דלקת בגיד הפיקה היא המונח הטכני לדלקת בגיד העובר בברך. זוהי פציעה שכיחה מאוד בקרב ספורטאים, במיוחד רצים, קופצים ומרימי משקולות. דלקת גידים גרועה היא כואבת ויכולה להוציא אותך מהעבודה למשך מספר שבועות, כך שתרצה לעשות כל שביכולתך כדי להימנע מכך. למרבה המזל, יש הרבה דרכים למנוע את הפציעה המעצבנת הזו. עם מתיחות, צורה והתאוששות מתאימים, אתה אמור להיות מסוגל להימנע מדלקות גידים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה
שלב 1. התחמם במשך 5-10 דקות לפני כל אימון
קפיצה ישר לתוך האימון שלך בעוד הברכיים שלך עדיין צמודות עלולות לגרום לפציעות כמו דלקת בגיד. הקפד תמיד להתחמם לפחות 5-10 דקות לפני האימון העיקרי שלך. ככלל, הגבירו את קצב הלב והזיעו לפני מתיחות או פעילות גופנית. זה מכין את השרירים והמפרקים לפעילות.
- הליכה מהירה או ריצה קלה הן פעילויות החימום הנפוצות ביותר. אתה יכול גם לקפוץ על חבל או לעשות כמה שקעי קפיצה במשך כמה דקות כדי להשתחרר.
- אם אתה מתאושש מכאבי ברכיים, נסה חימום בעל השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים נייחים או שימוש במכונה אליפטית.
- לעסות את הברכיים ולעבד אותן לאורך כל טווח התנועה שלהן כדי לסייע בשיפור זרימת הדם שלך.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך, הרביעיים והעגלים לפני ביצוע תרגילי רגליים
כל השרירים האלה מושכים על הברכיים. אם אחד או יותר מהם צמודים מדי, הם עלולים לפגוע בגיד הפיקה שלך. לאחר החימום, מותח כל אחד מהשרירים הללו בנפרד כך שהם טובים ומשוחררים.
- מתיחת הברך הקלה ביותר היא לעמוד ישר, להרכיב את כפות הרגליים ולהתכופף כדי לגעת בהונות. לך הכי רחוק שאתה יכול והחזק אותו למשך 10 שניות. חזור על כך 3-5 פעמים.
- למתיחה פשוטה מרובעת, קום וכופף את אחת הרגליים כלפי הגב. הושיט למטה ותפס את כף הרגל שלך, ולאחר מכן משוך אותה עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק אותו למשך 10 שניות וחזור על 3-5 פעמים.
- למתוח את השוקיים על ידי דריכה על מדרכה או מדרגה והורדת העקבים מתחת לקצה. החזק את זה למשך 10 שניות וחזור על 3-5 פעמים.
שלב 3. שמור את הברכיים שלך בקו הרגליים כאשר אתה מתאמן
צורה לא נכונה עלולה לגרום ללחץ רב על הברכיים ולגרום לדלקת בגיד. הצורה הנכונה משתנה בהתאם לאימון שאתה עושה, אך באופן כללי, שמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הרגליים. אל תשתול את כפות הרגליים רחבות יותר או צרות יותר מהברכיים, או שתאמץ אותן. זה תקף בין אם אתה רץ, כורע או עושה זריקות.
- אם אתה רץ, נסה להישאר קל על הרגליים. לא לדרוך חזק או שאתה יכול למתוח את הברכיים.
- שאל תמיד מאמן או מאמן מהי הצורה הנכונה לאימון מסוים אם אינך בטוח.
שלב 4. הגדל את עוצמת האימון שלך לאט
לקפוץ מעל כריעה של 23 ק"ג ל -45 ק"ג או מריצה של 8 מייל ל -16 ק"מ זה מאוד קשה לשרירים ולמפרקים שלך. תמיד הגביר את עוצמת האימון שלך לאט ובהדרגה. חכה עד שתרגיש בנוח לגמרי ברמה הזו, ואז תגדל כשתהיה מוכן לעוצמה רבה יותר.
- ככלל, עליך להגדיל את עוצמת האימון שלך ב -10% בבת אחת. אם אתה בדרך כלל כורע 23 ק"ג (50 ק"ג), אז סולם עד 25 ק"ג (55 ק"ג) כשאתה מוכן.
- אם אתה מנסה אימון חדש, התחל עם המשקל הקל ביותר האפשרי עד שנוח לך עם הטופס. לאחר מכן הגדל את המשקל כך שתוכל לבצע 10-12 חזרות מבלי להתאמץ יותר מדי.
- הימנע מאימון יתר ומאימון אינטנסיבי מדי מכיוון שאתה יכול לגרום יותר נזק לברך.
שלב 5. הפסק להתאמן מיד אם אתה מרגיש כאבים מסביב לברכיים
כאבי ברכיים זה לא דבר שכדאי לנסות לדחוף. כאב מסוג זה אומר שמשהו לא בסדר, אז עצור מיד. עשו מתיחות ואז התחילו שוב לאט. אם הכאבים חוזרים, דלג על האימון הזה במשך היום.
- אם הרמת משקולות, אל תפיל אותם לפתע. נסה להניח אותם באופן מבוקר כדי שלא תפגע בעצמך.
- לפעמים במהלך פעילויות אירוביות כמו ריצה, כאבי הברכיים יחמירו בהדרגה. עדיף לעצור ברגע שאתה מרגיש את זה. אחרת, זה עלול לגרום לדלקת בגיד.
עֵצָה:
החלף את התרגילים שאתה משלב בשגרה שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ, נסה לשחות, לרכב על אופניים או להתאמן במים כמה פעמים בשבוע במקום זאת.
שלב 6. סיים את האימון על ידי מתיחות שוב
השרירים שלך יכולים לפעמים להימתח לאחר אימון, מה שמוביל לכאבים ודלקות גידים. לכן מתיחות שוב היא רעיון טוב. התמקדו ברבע הרגליים, שרירי הירך והעגלים כמו שעשיתם בתחילת האימון.
אם אתה לוקח יום חופש מהאימון, זה עדיין תרגול טוב למתוח. זה שומר על שרירים וגידים רופפים ומוכנים לפעילות
שיטה 2 מתוך 3: הגנה על הברכיים
שלב 1. השאירו 24-48 שעות בין פעילויות רגליים מלחיצות
בין אם רצת או הרמת משקולות, הברכיים שלך צריכות זמן להתאושש. השאירו לפחות יום שלם בין אימוני רגליים כדי שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש.
- הכנת לוח זמנים לאימון מסייעת לכם להימנע מאימון שרירים לעתים קרובות מדי. לדוגמה, אתה יכול לעשות רגליים ביום שני, זרועות ביום שלישי ולצאת לריצה ביום רביעי.
- ספורט נחשב גם כפעילות גופנית. אם אתה משחק כדורסל עם החברים שלך בבוקר, אז כריעה אחר הצהריים עלולה לפגוע ברגליים.
עֵצָה:
בין התרגילים, נסה לעשות תנוחת יוגה של מפל כדי לפרוק את הברכיים. שכב על הגב והושט את הרגליים ישר כלפי מעלה כך שגופך יוצר זווית של 90 מעלות. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפני שתוריד את הרגליים בחזרה לרצפה.
שלב 2. נעל נעליים עם תמיכה מתאימה לקשת
הנעלה טובה חשובה מאוד למניעת סוגים רבים של פציעות. קבלו זוג נעלי ריצה או הרמת משקולות איכותיות בעלות ריפוד ותמיכה טובה בקשתות. זה עוזר לרפד את הברכיים מפני פגיעה ולהימנע מדלקות גידים.
- תמיד נסה נעליים לפני שאתה קונה אותן. נסה ללכת או לרוץ מעט כדי לוודא שהם מספקים תמיכה טובה.
- החלף את נעלי האימון שלך מיד כשהן שחוקות. עבור אנשים פעילים, זה בדרך כלל כל 6-12 חודשים. אם אתה מבחין שאתה מקבל כאבי רגליים, רגליים או גב תחתון פתאום, אז כנראה שאתה צריך נעליים חדשות.
- אתה יכול גם ללבוש סד ברך לתמיכה נוספת.
שלב 3. הימנע מאימון על משטחים קשים
נסו להימנע מריצה או התעמלות על בטון או משטחים מוצקים אחרים מכיוון שזה עלול לזעזע את הברכיים ולהוביל לנזק נוסף. במקום זאת, עמדו על מחצלות אימון רכות או עשו את האימון שלכם בחדר שטיח מקיר לקיר. אם אתה אוהב להתעמל בחוץ, חפש במקום זאת מסלולי ריצה או מסלולי דשא.
שלב 4. חיזק את כל שרירי הרגליים שלך באופן שווה
אם חלק משרירי הרגליים שלך חלשים יותר מאחרים, הם ימשכו בגיד הפיקה שלך בצורה לא אחידה. הימנע מכך על ידי אימון כל הרגל שלך. וודא שהעגל, הרבעונים והאמסטרים מקבלים תשומת לב שווה כדי שהרגל שלך תהיה מאוזנת.
- תרגילים מורכבים כמו ריצה או סקוואט מאמנים את כל הרגל, כך שאתה לא צריך להתמקד בעבודה על שרירים בודדים אם אתה רק עושה את האימונים האלה.
- אתה יכול גם לבצע תרגילי בידוד כמו הרמת רגליים לרבע הרגליים או הרמת עגל. רק הקפד לאמן כל אזור באופן שווה כך שהרגליים שלך יהיו מאוזנות.
שלב 5. עבודה על תרגילי חיזוק כף הרגל
מתיחה ותרגול כפות הרגליים יכולים לסייע בהורדת הלחץ מהקרסוליים והברכיים, כך שסבירות נמוכה יותר לפתח דלקת בגיד הפיקה. לדוגמה, נסה לפרוס 15-20 גולות על הרצפה. שב על כיסא מול הגולות ותאסוף אותן כל פעם באצבעות הרגליים. שמור את הגולות לקערה כדי לסייע בשיפור כוח כף הרגל שלך.
אתה יכול גם לנסות לעשות תלתלי מגבת. שב על כיסא והניח מגבת לפניך. תפוס את מרכז המגבת באצבעות הרגליים וסלסל אותן כדי למשוך את המגבת קרוב יותר. לאחר מכן הרפה את כף הרגל. חזור על תרגיל זה במשך 5 חזרות
שיטה 3 מתוך 3: התאוששות מכאבים
שלב 1. קרח את הברכיים למשך 15 דקות אם אתה מרגיש כאב
אם אתה מסיים אימון ומרגיש כאבי ברכיים, ייתכן שיש לך דלקת קלה בגיד שלך. נסה לעטוף חבילת קרח במגבת ולהחזיק אותה על הברך למשך 15 דקות. זה יכול להפחית את הדלקת ולמנוע דלקת בגיד.
- אל תמרח חבילת קרח ישירות על העור מבלי לעטוף אותה במגבת תחילה. הדבר עלול לגרום לכוויות קור.
- הרמת רגל מועילה גם כן. הוא מוריד דם מהברך ומפחית דלקות.
שלב 2. תנוח למחרת אם אתה עדיין מרגיש כאבים בברכיים
גם אם תכננת אימון ברגליים, אל תנסה לדחוף את כאבי הברכיים. תן לעצמך יום מנוחה להנח את הברכיים. זה יכול למנוע מהתחלת דלקת בגיד.
בינתיים תוכל לבצע מערך תרגילים אחר. אימוני זרוע, גב ואימון ליבה בדרך כלל אינם גורמים ללחץ על הברכיים
שלב 3. עבור לפעילויות בעלות השפעה נמוכה בזמן שאתה מחכה שהכאבים ייעלמו
אתה עדיין יכול להישאר פעיל אם אתה סובל מכאבי ברכיים. פשוט הימנע מפעילויות אשר גורמות ללחץ על המפרקים שלך. יש לך מספר אפשרויות לאימון אירובי בעל השפעה נמוכה.
- שחייה.
- רכיבה על אופניים.
- מכונה אליפטית.
שלב 4. בקר אצל הרופא אם הכאבים שלך אינם פוחתים תוך שבוע
אם אתה מרגיש כאבי ברכיים במשך יותר משבוע, ייתכן שיש לך דלקת בגיד. אין צורך להיכנס לפאניקה, אך עליך לפנות לרופא המטפל לצורך טיפול. הם יכולים להראות לך כיצד לחזור לכושר בהקדם האפשרי.
- הרופאים הראשוניים מציעים לדלקת בגיד הפיקה היא תרופה אנטי דלקתית יומית, קרח ומנוחה. כמעט בכל המקרים זה מרפא דלקת בגיד תוך שבוע או שבועיים.
- שמור על קשר עם הרופא שלך ואל תהסס לחזור אם הכאבים לא השתפרו.
טיפים
- נסה להישאר קל על הרגליים בזמן שאתה מתאמן. השפעה עקבית היא סיבה שכיחה לדלקת בגיד הפיקה.
- שמור על משקל תקין על ידי פעילות גופנית ואכילת תזונה מאוזנת.
- אתה יכול גם לנסות לאכול דיאטה אנטי דלקתית כדי לעזור להפחית נפיחות סביב הברך.
- השתמש בתוספי מזון, כגון קולגן, להפחתת דלקת המפרקים שלך.
