גיד הארבע ראשי שלך עוטף את כובע הברך שלך ומחבר את שרירי הארבע ראשי בחזית הירך שלך לעצם הרגל התחתונה. גיד זה יכול להידלק, בדרך כלל כתוצאה משימוש יתר בברך באמצעות פעילויות הכוללות ריצה וקפיצה רבים. התסמינים כוללים כאבים בירך התחתונה שלך מעל לכף הברך, במיוחד בעת שימוש בברך וקשיחות במפרק, במיוחד בבוקר. לעיתים רחוקות יש צורך בניתוח לטיפול בדלקת בגיד quadriceps. בדרך כלל מצבך ישתפר בעזרת תרגילים ממוקדים או פיזיותרפיה לחיזוק הארבע ראשי, תיקון חוסר איזון השרירים ושיפור תפקוד מפרק הברך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת כאבים ודלקות
שלב 1. קח אנטי דלקתיות ללא מרשם
מיד לאחר הפציעה ובימים הראשונים לאחר מכן, נוגד דלקת כגון אספירין או איבופרופן יכול לסייע בהפחתת כאבים ודלקות בגיד. אם אינך יכול לקחת תרופות אנטי דלקתיות, נסה אצטמינופן (טיילנול) כדי לסייע בהפחתת הכאבים.
אם אתה ממשיך לסבול מכאבים ודלקות לאחר מספר ימים של נטילת תרופות אלו, פנה לרופא בהקדם האפשרי. ייתכן שיש לך פציעה חמורה יותר הדורשת טיפול שונה
שלב 2. הדביקו או כנסו את ברך הברך שלכם בזמן האימון
סרט דחיסה או פלטה לברכיים, הזמינים בחנויות של מוצרי ספורט או בבתי מרקחת, עשויים לשמור על כף הברך שלך ביישור טוב יותר כך שלא יהיה לך כאב בזמן האימון.
- הפלט המשמש כאן הוא פלטה רכה יותר שאתה מחליק במעלה הרגל ומעל הברך. בדרך כלל יש להם חור בחלק הקדמי שברך הברך שלך תבלוט החוצה.
- טיפול מסוג זה מתאים יותר אם יש לך כאבים רק בעת שימוש בברך. אם גם אתם חווים כאב בזמן מנוחה, כדאי לקחת הפסקה מהפעילות לכמה ימים.
שלב 3. בצע את פרוטוקול RICE
RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. כורכים תחבושת דחיסה סביב הברך כדי להפחית את הנפיחות והניחו מעליה חבילת קרח עטופה במגבת. לאחר מכן שכב על משטח שטוח ונוח, כגון מיטה או ספה, כשהרגל והברך מורמות.
- הקפיאו את הברך במשך 20 דקות כל שעתיים או שלוש ביומיים הראשונים לאחר הפציעה. שימוש בקרח במשך יותר מעשרים דקות בכל פעם יכול לשרוף את העור שלך ולגרום לנזק עצבי. לעולם אל תרדם עם חבילת קרח.
- טיפול זה מועיל לטיפול בדלקת בגיד הארבע ראשי בתוך 48 עד 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה או תחילת הכאב. אם עדיין יש לך כאבים ודלקות, דבר עם רופא או פיזיותרפיסט.
שלב 4. החל חום לאחר שהדלקת שככה
לאחר 3 או 4 ימים של טיפול ב- RICE, יש להפחית במידה ניכרת את הדלקת בברך. עבור מקרח לחום כדי לקדם את זרימת הדם בברך ולעודד את תהליך הריפוי המתמשך.
- כמו בקרח, אין להפעיל חום יותר מ -20 דקות בכל פעם. ניתן ליישם חום לזמן ארוך יותר, אך השתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר. אם העור שלך מתחיל להאדים או מרגיש כואב למגע, הסר את מקור החום.
- השרייה באמבטיה חמה היא דרך טובה לספק חום מרפא לברך. חמימות לחה פועלת טוב יותר מחום יבש מכיוון שאינך מסתכן בייבוש העור.
שלב 5. התאם את לוח האימונים שלך כדי למנוע שימוש יתר
במיוחד אם אתה מתאמן לאירוע ספציפי, אתה עשוי להיות נוטה לחזור לאותה רמת פעילות ברגע שהברך שלך תתחיל להרגיש טוב יותר. עם זאת, אי מתן זמן מספיק להחלמה עלול להחמיר את הפציעה.
- אם אתה צריך לקחת הפסקה מהאימון או מהפעילות הגופנית, חזור אליו לאט ובהדרגה. אתה יכול עוד לפגוע בברך שלך על ידי חזרה לפעילות באותה רמה שהיית בה לפני הפציעה.
- אם יש לך מאמן או מאמן, עבד איתם כדי לפתח משטר אימון שיכין אותך לאירועים הקרובים מבלי להסתכן בפגיעה נוספת בגיד הארבע ראשי שלך, או בשרירים ובגידים שמסביב.
שלב 6. הימנע מפעילויות אשר גורמות ללחץ על גיד הארבע ראשי
מה שאתה עושה בזמן ההחלמה מדלקת בגיד הארבע ראשי חשוב לא פחות כמה זמן וכמה פעמים אתה עושה את זה. פעילויות כמו ריצה וקפיצה עלולות להחמיר את מצבך.
- אם פעילויות אלה הן חלק בלתי נמנע מהאימון שלך, התחל לאט בתנאים מבוקרים. לדוגמה, אם אתה שחקן כדורגל המתאושש מדלקת בגיד גיד הארבע ראשי, חזור לאימון על ידי ריצה על הליכון מרופד ולא על שטח לא אחיד של מגרש הכדורגל.
- אם אתה מרגיש כאב בכל אחת מהפעילויות הללו, עצור והעניק טיפול RICE לברך. ייתכן שתרצה לעבור לתרגילי אימון או התניה אחרים שאינם מעמיסים מידי על הברך או על גיד הארבע ראשי.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תפקוד הברך
שלב 1. העריך את הבחירה שלך בהנעלה
אם הנעליים שלך אינן מתאימות כראוי או שאינן מתאימות למשטח בו אתה מתאמן, הן עלולות להפעיל לחץ מיותר על המפרקים והגידים. וודא שאתה נועל את הנעליים המתאימות לפעילותך ושהן מתאימות היטב ומתוקנות.
- אם משטח הנעליים שלך נשחק, אולי הגיע הזמן לרכוש נעליים חדשות. רוב הנעליים "טובות" רק למרחק או לזמן מסוים. לאחר מכן, כל תמיכה והטבה שקיבלת כשהנעליים היו חדשות יותר ייעלמו.
- אם זה מתאים לתקציב שלך, לך לחנות מיוחדת והתלבש במיוחד לנעליים שיתמכו בצורה הטובה ביותר בכפות הרגליים שלך בעת ביצוע הפעילות שבחרת.
שלב 2. קבע בדיקה גופנית כדי לקבל אבחנה
כדי לטפל באמת בדלקת בגיד הארבע ראשי, אתה צריך אבחון ותכנית טיפול מרופא מוסמך או פיזיותרפיסט. דלקת בגיד Quadriceps אינה מצב שבדרך כלל רק משתפר מעצמו.
- הרופא ישאל אותך שאלות בכדי לקבל הבנה מלאה של בעיות הברך שלך, כולל היסטוריה של כאבי הברכיים שלך, כל פציעה קודמת וכאשר התחלת לראשונה לחוות בעיות.
- ברוב הפעמים, דלקת בגיד הארבע ראשי מאובחנת על סמך ההיסטוריה שלך ובדיקה גופנית.
- במידת הצורך, הרופא עשוי לבצע צילומי רנטגן או MRI על הברך כדי להעריך את מצבך עוד לפני ביצוע אבחון סופי.
שלב 3. לעבור פיזיותרפיה למשך 4 עד 6 שבועות
הישנות דלקת בגיד הארבע ראשי מתרחשת בתדירות גבוהה יותר כאשר ספורטאים אינם מאפשרים מספיק זמן להתאוששות ושיקום לפני חידוש רמת הפעילות הקודמת. הגיד שלך צריך לפחות חודש של פיזיותרפיה כדי להחלים באופן מלא.
- פיזיותרפיסט ירשום תרגילים המיועדים במיוחד לפציעה שלך, רמת הפעילות הרגילה שלך והפעילויות שאליהן ברצונך לחזור.
- אם אתה ספורטאי רציני יותר שעובד באופן קבוע עם מאמן או מאמן, הפיזיותרפיסט שלך עשוי לעבוד איתם כדי לפתח את תוכנית השיקום שלך.
שלב 4. נסה גשר רגל אחת כדי לזהות חוסר איזון בשרירים
שכב על גבך. שמור על רגל אחת ישרה, וכופף את השנייה כך שרגלך תהיה שטוחה על הרצפה. הפעל את ליבתך והרם את פלג גוף עליון עד שהגוף יוצר קו ישר מהברך שלך אל הכתפיים. החזק את המיקום למשך 10 שניות וחשוב אילו שרירים אתה מרגיש שהכי עובד.
- השרירים שאתה צריך להרגיש שהם עובדים הכי קשה הם glutes שלך. אם אתה מרגיש את התרגיל יותר בגב, שרירי הירך או מרובע, זה אומר אחד משני דברים: או שאתה מפצה על חוסר איזון בשרירים, או שאתה לא עושה את התרגיל בצורה הנכונה.
- בדוק ותקן את הטופס שלך לפי הצורך, ועשה את התרגיל עוד כמה פעמים כדי לראות אם אתה מקבל את אותה התוצאה. אם אתה עדיין מרגיש את התרגיל במקום אחר מאשר בגלוטות שלך, נסה כמה תרגילים לחיזוק glutes.
שלב 5. התאמן מחדש בהליכה שלך
חוסר איזון בשרירים עלול לגרום להליכה לא אחידה המפיצה מחדש את משקל גופך, ומטילה יותר עומס על המפרקים של צד אחד של גופך. אם אתה עובד עם פיזיותרפיסט, הם יעריכו את ההליכה שלך ויראו אם אתה זקוק לעזרה בתחום זה.
- אימון ההליכה מחדש אינו פרויקט לטווח קצר. במיוחד אם התרגלת ללכת בדרך מסוימת במהלך מספר שנים, זה יכול לקחת הרבה זמן לתקן בעיות.
- בנוסף לאימון ההליכה, יהיה עליך גם לחזק שרירים מנוגדים כדי לתקן את חוסר האיזון.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת כוח וגמישות Quadriceps
שלב 1. התחמם לפני כל פעילות
במיוחד אם אתה מתאושש מדלקת בגיד, חימום חיוני למניעת עומס או פציעה נוספים. גם אם אתה רק הולך, התחל בחימום קטן בכדי לגרום לזרימת הדם לשריריך ולהכין את גופך לפעילות.
החימום שלך צריך לתת מענה ישיר לפעילות שאתה עומד לבצע. אם אתה רץ, החימום שלך יהיה שונה מאשר אם אתה מרים משקולות
שלב 2. התחל עם ישיבה על הקיר
עמדו עם כפות הרגליים באורך הירך מול הקיר ולחצו את הגב לתוך הקיר. שמור את כתפיך מגולגלות לאחור כך ששכמותיך יכנסו לאורך עמוד השדרה. הורד את פלג גוף עליון כך שירכיך יהיו בניצב לרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות בזווית ישרה.
- החזק את תנוחת "הישיבה" במשך 10 עד 20 שניות, או כל עוד אתה יכול לעשות זאת ללא כאבי ברכיים. התרומם וחזור 5 עד 10 פעמים, או כמה שאתה יכול לעשות בנוחות.
- תרגיל סטטי זה יבנה בהדרגה כוח בשריר הארבע ראשי שלך, ובטוח לעשותו ברוב המקרים גם תוך התאוששות מדלקת בגיד הארבע ראשי.
שלב 3. בצע התכווצויות סטטיות של ארבע ראשי
שב על משטח שטוח ויציב כאשר הרגל הפגועה שלך מושטת לפניך. הניח יד על הירך מעל הברך כדי שתוכל להרגיש את ההתכווצות. לאחר מכן כווץ את שריר הארבע ראשי והחזק את ההתכווצות למשך כעשר שניות.
- שחרר וחזור 5 עד 10 פעמים אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב או אי נוחות. ניתן לבצע תרגיל זה 2 או 3 פעמים ביום.
- התכווצויות quadriceps סטטיות טובות להגברת הכוח בארבע ראשי אם הגיד שלך פצוע מכדי לשאת משקל.
שלב 4. למתוח את הארבע ראשי עם מתיחת הרץ
עמד מאחורי כיסא, שולחן או משטח יציב אחר שתוכל לאחוז בו לאיזון. הרם את כף רגלך הפגועה ותפס את החלק העליון של כף הרגל שלך מאחורי הישבן (או עד כמה שאתה יכול להגיע בנוחות). לחץ על כף הרגל לכיוון את הישבן שלך בזמן שאתה נושם עמוק.
- החזק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות, ולאחר מכן שחרר. הקפד לעשות את הצד השני, למרות שהוא לא פצוע. אתה לא רוצה ליצור חוסר איזון.
- אתה יכול לעשות את המתיחה הזו 2 או 3 פעמים ביום, או בכל פעם שהרגל שלך מרגישה צמודה או שהברך שלך נוקשה. אל תלחץ על כף הרגל שלך יותר מכפי שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
שלב 5. לך לשחות במקום לרוץ
שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שתוכל לבצע גם בזמן ההחלמה מדלקת בגיד הארבע ראשי. זה בונה כוח ברבעות הרגליים שלך כמו גם בשרירים שמסביב כדי לעזור לך להימנע בעתיד מדלקת בגיד הארבע ראשי.
שחייה פועלת בכל פלג הגוף התחתון שלך, ולכן יכולה לסייע בתיקון חוסר איזון השרירים שאולי פיתחת
שלב 6. נסה שיעור יוגה
יוגה מועילה לכל המפרקים, ויכולה גם לחזק את הברכיים ושרירי הרגליים. שיעור יוגה עדין יחזק בהדרגה את שרירי הרגליים ואת הליבה תוך הגדלת הגמישות וטווח התנועה במפרקים.
- כאשר אתה מחזיק תנוחת יוגה, הגוף שלך שולח דם וחמצן לאזורים העובדים הכי קשה. זה יכול להפחית את הדלקת ולקדם את תהליך ההחלמה.
- הקפד לבחור שיעור שמדגיש צורה ויישור נכון ומספק התאמות אם אינך יכול להיכנס לתנוחה המלאה מיד.
