כעס הוא אחד הרגשות הנפוצים ביותר. זה יכול להתבטא הן בדרכים בריאות והן לא בריאות. זעם, לעומת זאת, הוא צורה עזה יותר של כעס הקשורה לעתים קרובות להתנהגות הרסנית, ללא שליטה. אם אתה זועם, אתה עלול להתפוצץ ולהתפרץ על אחרים או לסגת בקור ולהדחיק את רגשותיך. התנהגות כזו עלולה להרוס את מערכות היחסים המקצועיות והאישיות שלכם, לכן התמודדו עם הזעם על ידי מציאת נקודות בריאות לבכעס שלכם, התמודדות עם מקור הבעיה וקבלת תמיכה מאחרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פעל על זעמך בבטחה
שלב 1. תרגיל
אם לא מתחשק לך להכות בשק אגרוף, אתה יכול להשתמש בצורות פעילות אחרות כדי להוציא את הכעס שלך. לרוץ, לשחות, לצאת לרכיבה על אופניים, לטייל, להרים משקולות או להצטרף לשיעור כושר. פעילות גופנית עוזרת לשרוף את הקורטיזול הנוסף שגורם לך להרגיש כועס.
שלב 2. צעק את התסכול שלך
הפניית הכעס פנימה עלולה להוביל לבעיות בריאות חמורות ולהתיר אותו על ידי צעקות על יקיריכם עלולה להרוס את מערכות היחסים שלכם. אלטרנטיבה טובה יותר היא לשחרר אותה בצעקה אדירה.
היכנס למכונית שלך וצעק עד קצה הריאות. לחלופין, לצעוק בקצרה לתוך כרית כדי לתת לה לצאת החוצה
שלב 3. לזרוק או לשבור משהו
בין אם אתה מרגיש חם (מתפרץ וצועק) או זעם קר (מודחק ומסתגר), דרך מצוינת לשחרר את הכעס שלך היא על ידי השמדת משהו-בצורה מתאימה, כמובן. לך ל"חדר זעם ", אם יש אחד באזור שלך.
- חדרי הזעם מספקים סביבה בטוחה שתוכלו לרסק ולזרוק דברים ולשרוף אדים.
- אם אינך יכול לאתר חדר זעם בקרבת מקום, קנה ערימה של צלחות זולות בחנות הדולרים, עבור לאזור מכוסה כמו מוסך וזרק אותן לקיר. מרגיש טוב, הא?
- היזהר במה שאתה שובר. צלחת ניתנת להחלפה יותר מאגרטל ירושה.
עֵצָה:
אל תשבור דברים מול אנשים אחרים אלא אם אתה בטוח שהם בסדר עם זה. לפעמים אנשים מפחדים כשהם רואים מישהו ששובר דברים בכעס.
שלב 4. נסה לשק חבטות
שקעים אגרסיביים הם לא הדרך הטובה ביותר לתעל את הזעם שלך. ובכל זאת, אגרוף לשקית הוא הרבה יותר בונה מאשר חבטות בקיר או בפנים של מישהו. לכו לחדר כושר סמוך וקבלו סיבוב בשק החבטות. או, קופסת צל על ידי חבטות באוויר מולך.
בזמן שאתה כועס, הימנע מתאגרף עם בן אדם ממשי, מכיוון שהכעס שלך עלול לגרום לך לגרום נזק רב יותר מכוונתך
שלב 5. השתמש בהומור
הומור יכול לסייע בהפחתת הזעם. הימנע מלקחת את עצמך ברצינות רבה מדי, והכיר בכך שכעסים וזעם לעתים יכולים להיות הומוריסטיים. שימוש בהומור יכול לעזור לשים את התגובות והפעולות שלך בפרספקטיבה.
לדוגמה, אם אתה זועם בגלל שמישהו קרא לך זבל, נסה לדמיין כיצד ייראה זבל אמיתי. חשוב על הדוגמאות ההומוריסטיות ביותר שאתה יכול
שיטה 2 מתוך 4: שחרור הזעם שלך
שלב 1. קח נשימות עמוקות
נשימה עמוקה היא תרגיל נהדר לשימוש בו אתה מרגיש זעם. הוא מאפשר לך להאט ולהחזיר את השליטה על המחשבות והרגשות שלך, כמו גם על המצב עצמו. בצע מספר מחזורים של נשימה עמוקה עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
- נסה לנשום נשימות עמוקות מהסרעפת שלך. שאפו וצפו בבטן שלכם מתרחבת. נשוף ותראה איך הוא מתרוקן. בכל שאיפה דמיינו את עצמכם מתמלאים באנרגיה רגועה. בכל נשיפה, דמיינו את הזעם שמוציא מגופכם.
- להביא את עצמך למצב סביר יותר יכול לעזור לך להימנע ממילים או מעשים מזיקים שאינך יכול לקחת בחזרה.
שלב 2. להקל על המתח עם הרפיית שרירים מתקדמת
זעם יכול לגרום למתח פיזי קיצוני בגופך, מה שעלול להוביל לפציעה. הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל שימושי להקלת המתח הזה.
- קח נשימות עמוקות ומרגיעות. התחילו באצבעות הרגליים ועברו את דרכם למעלה בגופכם, התכווצו בהדרגה והרגעו כל קבוצת שרירים. לדוגמה, אתה עלול למתוח את האצבעות למעלה ולשים לב איך זה מרגיש לכמה שניות. לאחר מכן, שחררו את המתח ושימו לב איך זה מרגיש לפני המעבר לקבוצת שרירים חדשה.
- טכניקה זו גם מסייעת לך להיות מודע יותר לחוויה של החזקת מתח בגופך. בעתיד, כאשר אתה מרגיש את המתח הזה, תדע כיצד להרפות את השרירים שלך.
שלב 3. יומן
פעולות אגרסיביות כמו אגרוף, זריקת משהו או צעקות לא תמיד מובילות לקתרזיס. למה? כי לא ממש התייחסת לדבר שגורם לך להרגיש זועם. כתיבה ביומן היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.
- התחל יומן זעם שבו אתה רושם באופן קבוע את כל האנשים או המצבים שמשפשפים אותך בדרך הלא נכונה. תאר הכל בפירוט רב ככל שתוכל.
- לאחר שתשחרר קצת אדים, חזור וקרא שוב את מה שכתבת. אולי תחליט להמשיך לקרוע את הנייר לחתיכות. ייתכן שתחליט גם לעשות סיעור מוחות בכמה דרכים לפתור בעיות באופן פעיל את המצבים שגורמים לך לכעוס כל כך.
שיטה 3 מתוך 4: מציאת פתרונות מעשיים
שלב 1. דע את הטריגרים שלך
על מנת להתמודד באמת עם הזעם שלך עליך להיות מסוגל לזהות כיצד מרגיש זעם ומה מצבים נוטים לגרום לו. בפעם הבאה שאתה מרגיש זעם, קח רגע כדי לצפות במתרחש בגופך. כמו כן, שימו לב למה שקרה ממש לפני שהתחלתם להרגיש כך.
לדוגמה, אתה מבחין שכיוושת את הלסת שלך ממש חזק והראש שלך מתחיל לדפוק. זה קרה לאחר שניתקת בתנועה
שלב 2. פתרונות סיעור מוחות להפעלת אירועים
התמודדו עם הזעם שלכם על ידי דרכים לפתרון בעיות שתוכלו להימנע או להתמודד טוב יותר עם הטריגרים שלכם. צור תוכנית פעולה ספציפית המאפשרת לך לשפר את אופן ההתמודדות שלך עם מצבים אלה.
- לדוגמה, אם תנועה איומה מביאה לזעם, צא מוקדם כדי להימנע מתנועה.
- אם קופאיות עייפות מדי עייפות בכם, נסו לעשות קניות בשעות שקטות יותר.
- אם חדר השינה המבולגן של השותף לחדר שלך, הימנע מכניסה לשם כדי שתוכל להישאר רגוע.
שלב 3. למד לומר 'לא' כאשר אתה המום או לחוץ
אם אתה חווה זעם קר בגלל שהדחקת את הכעס שלך, תוכל להפיק תועלת מאימונים מסוימים. למד לדבר בעצמך בכבוד ובטאקט. אם אנשים מבקשים ממך יותר מדי, אמור זאת.
לדוגמה, אם הבוס שלך ממשיך להפיל יותר עבודה על השולחן שלך לפני שתסיים את הפרויקטים הנוכחיים שלך, מצב הרוח שלך עשוי להתלקח. במקום להחזיק אותו בפגישה, נפגש עם הבוס שלך אחד על אחד והביע את תסכולך. אמור משהו כמו, "אתה נותן לי יותר עבודה ממה שאני יכול להתמודד כרגע. אני מנסה למקד את מאמצי בתדריך הקרוב. אני יכול להאציל כמה מהמשימות האלה לג'ני?"
שלב 4. שנה את השפה שלך
המילים שבהן אתה משתמש יכולות להשפיע על הרגשות שלך. מילים חזקות ומוחלטות כמו "לעולם" או "תמיד" אינן משאירות מקום לחריגים, ולכן הן מעכבות את פתרון הבעיות. עזוב את המונחים האלה מאוצר המילים שלך ובדוק אם יש לו השפעה חיובית על מצב הרוח שלך.
זכור לדבר ל הכעס שלך, לא מ זה.
שלב 5. ספר לאנשים מה אתה צריך באמצעות הצהרות "אני"
זעם יכול להסיר את כל המסננים בשיחה עד כדי כך שאתה מבקר ומעליב אנשים מימין ומשמאל. כדי להימנע מכך, התבסס על הצהרות "אני" ספציפיות. זה מגביל את האשמה והביקורת, אבל עדיין עוזר לך להעביר את הנקודה שלך.
לדוגמה, אם אתה מתקשה להכיל זעם על שותף חסר רגישות, הבע את צרכיך בהצהרת "אני" כמו "אני מרגיש שמתעלמים ממך ומובנים אותי לא נכון כשאתה ממזער את החרדה שלי"
שלב 6. תן לעצמך הפסקה
תזמן זמן או זמן אישי לשגרת היומיום שלך, במיוחד בזמנים מלחיצים במיוחד. למשל, אם חזרה הביתה מהעבודה גורמת לך להרגיש זעם, קבע חוק קבוע שאף אחד בבית שלך לא מדבר אליך עד שהספקת להתפרק.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת תמיכה
שלב 1. נסה טיפול
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, הוכח כמסייע לאנשים הסובלים מבעיות כעס כרוניות. המטפל שלך ב- CBT יעבוד עם אחד על אחד שלך כדי לפתח אסטרטגיות טובות יותר להתמודדות עם כעס, כגון שינוי דפוסי החשיבה שלך ולמידה להיות אסרטיבי יותר.
בקש מרופא המשפחה שלך הפניה אם תרצה לדבר עם מטפל
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה בניהול כעסים
קהילות רבות מציעות תוכניות מיוחדות ללמד כישורי ניהול כעסים. תוכל ללמוד מיומנויות מעשיות במסגרת קבוצתית או לשתף אחרים במאבקים הייחודיים שלך בזעם. תוכניות עשויות להיות מוצעות על ידי בתי חולים, מרפאות או כנסיות בקהילה שלך.
תוכל גם ליצור קשר עם אחרים שיש להם בעיות זעם באינטרנט על ידי חיפוש קבוצות תמיכה באתרים כמו Psychology Today
שלב 3. שקול אם יש לך הפרעת נפץ לסירוגין
IED היא הפרעת התנהגות המסווגת לפי התקפי זעם קיצוניים. פרקים אלה עשויים להיות כרוכים בפעולות אימפולסיביות או אלימות המתרחשות ללא מעט טריגר לכאורה. IED נפוץ יותר בקרב אנשים צעירים וזכרים. פנה לפסיכולוג או פסיכיאטר לצורך הערכה, אם אתה חווה התקפי זעם פתאומיים.
