כולם מכירים תחושות של תסכול, בין אם זה נובע מכך שהמאמצים שלך נוגעים בהשגת קבוצת יעדים או אם המאמצים של מישהו אחר לא עונים על הציפיות או הצרכים שלך. ההתמודדות עם תסכול היא כולה הכרה במקורות המפעילים את התחושה ושימוש בטכניקות המתאימות לבחירה בתגובה רגשית אחרת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם מקרים של תסכול חריף
שלב 1. למד את הטריגרים שלך
טריגר הוא מרכיב בסביבתך הגורם לתגובה רגשית פתאומית בך שאינה פרופורציונלית לטריגר עצמו. ישנם כמה גורמים נפוצים, אך לכל אחד יש מערכת נסיבות שונה הגורמת לתחושות מתוסכלות אלה.
- האם אתה מתוסכל כשאתה נאלץ לחכות ולא לעשות כלום? למשל, פקקים או המתנה בתור צ'ק-אאוט.
- האם אתה מתוסכל כאשר אנשים אינם עונים על הציפיות האישיות שלך או משבשים את עבודתך? למשל, מישהו ששולח לך טקסט או דוא"ל שיורדים מהיום שלך.
- האם אתה מתוסכל מבעיות קשות? למשל, האם שיעורי בית קשים נוטים לעורר התפרצות?
שלב 2. הימנע מהטריגרים שלך במידת האפשר
לדעת מה נוטה לגעת בעצב יעזור לך לזהות מתי תחושות אלה צפויות לפגוע ולהימנע מהדק לעתים קרובות ככל האפשר. טריגרים הם לעתים קרובות תגובות אוטומטיות, כך שפשוט הכרת הטריגרים שלך יכולה לעתים קרובות לעזור לשלוט כאשר מוצגים לך אחד כזה.
- לדוגמה, שמור על הטלפון שלך בשקט כאשר אתה צריך לעבוד ללא הפרעה או לקום ולקחת הפסקה ממשימות עבודה או לימודים קשים אם אתה יכול להרגיש שהוא מתפתח לקראת התפרצות של תסכול.
- אם אתה פשוט לא יכול להימנע מהטריגר, נסה כמיטב יכולתך להבין כי טריגרים הם בעצמם דפוסי חשיבה שאתה יכול לבחור לאפשר או לא, למרות כמה קשה לשנות אותם. לאחר ההפעלה, קח זמן לחשוב במקום להגיב באימפולסיביות.
שלב 3. תרגל נשימה בניהול מתח
נשימה רגועה ומווסתת משנה את הכימיה של המוח כך שהפעילות נשלטת על ידי הניאוקורטקס המתחשב, לא האמיגדלה להילחם או לברוח. כך יכולה נשימה מודעת וממוקדת לעזור לך להימנע מפעולה אימפולסיבית או מילים פזיזות. נשום עמוק. לפני שאתה פועל מתוך כעס או תסכול, עצור ונשום עמוק. ספרו עד ארבע לאט כשאתם נושמים פנימה, ואז ספרו עד ארבע שוב כשאתם נושמים החוצה. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש רגוע.
שלב 4. נהל את הציפיות שלך מאחרים
אנשים יכולים להיות לא רציונליים, מרוכזים בעצמם, לא הוגנים ולא עקביים. אתה תמיד יכול לשלוט בתגובה שלך, אך לעולם לא בהתנהגותו של האדם האחר.
- קבל את המגבלות של אחרים. לדוגמה, נגיד שיש לך חבר שתמיד מאחר לכל דבר אבל הוא חבר נהדר. נהל את הציפייה שלך על ידי הבנה שאתה פשוט לא יכול לגרום לחבר שלך להופיע בזמן, אבל אתה יכול לשלוט על מה אתה מזמין אותה. אם אתה יודע שדייקנות היא אחד הטריגרים שלך, אז הימנע מלהכניס אותה למצבים שבהם מהירות היא בעיה.
- לטפח את עצמך. תחושת חוסר אונים עשויה להתגבר על ידי הצבת ועבודה על מטרות בכל מה שעשוי להיות חשוב לך. אז האם התסכול שלך נובע ממשהו שאתה יכול לקחת על עצמך כיעד לטווח קצר? לדוגמה, אם אתה מתוסכל מהשותף לחדר שלך לא מוציא את האשפה אם כי הוסכם קודם לכן, אולי כדאי שתוציא אותו בעצמך במקום להתבשל באיבה. לאחר מכן בקש מהאדם השני לבצע מטלה אחרת במקום זאת.
- הימנע מפרפקציוניזם בהתמודדות עם אנשים. אנשים יכולים להיות מתסכלים כאשר הם אינם פועלים בעקביות. אבל זו פשוט היותנו בני אדם - בני אדם אינם רובוטים או מחשבים. זה יכול להיות מאכזב, אבל לקבל את זה שהאחר אינו מושלם (וגם אתה לא) חשוב בהתמודדות עם אנשים.
טיפ מומחה
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
שלב 5. בדוק עם עצמך לגבי מערכות יחסים
תסכול הוא גורם לחץ הגורם לשחרור אדרנלין ונוירוכימיקלים אחרים, שיכולים לפעול יחד כדי לגרום לך לפעול באימפולסיביות ואפילו באגרסיביות. לפני שאתה צועק, עשה מחווה גסה, או להעליב מישהו, עצור וחזור נפשית אחורה על האירועים הרלוונטיים. בדוק שהתגובה שלך אינה מוגזמת ואינה מספקת. המטרה היא לא לתת לאחרים לשלוט/ללכת על כולכם, תוך לא לשלוט יותר מדי ולהלך על אחרים בעצמכם. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לעזור לך להבין כיצד להגיב למצב הנוכחי:
- האם הדברים באמת הם כפי שאני תופס אותם? מה יכול להיות שחסר לי כאן?
- האם מה שקרה עכשיו ישנה תוך יום? שבוע? שנה?
- האם אוכל להביע את חששותיי ללא עוינות?
- האם יש מידע שאני מנסה לשתף?
- האם אני מעוניין לראות את המצב בצורה ברורה כפי שאני בתגובה שלי או להיות "צודק"?
- האם אני מתעניין בצרכיו של האדם האחר? האם נוכל לשתף פעולה?
שלב 6. צפה בתסכול כ"הצלחה מאוחרת "ולא כ"כישלון"
אופן המסגרת של המצב שלך ישנה את התגובה ואת הרגשות שלך. אם אתה רואה במצבך נסיגה שתתגבר עליה, סביר יותר שתדע מיד שתוכל להתגבר על התסכול.
לדוגמה, נניח שאתה חוסך לרכב חדש אך עליך לקחת קצת כסף מהקרן כדי לתקן את המכונית הנוכחית שלך. במקום לקבוע שלא תקבל את הרכב החדש כשתרצה, תזכיר לעצמך שהוא יחזיר אותך רק חודש או חודשיים ושתתגבר על המכשול
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסכול ארוך טווח
שלב 1. הגדר יעדים לטווח קצר, בינוני וארוך לחינוך, הכשרה, קריירה ובית, והתחל במטרה הקרובה ביותר לאחת המטרות היקרות ביותר שלך
התחל ו/או המשך בתוכנית כעת, לאחר שתעקוב אחר מימוש עצמי של הרצונות והצרכים שלך, כולל מטרות כגון:
- הגדרת מטרה לאימון או לימוד דורשת פעולה/התחלה. תוכל להגיש מועמדות ולהתחיל במכללה קהילתית ולהעביר למכללה בת 4 שנים אם זה יעבוד לך בתוכנית.
- חיסכון לרכישת "מכונית מזומנים" טובה יותר יכול לענות על הצרכים, אך מדי פעם עליך לקחת קצת כסף מהקרן לצורך אחזקת המכונית הישנה שלך. במקום לדאוג לא להשתמש בכל החיסכון שלך לרכב החדש יותר, אמור לעצמך שיקח רק חודש -חודשיים להדביק את יעד החיסכון שלך.
- עבודה על מטרות לשגרת חיים יכולה להניע אותך מתחושה שקועה, אפילו פיתוח תחביבים חדשים יכול לסייע בתסכול רב שנים. אם אתה מתקשה לאפשר לעצמך להתמכר לתחביב ולא לעבוד כל הזמן, בחר משהו שיש לו צד פרגמטי, כגון ללמוד כיצד להכין לחם, סבון, בגדים וכו '. כמו גם יתרונות בעולם האמיתי בלימוד שליטה באחד או יותר מהם.
שלב 2. צבר קצת פרספקטיבה
התמודדות עם תסכול עוסקת במציאת תקווה להתגבר על חוסר תקווה, חוסר מעש וחוסר שביעות רצון. כדי לנטרל תסכול, נקט בפעולה כדי להתקדם באופן אישי. "פעולה" היא ממש שימוש ביכולת לעשות משהו, בעוד חוסר אונים הוא התחושה שאתה לא יכול לעשות דבר כדי לשפר את המצב שלך. בחר משהו בהישג ידך ברגע זה-ככל שיהיה נחוץ-ועשה זאת. רק שטיפת הבגדים, החלפת התלבושת או בישול ארוחת הערב עשויים להיראות טריוויאליים בהשוואה לבעיה שלך, אבל זה לא כלום, ובגלל האופן שבו המוח שלנו עובד, כל הצלחה יכולה להביא תקווה. טיפ מומחה
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
שלב 3. לבלות עם אנשים תומכים
מצא חברים שאפשר לדבר איתם על התסכולים שלך, מי יקשיב ולא ישפוט אותך. אם אין לך חברים קרובים שאיתם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת, מצא מישהו שיכול לספק חברה טובה במהלך משימות מתסכלות, כגון חיפוש משרות או שימוש באתרי היכרויות. זמן חברתי מועיל בדרך כלל לוויסות מצב הרוח. גם אם בעיה נראית ברורה, דיון בה עשוי לעזור לך לגלות נושאים נסתרים כגון דימוי עצמי נמוך או חרדות ספציפיות. מורה או יועץ תומך יכול לעזור לך לדבר על זה.
שלב 4. פנק את עצמך
תסכול יכול לבנות מתח וחרדה, שיכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח, מחזור השינה והכימיה הכללית של הגוף. על ידי שיפור הטיפול העצמי שלך-במיוחד הטיפול בגופך-תוכל להירגע ולשחרר את התחושות שעוררו תסכול. פשוט להתרחץ, לצאת לטיול, לאפות כיכר לחם נחמדה או לקרוא ספר עדיף מאשר להתעסק ולפוצץ על מישהו. פעילויות איטיות ומרגיעות אלו יכולות לסייע בשינוי הכימיה של גופכם מבהילה ומפוקחת לרגועה וממוקדת.
שלב 5. שמור יומן של ההישגים שלך
התסכול מלווה לעתים קרובות בתחושה שחסרה לכם תכלית או משמעות, אך לאנשים מתוסכלים לעתים נדירות יש השקפה מציאותית על עצמם. נלחם בכך על ידי רישום כל ההישגים שלך, כולל משימות יומיומיות שעליך לבצע. אם אתה מתקשה לזהות את כל ההישגים שלך, אתה עלול לסבול מבעיות של הערכה עצמית. בקש מחבר או בן משפחה לעזור לך להגיע להישגים עליהם תוכל להרגיש טוב או להתגאות.
שלב 6. תרגיל להפחתת מתח
פעילות גופנית יכולה להקל על מתח ומתח הנגרמים כתוצאה מתסכול, במיוחד אם מתאמנים בסביבה הנכונה. לטייל, לרוץ או לטייל בחוץ בסביבה טבעית במידת האפשר. אם אינכם רגילים להתאמן באופן קבוע, הקפידו על איטיות כדי שתחושו רעננים, לא מותשים.
אם אינך מסוגל לקחת הפסקת פעילות גופנית בזמן עבודה על משימה מתסכלת, קח הפסקה קצרה יותר לתרגול נשימה עמוקה או מדיטציה
שלב 7. להילחם בסחבת
הימנע מאדישות, או מחוסר מוטיבציה חמור על ידי עבודה/ביצוע המטרות שלך. בחירת פעילויות תכליתיות וממוקדות שהן פרודוקטיביות ויכולות להיות מהנות, במקום לתת למטרות שלך לחמוק עקב דחיינות. אם תיאור זה מתאים, שברו את המחזור בעזרת הטיפים הבאים, אם ישים את המצב שלכם:
- הסר הסחות דעת מיותרות. בין אם אתה מוסח בקלות, או שאתה נוטה להסיח את דעתך כדי לדחות את ביצוע המשימה, קח אחריות על תשומת הלב שלך. כבה את הטלפון שלך, מכשירים אלקטרוניים אחרים או האינטרנט, אלא אם כן נדרש למשימה הספציפית שעליה אתה עובד. נקה את אזור העבודה שלך מכל הפריטים המיותרים.
- הגדירו לעצמכם יעדים סבירים, שעות, יומיות, שבועיות, חודשיות, סמסטריות ושנתיות, ואפילו מיני מועדים מסוימים לתגמולים אישיים.
- להסתדר עם משימות לא נעימות או קשות יכול לחזק את המוטיבציה שלך להפוך את ההצלחה הזו לאמירה "" עכשיו, אני אעבוד קשה על המטרות שלי ". הוסף סיבות נוספות לצאת לדרך, עם סיבוב חיובי, על ידי תגמול לעצמך בריא חטיף, בידור טוב או תגמול אחר בתנאי שתעמדו במיני-דדליין בתוך שעה, או עד סוף היום.
שלב 8. שנה את הקורס שלך
אם פרויקט אישי או משימה חוזרת מתסכלת אותך, קבע שלב נוסף של פרויקט, מטרה, עבודה או תחביב לנהל לזמן מה. אם אתה מתוסכל בעבודה, סיעור מוחות דרכים לגרום לעבודה שלך לעבור בצורה חלקה יותר, או לבקש שינוי בחובות העבודה או בלוח הזמנים שלך.
- הישאר ממוקד בשלבים של משימה/רעיון אחד בכל פעם. הפסיקו לבצע ריבוי משימות/חוסר מיקוד במאמץ הנוכחי שלכם. ריבוי משימות כמעט תמיד הופך את כל משימה לקשה יותר וקל יותר להימנע ממנה, גם אם אתה אישית חושב שאתה טוב בה. במקום לעבוד על שתי משימות במקביל, החלף ביניהן אם הן מתסכלות.
- שקול להחליף בין פרויקטים "מתחרים" כדי להימנע מפגיעה בחומת תסכול תוך שמירה על פרודוקטיביות על שניהם. הקדישו שלושים עד שישים דקות לכל אחת עם הפסקות של חמש דקות בין לבין.
- אם העבודה שלך גורמת ללחץ ותסכול קשים, שקול חופשה, צא לשבתון, או אפילו בוחן החלפת מקום עבודה.
שלב 9. פיתוח ציפיות בריאות מהעולם שלך
אם אתה מחזיק בציפיות שהדברים יילכו בקלות, ששום דבר לא יכול או ישתבש, ותשיג הכל ללא מאמץ, סביר להניח שתתוסכל ומאוכזב ביותר. הדברים החשובים בעבודת חיים, בית ספר, מערכות יחסים, שליטה במיומנות-הם לעתים רחוקות או קלות. אם הם מתחילים בקלות, לעתים רחוקות הם נשארים כך. למעשה, הדברים החשובים בחיים הם קלים לעיתים רחוקות.
- היזהר מהשוואת החיים לתקשורת. בסרטים ובטלוויזיה, העלילות לעיתים קרובות ברורות וניתנות בקלות לזיכויים. כולם נוטים להיות צעירים, מדהימים וזוהרים. אבל בחיים האמיתיים, לעתים רחוקות אם בכלל זה המצב. אם אתה מבלה זמן רב בתקשורת, סביר להניח שתקבל תחושה מאוד מוטה של העולם.
- שאל אחרים על ההתמודדויות שלהם בחיים. המראה הטוב ביותר של המציאות נוטה להיות חברים, משפחה ועמיתים. סביר להניח שהמאבקים שלהם-עבודות, לימודים, רומנים, משפחה-דומים לשלך. על ידי שיחה איתם על מטרות, התקדמות, חסמים והתגברות עליהם, אתה יכול לקבל תחושה שאחרים נמצאים במצב דומה. זה יכול לעזור לייצר מציאות ברורה יותר.
שלב 10. הכירו בהתנהגות שלילית
תסכול מוביל לעתים למחשבות והתנהגות שרק מחמירות את המצב. נסה לתפוס את עצמך כאשר אירועים שליליים אלה מתרחשים, ומיד קח הפסקה בעזרת העצות למעלה. התנהגויות שליליות הנובעות מתסכול כוללות:
- לחשוב על מה שיכול היה לקרות או איך היית רוצה שחייך היו נראים.
- השקעת שעות במשימה שאינה מהנה או פרודוקטיבית, כגון צפייה בתוכנית טלוויזיה שאינך אוהב.
- יושבים ולא עושים כלום.
שלב 11. היו מתמידים
תרגול. תרגול בונה מנטלית כמו גם מה שנקרא "זיכרון שרירים". הידיים שלך יכולות לדעת מה לעשות כמעט כמו טייס אוטומטי של מטוס. "תת המודע המאומן"/והתגובות המיידיות שלך "יודעות מניסיון" מה לעשות ומתי. כך שתוכל לנגן מוזיקה על כלי מושלם מהזיכרון. פיתוח מטרה דורש תרגול של הכישורים, הכישרונות והידע שלך (זה בניית ניסיון אישי בתחום ההתמחות שלך).
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם תסכול במערכת יחסים או ידידות
שלב 1. אל תדבר בזמן שאתה עדיין כועס
הביטוי של רגשות חזקים ושליליים לעיתים רחוקות עוזר למערכת יחסים. אם אתה מתוסכל לעתים קרובות או כועס על אדם מסוים, סביר להניח שדיון רגוע יהיה פרודוקטיבי. התרחק עד שנרגעת.
שלב 2. העלה נושא אחד בכל פעם
התחל את הדיון שלך בדיבור על סוגיה אחת, כגון פעולה ספציפית או התנהגות חוזרת ומתסכלת אותך. נסה להישאר ממוקד בנושא זה עד שתדון בו ברצינות. מותר לדבר על סיבות אפשריות או על פעולות נלוות, אך נסה להימנע מהפיכת הדיון לרשימת דברים שמרגיזים אותך.
נסה להסכים עם האדם בהתחלה כי שניכם תישארו ממוקדים בנושא הנדון
שלב 3. תנו לאדם האחר הזדמנויות להגיב
אפשרו לאדם השני הזדמנות לדבר ללא הפרעה ולהישמע. נסה להקשיב בתשומת לב לאדם השני, ולאחר מכן החליט כיצד להגיב במקום להגיב באופן אימפולסיבי. אם אתה מוצא את זה קשה, נסה לחזור לעצמך על דבריו של האדם האחר בשקט כדי לשמור על עצמך ממוקד ולשמור על הפנים והגוף שלך כלפי האדם האחר.
לדוגמה, אם אתה מנהל מאבק ביחסים, הקפד לא להפריע לאדם. אפשר לו לסיים נקודה לפני שאתה מגיב ולשקול את תגובתך במקום ללכת עם תגובת המעיים שלך
שלב 4. שיקף את מה ששמעת, במילים שלך
זה יוכיח שאתה מבין מה אמר האדם האחר, תן לאדם השני אפשרות לשקול את מה שהוא אמר, ותבהיר כמה אי בהירות בדיון. זה יכול להיות צעד מאוד קשה כי בעצם הקשבה לאדם האחר-במקום לחשוב על הדבר הבא שלך להגיד-יכולה להיות דבר מסובך.
למשל, אם חברה אומרת שאתה אף פעם לא מפנה לה זמן, חזור על זה ושאל, "האם אתה באמת חושב שאני אף פעם לא מפנה לך?" זה יכול לאפשר לחבר לשמוע את התלונה כמוך
שלב 5. היו כנים אך מלאי חמלה
ערוך דיון כנה על מה שאתה מרגיש, ומה אתה רוצה לשנות, ובקש מהצד השני גם דעות כנות. הימנע מלעלות עלבונות או הערות פוגעות. השתמש במשפטים שמתחילים ב"אני "כדי לדבר על מה שאתה מרגיש, והימנע ממשפטים עם" אתה ", שלעתים קרובות יכולים להישמע מאשימים.
- הימנע מהתנהגות פסיבית-אגרסיבית, כמו להסתיר את הרגשות האמיתיים שלך או להעליב מישהו מאחורי גבו.
- הימנע מסרקזם או עלבונות במהלך הדיון הזה, אפילו כבדיחה.
שלב 6. הימנע משימוש מוחלט באנשים אחרים
אלה מילים כמו 'תמיד', 'כל אחד', 'אף אחד' ו'אף פעם '. מילים אלה מזמינות את האדם לצאת להתגוננות על ידי ביטול ביטוי ההצהרות הבלתי אפשריות שלך, וגורמות לשניכם להימלט.
לדוגמה, אל תגיד, "אתה אף פעם לא מוציא את האשפה!" במקום זאת נסה, "אתה מוציא את האשפה בתדירות נמוכה ממה שסיכמנו"
שלב 7. סיעור מוחות עם האדם האחר
נסו להגיע לפשרה ששניכם מרוצים ממנה. כתיבת רשימת רעיונות יחד יכולה לפעמים לעזור. אתה גם לא צריך לתת תשובה מושלמת בדיון הראשון. במידת הצורך, הבהירו כי הפתרון שאתם מחליטים עליו הוא זמני, וקבעו זמן לדון בו בעוד מספר שבועות כדי לבדוק אם הוא פועל.
אם אתה מתוסכל מכך שהחבר לא החזיר חוב, למשל, בדוק אם אתה יכול להתפשר עם תוכנית תשלום ולא רק להיות מתוסכל מכך שאתה לא יכול להחזיר את כל הכסף בבת אחת
שלב 8. הראו הערכה למאמץ
הודו לאדם השני בעת מאמץ לשנות את התנהגותו. אפילו שינויים קטנים-קטנים ממה שהיית רוצה-עשויים להוביל לשינוי רב יותר אם רק תעודד את האדם.
השתמש באותה דוגמה של תסכול על כך שחבר חייב לך כסף, ספר לחבר כמה זה אומר שהוא הסכים לתוכנית תשלום או אפילו הסכים לשבת ולדבר על זה שוב כשאולי יוכל להיכנס להסכם תשלום. על ידי אימות המאמץ של החבר, סביר יותר שתראה שיתוף פעולה עתידי
טיפים
- אם אינך בטוח מה גורם לתסכול, פנה לייעוץ של חבר, מנטור, יועץ או מטפל מהימן.
- כשאתה באמת כועס, צרח בכרית. אם הדבר הזה לא עוזר, נסה שיעורי ניהול כעסים, או דבר עליך כעס עם אדם חשוב בחייך.
- אם אתה יכול, התמקד בדברים שמביאים לך אושר.
- קח נשימה עמוקה. דחוף את הבטן שלך החוצה. לנשום פנימה והחוצה דרך האף. ספר עד עשר בראש שלך. פשוט המשיכו לנשום עמוק, או צאו לטיול קטן איפשהו כדי לצאת החוצה.
