הגב התחתון יכול להיות חזק או כואב מסיבות שונות. כמה פעילויות הגורמות לשרירי גב תחתון הדוקים כוללים ישיבה ממושכת ליד שולחן, הישענות על כיור, הרמת חפצים כבדים מבלי לכופף את הברכיים או ריצה על מדרכה לא אחידה. למרבה המזל, אתה יכול לעזור להקל על אי נוחות של חבר או לקוח בגב התחתון או אפילו שלך על ידי שחרור השרירים הכואבים בעזרת עיסוי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: לעשות עיסוי על עצמך
שלב 1. הניחו כדור טניס או גליל קצף בין הגב לקיר
רכשו כדור טניס או גליל קצף המיועד במיוחד לעיסוי בחנות ספורט או חנות כלבו. נשען על הקיר והנח את הכדור או הגליל מעל האזור בגב התחתון שכואב.
- אתה צריך להרגיש לחץ כלשהו על האזור הדוק שבו הכדור או הגליל לוחצים פנימה. אל תמשיך אם האזור כואב ביותר או אם הכאב מגיע מעצם.
- פנה לטיפול רפואי מקצועי אם אתה חווה כאב קיצוני לאחר הפעלת לחץ על הגב התחתון.
שלב 2. מגלגלים על האזור שכואב עם הכדור או הגליל
הזז את הירכיים וכופף את הברכיים כדי לגלגל את הכדור או הגליל על האזורים הכואבים של הגב התחתון. המשך להישען בכבדות לתוך הכדור או הגליל על הקיר כדי להפעיל לחץ על האזורים. אם אתה משתמש ברולר, גלגל את המכשיר למעלה ולמטה לאורך השרירים לצד עמוד השדרה שלך.
נסה להכניס את רוב משקל גופך לאזור הכואב שבו יש לך את הכדור או הגליל, אך עצור או הפחת את הלחץ אם האזור הופך לכואב יותר
שלב 3. נסה את הכדור או הגליל על הרצפה כדי לקבל לחץ נוסף
כדי להפעיל יותר לחץ על השרירים שלך, שכב על הגב על הרצפה והנח את הכדור או הגליל מתחת לאזורים הכואבים. כופפו את הברכיים והשתמשו בכפות הרגליים כדי להזיז את גופכם כך שהכדור או הגליל יחליקו על השרירים הכואבים כדי לשחרר אותם.
שלב 4. השתמש בטכניקת עיסוי הכדור או הגלגלים לא יותר מחמש דקות ביום
אל תקדיש יותר מ -5 דקות ביום לעסות את הגב עם כדור טניס או גליל קצף. פעולה זו יכולה להגביר את הכאבים שלך. תן לשרירים זמן להתאושש מהעיסוי, ונסה שוב למחרת אם הם עדיין צמודים או כואבים.
שיטה 2 מתוך 2: עיסוי למישהו אחר
שלב 1. יש לאדם לשכב על הבטן
בחר משטח יציב ונוח לאזור העבודה שלך, כגון מיטה מוצקה, רצפה מרופדת או שולחן עיסוי. בקשו מהאדם לשכב על הבטן, לסובב את ראשו לשני הצדדים ולמקם את זרועותיו ככל שנוח להם.
- צור סביבה נוחה ומרגיעה על ידי הפצת שמנים אתריים מרגיעים, כמו לבנדר, קמומיל או לבונה.
- כמו כן, הנמך את האורות ושמור על החדר נעים וחמים.
שלב 2. קח רגע להתרכז לפני העיסוי
קח כמה נשימות עמוקות כדי לעזור לעצמך להירגע, ונסה לנקות את דעתך מכל מחשבה. כך תוכל להיות נוכח במלואו ולעזור לקבוע צליל מרגיע עבור לקוחותיך.
שלב 3. סוחטים כמה טיפות שמן עיסוי על הידיים אם האדם אוהב את זה
שמן עיסוי עוזר להפחית את החיכוך על העור ובדרך כלל הופך את העיסוי לנוח יותר. יש אנשים שלא אוהבים שמן במהלך עיסוי, אז שאל את האדם אם זה בסדר להשתמש בשמן. אתה יכול להשתמש בשמן שמיועד במיוחד לעיסויים, או בשמן נפוץ אחר כגון זית, קוקוס או שקדים.
- התחל עם כמות קטנה של שמן והשתמש יותר במהלך העיסוי אם אתה צריך את זה.
- שקול להשתמש בשמן עם ניחוח שהם אוהבים, כמו שמן לבנדר.
שלב 4. שאל אותם אם הם מרגישים בנוח עם כמות הלחץ שאתה מפעיל לאורך העיסוי
אמור להם שאם משהו כואב, תיסוג ותפעיל פחות לחץ. אם אתה לא מפעיל מספיק לחץ, תוכל ללחוץ חזק יותר אם יבקשו ממך.
- המשך לבדוק עם האדם על ידי שאלה, "איך זה מרגיש? האם זה מספיק לחץ או יותר מדי?"
- אם האדם חווה כאבים עזים במהלך העיסוי, עליך להפסיק את העיסוי ולייעץ לו לפנות לטיפול רפואי מקצועי.
שלב 5. הפעילו לחץ כלפי מעלה מהגב התחתון מחוץ לעמוד השדרה בשתי ידיים
הניחו את כל הידיים על הגב התחתון של האדם ליד הירכיים שלו, משני צידי עמוד השדרה שלו. לחץ כלפי מעלה בחוזקה כלפי מעלה כשכל היד שלך כלפי הגב האמצעי שלהם, ואז הרם את הידיים ועשה זאת שוב, החל בגב התחתון. אין ללחוץ ישירות על עמוד השדרה או עצמות הירך שלהם; להפעיל לחץ על השרירים בלבד.
- טכניקה זו נקראת effleurage והיא נפוצה בדרך כלל כדי להתחיל לשחרר שרירים במהלך עיסוי.
- המשך טכניקה זו למשך 5-10 דקות.
שלב 6. השתמש בלחץ מעגלי עם העקבים של הידיים ליד הירכיים
התחל בהנחת עקבי שתי הידיים בצד התחתון של עמוד השדרה של האדם, ליד ירכיו. הזז את הידיים כלפי חוץ כלפי מעלה במעגל, הפעל לחץ סביב הירכיים והגב התחתון.
- הזז מעט מעלה ומטה בצדדים של עמוד השדרה שלהם, ועשה את העיגולים באזורים הכואבים לאדם. אין ללחוץ ישירות על עמוד השדרה שלהם או על עצמות אחרות.
- המשך חלק זה של העיסוי למשך 5 דקות, או פחות אם האדם מעדיף.
שלב 7. השתמש בקצות האצבעות כדי ללחוץ ממרכז עמוד השדרה החוצה לכיוון ירכיהם
מצא את בסיס עמוד השדרה של האדם בעזרת קצות האצבעות שלך. הזז את קצות האצבעות שלך כלפי חוץ של עמוד השדרה ולחץ כלפי מטה, ולאחר מכן הזז את האצבעות כלפי חוץ לאורך הירכיים תוך הפעלת לחץ.
- בצע צד אחד בכל פעם עבור החלק הזה, השתמש בשתי ידיים אם תרצה. טכניקה זו מעסה מתיחות מתוך צמרות שרירי הגלוטוס הגורמים לרוב לכאבי גב תחתון.
- המשך חלק זה של העיסוי למשך לא יותר מחמש דקות.
שלב 8. החלק את האגודל לאורך השרירים הארוכים לצד עמוד השדרה שלהם בתנועה כלפי מעלה
מצאו את השרירים הארוכים בצורת נקניק העוברים לאורך עמוד השדרה של האדם. השתמש באגודל כדי להפעיל לחץ יציב על הצדדים החיצוניים של השריר, החלק אותו לאורך השריר ועצר בגב האמצעי. בצע כל צד של עמוד השדרה 3 פעמים.
שימוש באגודלים בלבד מגביר את כמות הלחץ הנכנסת לשרירי הגב של האדם
שלב 9. השתמש באגודל כדי להקל על הלחץ באזורים הדוקים או כואבים
שאל את האדם אם יש אזורים ספציפיים שמרגישים צמודים וזקוקים לתשומת לב. תן להם להראות לך בדיוק היכן הכאב שלהם על ידי הצבעה על המקום. השתמש באגודלים כדי להפעיל לחץ חזק על אזורים אלה במשך כ -5 שניות כל אחד, תוך ביצוע תנועות מעגליות זעירות בשריר כדי לסייע בשחרורו. זה נקרא עיסוי רקמות עמוק או נקודת טריגר.
