לחץ על הגב התחתון הוא תלונה נפוצה בקרב אנשים רבים. שיפור הבריאות הגופנית והנפשית הכללית שלך יכול לסייע בהקלה עצומה על הלחץ בגב התחתון. עם הטיפול הנכון, ההקלה לגב התחתון הצמוד שלך נמצאת בהישג יד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מתיחת הגב התחתון להקלה מיידית
שלב 1. בצעו מתיחה של שתי הברכיים
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. פרשו את זרועותיכם לרווחה בצורת T כך שהכתפיים שלכם מקורקעות לרצפה. כשהרגליים יחד, הורדו לאט את הברכיים לצד שמאל עד כמה שהם יכולים להגיע.
- החזק עמדה זו במשך שתי דקות.
- התרכז בלשמור את שתי הכתפיים שלך על הרצפה במהלך המתיחה.
- חזור על מתיחה זו לצד השני על ידי העלאת הברכיים למרכז ולאחר מכן הורד אותן לצד ימין. שמור את הכתפיים על הרצפה והחזק שתי דקות בצד זה.
שלב 2. למתוח את גב הרגליים ואת שרירי הגב
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. יישר את רגל שמאל והעלה אותה ישר למעלה, והתרכז בהגעה לעקב אל התקרה. כופפו את הברך והחזירו את כף הרגל לרצפה.
- בצע 6-8 חזרות של מתיחה זו על רגל שמאל. בחזרה האחרונה החזק את הרגל שלך ישר עם העקב לכיוון התקרה למשך 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו על רגל ימין.
שלב 3. השתמש במתיחת היונים כדי לפתוח את הירכיים
התחל על הידיים והברכיים. העלה את ברך שמאל כלפי החזה והוריד אותה לרצפה כאשר כף רגלך פונה ימינה. הורד את רגל ימין שלך לרצפה כך שהיא תהיה אחורה אחורה.
- רגל שמאל שלך צריכה להיות בערך בזווית של 90 מעלות מתחת לפני הגוף שלך.
- כופף לאט את פלג הגוף העליון קדימה כדי להרגיש את המתיחות בגרוטים ובירכיים. רד כמה שיותר נמוך לרצפה, הצב את המצח לרצפה במידת האפשר.
- החזק כ -5 נשימות עמוקות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על הצד השני.
שלב 4. נסה את מתיחת איור 4
שכב על הגב עם הברכיים והרגליים למעלה בזווית של 90 מעלות לפניך. חצו את הקרסול השמאלי מעל הברך הימנית וכופפו את רגל שמאל. הכניסו את הידיים ותפסו את החלק האחורי של הירך הימנית, משכו לאחור בשתי הידיים ככל שתוכלו.
- החזק מתיחה זו למשך 30 שניות, ולאחר מכן עבור לצד השני וחזור על רגל ימין.
- למתיחה נוספת, גלגלו מגבת והניחו אותה מתחת למותן במהלך המתיחה.
שלב 5. השתמש במתיחת הזנב כדי להאריך את שרירי הגב הארוכים שלך
התחל על הידיים והברכיים כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת למותניים. החזק את שתי הברכיים על הקרקע, הרם את רגל שמאל באוויר והניף אותה החוצה לכיוון שמאל בזמן שאתה מסתכל שמאלה מעבר לכתף אל בהונותיך.
- השהה ולאחר מכן הנף את אותה רגל ימינה בזמן שאתה מסתכל אחורה מעבר לכתף הימנית שלך כדי להסתכל על בהונותיך.
- חזור על מתיחה זו באמצעות רגל ימין, והשהה בכל פעם שכף רגלך יוצאת מהצד ואתה מסתכל על בהונותיך.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי ותרופות טבעיות
שלב 1. השתמש בכדור טניס או גליל קצף לעיסוי עצמי של הגב
הנח כדור טניס מתחת לגב התחתון כשאתה שוכב בעדינות מעליו כשהברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. מגלגלים את עצמכם מעט ובעדינות על הכדור בקבוצות השרירים הצמודים כדי להקל על המתח שם.
- אל תניח את הכדור ישירות מתחת לעמוד השדרה שלך, אלא תחת קבוצות שרירים הדוקות משני צדי עמוד השדרה.
- מצאו גליל קצף באינטרנט או בחנות שמוכרת ציוד כושר. הנח את הגליל אופקית על הרצפה מאחוריך ושכב מעליו כשהברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- גלגל את עצמך למעלה ולמטה על גליל הקצף כדי להקל על הידוק בכל קבוצות שרירים מתוחות.
שלב 2. התאם את תנוחות השינה שלך והשתמש בכריות נוספות
שכיבה על הגב נחשבת בדרך כלל לעמדת השינה הטובה ביותר לגב בריא. שכב שטוח על הגב מול התקרה עם מספיק תמיכה בכרית מתחת לצוואר וכתפיים, כך שראשך לא ינוע לשני הצדדים.
- הניחו כרית קטנה מתחת לברכיים לתמיכה נוספת בגב התחתון.
- בצע התאמות עם כריות לפי הצורך. אתה רוצה להימנע ככל האפשר מפערים בין הגוף שלך לבין המזרן שלך.
- אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי להקל על הלחץ על הירכיים שלך בלילה.
שלב 3. נסה טיפול בחום להקלה מהירה
חום ממריץ את זרימת הדם לאזורים המושפעים בגופך ומעכב הודעות כאב למוח שלך המאפשר לשרירים שלך להירגע. השתמש בכרית חימום או בקבוק מים חמים באזורים הצפופים של הגב.
- אתה יכול גם לנסות להשרות באמבט עיסוי ולכוון את הסילונים לאזורים הצפופים של הגב.
- רעיון נוסף הוא להתקלח חם ולכוון את המים על השרירים הדוקים שלך.
- הקפד לא להירדם בעת שימוש בכרית חימום, דבר שעלול לגרום לכוויות.
שלב 4. פנה לפיזיותרפיסט, לעיסוי או לכירופרקט
מטפל בעיסוי יעסה שרירים בגב התורמים ללחץ הגב התחתון שלך, וכירופרקט ישתמש בעיסוי ובהתאמות ידניות על מנת לתמרן את כל אזורי עמוד השדרה שעשויים להיות לא מיושרים. סביר להניח שפיזיותרפיסט ימליץ על תרגילי חיזוק וטיפולים אחרים שיעזרו להקל על הכאבים שלך.
אם אינך בטוח איזה סוג של איש מקצוע אתה צריך לראות, קבל המלצה מרופא המטפל שלך
חלק 3 מתוך 3: הקלה על הגב לטווח ארוך עם פעילות גופנית
שלב 1. עשה 30 דקות של אירובי 5 פעמים בשבוע
פעילות גופנית לב וכלי דם שומרת על בריאותך הכללית ומשחררת מתח אשר יכול לתרום ללחץ הגב התחתון. בהתאם לרמת הפעילות הנוכחית שלך, שאף לעשות לפחות 30 דקות הליכה או שחייה 5 ימים בשבוע.
אם אינך מתאמן כרגע, התחל עם 10 דקות הליכה 3 ימים בשבוע ובנה עד 30 דקות 5 ימים בשבוע. כאשר אתה מרגיש בנוח לעשות זאת, נסה במקום זאת פעילות מאומצת יותר כמו ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים במשך כמה ימים בשבוע
שלב 2. חיזוק הליבה שלך
כוח השרירים שלך בבטן ובגב משחק תפקיד משמעותי בהרגשת הגב התחתון שלך.
- נסה לבצע הטות אגן על ידי שכיבה על הקרקע כשהברכיים כפופות. הדק את שרירי הבטן התחתונה שלך כדי להביא את הגב התחתון לקרקע מבלי להשתמש בשרירי הישבן או הרגל. החזק למשך 5 שניות ובצע 5-10 חזרות.
- נסה תלתלי גזע על ידי שכיבה על הרצפה והצלבת זרועותיך על חזהך. בעזרת שרירי הבטן העליונים, הרם את פלג גוף עליון מהרצפה כ -15 מעלות והחזק למשך 5 שניות. עשה 5-10 חזרות בכל יום.
- שגרת פעילות גופנית אחרת כגון פילאטיס ממקדת במיוחד את שרירי הליבה שלך. נסה לבצע את השגרה הזו עם DVD או על ידי הרשמה לשיעור.
שלב 3. תרגל יוגה מדי יום או בשבוע
יוגה משלבת מתיחות, תנוחות חיזוק וטכניקות נשימה להגברת הבריאות הכללית והורדת המתח. תנוחות רבות כגון כלב הפונה כלפי מטה, פרה-חתול ומשולש מורחב מכוונות במיוחד לגב התחתון שלך.
- אם אתה כבר עושה יוגה מדי שבוע, הגדל למספר פעמים בשבוע או לשגרת יומי קצרה.
- הרשמו את עצמכם לשיעור למתחילים אם אתם חדשים ביוגה. אפילו כמה שיעורים יתנו לך קצת ידע בסיסי לעבוד איתו לבד בבית.
