יש לטפל באופן מיידי אפילו במאמץ קל על עצם הירך כדי להפחית נפיחות ולעודד את תהליך ההחלמה בהקדם האפשרי. ספורטאי יכול להיות קשה לקבל את הצורך לנוח ולחזור לתרגילים בהדרגה, אך דחיפת עצמו חזק מדי מגדילה מאוד את הסיכוי לפציעה מחדש. ברוב המקרים, הנפגע חוזר לשגרה תוך מספר שבועות, אך במקרים חמורים ייתכן שיהיה צורך בניתוח.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפול מיידי
שלב 1. התקשר לרופא מיד לפציעות קשות
פציעה חמורה עשויה לדרוש הצמדה כירורגית מחדש, ויש להביאו לידיעת הרופא בהקדם האפשרי. אם כל אחד מהתסמינים הבאים תואם את מצבך, שריר הירך האחורי שלך עלול להיקרע לחלוטין או להימשך מהעצם:
- צליל קופץ של תחושה בזמן הפציעה.
- פציעה קרובה מאוד לישבן או לברך.
- כמות גדולה של חבלות.
- קושי בהליכה.
- כאב חמור או חולשה ברגל הפצועה.
- ראה אזהרות להלן לגבי סימפטומים הדורשים טיפול רפואי בכל שלב בתהליך הריפוי.
שלב 2. להעריך את הפציעה
אם מיקום הפציעה אינו ברור, לחץ בעדינות לאורך והיקף ירך כדי לאתר אותה. פציעות מתיחה נוטות לערב את הירך העליונה, בעוד שספרינט סביר יותר לקרוע שרירים ליד הברך.
אם אין אתר פציעה ברור ולא הייתה השפעה או נפילה שייתכן שגרמה למשוך את עצם הירך שלך, הכאב יכול לנבוע כתוצאה מבעיות באגן או בגב. צור קשר עם רופא אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה
שלב 3. מנוחה
רד מהר ככל שתוכל לאחר הפציעה, גם אם אתה מרגיש רק נפיחות קלה. חלק מהכריכים משוך, במיוחד אלה בירך העליונה, כרוכות בפגיעה בגיד. אלה מרגישים פחות כואבים מפציעות שרירים, אך לוקח יותר זמן להחלים ועדיין דורש מנוחה. לכו כמה שפחות בימים הראשונים, והימנעו מכל תרגילי ריצה ורגל. אם ההליכה כרוכה בכאב בכלל, קיצר את הצעד שלך למרחק לא כואב. אם אפילו צעד קצר גורם לכאבים, השתמש בזוג קביים ופנה לרופא.
שלב 4. מרחו חבילת קרח פעם בשעה
השתמש בחפיסה קרה, או עטוף קרח במגבת רטובה, והנח אותו באתר הפציעה. השאר את זה למשך 10 עד 15 דקות ולאחר מכן הסר אותו. חזור על הפעולה פעם בשעה במהלך היום בו משכת את עצם הירך. המשך להקפיד אחת לשעתיים -שלוש ביומיים הקרובים לאחר מכן.
- כדי להימנע מנזק, אל תמרח קרח ישירות על העור ואל תשאיר אותו דלוק במשך יותר מ -15 דקות.
- אין להשתמש בטיפול זה אם יש לך תופעה של Raynaud או בעיות אחרות במחזור הדם.
שלב 5. דחוס את הרגל
כרוך תחבושת דחיסה אלסטית או סרט אתלטי מסביב לירך, החל מעל הברך וכלה כ -7 סנטימטר מתחת למפשעה. כאשר אתה מסתובב סביב הרגל שלך, וודא שכל עיגול חדש חופף בכ -50% מהאחרונים. התוצאה הסופית צריכה להיות צמודה, אך לא צמודה באי נוחות או מנתקת את מחזור הדם.
אתה יכול לרכוש עטיפת ירך להחליק מחנות מוצרי ספורט במקום
שלב 6. הרם את הרגל
כדי להפחית נפיחות, שב או שכב והרם את רגלך על חפץ גבוה, כך שמקום הפציעה גבוה יותר מלבך. עשו זאת כמה שיותר במשך 24 השעות הראשונות לאחר הפציעה.
שלב 7. קח משככי כאבים רק במידת הצורך
על מנת לטפל בכאבים ולצמצם את הנפיחות, קח משכך כאבים מסוג NSAID כגון איבופרופן, נפרוקסן או אצטמינופן. אלה צריכים לשמש רק לטיפול בכאבים לטווח קצר על מנת למזער תופעות לוואי, אלא אם יש לך המלצה מרופא. חלק מהרופאים מרתיעים את השימוש בהם בתקופה זו, בשל האפשרות להאט את הריפוי.
דבר עם רופא תחילה אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלות לב או מחלת כליות, או אם היו לך בעבר כיבים בקיבה או בעיות דימום פנימיות
שלב 8. הימנע מחמרת המצב
מלבד הימנעות מריצה ופעילות גופנית אחרת, התרחק מהדברים הבאים בימים הקרובים, עד שתוכל ללכת בלי כאבים:
- הימנע מחום (עשה אמבטיות פושרות או מקלחות)
- הימנע מאלכוהול
- הימנע מעיסוי
שלב 9. המשך כאשר הפעולות היומיומיות נטולות כאבים
עד שתוכל ללכת בלי כאבים או עקצוצים, הקפיא את הפציעה שלך אחת לשעתיים -שלוש ערות, למשך 10 עד 15 דקות, וצמצם את כמות הפעילות של הרגל שלך. בדרך כלל זה נמשך שלושה או ארבעה ימים לאחר הפציעה.
חלק 2 מתוך 3: המשך הטיפול
שלב 1. עבור לטיפול חם/קר
בשלב זה, במקום לקרר את הפציעה, ניתן למרוח חבילה חמה למשך 3 דקות, ולאחר מכן חבילת קור למשך דקה אחת. חזור על הפעולה שש פעמים, למשך 24 דקות. בצע טיפול זה פעמיים ביום עד שהרגל שלך התאוששה מספיק כדי לרוץ במשך חמש דקות ללא כאבים. שים לב שטיפול זה אינו מובן לחלוטין, וחלק מהרופאים מעדיפים לעבור לחלוטין לטיפולים חמים.
באופן כללי, טיפול בקור מפחית את זרימת הדם, בעוד שהחום מגביר אותו. זרימת דם מוגברת מעודדת ריפוי אך גם מגבירה נפיחות, ולכן אין להשתמש בחום כשהפציעה עדיין כואבת ונפוחה משמעותית
שלב 2. התחל בתרגילי מתיחה עדינים
התחל להשתמש בזהירות באחת או בשתי המתיחות הבאות, אך עצור או הפחת מיד את כמות המתיחות אם אתה מרגיש כאב בשלב כלשהו. המטרה היא למתוח מעט את האזור הפגוע, לא להגדיל את הגמישות שלך, לכן שמור על המתיחות האלה קלות יותר מהרגיל. ראשית, החזק כל מתיחה למשך לא יותר מעשר שניות, הירגע ואז חזור על סט של שלוש עד שש מתיחות, בהתאם לנוחותך. עשה זאת מספר פעמים ביום.
- הניחו את כף הרגל על שולחן נמוך או על כיסא, ומתחו קדימה מהירך למצב נוח ונינוח עם מתיחה עדינה בחלק האחורי של הרגל.
- שכב על הגב והרם את הרגל אנכית, או גבוה ככל שנוח. משוך בעדינות את ירך בידיים, כשהברך כפופה מעט.
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק שרירים
אם אתה יכול למתוח ללא כאב, התחל בתרגילים נוספים כדי להחזיר את השרירים למלוא עוצמתם. באופן אידיאלי, עליך להתייעץ עם רופא כדי ללמוד אילו תרגילים יתמקדו בשריר הפגוע שלך עם סיכון מינימלי לנזק. אם אין לך גישה לרופא, נסה את הפעולות הבאות אחת ליומיים, אך הפסק מיד אם אתה נתקל בכאבים:
- שכב על הגב והעלה את הברך שלך לזווית קלה. כווץ את שריר הירך שלך בכ -50% מכוחו המרבי, החזק למשך שלושים שניות, ולאחר מכן הירגע וחזור מספר פעמים. אם עדיין ללא כאבים, חזור על הברך בזווית צרה יותר, והחזיר את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון הירך.
- שב על כיסא או שרפרף עם גלגלים והנח את שני העקבים על הרצפה, כופף את שרירי הירך כדי למשוך את עצמך קדימה. לאחר מספר ימים, נסה להשתמש בעקב הרגל הפצועה.
שלב 4. המשך לאחר שהגעת כמעט לתפקוד תקין
לאחר סיום שלב זה, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ למספר דקות ללא כאבים, ולהיות בעל טווח תנועה כמעט תקין. עצם ירך קלה יכולה לעבור את השלב הזה תוך יום עד עשרה ימים, בעוד שפציעה משמעותית יותר יכולה להימשך שבועיים עד שלושה שבועות. פציעה שכוללת קרע מסיבי וכאבים עזים עשויה להימשך מספר שבועות להחלמה, או אפילו לדרוש ניתוח.
חלק 3 מתוך 3: החזרה לתפקוד מלא
שלב 1. מתיחה דינאמית ועם טווח תנועה מלא
ברגע שהפציעה נרפאה בעצם ואתה מנסה להחזיר את הגמישות לשעבר, תרגילי המתיחה שלך צריכים לכלול תנועה דינאמית אחת ליום, כשהרגל מתנדנדת במהלך המתיחה. אם אתה מרגיש כאב, עצור וחזור למתיחות עדינות יותר. להלן כמה דוגמאות, אך התייעץ עם מומחה לפציעות ספורט לייעוץ ספציפי לצרכיך:
- עמד על רגלך הפגועה והניף בעדינות את הרגל הפצועה קדימה. הרגל צריכה להישאר רגועה, אבל להתנדנד החוצה כמה שנוח לך. בצע זאת בשלוש קבוצות של עשר חזרות.
- שכב על הגב והבא את הירכיים שלך לאוויר, נתמך על הידיים. מחזורים את הרגליים הפוכות.
שלב 2. השתמש בתרגילי חיזוק חזקים יותר
ישנן דרכים רבות לחזק את שרירי הירך, ורופא או מאמן ספורט יכול לומר לך אילו שיטות מתאימות ביותר למטרה שלך. נסה לבצע תלתלי גיד על ידי לשכב על הגב ולהרים את הקרסול עם משקולות הקרסול, ובסופו של דבר להתקדם לתלתלי ירכיים, ולאחר מכן לעמוד על תלתלי מפרק.
אם אתה מתאמן על הארבע ראשי, הוסף את תרגילי החיזוק של מפרק הירך לשגרה הרגילה שלך. הארבע ראשי החזקים בהרבה משרירי הירך שלך מגבירים את הסיכון לעומס או קרע נוסף
שלב 3. חזור לשגרה הרגילה שלך בהדרגה
כדי למזער את הסיכוי לפציעה חוזרת, שאף להגדיל את עוצמת או משך שגרת האימון שלך בכל שבוע לא יותר מ -10%.
היזהר מאוד כאשר אתה חוזר לפעילות שלך. אם אתה מרגיש שמשהו לא בסדר, עצור מיד.
איך מתאוששים מפציעה?
שעון
טיפים
- מפרק הירך הוא למעשה שלושה שרירים נפרדים: semitendinosus, semimembranosus ו- biceps femoris.
- עיסוי עלול לגרום נזק בימים הראשונים שלאחר הפציעה, אך עשוי לסייע ברגע שהכאבים המיידיים נעלמים. התחל בעיסוי עדין וקל מאוד והימנע מעיסוי רקמות עמוק למשך מספר שבועות.
אזהרות
- אם הרגל שלך הופכת כואבת יותר, נפוחה יותר או חבולה יותר, פנה לרופא.
- אם אתה מרגיש עקצוץ או קהות לפני שהרגל שלך מסיימת להחלים, פנה לרופא. זה יכול להיות סימן לנזק עצבי.
