אם אתם סובלים מלקטוז, שתיית חלב או אכילת מוצרי חלב עלולים לגרום לשלשולים, גזים או נפיחות - תסמינים לא נוחים אך לא מזיקים בדרך כלל. הסיבה לכך היא שגופכם אינו מעכל את הסוכר בחלב (לקטוז) כראוי. סביר להניח שתוכל לנהל את מצבך מבלי שתצטרך לוותר על כל מוצרי החלב, וזה אידיאלי מכיוון שמוצרי חלב מהווים מקורות מצוינים לסידן וויטמין D. לאחר שתוודא שאינך סובלנית ללקטוז, נהל את המצב על ידי ידיעה אילו מזונות עליך להגביל וכיצד לגשת לחלב כדי למזער את הסימפטומים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת התסמינים בעת אכילת חלב
שלב 1. בדוק את הסובלנות שלך למוצרים ספציפיים
התחל בללכת ללא חלב למספר ימים. לאחר מכן בחר יום שבו תנסה לצרוך מוצר חלב ספציפי אחד (למשל, אכל גבינה באותו היום אך לא חלב אחר). עקוב אחר הסימפטומים שלך. כך תוכלו לקבוע אם ישנם מוצרים מסוימים שאינם מרגיזים את הבטן. למעט מאוד אנשים יש חוסר סובלנות כל כך קשה שהם לא יכולים לאכול חלב בכלל.
- גבינות שוויצריות, צ'דר וגבינות קשות אחרות כוללות לקטוז נמוך יותר ועלולות לגרום פחות תסמינים מאשר גבינה רכה כמו ריקוטה וברי.
- חלק מהאנשים הסובלים מלקטוז יכולים לאכול יוגורט ללא בעיה בגלל תרבויות החיידקים בו.
- גלידה דלת שומן וללא שומן, גבינה קשה, גבינת קוטג 'ויוגורט מכילים פחות לקטוז למנה מאשר חלב. כמה אנשים שאינם יכולים לשתות חלב יכולים לסבול מוצרים אחרים אלה במידה.
שלב 2. היצמד למנות חלב קטנות
אין להציף את גופך בלקטוז. נסה להגביל את שתיית החלב ל -4 אונקיות בכל פעם (118 מ ל) או פחות. שתו חלב דל שומן או ללא שומן במקום חלב מלא.
סביר להניח שאתה יכול לקבל כמות מסוימת של חלב, ופשוט עליך לגלות את הגבול שלך. התחל במנה קטנה מאוד של מוצר חלב אחד, ואם אין לך סימפטומים, נסה מנה גדולה יותר למחרת. עם ניסוי וטעייה, אתה יכול לקבוע מה אתה יכול לאכול, וכמה מזה, ללא תסמינים
שלב 3. הגדל את צריכת החלב בהדרגה
אין "תרופה" לחוסר סובלנות ללקטוז, אך ייתכן שתוכל לגרום לתסמינים להיות נסבלים או אפילו לא קיימים. סלק את מוצרי החלב מהתזונה ולאחר מכן התחל להציג אותם לאט. ייתכן שתוכל לעזור לגוף שלך להסתגל לרמות הולכות וגוברות של מוצרי חלב.
שלב 4. צורכים חלב עם הארוחות
סביר להניח שתקבל תסמינים אם יש לך חלב עם אוכל אחר. נטילת חלב עם הארוחות מקלה על גופך לעכל הכל, וככל הנראה תגרום לך פחות תסמינים מאשר רק חלב בכוחות עצמו.
שלב 5. קבל מוצרים שהם מופחתים ללקטוז
מכיוון שחוסר סובלנות ללקטוז נפוץ כל כך, חנויות מכולת רבות נושאות מוצרים מופחתים ללא לקטוז או ללא לקטוז. אלה בדרך כלל אין טעם שונה ממוצרי חלב רגילים. מוצרים ללא לקטוז לא אמורים לגרום לך לקלקול קיבה; אם אתה מקבל סימפטומים ממוצרים מופחתים מלקטוז או לא תלוי בגוף שלך וכמה לקטוז עדיין יש במוצר.
Lactaid הוא מותג שמוכר סוגים רבים ושונים של מוצרי חלב ללא לקטוז, כגון חלב, גלידה, גבינת קוטג 'וציפורן
שלב 6. כלול את האנזים הלקטוז בארוחה שלך
לקטאז הוא האנזים המפרק את הלקטוז בגופך (רוב האנשים לא סובלים מלקטוז מכיוון שלגופם אין מספיק לקטאז). אתה יכול לקבל טבליות או טיפות מחנות התרופות שלך, בדרך כלל ללא מרשם, המכילות לקטאז. מוצרים אלה מגיעים בצורות שונות. חלק אתה לוקח כטאבלט לפני אכילת לקטוז; אחרים הם נוזלים או אבקות שאתה מוסיף למוצרי חלב.
- SureLac ו- Lactaid הן כמה דוגמאות, אך ישנן עוד. כמה מותגי חלב מכילים אפילו את אנזים הלקטאז כדי למזער את הלקטוז בחלב; חפש זאת על התווית.
- שימוש במוצרים אלה יכול להועיל אם אינך בטוח לגבי תכולת הלקטוז בארוחה, כמו אם אתה אוכל במסעדה.
- מוצרים אלה אינם עוזרים לכל מי שאינו סובלני ללקטוז. יש אנשים הסובלים מלקטוז מסיבה אחרת מאשר מחסור בלקטאז.
שלב 7. נסה לקחת פרוביוטיקה
במצבם הטבעי, פרוביוטיקה הינה אורגניזמים זעירים החיים במעיים ועוזרים לך לעכל מזון ולשמור על בריאות המעיים שלך. אתה יכול גם לקבל פרוביוטיקה בצורת כמוסה מבית המרקחת שלך (בדרך כלל ללא מרשם). נטילת פרוביוטיקה עשויה לסייע בהקלה על שלשולים ותסמינים של אי סבילות ללקטוז, וניתן לנסות אם טיפולים אחרים אינם עובדים.
פרוביוטיקה נחשבת בטוחה ככלל, אך עדיין עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילתם כדי לוודא שהם לא יפריעו למצבים בריאותיים או לתרופות אחרות שאתה לוקח
שיטה 2 מתוך 3: הכרה במוצרי חלב
שלב 1. קרא את תוויות המוצר
פריטים שאולי אינך מצפה להכיל חלב עשויים להכיל חלב, לקטוז, מי גבינה או מרכיבים אחרים שיכולים לגרום לתסמינים של חוסר סובלנות ללקטוז. הקפד לקרוא את רשימת החומרים על פריטי מזון כדי שתדע מה אתה צורך.
הימנע או הגבל מכל דבר הקובע ישירות "לקטוז" במרכיבים. הקפד לבדוק מוצרים כמו מרגרינה, רוטב סלט, קרם ללא חלב, מוצרים אפויים ומאפים וקיצור
שלב 2. החלף חלב באפשרויות שאינן חלביות
ישנם מוצרים רבים בשוק שניתן להשתמש בהם כדי להחליף חלב. חלב סויה, חלב אורז וחלב שקדים הם הנפוצים ביותר, ולעתים קרובות מגיעים בזנים רגילים וטעמים. אפשר גם להשתמש בחלב קוקוס. בדרך כלל אתה יכול גם להשתמש בקרם שאינו חלבי (אם כי הקפד לבדוק את התווית עבור לקטוז).
- התרחק ממוצרי חלב אחרים כמו שמנת, חלב, חלב מולט, חלב מתאדה ומעובה וחלב תרבותי מקפיר.
- כדי להימנע מכל הלקטוז, אל תכלול את הדברים הבאים מהתזונה שלך: גבינה (כולל ריקוטה), גבינת קוטג ', גלידה, קצפת, שרברט, חמאה, גבינת שמנת, תערובת קקאו חמה, שמנת חמוצה, יוגורט, פודינג, פודינג, ומי גבינה..
שלב 3. דע מה נכנס לעמילנים שלך
לחמים ועמילנים בפני עצמם לא תמיד מכילים לקטוז אם הם עשויים טריים וללא תוספים. עם זאת, הימנע ממוצרים מוכנים כמו תערובות פירה מיידיות וארוחות מוכנות מראש-או לפחות קרא בעיון את המרכיבים.
מאפים (עוגיות, עוגות, פשטידות וכו ') ולחמים עשויים להכין חלב אם לאו, לכן היזהרו
שלב 4. היזהר מרכיבי חלב נסתרים
חלב, גבינה ומוצרים אחרים המכילים לקטוז יכולים לפעמים להופיע בארוחות וחטיפים שלא הייתם מצפים להם. חפש פריטים שעשויים להכיל לקטוז מוסתר:
- מטבלים, למשל מטבל תרד וארטישוק. אלה מכילים לעתים קרובות גבינה. בחרו במקום סלסה או חומוס.
- ירקות מוקרמים (אפונה מוקרמת, תירס מוקרם) ומרקים על בסיס שמנת (חמין לבן, למשל).
- שייקים המכילים יוגורט
- ירקות ובשרים מצופים בבלילה, כלומר מטוגנים.
- גבינה בדברים כמו פיצה, בוריטו, קדרות, וסלטים
- מנות כמו טופי, קרמל וחמאה
- חטיפים מעובדים כמו צ'יפס
שלב 5. שאל את הרופא לגבי התרופות שאתה לוקח
אפילו חלק מהתרופות מכילות לקטוז. הגלולה למניעת הריון עשויה, כמו גם תרופות ללא מרשם, לטיפול בגזים וריפלוקס חומצי. אם יש לך אי סבילות ללקטוז חמורה ואתה נוטל תרופות אלה, שוחח עם הרופא שלך על מעבר לאפשרות אחרת.
שיטה 3 מתוך 3: אבחון ודיון על מצבך
שלב 1. שמור יומן מזון
צור תיעוד של צריכת החלב והתסמינים שלך מיום ליום. עקוב אחר המזונות החלביים שאתה אוכל (חלב, יוגורט, גלידה, גבינה, גבינת קוטג '), גודל ההגשה, מה השעה שאתה אוכל אותם ומה אתה אוכל איתם. בטור אחר, עקוב אחר מתי יש לך סימפטומים, מהם התסמינים וכמה זמן הם נמשכים. זה יכול לעזור לך ולרופא שלך לאבחן, ולברר אילו מאכלים הם הסבירים ביותר לתת לך תסמינים.
השתמש במחברת, יומן, כלי מקוון כמו Excel או Google Docs, או תרשים קיר - מה שעוזר לך להישאר מאורגן. אם אתה רוצה לשמור על הסימפטומים שלך פרטיים, השתמש במשהו ביד שרק אתה יכול לגשת אליו
שלב 2. התנסות בחוסר בחלב
אם אתה חושב שאתה עלול להיות סובלני ללקטוז, נסה להימנע מאכילת חלב במשך כמה ימים או אפילו 1-2 שבועות. שים לב אם הסימפטומים שלך חולפים או נעלמים. הודע לרופא אם הסימפטומים שלך משתפרים כאשר אין לך מוצרי חלב.
שלב 3. פנה לרופא שלך כדי להיבדק
נפיחות, התכווצויות, גזים, שלשולים או רעשי בטן לאחר אכילה עלולים להיגרם מחוסר סבילות ללקטוז. עם זאת, אתה רוצה להיות בטוח שאתה יודע מה הגורם לתסמינים שלך, ולשלול כל סיבה אפשרית אחרת להופעת הבטן. קבע תור לרופא לבדיקה, ודון בסיבה האפשרית לחוסר הסבילות שלך ללקטוז. ישנם מספר סוגים שונים של בדיקות שהרופא שלך יכול לבצע:
- לבדיקת סבילות ללקטוז, אתה שותה נוזל המכיל הרבה לקטוז ועושה בדיקת דם לאחר שעתיים.
- לבדיקת נשימת המימן אתה שותה גם נוזל עתיר לקטוז, ואז הרופא שלך מודד כמה מימן יש בנשימה שלך במרווחי זמן קבועים.
- בדיקת חומציות הצואה פשוט בודקת דגימת צואה; הוא משמש לתינוקות או לילדים שאינם יכולים לבצע את הבדיקות האחרות.
שלב 4. הסבר לאחרים אי סבילות ללקטוז
זה עלול להרגיש מלחיץ אם תצטרך לשנות את התזונה שלך, ואתה עלול לדאוג מה יחשבו אחרים. למרבה המזל, אנשים רבים אוכלים דיאטות ספציפיות ואתה יכול להסביר לאחרים את מצבך כרצונך. היו מעורפלים, הציעו הסבר פשוט, או - אם תרצו - וואו אחרים עם הידע המדעי שלכם!
- זה בסדר להגיד בפשטות, "חלב מרגיז את הבטן שלי ולכן אני מנסה להתרחק ממנו", או, "אם יש לי יותר מדי חלב, אני מרגיש בחילה."
- אתה יכול גם להיות ספציפי אם אתה רוצה לחנך אחרים. אמור משהו כמו, "אני חסר סובלנות ללקטוז כי אין לי מספיק מהאנזים בגופי שמפרק את הסוכר בחלב, לקטוז".
שלב 5. לטפל במיתוסים ואי הבנות
יש אנשים שחושבים שאם אתה שותה לגימת חלב או שאתה יכול לאכול יוגורט, אתה משקר לגבי חוסר סובלנות ללקטוז. אנשים רבים פשוט אינם מבינים את המצב. הסבר שרוב האנשים הסובלים מלקטוז יכולים לאכול כמה מוצרי חלב ולא אחרים, או חלב בכמויות קטנות.
- אתה יכול לנסות להסביר לאנשים באמצעות דוגמה, כגון, "כנראה שזה לא ישפיע עליך במיוחד אם אתה שותה חצי כוס קפה, אבל אם אתה שותה ארבעה אספרסו אתה עלול להרגיש עצבני, נכון? ככה אני עם מוצרי חלב - קצת בסדר, הרבה גורם לי להרגיש בחילה ".
- אתה יכול גם להסביר שאתה לא אלרגי לחלב, ולכן שתייתו אינה מסוכנת. הסבר כי הסוכר בחלב מחליש את הבטן, ויש יותר סוכר חלב בדברים מסוימים (כמו חלב מלא) מאחרים (כמו גבינות חלביות וקשות).
טיפים
- אכלו מזונות עתירי סידן אחרים אם עליכם למזער את החלב. ברוקולי, תפוזים, פולי פינטו, תרד, ריבס, חלב סויה ואורז, סלמון משומר ומוצרים מועשרים בסידן כמו לחם ומיץ הם בחירות מצוינות.
- הקפד גם לקבל מספיק ויטמין D. ביצים, כבד ויוגורט מכילים הרבה ויטמין D. הקפידו גם על השמש - גופכם מייצר ויטמין D כאשר העור שלכם חשוף לאור השמש. דבר עם הרופא שלך אם אתה מודאג שאתה לא מקבל מספיק סידן או ויטמין D.
אזהרות
- שאל רופא לפני נטילת תרופות כלשהן.
- היזהר והימנע מ"אבקת מי גבינה מתוקה "או" אבקת מי גבינה "במוצרים מעובדים.
- פנה לרופא אם יש לך תסמינים חמורים לאחר אכילת חלב, במיוחד אם אתה חושש שאתה לא מקבל מספיק סידן.
