אי סבילות ללקטוז עלולה להקשות על העלייה במשקל, במיוחד לילדים צעירים או לאוכלנים בררנים. הידיעה כיצד להוסיף מזון בריא, עתיר קלוריות ותזונה לתזונה יכולה לעזור לך לעלות במשקל במהירות ובבטחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון צפוף תזונתי
שלב 1. בחר חלבונים רזים לעלייה בריאה במשקל
זה עשוי להיות מפתה להתחיל לאכול בשרים עתירי שומן כדי לעלות במשקל, אך אכילת חלבון עתיר שומן עלולה להוביל לבעיות אחרות, כגון כולסטרול גבוה. חלבונים רזים הם הבחירה הטובה ביותר לעלייה בריאה במשקל, לכן בחרו במקום זאת בחלבונים רזים. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים:
- תרנגול הודו או חזה עוף ללא עור
- בשר בקר רזה
- ירך חזיר
- טונה בהירה (ארוזה במים)
- טופו או טמפה
- שעועית
שלב 2. בחר פירות וירקות עתירי קלוריות
חלק מהפירות והירקות מכילים שומן וקלוריות גבוהים יותר מאחרים. על ידי בחירת אפשרויות קלוריות גבוהות יותר, יהיה לך סיכוי טוב יותר לעלות במשקל. כשזה מגיע לפירות וירקות, לכו על בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים אחרים, אפונה, תירס, תפוחי אדמה וסקווש.
שלב 3. לאכול לחמים ודגנים צפופים
פחמימות הן מקור קלוריות מצוין, אך בחירות מסוימות מכילות קלוריות גבוהות יותר מאחרות. התרחק מלחמים ודגנים "קלים" כדי להימנע מבחירות דלות קלוריות. כשאתה בוחר לחם, חפש לחמים בריאים עתירי קלוריות כמו 100% לחם מחיטה מלאה. אפשרויות טובות אחרות כוללות:
- דגנים מלאים
- גרנולה
- מאפינס סובין
- בייגל מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
- אורז חום
שלב 4. מבשלים עם שמן
כאשר אתם צולים ירקות, בשרים או מאכלים אחרים, השתמשו בשמן בישול בריא כדי להוסיף מעט שומן וקלוריות. בחר שמן זית, זרעי ענבים או קנולה על פני שמן צמחי. שמני זית, זרעי ענבים וקנולה עתירי קלוריות ומכילים גם יותר חומרים מזינים שהגוף שלך צריך להשמין בצורה בריאה.
נסה לטפטף שמן זית על סלט, השתמש בשמן קנולה לשמן תבנית, או החלף חמאה בשמן קנולה במתכוני עוגיות
שלב 5. השתמש בחלב קוקוס
חלב קוקוס הוא מקור מצוין לשומן ולקלוריות ללא לקטוז, כך ששילובו בתזונה עשוי לסייע לך גם לעלות במשקל. חלב קוקוס הוא מקור טוב לשומן בריא כמו גם לחומרים מזינים אחרים והוא רב תכליתי, כך שתוכל להשתמש בו במגוון מתכונים.
- נסה להכין קארי על בסיס חלב קוקוס, החלף חלב חלב בחלב קוקוס במתכון מרק, או הוסף כף חלב קוקוס לקפה הבוקר שלך.
- חלב קוקוס בצורתו הנוזלית הרופפת יותר הוא תחליף ישיר לחלב פרה. חלב קוקוס בצורתו המוצקה יותר (כגון, בפחית) הוא תחליף מושלם לקצפת או לקרם.
שלב 6. נשנוש אגוזים
אגוזים הם חטיף מצוין, צפוף לתזונה, שגם הוא עתיר קלוריות. אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, צנוברים, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך הם בעלי כמות הקלוריות הגבוהה ביותר בעוד ערמונים, קשיו ובוטנים נמצאים בקצה התחתון של הספקטרום.
- נסה ללעוס חופן אגוזים כחטיף או לשלב אגוזים במתכונים אחרים. לדוגמה, אתה יכול לזרוק כמה קשיו לתוך מוקפץ, לערבב אגוזי מלך לרוטב פסטו, או להוסיף שקדים קצוצים לקבוצת עוגיות שוקולד צ'יפס.
- מורחים חמאת אגוזים על לחם או נסו עם פירות. הוספת חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים וחמאת קשיו, לפרוסת טוסט מחיטה מלאה יכולה להיות דרך מצוינת להגדיל קלוריות בזמן שנכנסים לחטיף בריא. נסו למרוח כף חמאת שקדים על טוסט או טבלו פרוסות תפוחים בחמאת בוטנים..
שלב 7. שלבו חומוס בתפריט שלכם
חומוס הוא ממרח מומלץ ביותר לעלייה בריאה במשקל מכיוון שהוא מכיל חומוס, עתיר קלוריות, כמו גם שומנים בריאים וחומרים מזינים. חומוס הוא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים.
נסה למרוח חומוס על פרוסת לחם, השתמש בו כמטבל לירקות, או הוסף כף חומוס לסלט
שלב 8. להתמכר לקצת אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומן ועשיר בחומרים מזינים, לכן אכילת אבוקדו היא דרך מצוינת להוסיף כמה קלוריות לתזונה אם אתם סובלים מלקטוז. אבוקדו ידוע בעיקר כמרכיב העיקרי בגוואקמולה, אך יש להם טעם מתון, כך שתוכלו להשתמש בהם בהרבה דרכים שונות.
נסה למרוח גוואקמולה על סנדוויץ ', זרוק כמה פרוסות אבוקדו לסלט שלך, או זורק ¼ אבוקדו לשייק פירות כדי להוסיף מעט שומן וקלוריות מבלי לשנות את הטעם
שלב 9. מטפטפים מעט דבש על האוכל שלך
עליך להימנע משימוש בתוספת סוכר כדי לעלות במשקל שכן יותר מדי סוכר יכול להגביר את הסיכון למגוון בעיות רפואיות. עם זאת, הוספת דבש לחטיפים ומשקאות עשויה לעזור לך לעלות במשקל בבטחה. כמה מחקרים מראים שדבש מסייע בתת תזונה ויש לו גם תכונות אנטיבקטריאליות חזקות.
אם יש לך סוכרת כדאי להימנע מדבש. למרות שלדבש אין השפעה זהה על רמת הסוכר בדם כמו סוכר שולחן, מחקרים אחדים מצביעים על כך שהוא יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם
שיטה 2 מתוך 3: השלמת הדיאטה שלך
שלב 1. שותים שייקים ורעידות ללא חלב
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, עליך להוסיף 200 עד 500 קלוריות נוספות לארוחות היומיות שלך. זה יכול להיות קשה לביצוע ואנשים רבים מרגישים שבעים עד שהם לא יכולים להמשיך לאכול. שימוש במגוון מתכוני שייק בריאים וללא חלב יכול לאפשר לך להשיג את הקלוריות הנוספות מבלי שתצטרך לאכול ארוחה נוספת.
- שייקים ושייקים פופולריים מאוד בתנועת מזונות הבריאות מכיוון שהם מוסיפים תזונה לתזונה בצורה מהנה וקלה לצריכה. חיפוש פשוט בגוגל אחר מתכוני שייקים ללא חלב יניב מגוון תוצאות.
- רוב השייקים משתמשים בנוזל כלשהו, בדרך כלל במיץ פירות ללא תוספת סוכר או חלב שקדים או סויה, כמו גם במגוון פירות וירקות. החומרים מעורבבים במעבד מזון עד לקבלת מרקם רצוי.
- שייקים רבים משתמשים בתוספים כמו תמצית וניל, קינמון או דבש כדי להעניק לשייק מתיקות וטעם. תוכלו להתנסות בערבוב והתאמת תוספים שונים עד שהשייק יהיה לכם טוב.
- אם אתה מוצא מתכון שייקים שנשמע טוב אך משתמש במוצר חלבי כמו חלב או יוגורט, תוכל לנסות להחליף אותו באלטרנטיבה נטולת חלב. השתמש במקום זאת בסוג יוגורט סויה או שקדים או חלב, למשל.
שלב 2. שתו משקאות עתירי קלוריות
בדרך כלל מומלץ לדיאטנים להימנע מהקלוריות המגיעות ממשקאות. עם זאת, אם אתה מנסה לעלות במשקל, השלמת התזונה שלך עם כמה משקאות קלוריים כבדים עשויה להיות מועילה.
- עם הארוחות, שתו מיצי פירות ללא תוספת סוכרים או משקאות ספורט כמו gatorade. עם זאת, אין להפסיק לשתות מים מכיוון ששמונה כוסות מים חיוניות לתזונה בריאה. פשוט שתו מים בנוסף למשקאות כבדים קלוריים.
- למרות ששתיית קלוריות נהדרת לעלייה במשקל, חשוב לעלות במשקל בצורה בריאה. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה או מיצי פירות עם הרבה סוכר מוסף. עליך גם להימנע מניסיון לעלות במשקל על ידי הגדלת צריכת האלכוהול מכיוון שאלכוהול יכול להיות מסוכן במיוחד אם אתה סובל מתת תזונה.
שלב 3. שאל תזונאי לגבי שילוב אבקת חלבון ללא חלב בתזונה
אבקות חלבון הן מגוון תוספי בריאות, הנמכרים במכוני כושר או בחנויות טבע, שנועדו לסייע בהוספת כמות גדולה למשקאות ולעזור לך להעלות קילוגרמים ושרירים. ניתן להוסיף אבקות חלבון לשייקים ומשקאות אחרים, ואפילו לטחון ולהוסיף לחלק מהארוחות.
- שאל תחילה תזונאי לגבי שילוב אבקת חלבון. אבקת חלבון משמשת לעתים קרובות למשטרי בניית שרירים ואולי לא תעזור אם אתה רק מנסה לעלות במשקל.
- אבקת חלבון לבנה היא דרך מצוינת להוסיף חלבון לתזונה ללא חלב. הוא מגיע בטעמים שונים או זנים לא ממותקים.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם רופא לגבי המשקל שלך
ירידה לא מוסברת במשקל, וקושי לעלות במשקל, יכולים להיות סימפטום של חוסר סבילות ללקטוז עצמו. זה במיוחד אם אתה אובחן לאחרונה ועדיין מסתגל לתזונה החדשה שלך. עם זאת, ירידה במשקל יכולה להיות גם סימפטום למספר מצבים רפואיים בסיסיים. אם אינך מאמין שחוסר סובלנות ללקטוז אשם, דבר עם הרופא שלך.
- הגורמים לירידה במשקל הם עצומים ונעים בין מחלות שפירות למדי, כגון בעיות שיניים קלות, למחלות חמורות יותר כמו סרטן ופרקינסון. חשוב לקבל הערכה גופנית על ידי רופא אם אתה יורד במשקל באופן בלתי צפוי. הוא יבצע בדיקה ומספר בדיקות המבוססות על ההיסטוריה הרפואית שלך ועל בריאותך הנוכחית.
- אם חוסר היכולת שלך לעלות במשקל קשור לחוסר הסובלנות ללקטוז שלך, הרופא שלך יכול לעזור לך ליצור תזונה ופעילות גופנית המתאימה לך.
שלב 2. פנה לייעוץ של תזונאי
אם אתה מתקשה לעלות במשקל על דיאטה נטולת לקטוז, פנה לרופא הקבוע שלך להפניה לתזונאי. תזונאי טוב יכול להמליץ על תזונה בהתאם להעדפותיך האישיות ולצרכי הבריאות שלך. אם הירידה במשקל שלך קשורה למצב רפואי, ספק הביטוח שלך צריך לכסות תזונאי.
שלב 3. העריך את התרופות שלך
אם אתה משתמש בתרופות מרשם, בדוק את רשימת תופעות הלוואי. יש מגוון רחב של תרופות מרשם שיכולות לגרום לירידה לא מכוונת במשקל.
- תרופות מתרופות מיגרנה לתרופות פסיכיאטריות יכולות לפעמים לגרום לירידה במשקל. תרופות להפרעת קשב וריכוז במיוחד הן אשם בירידה פתאומית במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך על מעבר לתרופות חלופיות אם אתה סבור שתרופות שאתה נוטל גורמות לתת תזונה.
טיפים
- לאכול מנות גדולות יותר. אם אתם סובלים מעודף משקל וחסרי סבילות ללקטוז, פשוט הגדלת גודל המנות של מזונות שאינם חלביים יכולה לסייע בהגברת צריכת הקלוריות מספיק כדי לסייע למאמצי העלייה במשקל תוך פרק זמן קצר.
- אכלו בתדירות גבוהה יותר כדי להוסיף קלוריות לצריכה היומית שלכם ללא מאמץ רב. ארוז חטיפים נוספים, כגון חטיפי גרנולה או שקיות של ירקות מוכנים לאכילה.
