זה טבעי לחוש כעס אם נפגעת, נדחית, טופלת בצורה לא הוגנת או שאתה מתמודד עם לחץ. למרות שיש דרכים בונה להתמודד עם כעס, אתה עלול לגלות שאתה מגיב באופן מיידי, באלימות או באגרסיביות. כעס בלתי נשלט הגורם להתעללות פיזית או מילולית עלול לפגוע בחייך, במערכות היחסים, בעבודה וברווחתך הכללית. למרבה המזל, יש דרכים לנהל את הכעס שלך מבלי לפגוע באחרים. בחינת חייך, העבר והדפוסים הרגשיים שלך יכולים לעזור לתת תובנה ומוטיבציה מדוע אתה כל כך כועס.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם כעס מיידי
שלב 1. שימו לב לסימנים פיזיים של כעס
שימו לב לסימני אזהרה שאתם כועסים ועלולים לתת לרגש שלכם לצאת מכלל שליטה. שימו לב לעלייה בדופק או לדופק דופק. ייתכן שתבחין גם בקמצוץ האגרופים, בכיווץ השיניים או במתיחות בצוואר או בכתפיים. אנשים מגיבים בצורה שונה לכעס, אז שימו לב לסימנים הייחודיים שלכם.
כאשר אתה מבחין בסימנים הפיזיים שאתה כועס, נסה להרגיע את עצמך וליצור מרחב נפשי כדי שתוכל להגיב בשלווה לכעס שלך. זה ימנע ממך פשוט להגיב ואולי לפגוע במישהו
שלב 2. עצור
עצור את עצמך ברגע שאתה מבחין בסימנים פיזיים של כעס. זה יעזור לך להחזיר את השליטה על התגובה הרגשית שלך. שימו לב למחשבות הזועמות שמתחילות לעבור בראש שלכם ולסימני הכעס הפיזיים. ברגע שאתה שם לב לעלייה בנשימה שלך או לעליית האדרנלין שלך, פשוט תפסיק במה שאתה עושה.
- אם אתה מתקשר עם מישהו, נסה להתרחק להפסקה. אתה יכול להגיד משהו כמו, "אנא סלח לי, אני צריך להתרחק לרגע." אם אתה באמצע ויכוח, אתה יכול להבטיח לאדם השני שתדבר מאוחר יותר על ידי אמירת משהו כמו "אני מתקשה להתמקד כרגע. אני רוצה לקחת הפסקה של 15 דקות ואז לבוא לחזור ולהמשיך בדיון הזה כשאני מרגיש רגוע יותר ".
- עצור הוא השלב הראשון בקיצור STOP המייצג עצור, קח נשימה, התבונן והמשך במודעות. טכניקת ניהול כעסים זו מסייעת לך להחזיר את השליטה שלך כאשר אתה מבחין בעצמך שנסחפת מכעס.
שלב 3. קח נשימה והתבונן
נשם עמוק לתוך הבטן שלך, שאף דרך האף ולאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך, עד שאתה מרגיש את קצב הלב שלך מאט. קח כמה נשימות שאתה צריך כדי להרגיע את עצמך. שימו לב לעצמכם, לגוף שלכם ולסביבתכם. להיות מודע לעצמך ולעולם שוב. התבונן בעצמך ברגע זה והבחין בכעסך. שימו לב לסיבות שאתם כועסים מלכתחילה.
- לדוגמה, אתה יכול להבחין כי ידיך קמצנות מכעס. פתח וסגור אותם מספר פעמים כדי לבטל אותם. שימו לב לסביבתכם כדי להרגיע את הכעס שלכם.
- לוקח זמן לנשום יעזור לך להירגע ולהימנע מפעולה אימפולסיבית בכעס.
שלב 4. המשך במודעות
לאחר שיצרת מרחב נפשי להביע את הכעס שלך, תחליט אילו פעולות אתה רוצה לבצע. אתה יכול לבחור להתרחק מהסיטואציה, להתייחס למצב בזמן מאוחר יותר כאשר אתה רגוע יותר, או לתרגל יותר הרפיה ונשימה כדי לעזור להרגיע את עצמך. אתה יכול גם לבחור להסיר את עצמך מהמצב ולהתמודד עם הכעס שלך באופן פרטי. והכי חשוב, אתה יכול לבחור לא להגיב לכעס שלך בתוקפנות או בפגיעה במישהו.
למד את הכוח שיש לך על המצב. אתה יכול להיות בשליטה על המחשבות וההתנהגויות שלך
שלב 5. הבע את רגשותיך בשלווה
הימנע מלהתעמת עם מישהו בכעס הרגע. לאחר שנרגעת, פנה לאדם שאתה מוטרד ממנו והסבר כיצד אתה מרגיש. אתה לא צריך להאשים, לצעוק או לדרוש התנצלות של האדם האחר. במקום זאת, פשוט ספר לאדם מה אתה מרגיש ולמה. דיבור רגוע וברור יעזור לתקשורת שלך להישאר אפקטיבית ומכבדת, ולא תעמיד את האדם השני במגננה (מה שיכבה את התקשורת).
- נסה להשתמש בהצהרות "אני" במקום באמירות "אתה". זה ימנע ממך להישמע באשמה ולפגוע באדם השני.
- לדוגמה, אם חבר שלך מאחר לאסוף אותך ואתה מתגעגע לתחילת הסרט שראית, הימנע מלומר משהו ממוקד "אתה", כגון "איחרת ועשית אותי כל כך כועס!" במקום זאת, התמקד ברגשותיך שלך ותקשר בתקשורת ברורה, מבלי להיות מאשים או כועס: "כשלא עשינו את הסרט בזמן, הרגשתי מגורה כי ציפיתי לראות אותו. אני מתוסכל כי הוא נראה כאילו אנחנו מתקשים להגיע לדברים בזמן שאתה נוהג. האם אנחנו יכולים לדבר על זה? " שימו לב כיצד הדבר מתמקד ברגשות ובתגובות של עצמכם ומשתמש בשפה מוסמכת כגון "נראה כמו" כדי להימנע מלהישמע שיפוטית.
חלק 2 מתוך 3: ניהול הכעס שלך
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה
קח 10 דקות כל יום להתמקד בנשימה. שב במקום שקט, הניח את ידיך על בטנך ונשום עמוק. לנשום ולהיות מודע לגוף שלך. שימו לב למקומות בהם אתם אוחזים במתח בגופכם ודמיינו את נשימתכם מכוונת אל המתח. שימו לב מה אתם שומעים ואיך כל חלק בגוף שלכם מרגיש. תרגול כל יום של תרגיל נשימה פשוט זה יכול לעזור לך להפחית מתח, לחמצן את הגוף והמוח שלך, ועם תרגול קבוע, הוא יכול להפוך לחוצץ לתגובה בכעס.
- השקעת הזמן לתרגילי נשימה יומיומיים מסייעת בשיפור תגובת גופך ללחץ כך שלא "תעוף מהידית" ברגע שתתקל בגירוי שלילי. זה גם משפר את היכולת שלך לווסת את עצמך או להתמודד עם הרמות והתגובות הרגשיות שלך.
- אתה יכול להגדיר טיימר בטלפון או בשעון כך שלא יפריעו לך בזמן הנשימה.
שלב 2. להתמודד עם גורמי לחץ
לפעמים הכעס הוא תגובה לתחושה של חוסר אונים או חוסר שליטה. התחל יומן המפרט את גורמי הלחץ האמיתיים שאתה מתמודד איתם כרגע, כגון בעיות בזוגיות, תסכולים תעסוקתיים, לחץ כלכלי, לחץ הורי, דאגות או דאגות בעולם ופוליטיות, בעיות בריאותיות או כל דבר שגורם לך לחוש דאגה, חרדה, או יוצאת משליטה. רשמו דרכים בהן תוכלו לבצע שינויים בחייכם כדי להרגיש יותר בשליטה.
- כתיבת הדברים נותנת לך דרך לבחון אותם ולעבד אותם. אם הרגשות שלך כרוכים באחרים, כתיבתם נותנת לך דרך לחקור תחושות אלה באופן פרטי קודם, מבלי לומר לאדם השני את הדבר הראשון שעולה לך בראש. זה יעזור לך להימנע מפגיעה באחרים כשאתה מתמודד עם הכעס שלך.
- זכור כי אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב לאירועים. אם ישנם גורמי לחץ מחוץ לשליטתך, אתה עדיין יכול להחליט כיצד תגיב, גם אם אינך יכול לשנות את המצב.
שלב 3. לבלות בטבע
סביבות ירוקות כמו פארקים, אגמים או גנים יכולות להיות בעלות השפעה מרגיעה כללית. נסה לצאת לשטח ירוק ככל שתוכל, גם אם במשך עשר דקות בלבד. תן לעצמך ללכת לאיבוד בחיק הטבע, וכאשר אתה הולך, דמיין את הכעס שלך ואת גורמי הלחץ זורמים ישר מכפות הרגליים שלך לתוך האדמה.
העולם הוא מקום גדול, ולפעמים שינוי בפרספקטיבה לגבי הדברים הקטנים שיכולים לגרום לך לכעוס יכול לעזור מאוד
שלב 4. שנה את המחשבות השליליות שלך
כאשר אתה מבחין בעצמך חושב מחשבה שלילית, רשום זאת ביומן. הפוך זאת לרשימת ריצה של כל הפעמים שאתה כועס על מישהו או על עצמך. לאחר מכן, שנה או שנה מחדש את המחשבות לאמירות פחות מזיקות. עם הזמן והתרגול, תוכל לראות את עצמך, את חייך ואחרים באופן אכפתי עדין יותר.
- לדוגמה, נניח ששפכת את הקפה שלך על עצמך ממש לפני היציאה לעבודה. תגובה זועמת עשויה להיות: "אני לא מאמינה איזה אידיוט אני. אני תמיד הורס הכל, שום דבר לא מסתדר לי, אני שונא הכל". במקום זאת, שנה את אמירתך ל: "אני רק אדם שעושה טעויות".
- זכור לעשות זאת גם עבור אחרים. לדוגמה, אם השרת שלך מאחר עם ארוחת הערב שלך, ייתכן שתקבל תגובה שלילית וכועסת כמו "השרת הזה כל כך טיפש. היא לא יכולה לעשות שום דבר נכון, אפילו להביא לי את הארוחה שלי". קח רגע לזכור את האנושיות המשותפת שלך עמה והרחיב את חמלה: "היא כנראה מוצפת ועושה כמיטב יכולתה. אני יכול להיות סבלני".
שלב 5. לשקול מחדש את הדחייה
הכעס הוא באמת מנגנון הגנה שיעזור לך להרגיש מוגן כשאתה באמת מרגיש חסר ביטחון או פחד. תחושת דחייה על ידי אחרים יכולה לעורר תחושות של כאב וכעס. למידה מחדש של מצבים תעזור להרגיע את הרגשות האלה, כך שלא תכעסי ותשתלח באחרים. התמקד בלשים לב כיצד אירועים אלה גורמים לך להרגיש ולחשוב על דרכים אחרות לפרש אותם.
- לדוגמה, אם רק חווית דחייה מצד בן זוג רומנטי פוטנציאלי, הפגיעה בך אולי תאמר: "כמובן שהיא דחתה אותי. אני טיפש. אני מפסיד. אני שונא את עצמי". זה כולל אותך, וזה לא הוגן כלפי עצמך. הכללה לגבי עצמך (או אחרים) על סמך ניסיון מסוים היא עיוות קוגניטיבי נפוץ, או "מלכודת מחשבה".
- אם אתה מאפשר לרגשות הפגועים שלך להירגע, הם עלולים להפוך לכעס, במיוחד אם אתה מאמין שהטיפול שלך היה לא הוגן. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחשוב, "איך היא מעיזה לדחות אותי כשהיא אפילו לא מכירה אותי? זה כל כך לא הוגן! היא בן אדם נורא".
- במקום זאת, הכירו בכך שאתם מרגישים שנפגעו מהדחייה הזו, אך אל תתנו לזה להשתלט על האופן בו אתם מגדירים את עצמכם. כבד את עצמך: "הדחייה באמת פגעה. אני מאוכזב, אבל הייתי אמיץ ושמתי את עצמי בשביל מישהו שהתעניינתי בו. אני לא יודע למה היא דחתה אותי, אבל המקרה האחד הזה לא מגדיר אותי כ אדם. אני יכול לנסות שוב עם מישהו אחר."
שלב 6. שיהיה קצת כיף
הקפד להקדיש זמן לצחוק, להירגע ולהנות. צא לראות סרט, התכנס עם חבר שתמיד גורם לך לחייך, ליהנות מהמאכלים האהובים עליך, לצפות בקומדיה, לקום או בתוכנית טלוויזיה שגורמת לך לצחוק, לעשות בילוי מיוחד עם חברים או בן זוג. היו ערניים לפנות זמן להירגע וליהנות מהדברים הקטנים.
שלב 7. הומור יכול לתת לך נקודת מבט מסוימת, במיוחד כשאתה מבין שאתה לא הגיוני
רק וודא שאתה לא סומך על הומור עד כדי כך שאתה מבטל נושאים עמוקים יותר הגורמים לכעס שלך.
שלב 8. סלח
אם אתה כועס כי אתה מאמין שמישהו עשה לך עוול או פגע, עליך לבחור לוותר על הכעס והטינה שאתה מרגיש. זה לא אומר שפתאום אתה בסדר עם כל מה שגרם לך לכאבים, אבל זה מראה שאתה לא עומד לכעוס או להוציא אותו מאדם אחר. בכך שאתה סולח לאדם השני, אתה לא רק מרפה מהכעס מבלי לפגוע במישהו, אלא אתה משתלט על המצב על ידי בחירה לא להיות קורבן.
- אחת הסיבות לכך שקשה לסלוח היא כי לעתים קרובות אנו מתמקדים ב"הגינות ". הכירו בכך שאתם לא סולחים למישהו לטובתו - אתם עושים זאת כך שלא תצטרכו לשאת את נטל הכעס סביבכם. סליחה לא אומרת שאתה מתרץ על הפעולה או אומר שזה היה נכון.
- אתה עלול גם להרגיש מודאג לסלוח למישהו אם אתה מאמין שהוא יפגע בך שוב. הבעת חששותיך כלפי האדם שאתה רוצה לסלוח לו יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר בנוגע להציע סליחה.
חלק 3 מתוך 3: מניעה וטיפול בכעס
שלב 1. מצא את גורמי הכעס שלך
עבור רוב האנשים הכעס יכול להתעורר על ידי מחשבות, מצבים או תקריות ספציפיים. ניהול יומן כעסים יכול לעזור לך לקבוע אילו מצבים וחוויות מפעילים את הכעס שלך, כך שתוכל לעבוד על ניהולו. באופן כללי, גורמי הכעס מתחלקים לשתי קטגוריות רחבות: הרגשה שאתה בסכנה להיפגע, או הרגשה שנפגעת או נפגעת.
- מחשבה מעוררת נפוצה היא שמישהו לא עשה משהו שהוא "אמור" לעשות (או עשה משהו שהוא לא היה "אמור" לעשות). לדוגמה, אם אתה מנותק בתנועה, אתה עלול להרגיש כועס כי הנהג השני הפר את חוקי הכביש.
- מחשבה מעוררת נוספת היא שמישהו גורם לך נזק, נזק או אי נוחות בדרך כלשהי. לדוגמה, מחשב שאיבד כל הזמן חיבור לאינטרנט או שמישהו נתקל בך הם בדרך כלל לא עסקאות גדולות, אבל הם עלולים לעורר כעס אם אתה מרגיש שנגרם לך נזק בדרך כלשהי.
- כאשר אתה חווה מחשבות זועמות, רשום את המחשבה והרגש. שימו לב גם למה שקרה ממש לפני, וכיצד הגבתם לזה. זה יעזור לך ללמוד מה מעורר את רגשות הכעס שלך.
שלב 2. מעבר מעבר למה שמכעיס אותך
אם אתה מרגיש שנפגעת או נפגעת, הימנע מלחשוב כל הזמן על האירוע או הויכוח. הימנע מהתעכבות על מה שגרם לך לכעוס על ידי למידה להשתחרר והסתכלות על האירוע כך שלא תרגיש כאילו נפגעת. קבלו את הכעס ולאחר מכן התחדשו או המשיכו הלאה מהאירוע. במובן זה, אתה מאמן את עצמך מחדש כיצד אתה בוחר להתמודד עם דברים שמסכלים אותך, מה שעלול לקחת זמן.
לדוגמה, דמיין שהיה לך בן זוג בעבר ששבר את ליבך, וזה עדיין מכעיס אותך. כתוב על כמה כעס זה גורם לך להרגיש, קח נשימה עמוקה ולאחר מכן שנה מחדש את האירוע. עיצוב מחדש יכול להיות פשוט כמו לקבל שהפרידה התרחשה, נפגעת, תרפא ותמשיך הלאה
שלב 3. הגביר את ההערכה העצמית שלך
הערכה עצמית נמוכה יכולה לגרום לתחושות של כעס, לכן עליך לשנות את החשיבה שלך על עצמך. תחשוב כמה אתה כועס על עצמך. במקום להכות את עצמך על התכונות השליליות שלך, התחל להיות מודע לתכונות החיוביות שלך. זכור להכיר בכך שכל בני האדם טועים. סלח לעצמך על הטעויות שלך וציין דברים שאתה מרגיש שאתה צריך לשפר.
אתה יכול לכתוב ביומן, לתרגל נשימה ולחדש את הלך הרוח שלך כדי להתחיל לראות את עצמך באור חיובי יותר
שלב 4. דע מתי לקבל עזרה
אם ניסית לנהל את הכעס והתוקפנות שלך ללא הצלחה, ייתכן שתרצה לפנות לעזרה מבחוץ. שקול להיפגש עם מטפל בבריאות הנפש המתמחה בטיפולים בניהול כעסים. או, מצאו קבוצת תמיכה. זה עשוי לעזור להבין שאתה לא לבד ושגם אחרים נאבקים בכעס ותוקפנות. קבל עזרה אם:
- אתה מרגיש חסר שליטה
- הכעס שלך גרם לבעיות משמעותיות בחייך
- פגעת במישהו
- הכעס שלך מפחיד אותך או אחרים
- הכעס שלך מפריע ליחסים האישיים או התעסוקתיים שלך
- חברים או משפחה מודאגים מהנטיות ההרסניות שלך
- אתה מוציא את הכעס שלך (פיזית או מילולית) על ילדים, בן זוגך או חברים שלך
שלב 5. נסה טיפולי כעס התנהגותיים
שוחח עם המטפל על ניסיון טיפול טיפולי המתייחס לסיבת הכעס שלך. המטפל שלך עשוי לעבוד איתך באמצעות אחד מהטיפולים הבאים:
- טיפול בהתנהגות דיאלקטית: טיפול זה משלב שינוי התנהגותי, מדיטציה ומיינדפולנס כדי לעזור לך לווסת את רגשותיך, להיות נוכח בחייך ולהשתלט על ההתנהגויות שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי: טיפול זה יעזור לך לגלות סוגיות ליבה שעשויות לגרום לכעס ולבעיות התוקפנות שלך. להיות מודע לנושאים אלה יעזור לך לשנות את התנהגותך ודפוסי החשיבה שלך.
- הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס: טיפול זה משתמש במדיטציה, הרפיה וטכניקות פיזיות כדי לסייע בהורדת רמות המתח. זה יכול לגרום לך להיות רגוע יותר ופחות מעורר רגשית.
- טיפול התנהגותי רגשי רציונלי: טיפול זה מאתגר את המחשבות והאמונות הבלתי הגיוניות שלך על ידי השוואתן לאירועים אמיתיים שיכולים לגרום לך להבין את ההשלכות המזיקות של רעיונות אלה. מודעות זו תעזור לך לשנות התנהגויות, מחשבות ותגובות שליליות לאמונות בריאות יותר.
שלב 6. תשקול מחדש את מערכות היחסים שלך
אם אתה מוצא את עצמך כועס לעתים קרובות על מישהו, כמו בן זוג רומנטי, זה עשוי להיות איתות שאתה צריך לשנות את הקשר בצורה כלשהי. אולי אתה צריך יותר מקום ועצמאות או שאתה רוצה להגדיר מחדש את הגבולות שלך. או שאולי אתה צריך להיות ברור יותר בתקשורת שלך לגבי הצרכים והרצונות שלך.
הסבר לאדם האחר אילו שינויים תרצה לבצע ולמה אתה עושה זאת. לדוגמה, אתה יכול לומר, "כעסתי בזמן האחרון כי אני מרגיש שלעולם אין לי זמן לעצמי. אני חושב שאני צריך לקחת לעצמי את שישי בערב כדי שאוכל להירגע וליהנות יותר מהזמן שאנחנו מבלים יחד. בסופי שבוע."
טיפים
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לבכות, תן לזה לצאת.
- אל תתעמת עם האדם שאתה כועס עליו מיד. זה יכול לעורר את הכעס שלך ולגרום לך לעשות דברים שתצטער עליהם.
- קבל כדור לחץ, או כדור קטן וקשה שאתה יכול לסחוט כשאתה כועס לשחרר אנרגיה מובנית.
- תמיד נחמד שיש איתך מחברת או יומן. הביעו את רגשותיכם והוציאו את כל הכעס החוצה, לא משנה עד כמה המילים שאתם כותבים רעות הן.. רשמו מדוע אתם כועסים, פתרונות לפתרון והרגשות שלכם!
- נסה להימנע מלשבור דברים. קח נשימות עמוקות מהבטן. לנשום פנימה והחוצה דרך האף. ספור עד עשר או עד חמש.
