עבודה מוגזמת היא בעיה רצינית. לעתים קרובות אנשים שעובדים יותר מדי סובלים גם מ- OCD או מהפרעות חרדה קשורות. אם אתה עובד יותר מדי וסובל מהפרעת חרדה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל חיים מאוזנים יותר. אתה יכול להתחיל לראות את הרופא שלך וללכת לטיפול. שינויים באורח החיים, כמו אימוץ טכניקות להפגת מתחים, הצבת גבולות עבודה וניהול החרדה או ה- OCD, חשובים גם הם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול הפרעת החרדה שלך
שלב 1. בנה תוכנית לטיפול עצמי
כדי לשפר את מערכת היחסים שלך עם העבודה ולהקל על תסמיני חרדה או OCD, תוכל לפתח תוכנית טיפול עצמי המכסה כל תחום בחייך. אם אתה אובססיבי לעבודה, שארית חייך עלולה להיות מוזנחת. תוכנית טיפול עצמי עוזרת לך לאזן את חייך ולשים לב לכל חלק בחייך.
- תוכנית הטיפול העצמי שלך יכולה להתמקד בעבודה, במערכות יחסים, בשעות הפנאי, העצמי וחיי הרוח שלך. על ידי פירוק חייך לקטגוריות קונקרטיות אתה יכול לראות היכן חסר לך ומה טעון שיפור.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך 90% מהאנרגיה שלך לעבודה שלך. תוכנית הטיפול העצמי שלך מאפשרת לך לתזמן שעה בכל ערב לשעות הפנאי, בהן אתה צופה בטלוויזיה, שעה של התעמלות להתמקד בעצמך ושעתיים לבלות עם המשפחה שלך. בסופי שבוע אתם מבלים את שבת עם המשפחה והחברים, וביום ראשון אתם מתמקדים בעצמכם.
- התחל לעבוד על איזון החיים שלך. כל האנרגיה שלך עכשיו ממוקדת בעבודה. כדאי שתחשוב על מה שחשוב לך, כמו יחסי משפחה וחברים או שיפור שעות הפנאי שלך. השקיעו יותר תחומים בתחומי חייכם ופחות בעבודה.
- להיות מאוזן יותר בחייך, לשפר מערכות יחסים ולעבוד על עצמך יכול לסייע בהפחתת מתח המוביל לחרדה ו- OCD.
שלב 2. לישון מספיק
אנשים רבים שעובדים כל הזמן לא ישנים מספיק כי הם עסוקים מדי בעבודה. זה יכול להחמיר חרדות ותסמיני OCD ולגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע. החמרה ותסמיני OCD עשויים להשפיע גם על איכות העבודה שלך. כדי לעזור בכך, השתדל להיכנס לשגרת שינה בריאה.
- רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
- כדאי ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. זה עוזר לך לאמץ הרגלי שינה בריאים.
שלב 3. קח הפסקות להפגת מתחים במהלך היום
אם אתה מקדיש את כל זמנך להתמקד בעבודה, רמות הלחץ שלך עשויות להיות גבוהות במיוחד. זה יכול להגביר את הסימפטומים של חרדה או OCD. כדי לעזור להקל על החרדה, קח הפסקות קטנות מהעבודה לאורך כל היום כדי להקל על המתח.
- לדוגמה, צא 10 דקות הליכה ברחבי הבניין או הגוש. פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולשפר את החרדה.
- לך לארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה או חברים. השקעת זמן עם אנשים יכולה לעזור להפחית חרדה ותסמיני OCD.
שלב 4. לעסוק בטכניקות להפגת מתחים
כאשר תסמיני החרדה או ה- OCD שלך נהיים גרועים מדי מכיוון שאתה לא עובד, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בטכניקות להפגת מתחים כדי להקל על התסמינים. בהתחלה, אתה עלול אפילו לחוות התקפי חרדה כאשר אתה נלחם בכפייתיות או במחשבות אובססיביות לגבי עבודה.
- נסה נשימה עמוקה כדי לעזור להקל על החרדה. בכל פעם שאתה מרגיש המום מחרדה או מתסמיני OCD כשאתה לא עובד, קח נשימה עמוקה דרך האף שלך כשאתה סופר עד חמש. החזק אותו לספירה של חמש, ואז נשוף דרך הפה שלך לספירה של חמש.
- פעילות גופנית סדירה היא דרך מצוינת לטפל בחרדות ותסמיני OCD. הליכה שלושים דקות בכל יום יכולה להפחית את הסימפטומים שלך. נסה להיות פעיל כל יום, או נסה תרגילים להפגת מתחים כגון יוגה או טאי צ'י.
שלב 5. מדיטציה
אחת הדרכים הטובות ללמוד כיצד להירגע ולהרפות מהעבודה היא מדיטציה. מדיטציה עוזרת לך ללמוד כיצד לנקות את דעתך כך שתוכל להפחית מתח. גישור הוא גם טיפול טוב בחרדות ו- OCD. גישור עוזר לך להיפטר ממחשבות שליליות, מתח, אשמה וחרדה.
- מדיטציה עשויה גם לסייע לך לשלוט בכפייתיות ובמחשבות אובססיביות.
- מדיטציה מודרכת היא מקום מוצא טוב אם מעולם לא עשית מדיטציה. מדיטציה מודרכת מלווה אותך בתהליך, כך שאתה מאומן להרפיה ולקראת מטרותיך הנפשיות.
שלב 6. פיתוח תחביבים
כאשר אתה עובד יותר מדי, אתה עלול להתחיל לאבד את עצמך ולשכוח להתמקד בכל דבר מהנה או מעשיר בחייך. כדי לעזור לעבוד על תחושת האני שלך, בדוק שוב תחביבים ישנים או פיתח תחומי עניין חדשים שאין להם שום קשר לעבודה.
בהתחלה, ייתכן שתצטרך להגיד לעצמך שבילה של זמן לא עובד זה בסדר. זכור לעצמך, "בילוי בעיסוק בתחביבים עוזר לי להיות אדם בריא ומאושר יותר. סיימתי את עבודתי ומגיע לי משהו טוב”
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא שלך לאבחון ולהתחלת הטיפול
כדי לקבל טיפול הולם בהפרעת החרדה או ב- OCD, עליך לקבל אבחנה מתאימה לשני המצבים. הפרעות חרדה ו- OCD הן מחלות נפש חמורות שצריך לטפל בהן על ידי רופא או מטפל. אם אתה עובד יותר מדי ואתה גם סובל מחרדה או OCD, התסמינים שלך עשויים להיות בולטים עוד יותר. עם זאת, עם טיפול הולם, תוכל להקל על הסימפטומים שלך ולחיות חיים בריאים יותר.
- הרופא שלך עשוי להציע תרופות לטיפול בחרדות ותסמיני OCD.
- פסיכותרפיה היא גם טיפול נפוץ להפרעות חרדה. הרופא שלך כנראה יפנה אותך לפסיכיאטר או למטפל שיוכל לתת טיפול לטיפול בהפרעת החרדה שלך, OCD והתנהגויות דומות להתמכרות.
- כדי למצוא מטפל, התחל בבקש מהרופא שלך הפניה. תוכל גם לחפש באינטרנט מטפלים באזור שלך המתמחים בהפרעה שלך. כאשר אתה מחפש באינטרנט, תוכל גם לקרוא ביקורות וחוויות מטופל עם המטפל.
שלב 2. לעבור טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול יעיל אחד לחרדה ו- OCD הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. CBT הוא סוג של פסיכותרפיה המתמקדת בשינוי דפוסי חשיבה שליליים לבריאים יותר. זה יכול גם לעזור לשנות את הגישה שלך לעבודה, יחד עם לעזור לך להתמודד עם מחשבות אובססיביות וחרדות.
- ייתכן שיש לך אמונות לא בריאות או לא נכונות לגבי עבודה. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם האמונות הללו ולשנות אותן לאמונות בריאות ופרודוקטיביות יותר.
- לדוגמה, אם אתה מאמין שתאבד את עבודתך אם לא תעבוד כל הזמן, המטפל שלך יכול להשתמש ב- CBT כדי לעזור לך לשנות את המחשבה למשהו כמו, "אני יכול לעבוד קשה במשך שעות רבות כל שבוע ולשמור על שלי עבודה."
שלב 3. לך לטיפול משפחתי
טיפול משפחתי עשוי להיות נחוץ אם עבודה רבה מדי וחרדה השפיעה לרעה על מערכות היחסים המשפחתיות שלך. במהלך מערכות יחסים משפחתיות, מטפל יכול לעזור לך ללמוד כיצד לקיים אינטראקציה עם המשפחה שלך ולתת להם עדיפות בחייך.
- המטפל שלך יכול גם לעזור לך להבין פעילויות שאתה ומשפחתך יכולים לבצע יחד. פעילויות אלו יכולות לחזק את מערכת היחסים שלך ולעזור לך לשנות את תשומת הלב שלך הרחק מהעבודה ולפעילות ופנאי ומערכות יחסים.
- אתה ומשפחתך יכולים להשתמש בטיפול כדי ללמוד כיצד לתקשר זה עם זה. ייתכן גם שתוכלו להיות אמיתיים לגבי האופן שבו התנהגותכם פגעה זה בזה. לדוגמה, בן הזוג שלך עשוי לומר, "אני מרגיש כואב שאנו אף פעם לא יוצאים לחופשות כי אתה תמיד עובד". אתה יכול לומר, "אני מתוסכל כי אתה כועס כשאני בודק את דואר העבודה שלי בערבים."
שיטה 3 מתוך 3: הקמת גבולות הקשורים לעבודה
שלב 1. השאר את העבודה בעבודה
כאשר אתה עוזב את העבודה, אתה צריך לעשות בדיוק את זה - להשאיר את העבודה מאחור. נסה לא לקחת את העבודה הביתה איתך. התמקדות בעבודה בבית יכולה להגביר את חרדתך ותסמיני ה- OCD תוך הזנת הצורך שלך בעבודה. נסה להציב גבול ברור בין זמן העבודה לזמן לא בעבודה.
- לדוגמה, אתה יכול להחליט לא לבדוק את הדוא"ל שלך או לענות לטלפון שלך כשאתה בבית.
- השאר את כל הניירת והפרויקטים בעבודה. אל תביא אותם איתך הביתה.
- אם אתה חייב לענות על מיילים או לעבוד על ניירת בלילה, הקדש חצי שעה או שעה ייעודית לשם כך. זה עוזר להפריד את זמן העבודה שלך מזמן הבית שלך. זה גם מונע ממך לעשות עבודה כל הלילה.
שלב 2. שוחח עם הבוס שלך על גבולות עבודה
אם עבודה רבה מדי מעוררת את החרדה או ה- OCD שלך, ייתכן שתרצה לדבר עם הבוס שלך על הצבת גבולות. אתה צריך להגיד לבוס שלך שאתה צריך להציב גבולות ברורים לגבי מתי אתה עובד ומתי לא תעבוד. זה עשוי לכלול מה שתעשה ומה לא תעשה כשאתה מחוץ לשעון.
- אם אתה עובד לפי שעות, אתה יכול להגיד לבוס שלך שתעבוד רק בשעות הנדרשות שלך. אם הבוס שלך רוצה שתעבוד מחוץ לשעות אלה, תוכל לנהל משא ומתן על שעות נוספות או להגיד לא.
- אם אתה משכיר, תוכל להציב מגבלה על כמות השעות בהן תעבוד ולדון בכך עם הבוס שלך.
- ייתכן שתרצה לומר, "עבדתי יותר מדי ופיזרתי את עצמי רזה מדי. הייתי רוצה להציב כמה גבולות ביחס לשעות שאני עובד ".
שלב 3. שנה את מחשבותיך בנוגע לעבודה
אם יש לך חרדה ו- OCD, אתה עלול להיות מוטרד ממחשבות או אובססיות לא מדויקות. אתה עשוי להאמין שאם אתה לא עובד כל הזמן תאבד את העבודה שלך. יכול להיות שיש לך כפייה לעבוד כל הזמן ולהיות עצבני או עצבני אם אתה לא מסוגל לעבוד. כדי לסייע בטיפול בחרדות ובתסמיני ה- OCD, עבדו על שינוי מחשבותיכם בנוגע לעבודה.
- התחל בלספר לעצמך שהיעדרות מהעבודה לא גורמת לך להיות עצלן או לא פרודוקטיבי. חזור לעצמך, "אני לא צריך לעבוד כל שעה בכל יום. אני יכול לקחת זמן להתמקד בעצמי ובמערכות יחסים”.
- התמודד עם המחשבות האובססיביות או החרדות שלך. כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה מכיוון שאתה לא עובד, אמור לעצמך, "שום דבר רע לא יקרה אם אני לא עובד. אלה רק החרדות שלי. מגיע לי לקחת הפסקה מהעבודה”.
שלב 4. העדיף את רשימת המטלות שלך
בגלל החרדה שלך, ייתכן שיש לך רשימת מטלות ארוכה עם דברים שאתה חייב לעשות. אולי יש לך מחשבות אובססיביות לגבי מה שיקרה אם לא תסיים הכל, או שיש לך את הכפייה להמשיך לעבוד עד שתסיים את כל הרשימה. זה לא בריא ופשוט מזין חרדות ומתח. במקום זאת, התחל לתת עדיפות לדברים שאתה צריך לעשות והגבל את רשימת המטלות שלך.
- לדוגמה, העריך בכנות את כל מה שברשימה שלך. מה הם הדברים שצריך לעשות היום? אילו דברים צריך לעשות עד סוף השבוע? לאילו דברים אין הגבלת זמן? ייתכן שיהיה עליך לסיים את הניירת לעבודה עד סוף היום, להשלים פרויקט עד סוף השבוע, אך ניתן לבצע פליירים כשתגיע אליהם.
- הגבל את המשימות שלך לסביבות חמש ביום. אם עליך להוסיף משהו לרשימת המשימות שלך לאותו יום, עליך להסיר משימה אחת. שמור על עצמך מוגבל כדי לא להרחיב את עצמך.
