דיכאון וחרדה הן מחלות קשות להתמודדות. ההתמודדות עם אחד או שניהם יכולה להרגיש לפעמים כמשימה בלתי נסבלת. אך בעזרת התרופות הנכונות, תקשורת פתוחה ותזונה נכונה ופעילות גופנית, תוכלו להתחיל להילחם הן בדיכאון והן בחרדה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת אמצעים פעילים למאבק בדיכאון וחרדה
שלב 1. התחל לראות רופא, מטפל או פסיכיאטר
הסבר כיצד הרגשת, ואיזה מאבקים עברת. ייתכן שתקבל טיפול ו/או תרופות נוגדות דיכאון.
- רופא המשפחה שלך יכול לעזור לך על ידי הקשבה לסימפטומים שלך, הפניה למומחה ואולי מרשם תרופות.
- טיפולים כגון CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) ו- DBT (טיפול התנהגותי דיאלקטלי) יכולים לעזור לך להתמודד עם מחשבות שליליות וללמוד אסטרטגיות לטיפול בזמנים קשים.
- לעשות את הצעד לקבל עזרה מקצועית יכול להיות קשה אם אתה בדיכאון. להרגיש רע כי אינך יכול לשלוט במצב הרוח שלך בעצמך הוא נורמלי. קבלת ההחלטה לקבל עזרה היא פעולה חיובית שתסייע לך להתחיל להילחם בדיכאון וחרדה.
- חפש מטפלים או רופאים שאתה אוהב ומרגיש איתם בנוח. אל תפחד לראיין כמה לפני שאתה בוחר אחד שאתה אוהב.
שלב 2. שמור על התרופות שלך
לאחר שנפגשת עם רופא אתה עשוי לקבל מרשם לתרופות שיסייעו להילחם בדיכאון או בחרדה שלך. חשוב ביותר שתיקח את המינון הנכון ותשאר עקבי.
- רבות מהתרופות הללו משנות את חוסר האיזון הכימי במוח ומשפיעות על רמות הסרוטונין שלך. רמות נמוכות של הסרוטונין הכימי במוח הן גורם שיכול להוביל לדיכאון.
- כאשר אינך לוקח את התרופה באופן קבוע, גופך חווה נסיגה ויכול לגרום לך להרגיש גרוע מבעבר.
- ההתמודדות עם דיכאון וחרדה היא קבועה ברוב המקרים. ייתכן שלא תמצא את התרופה המתאימה לך מיד. ייתכן שיחלפו מספר חודשים עד שהדבר יתבצע כראוי וייתכן שיהיו לך מספר מרשמים שונים בדרך.
- חשוב ביותר שתשמור על תקשורת כנה ופתוחה לגבי התרופות שלך והרגשתך עם הרופא שלך.
שלב 3. זז והתעמל
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ומשפרת את הבריאות הכללית שלך. צא לטיולים, עשה ספורט בחצר האחורית, שחה, טייל או שחק עם ילדים או חיות מחמד. נסה להתאמן עם אדם אהוב כדי להפוך אותו למהנה ולעזור לך להישאר במוטיבציה.
- אם אתם סובלים מדיכאון וחרדה, להישאר פעיל יכול להיות אתגר גדול. בימים שבהם זו משימה בלתי אפשרית אפילו לקום מהמיטה, המחשבה בלבד על פעילות גופנית מתישה. לכן, זה רעיון מצוין לנקוט באמצעים שישאירו אותך מסור. קבל מאמן אישי והצטרף לחדר כושר. ההתחייבות והעלות יכולים לעזור לך לשמור על שגרה.
- נסה לעשות יוגה. יוגה מסייעת לך לחזק את גופך תוך התעמלות נפשך ורוחך. טכניקות הנשימות והתנוחות שאתה לומד מיוגה בשילוב עם הפעילות הגופנית יכולות להמריץ אותך ולעזור לך להרגיש שמחה ונינוחה.
שלב 4. אכלו תזונה מאוזנת יותר
חיוני לקבל את סוג התזונה הנכון. הגוף שלך לא יכול לתפקד רק על ג'אנק פוד. מולטי-ויטמינים אינם יכולים להחליף תזונה מאוזנת, אך הם יכולים לעזור לוודא שאתה מקבל את התזונה הדרושה לך.
- גלו מה הם הפירות והירקות האהובים עליכם. התמקדו באנשים שאתם נהנים לאכול. נסה להוסיף פירות אלה לקינוח (למשל בננות או תותים עם דבש או נוטלה).
- היזהר כמה קפאין אתה שותה. קפאין, כמו הקפה שלך בבוקר, יכול להיראות כמו דרך מצוינת להרגיש ער, במיוחד כאשר דיכאון וחרדה גורמים לך להרגיש עייף. אבל קפאין יכול להקשות על שינה, להגביר את החרדה ולשנות את מצב הרוח. שימו לב כמה אתם צורכים קפאין ואל תשתו לפני השינה.
- צמצם את האלכוהול. אלכוהול הוא דיכאון, כלומר הוא יכול להוריד את מצב הרוח שלך. כשאתה שותה הרבה אתה לא רק פוגע בגוף שלך ומוריד את המערכת החיסונית שלך, סביר יותר שתקבל החלטות אימפולסיביות שאתה מתחרט עליהן. דיכאון וחרדה יכולים גם להקל עליכם להיות תלויים יותר באלכוהול. במקום להשיג בירה, נסה תה.
שלב 5. לישון טוב יותר
חוסר שינה מספיק יכול באמת להשפיע על הרגשתך הרגשית. נסה לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה. לשם כך, זה יכול לעזור מאוד לדבוק בשגרה קבועה לפני השינה בכל לילה. בנוסף, היצמד לאותה שעת שינה וערות בכל יום.
- נסה לתרגל תרגילי הרפיה בלילה אם אתה מתקשה להירדם כמו מדיטציה.
- שתו תה קמומיל או נסו מלטונין אם אתם חווים נדודי שינה.
- אם יש לך דיכאון וחרדה, מנוחה מספקת יכולה להיות קשה, אך היא גם חשובה מאוד. נסה לשמור על שגרת שינה שמכניסה אותך למיטה באותו הזמן בכל לילה. שאפו לישון 8 שעות.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת איזון
שלב 1. זהה את הגורמים המעוררים שלך
אם מצבים חברתיים מסוימים, משימות או עבודתך מעוררים רגשות או חרדות שליליים, חשוב לדעת זאת. שיחה עם מטפל היא שיטה טובה לגלות מה מניע את מצב הרוח שלך. אולי עדיף להתרחק מעכשיו של טריגרים מיותרים.
- מטפל יכול לעזור לך להשתמש בטיפול בחשיפה כדי להתמודד איתם בהדרגה ובבטחה.
- שים לב כי הימנעות מדי מהדק עלולה להחמיר את רגשותיך. ספר למומחה כיצד אתה מרגיש, כך שתוכל להתחיל לעבוד על כיבושו באופן מבוקר.
שלב 2. מצא מישהו שאתה יכול לדבר איתו
אתה עלול להרגיש מפוחד, נבוך או מתבייש להעלות כי אתה מתקשה, אבל זה שווה את זה. ככל שאתה הופך להיות מודע יותר לתחושות הדיכאון או החרדה שלך, דבר על כך עם מישהו שאתה סומך עליו, כמו מטפל או חבר או בן משפחה מהימן.
- יקיריכם הקרובים אליכם יכולים לעזור להעלות אתכם כאשר אתם למטה, ולהקל על חייכם.
- ביטחון ויכולת להיות עצמך סביב אדם זה יכול לעזור להקל על הדיכאון או החרדה שלך. לפעמים, כאשר אנו מרגישים לחץ להעמיד פנים שאנחנו מאושרים, בסופו של דבר אנו מרגישים גרועים יותר. אבל כשאנחנו לא צריכים לעשות העמדת פנים ליד אנשים מסוימים זה יכול להקל על הלחץ ולהחמיר תחושות.
- דבר עם ההורים שלך על הדיכאון והחרדה שלך. לעתים קרובות מחלות אלו הן תורשתיות. אתה עשוי לגלות שאחד ההורים שלך התמודד עם אותו הדבר שאתה. ההורה שלך יכול לתת לך עצות לגבי מנגנוני התמודדות שעשויים לעזור.
שלב 3. אל תבודד את עצמך
אנשים אחרים יכולים לעזור להזכיר לך שיש לך ערך וכי כדאי לחיות את החיים. התחבר לאנשים שגורמים לך לחייך.
- למרות שלפעמים אתה רוצה להיות לבד ולהישאר במיטה, חשוב לאלץ את עצמך לצאת ולתקשר עם אחרים.
- בידוד עצמך יכול להיות מסוכן כאשר אתה מרגיש רע. להיות לבד עם המחשבות החרדות שלך יכול להחמיר את מה שאתה מרגיש.
- למרות שאתה צריך לצאת ולהיות פעיל, ישנם מקרים בהם לבד להיות טוב עבורך. אולי אתה רק צריך קצת זמן לעצמך לקרוא ספר, לצפות בסרט או להאזין למוזיקה. רק אל תנהגו לבחור להיות לבד על פני חברתיות. מדובר במציאת איזון.
שלב 4. קבל אינטראקציה פיזית
חיבוק עם אדם אהוב או חיית מחמד יכול לעזור לך להרגיש רגוע ואהוב.
- פנה זמן עם האחר המשמעותי שלך כדי להתחבק ולדבר. להיות אינטימי ופתוח יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. ועזור לאדם המשמעותי שלך להבין מה אתה חווה.
- קבל חיית מחמד להתכרבל איתה. חיות מחמד נהדרות לאנשים המנסים להתמודד עם דיכאון וחרדה. חיות מחמד מקדמות מגע, יכולות להסיח את הדעת, שמחות לראות אותנו ולהשאיר אותנו פעילים.
שיטה 3 מתוך 3: חקר תרופות טבעיות
שלב 1. היכנסו לשגרה
השגרה חשובה לאנשים המנסים להתמודד, או להיפטר מדיכאון וחרדה.
- שגרה יומית שאתה עוקב אחריה יכולה להיות עזרה גדולה. הסיבה לכך היא מכיוון ששגרה נותנת לך על מה להתמקד ולצפות.
- כאשר לא נשארים לנו תוכניות קונקרטיות אנו מגלים שאולי קל יותר לשוטט ולדחות.
- נסו לקום בכל שעה באותה שעה, לאכול ארוחת בוקר בריאה ולפעול לפי השגרה היומית. שגרות אלו יכולות להיות פשוטות כמו צחצוח שיניים, או מעורבות יותר כמו תכנון יום שלם.
- אתה יכול גם לשלב זמן רק עבורך בשגרת היומיום שלך. אולי אתה מוצא את זה מועיל לצאת לטיול של חמש עשרה דקות כל יום אחרי ארוחת הצהריים.
- אם אתה נוטל תרופות, הקפד ליטול אותו באותו הזמן בכל יום.
שלב 2. אכלו מזון מאושר ובריא
בעוד שתזונה נכונה חשובה למלחמה בדיכאון וחרדה, מזונות מסוימים מהווים משאב טבעי נהדר לחיזוק מצב הרוח שלך. לדוגמה:
- עגבניות שרי הן תוספת נהדרת לסלט שלכם. עגבניות קטנות אלה מכילות רכיב הנקרא ליקופן, בעל נוגדי חמצון האחראים לשיפור מצב הרוח.
- במקום חסה של קרחון בסלט שלכם, נסו תרד. התרד מלא בברזל וחומצה פולית אשר מגבירה את חסינותך על ידי חבטת תאי הדם האדומים שלך.
- שתו תה ירוק והוסיפו דבש. דבש הוא תחליף סוכר נהדר המכיל kaempferol ו quercetin המשפרים את בריאות המוח.
- לבשר בריא ורזה נסו הודו. בטורקיה יש טריפטופן שמשמח אותך ומספק מקור נהדר לחלבון.
שלב 3. תרגל מדיטציה
כשאתה סובל מחרדות ודיכאון קל להרגיש שהעולם מסתובב סביבך וסוחף מדי. מדיטציה היא לוחמת טבעית מושלמת לרגשות אלה.
- בין אם אתה עושה את זה במשך שעה ביום או חמש דקות, נשימה וניקוי דעתך יכולים לסייע לך להיפטר מרגשות רעים.
- אתה לא צריך לשבת במצב מסובך על הרצפה ולומר "אום" שוב ושוב; למרות שאתה עשוי למצוא את זה מנחם. פשוט מצא מקום שקט שבו תוכל להיות נוח ולהתמקד בנשימה שלך.
- התאמן בנשימה פנימה והחוצה דרך האף. תן לאוויר למלא את הבטן ודחוף אותו החוצה בנשיפה. בנשיפה תן לבטן שלך ליפול כשאתה מגרש לאט אוויר.
שלב 4. קבל חשיפה רבה יותר לויטמין D
מחסור בוויטמין D מצוי בדרך כלל אצל אנשים הסובלים מדיכאון וחרדה.
- ויטמין D הוא ויטמין המסייע לגופנו להישאר חזק. הוא נמצא בחלב וגם באור ה- UV שנוצר על ידי אור השמש.
- חוסר מספיק ויטמין D יכול לתרום לתחושת הנמוכה, החלשה והעייפות שלנו. שתו יותר חלב וצאו החוצה יותר כדי להיחשף לאור השמש.
- אתה יכול גם לקחת תוספי ויטמין D כמו טיפות כדי לסייע בהגברת מצב הרוח שלך.
- אם אתה גר במקום שהחשיך יותר בחורף, שקול מנורת שמש. מנורות אלה מייצרות אור המחקה את אור השמש ויכולות לסייע בהפעלת ייצור ויטמין D בגופנו.
טיפים
- אל תפחדו לפנות לעזרה מקצועית. לפעמים זו הדרך היחידה להתחיל להילחם בדיכאון וחרדה.
- הישאר פעיל ובנה שגרות בכדי לשמור על מוטיבציה.
- צא החוצה והתרועע, אך מצא איזון לזמנים בהם אתה צריך להיות לבד.
- אם אתה נוטל תרופות ואינך מרגיש שזה עובד, פנה לרופא לבדיקת אפשרויות אחרות.
- הימנע מסרטים או מופעים מפחידים או מדכאים. צפה במשהו בהיר ומצחיק כשאתה מרגיש נמוך.
