אנשים עם כאבי מפרקים שחוזרים על עצמם יודעים שאין צורך בנפילה, פיתול, נקע או פגיעה אחרת בכדי לגרום לבעיות. עבור אנשים רבים, פעילויות יומיומיות כמו עמידה, ישיבה ליד שולחן, או הרמה של חפצים ביתיים נפוצים גורמות לכאבים במפרקים. ישנן דרכים להגן על המפרקים שלך מפני גורמי לחץ יומיומיים אלה, עם זאת, באמצעות מיקום גוף טוב, הסתגלות חכמה, בחירות אורח חיים בריא ותגובות מתאימות לכאב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת מתח משותף
שלב 1. שב במיקום הנכון
ככל שיותר מאיתנו מבלים את ימי העבודה בישיבה ליד שולחן מחשב, מתברר יותר ויותר כי מיקום "השפעה נמוכה" זה יכול לגרום לכאבים במפרקים מפרקי כף היד ועד הברכיים ומעבר להם. יישור ומיקום נכון, עם זאת, יכול להפחית באופן משמעותי את הלחץ על המפרקים שלך בזמן הישיבה.
- בחר כסא שולחן התומך בגב ובצוואר במצב זקוף, עם תמיכה מותנית נאותה. חפש משענות יד המאפשרות למרפקים שלך להתכופף בזווית של תשעים מעלות, וגובה של כיסא (או משענת כף רגל) המאפשרת לכפות הרגליים שלך לנוח שטוח בעוד הברכיים שלך כפופות בזווית ישרה.
- בחר מקלדת ארגונומית עם משענת פרק כף היד, והשתמש בטלפון דיבורית כדי להפחית מתח בצוואר. מקם את החלק העליון של צג המחשב אפילו עם החלק העליון של הראש, וכ- 18 אינץ 'מהפנים שלך. חבר את מחזיק המסמכים לצידו של הצג, כך שלא תצטרך להביט מטה.
שלב 2. הרם עם השרירים החזקים ביותר שלך
בוודאי שמעת את העצה "להרים עם הרגליים, לא עם הגב". ככל שתשתמש יותר בשרירים הגדולים והחזקים יותר ברגליים, בזרועות ובליבה, כך תתאמץ פחות קבוצות שרירים קטנות יותר ועל המפרקים הסמוכים.
- למשל, אם אתה צריך להרים קופסה מהשולחן, אל תסתמך בעיקר על הידיים ועל פרקי הידיים כדי לעבוד כמנוף. במקום זאת, השתמש בידיים שלך רק כדי לאבטח את הקופסה, שמור על פרקי הידיים הנוקשים ככל האפשר והרם באמצעות שרירי הידיים שלך.
- אם הקופסה שאתה צריך להזיז כבדה יותר ועל הרצפה, שקול אם אתה יכול להחליק אותה במקום להרים אותה.
שלב 3. שנה מיקום באופן קבוע
אנו חושבים על כאבים ופציעות המתרחשות כתוצאה מתנועה, אך אי נוחות במפרקים יכולה להיגרם גם מחוסר תנועה. אנשים הסובלים מדלקת פרקים או סוגים אחרים של כאבי פרקים יודעים היטב מה יכול לקרות לאחר שבילה אחר צהריים בסחיבת חפירה לגינה, שימוש במקלדת ללא תמיכה מספקת בפרק כף היד, או עמידה על רצפה בלתי סלחנית. תנועה סדירה יכולה לסייע במניעת עייפות מפרקים, דלקות, נוקשות וכאבים.
- כאשר עובדים במחשב, למשל, נסו לבצע הפסקה מהירה של עשר עד עשרים שניות כל עשר דקות, והפסקה של שלוש עד חמש דקות בכל שעה. הרפו את פרקי הידיים, קמו, כופפו מעט את המפרקים וחזרו למצב הישיבה האופטימלי שלכם.
- קח הפסקות גם במהלך פעילויות אחרות. שב למנוחות קצרות אם אתה עומד לאורך זמן. שונה את שגרת הגינון שלך כך שאתה לא נמצא באותה תנוחה (או מחזיק באותה אחיזה) לפרקי זמן ממושכים.
שלב 4. בחר את הנעלה הנכונה
ניתן לומר כי הגנה משותפת בנויה מהיסוד. בחירת נעליים ירודה ו/או תנאי קרקע בלתי סלחניים עלולים ליצור כאבי מפרקים עד הקרסוליים עד הברכיים, הירכיים, הכתפיים והצוואר. יום בנעלי עקב גבוה על רצפת בטון, למשל, הוא מתכון לכאבי פרקים.
ללבוש נעליים נוחות, תומכות, סופגות זעזועים ומתאימות היטב בכל הזדמנות אפשרית. שקול לבקר אצל מומחה לעזרה במציאת ההנעלה הטובה ביותר לכפות הרגליים והגוף שלך. אם אתה יכול למצוא דרכים להגביל את זמנך בהליכה על משטחים קשים - על הדשא במקום על שביל בפארק, למשל - זה יכול להקל על הלחץ גם על המפרקים שלך
חלק 2 מתוך 3: תגובה לכאבי מפרקים
שלב 1. הקשיב לגוף שלך
לכאב תמיד יש סיפור לספר, וחשוב להקשיב כאשר הגוף שלך מתחיל "לדבר". כאשר הברכיים כואבות, המרפק שלך כואבת, או האצבעות שלך נוקשות, אל תתעלם מאי הנוחות או נסה לדחוף דרכה. במקום זאת, הגיב לכאבי מפרקים על ידי ביצוע התאמות לשגרה ולשיטות שלך.
כאבי פרקים נובעים בדרך כלל משימוש יתר או שימוש לא נכון, אך יכולות להיות גם סיבות אחרות. אם יש לך כאבי מפרקים בלתי מוסברים, פנה לרופא
שלב 2. שמור על מפרקים נוקשים נעים
כשמדובר במפרקים שלך, ברוב המקרים "נוקשות מביאה לנוקשות". במילים אחרות, ניתוק מוחלט של מפרק נוקשה עשוי רק להגביר את אי הנוחות. במקום זאת, נסה להתגמש לאט אבל בטוח ולהזיז את המפרקים הנוקשים כדי לשחרר אותם.
- לדוגמה, אם האצבעות שלך מתחילות להרגיש נוקשות מהאחזות במחבט במהלך משחק טניס ארוך, נסה את "מאוורר האצבעות". פרש את אצבעותיך רחבות ככל שתוכל בנוחות, החזק לרגע, סגור את ידך לאגרוף, החזק שוב וחזור.
- לחלופין, נסה את "כיפוף כף היד" אם זהו המפרק הכואב. הניח את המרפק והזרוע שטוח על השולחן, כף יד כלפי מטה, ומשוך בעדינות את היד שלך (לכיוון המרפק) ביד השנייה.
שלב 3. התאמן מחדש את התנועות שלך
הדרך שבה אתה רץ, יושב על כיסא, מרים ליטר חלב או מחזיק טלפון יכול לתרום לכאבי פרקים. ביצוע שינויים קטנים בשגרה כזו יכול לעשות הבדל גדול, אך נדרש זמן ומאמץ לשנות הרגלים.
- שינוי אופן ההליכה, הישיבה וכו 'יהיה תהליך הדרגתי. תרגלו באופן קבוע, תזכרו לעצמכם ותנו לעצמכם זמן להסתגל. המשיכו לעבוד עד שתקימו שגרה חדשה.
- לדוגמה, אם יש לך כאבים חוזרים ביד או בשורש כף היד, התאמן בהרמה בשתי ידיים (וזרועות) במקום אחת בכל פעם שניתן, גם אם תוכל להרים את המשקל בעזרת אחת. ייקח זמן לאמן את עצמך להרים את קומקום הטיק עם שתי ידיים (מוגנות), אך חלוקת המשקל תפחית את העומס על כל מפרק בודד.
שלב 4. השתמש במוצרים קלים
הטכנולוגיה המודרנית סייעה להפוך מוצרים החל ממכסחות דשא ועד סירים לבישול לקלים יותר. זוהי התפתחות חיובית אם יש לך כאבי פרקים. בחירת מוצרים קלים יותר למשימות היומיומיות שלך יכולה להפחית את הלחץ המוטל על המפרקים שלך.
אם אתה מסתובב בבית באופן קבוע, למשל, שקול לקנות שואב אבק קל או מגהץ קל יותר לכביסה
שלב 5. להרגיע מפרקים כואבים
אמנם יש מעט נקודות חיוביות לגבי סבל מכאבי פרקים, אבל אתה יכול לפחות לומר שזה נותן לך סיבה לעשות אמבטיות חמות ולעשות עיסויים מדי פעם. טכניקות מרגיעות כגון אלה יכולות לסייע בהקלה על אי הנוחות של מפרקים כואבים עבור אנשים רבים.
כאשר אתם מתמודדים עם דלקת במפרקים, הקפאת האזור, שאחריו יגיעו מאוחר יותר יישומים חמים, עשויה להיות מועילה ביותר. שקול לדבר עם הרופא או עם מומחה לכאבי פרקים בנוגע לשילוב הטכניקות הטוב ביותר לכאבי מפרקים מסוימים שלך
שלב 6. התייעץ עם הרופא שלך לגבי כאבי מפרקים חוזרים
בין אם אינך יודע מה גורם לכאבי המפרקים שלך, או אם אתה מזהה את הגורמים הסבירים אך אינך בטוח מה אתה יכול לעשות, תמיד כדאי לדון בנושא עם הרופא שלך. אפשרויות הטיפול בהן אתה דן יכולות לנוע בין תרגילים פשוטים לתרופות נגד כאבים ועד התערבות כירורגית, בהתאם לנסיבות שלך.
הרופא שלך עשוי, למשל, להציע סד מפרקים גמישים ("עובדים") או נוקשים ("נחים"), או שניהם. מכשירים אלה עבור הידיים, פרקי הידיים והמפרקים האחרים יכולים לספק תמיכה נוספת או לשתק את המפרק לפרקי זמן מוגדרים על מנת להפחית את הלחץ במפרק
חלק 3 מתוך 3: בחירה בריאה (ובריאה משותפת)
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה - 30 דקות או יותר ביום לרוב המבוגרים - מועילה לכל היבט של הבריאות, כולל בריאות המפרקים. כלומר, כמובן, אם אתה מתאמן בטכניקה מתאימה, ותקשיב לגוף שלך אם אתה חווה כאבי פרקים כתוצאה מפעילות גופנית. עליך גם להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית, במיוחד אם אתה חי באורח חיים יושב או שיש לך מצבים רפואיים קיימים.
- אם כבר יש לך כאבי פרקים, או שאתה מעוניין להפחית את העומס על המפרקים שלך תוך בניית בריאות הלב וכלי הדם שלך, בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים. תרגילי מים כמו שחייה ואירובי במים הם כנראה האפשרויות הידידותיות ביותר למפרקים, שכן הציפה של המים מפחיתה את הלחץ במפרקים.
- תרגילי אימוני כוח בונים שרירים, אך הם יכולים גם לסייע בחיזוק העצמות שלך, מה שמביא תורם לבריאות המפרק. כמו כן, שרירים חזקים יותר יכולים לעזור להסיר יותר מהעומס מהמפרקים שלך בעת הרמת חפצים וכו '.
- יוגה היא גם סוג של אימון ידידותי מאוד למפרקים, מכיוון שהוא משפר את הגמישות והאיזון.
שלב 2. אמצו תזונה בריאה
לא מפתיע שאותה תזונה שטוב לבריאות הכללית טובה גם לבריאות המפרקים. על ידי אכילת יותר פירות וירקות טריים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, תצרוך כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים שונים שיכולים לסייע בחיזוק העצמות והסחוס, הגידים והשרירים המתחברים אליהם במפרקים.
- סידן ידוע בזכות הקשר שלו עם בריאות העצמות. בחר מוצרי חלב דלי שומן, ירקות עליים, מזונות מועשרים ואפשרויות אחרות עתירות סידן.
- הגדלת צריכת ויטמין C יכולה לסייע בתיקון הסחוס המפרק. בחר מאכלים כגון פירות הדר, עלים ירוקים ועגבניות.
- ישנן גם עדויות לכך שהפחתת צריכת הנתרן והגברת צריכת האשלגן יכולות לסייע בקידום בריאות העצם. מזונות מעובדים ארוזים בדרך כלל עמוסים בנתרן, בעוד שאפשרויות כמו בננות, יוגורט ועדשים הן מקורות אשלגן טובים.
- צריכה מוגזמת של קפאין או אלכוהול עלולה גם לפגוע בבריאות העצם, לכן צרכו אחת או את שתיהן במידה.
שלב 3. לשאת משקל בריא
מפרקים נושאי משקל כמו הברכיים שלך מושפעים במיוחד מעליה במשקל; לפי כמה הערכות, כל קילוגרם שצבר מוסיף ארבעה קילוגרם של מתח על הברכיים. השתמש בתזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה כנקודות המוצא שלך לירידה במשקל, לבריאותך הכללית ולבריאות המפרק שלך.
עם זאת, תת משקל יכול להשפיע לרעה גם על בריאות המפרקים, שכן אנשים הסובלים ממשקל נמוך נמצאים בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם. כוון ל"אמצע "הבריא
שלב 4. אל תעשן
ככל שאנו לומדים יותר על סכנות העישון, כך אנו מגלים כי כמעט כל היבט של בריאות מושפע מכך לרעה. הבריאות המשותפת אינה שונה, שכן עישון יכול להפחית את צפיפות העצם, בין הנזקים הרבים האחרים שהוא יגרום.
