חומרים תזונתיים הם מקורות האנרגיה במזון שאתם אוכלים, המורכבים בעיקר מחלבון, שומן ופחמימות. אלכוהול גם נכלל בקטגוריה זו, אך בדרך כלל אתה נמנע מזה בקטו. בעת ספירת מקרו -חומרים, חשוב לדעת כמה אתה צריך בתזונה תחילה. העריך כמה אתה מקבל מדי יום מכל סוג ועקוב אחריהם בעזרת אפליקציית מזון או יומן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להבין את הצרכים המקרו -תזונתיים שלך
שלב 1. השתמש במחשבון קטו כדי להבין את צרכי התזונה שלך
זוהי השיטה הקלה ביותר להבין את התמוטטות החומרים התזונתיים שלך. תוכל להכניס מידע כמו הגובה, המשקל, המגדר ורמת הפעילות שלך. לאחר מכן, המחשבון יגיד לך כמה מכל המרכיבים התזונתיים אתה יכול לאכול. נסה את המחשבון הזה, למשל:
לדוגמה, אם את אישה שגובהה 168 ס"מ ו -68 ק"ג עם פעילות מתונה, תוכל לאכול 1907 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 78 גרם חלבון ו -166 גרם שומן. כדי לשמור על המשקל שלך. אין צורך להוסיף את כמויות התזונה
שלב 2. התחל עם מחשבון קלוריות כדי לקבוע את הצרכים שלך בעצמך
זה קצת יותר מסובך, אבל זה נותן לך יותר שליטה על האחוזים שלך. מחשבון קלוריות יגיד לך כמה קלוריות אתה צריך על סמך המשקל, הגובה, הגיל והמין שלך. לאחר מכן, תוכל לקבוע את צרכי התזונה שלך על בסיס אחוזים מהסכום.
נסה את מונה הקלוריות של Mayo Clinic כאן:
שלב 3. הגבל את הפחמימות שלך ל -5% מהתזונה שלך
הגבלת חומרים תזונתיים אלה היא הגורם החשוב ביותר לשהייה בקטוזיס. גרם בודד של פחמימות מכיל 4 קלוריות, אז בדוק את מספר הקלוריות הפחמימות שאתה צריך לאכול על ידי הכפלת כמות הקלוריות הכוללת שלך ב- 0.05 וחלוקה ב- 4.
לדוגמה, אם אתה אמור לאכול 1800 קלוריות, הכפל את זה ב- 0.05 כדי לקבל 90 קלוריות. חלקו ב -4 עד 22.5 גרם פחמימות ביום
שלב 4. כוון 70-75% מהקלוריות שלך משומן
שומן הוא יותר קלורי לגרם מאשר פחמימות עם 9 קלוריות לגרם. הכפל את כמות הקלוריות הכוללת שלך ב- 0.75 בכדי לקבל 75% מהקלוריות, ולאחר מכן חלק ב- 9 כדי לספר לך כמה גרם אתה צריך לאכול.
לדוגמה, בתזונה של 1800 קלוריות, הכפל את המספר הזה ב -0.75 כדי לקבל 1, 350 קלוריות, ולאחר מכן חלק עם 9 כדי לקבל 150 גרם שומן
שלב 5. הפחת שומן ופחמימות קלוריות מהסכום הכולל כדי לקבל את החלבון שלך
סך הקלוריות שלך מורכב משומן, פחמימות וחלבון בדיאטת קטו. לכן, הסר את המספר שמצאת עבור שומן ופחמימות מסך הקלוריות שלך כדי להבין כיצד סך החלבון שלך.
לדוגמה, הפחת 90 ו -1, 350 מ- 1800 כדי לקבל 360 קלוריות מחלבון. גרם יחיד של חלבון הוא 4 קלוריות, אז חלקו ב -4 כדי לקבל גרם, שווה 90 גרם חלבון
שיטה 2 מתוך 3: קביעת המרכיבים התזונתיים בתזונה
שלב 1. חשב את מנות החלבון שלך
החלבון שלך יכול להגיע ממגוון מקורות, כולל מוצרי חלב, אגוזים, זרעים ובשרים. בדרך כלל מנה רגילה של רוב הבשרים היא כ -3 גרם (85 גרם) או בגודל חפיסת קלפים. עם זאת, לא כל זה הוא משקל החלבון; חלקם הוא מים. מנת עוף מכילה 26 גרם חלבון, כדוגמה. חפש כל מנות שאתה לא מכיר והתחל בשקלול כדי שתקבל מושג מדויק מה אתה צריך לאכול.
בביצה גדולה יש 6 גרם חלבון, בעוד שמנת חזיר כוללת 23 גרם. לאגוזים יש גם חלבון: 2 כפות חמאת בוטנים, למשל, מכילות 7 גרם חלבון. באופן דומה, בכוס אחת (240 מ"ל) חלב יש 8 גרם חלבון, אך יש בה גם 12 גרם פחמימות. זכור תמיד לבדוק את הפחמימות של מה שאתה אוכל
שלב 2. מדוד את הפירות והירקות שלך כדי להבטיח שאתה שומר על הפחמימות שלך
זה יכול להיות מפתה לאכול כמה ירקות ירוקים שאתה רוצה, אבל במציאות, אפילו הם יכולים להוסיף יותר מדי פחמימות כאשר אתה מנסה להיכנס או להישאר בקטוזיס. הפירות מכילים אפילו יותר פחמימות. חפש את ערכי הפחמימות של כל המועדפים עליך כדי לקבל מושג מה אתה צריך לאכול.
- למשל, באבוקדו בינוני אחד יש 12 גרם פחמימות, בעוד שבכוס אחת (30 גרם) תרד גולמי יש גרם אחד של פחמימות. גבעול בינוני של ברוקולי מכיל 8 גרם. זכור כי במזונות רבים יש יותר ממרכיב תזונתי אחד. לדוגמה, אבוקדו גם עתיר שומן, מה שהופך אותם למצרך של דיאטת קטו עבור אנשים רבים.
- בצד הפרי, בננה אחת מכילה 24 גרם פחמימות נטו, בעוד שתפוח בינוני מכיל 21 גרם.
שלב 3. שימו לב לפחמימות נטו במזונות
בעת מעקב אחר פחמימות, הפחת את כמות הסיבים במזון שלך מסך הפחמימות. סיבים אינם נכללים בסך הכל, אך הם מופיעים לעתים קרובות בסך הפחמימות.
לדוגמה, נניח שבמנה יש 15 גרם סה"כ פחמימות ו -3 גרם סיבים. כדי לחשב את הפחמימות נטו, הפחת 3 מ -15 כדי לקבל 12 גרם פחמימות נטו
שלב 4. עקוב אחר צריכת השומן שלך על ידי חיפוש אחר מזונות שומניים
כוון לשומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו, חמאת בוטנים, חלב סויה, דגים שומניים, שמן שומשום, שמן בוטנים, טופו, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי חמניות. מנה אחת של שומן היא בדרך כלל 5 גרם שומן או 45 קלוריות, אם כי עם דיאטת קטו תאכל כמות גדולה יותר מאשר בתזונה טיפוסית.
מנה אחת של שומן כוללת 1 כפית (5 גרם) מיונז או חמאה, 1 כף (15 גרם) מרוב רוטבי הסלט וגבינת שמנת, 4 חצאי פקאן, כף (7.5 גרם) חמניות, דלעת או שומשום, 6 שקדים או קשיו, 10 בוטנים, או 8-10 זיתים
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר מקרונוטריינטים שלך
שלב 1. השתמש באפליקציית מזון המתמקדת בקטו לדרך קלה לעקוב אחר חומרי התזונה שלך
עם אפליקציות מזון, אתה פשוט מכניס את האוכל שאתה אוכל ואת גודל ההגשה והוא יחשב באופן אוטומטי ועוקב אחר חומרי התזונה עבורך. זה מפשט את התהליך מכיוון שלא צריך לחפש כל מזון כל פעם כדי לרשום ביומן.
לדוגמה, נסה את תוכנית ארוחות הדיאטה של Keto (בחינם באפל), המאקרו שלי+ ($ 3 דולר באנדרואיד או אפל), MyPlate (בחינם באפל) או ב- GoMeals (בחינם באפל או אנדרואיד)
שלב 2. רשום את המאכלים שלך ביומן מזון אם אתה רוצה להעלים את הטכנולוגיה
כל עוד אתה עוקב אחר גודל ההגשה ומספר הגרמים של כל סוג של חומרים תזונתיים במזונות שלך, יומן נייר יעבוד מצוין. רשמו מתי אכלתם את האוכל וחומרי התזונה שלידו.
אתה יכול לחפש מקרו -חומרים מקוונים לכל מזון
שלב 3. בדוק את המרכיבים התזונתיים שלך לאורך כל היום
בין אם אתה משתמש באפליקציה או כותב את המאכלים בעצמך, בדוק את ספירת התכולת המזון שלך לפחות פעמיים ביום. שאפו אחר הצהריים, כך שתוכלו להסתגל בערב, ושוב בלילה כדי לוודא שהשגתם את מטרותיכם.
נסה לא ללכת החוצה, אם כי. אתה לא רוצה להשקיע את כל זמנך בספירת מקרו -חומרים
שלב 4. נסה את קטו העצל אם המעקב הופך ליותר מדי
קטו עצלן כולל רק מעקב אחר צריכת הפחמימות שלך. זה ישמור אותך על קטוזיס מכיוון שאתה מוודא שמספר הפחמימות שלך נמוך. כל עוד אתה שואף לשמור על האחוזים האחרים שלך על רקע עיניים, אתה יכול לגשת לתזונה שלך בדרך זו.
