בעוד שמחסור קליני במגנזיום אינו שכיח במיוחד, האדם הממוצע מקבל רק קצת יותר ממחצית המגנזיום שגופו זקוק לו. למעשה, מחקר אחד הגיע למסקנה כי ל -10 מתוך 11 נשים שהיו בריאות אחרת היו רמות מגנזיום נמוכות. גם אם אתה בריא ופעיל למדי, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום. עם זאת, זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה צריך יותר מגנזיום, אלא אם כן אתה יודע את הסימנים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אבחון מגנזיום נמוך
שלב 1. זיהוי תסמינים אפשריים של מגנזיום נמוך
סימפטומים של מגנזיום נמוך כוללים עייפות, חרדה, חוסר תיאבון, חולשת שרירים, בעיות זיכרון ובחילה. אם יש לך מגנזיום נמוך במיוחד יחד עם בעיות בריאות אחרות, אתה עשוי להבחין בסימפטומים חמורים יותר, כגון רעידות, קשיי בליעה או דופק מהיר או לא סדיר.
- התכווצויות שרירים יכולות להיות סימפטום של מגנזיום נמוך.
- אם התסמינים שלך חמורים יותר, או אם הם מונעים ממך לבצע את הפעולות היומיומיות הרגילות שלך, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי.
שלב 2. בדוק את רמת האנרגיה שלך
אם אתה דל במגנזיום, אחד התסמינים העיקריים הוא תחושת עייפות כל הזמן. אם אתה ישן לילה טוב ועדיין מגלה שאתה עייף כשאתה מתעורר בבוקר, ייתכן שמדובר במגנזיום נמוך.
- ישנן סיבות רבות לתחושת עייפות, לכן ודא שחיסלת כל סיבה אחרת לאנרגיה הנמוכה שלך ככל האפשר. לדוגמה, אם ישנת רק 4 שעות אתמול בלילה, זה יהיה טבעי שתמשיכי להרגיש עייפה למחרת. יתכן שאתה דל במגנזיום או שלא.
- חסרים של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין B12 וברזל, יכולים גם הם לגרום לעייפות או לעייפות. ישנם גם מצבים רפואיים אחרים שיכולים לגרום לעייפות, כולל סוכרת ומחלות מעי דלקתיות (IBD).
שלב 3. העריך את הסימפטומים הקשורים בזהירות
ישנם תסמינים רבים של מגנזיום נמוך. למרבה הצער, הרבה תסמינים אלה, כגון חרדה, עצבנות, בעיות זיכרון וחולשת שרירים, הם גם סימפטומים של מצבים או בעיות אחרות.
- בדומה לרמת האנרגיה שלך, סלק בזהירות כל סיבה אחרת שאתה חווה תסמינים אלה במידת האפשר. לדוגמה, אתה עלול להיות חרד או עצבני מכיוון שיש לך פרויקט משמעותי לעבודה או לבית הספר שאתה מודאג לגביו. זה אולי לא קשור לרמות המגנזיום שלך.
- תסמינים אלה עשויים גם לסמן מצבים חמורים יותר שהיית צריך לבדוק אותם על ידי הרופא שלך. לדוגמה, חרדה עשויה להיגרם כתוצאה ממחלות לב, סוכרת, הפרעות בדרכי הנשימה (כגון אסתמה) או תסמונת המעי הרגיז.
שלב 4. זיהוי גורמי לחץ בחייך
אם אתה כרגע בלחץ רב, תגובת גופך ללחץ זה עלולה לגרום להפרעה ביכולת גופך לספוג מגנזיום ביעילות. גם אם אתם צורכים מספיק מגנזיום דרך האוכל, הרמות שלכם עדיין עשויות להיות נמוכות יותר כאשר אתם נמצאים במתח משמעותי.
פעמים רבות קל יותר לומר מאשר לעשות ניסיון להוריד לחץ. אבל אם תוכל לזהות את הדברים שגורמים לך ללחץ, ייתכן שתוכל לזהות אותם ולעזור להכיל את תגובתך אליהם
שלב 5. בקש מהרופא לבדוק את רמות המגנזיום שלך
אם חיסלת כמה שיותר סיבות לתסמינים שלך ועדיין אתה מודאג מכך שרמות המגנזיום שלך נמוכות, הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם.
- קיים סיכון מועט לבדיקת דם, מלבד דקירות קלות בעת החדרת המחט. לאחר נטילת הדם, בדרך כלל יש לשלוח אותו למעבדה לצורך עיבוד.
- רמות המגנזיום בדם הן בין 1.7 ל 2.2 מ"ג/ד"ל (0.85 עד 1.10 ממול/ליטר). חלק מהמעבדות משתמשות בטווחים שונים. הרופא שלך יעבור איתך על תוצאות הבדיקה הספציפיות שלך ויגיד לך למה הן מתכוונות.
- מגנזיום נמוך יכול להיות סימפטום של כמה מצבים בריאותיים חמורים, כולל שחמת הכבד, דלקת הלבלב או קוליטיס כיבית. אם הבדיקות שלך מראות מגנזיום נמוך, ייתכן שהרופא שלך ירצה לבצע בדיקות נוספות.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על מצבים בריאותיים כרוניים
ישנם מצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל סוכרת ותסמונת המעי הרגיז, שיכולים להפחית את יכולתו של גופך לספוג מגנזיום, מה שמוביל לרמות נמוכות יותר של המינרל בגופך.
- המגנזיום נספג במעי הגס ובמעי הדק. אם יש לך מצב רפואי המשפיע על אחד האיברים הללו, או אם היה לך מצב קודם שגרם לפגיעה במעי הגס או במעי הדק, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור במגנזיום.
- ישנן גם מספר הפרעות ומצבים בריאותיים שעשויים לתרום לרמות נמוכות של מגנזיום, כולל דיכאון, פיברומיאלגיה, מיגרנות כרוניות ואפילו תסמונת קדם וסתית. אם יש לך אחד מהתנאים האלה, אתה עלול להיות בסיכון לרמות נמוכות של מגנזיום.
שלב 7. העריך את עוצמת הפעילות שלך
ספורטאים המשתתפים בפעילות גופנית אינטנסיבית נמצאים בסיכון למחסור במגנזיום, אך רק כאשר הם מתאמצים במשך תקופה ארוכה, כגון במהלך טריאתלון או מרתון. אמנם אתה מאבד רק כ -15 מ ג מגנזיום באמצעות זיעה ביום ממוצע, אך ההפסדים שלך יהיו משמעותיים יותר אם תזיע לעתים קרובות יותר-בין אם בשל פעילות בעצימות גבוהה ובין אם בתקופות זמן משמעותיות בחוץ בחום ולחות גבוהים.
ספורטאי שמשתתף באירוע ארוך, כמו מרתון או טריאתלון, יהיה מועמד טוב לתוספת מגנזיום, בתנאי שהם לא עושים דבר אחר שמעכב את ספיגת המגנזיום בגופם. עם זאת, רוב הזמן תזונה מאוזנת מספיקה כדי לשמור על רמות המגנזיום שלהם
שיטה 2 מתוך 3: תיקון הדיאטה שלך
שלב 1. שמור יומן מזון למשך שבוע או יותר
הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 410 עד 420 מ"ג למבוגרים גברים ו -320 עד 360 מ"ג למבוגרים, תלוי בגילך והאם הינך בהריון או מניקה. הדרך היחידה להעריך כראוי את מה שאתה צורך ולקבוע אם אתה מקבל מספיק מגנזיום היא לרשום את כל מה שאתה אוכל, מיד לאחר שאוכלת אותו.
- הקפד למדוד את המנות שלך כך שתדע כמה אתה צורך. אם אין לך משקל או כוסות מדידה בהישג יד, תוכל להעריך את גודל המנה שלך.
- בדרך כלל ניתן לתקן רמת מגנזיום מעט נמוכה פשוט על ידי ביצוע התאמות לתזונה. אתה לא צריך לקחת תוסף או לבקר את הרופא שלך לטיפול ממוקד יותר.
- רשום גם את צריכת החומרים המזינים האחרים שלך. יש יישומי יומן מזון שיספקו לך מידע תזונתי זה כך שלא תצטרך לחפש אותו על כל מה שאתה אוכל. ייתכן שתרצה ליטול ויטמין רב אם אתה דל בעקביות במספר חומרים מזינים.
שלב 2. אכלו יותר עלים אורגניים
עלים ירוקים הם מזון עשיר במגנזיום, והזנים האורגניים גדלים באדמה נקייה ועשירה במינרלים. יש להם את תכולת המגנזיום הגבוהה ביותר. אתה יכול לאכול אותם גולמיים, או לאדות אותם לפני האכילה. הימנעו מירקות קפואות או מקופסאות שימורים, כיוון שאיבדו את מרבית תכולת המינרלים במהלך העיבוד.
תרד ומנגולד שוויצרי הם מקורות טובים למגנזיום. אידוי אותם מסיר חומצה אוקסלית, מה שמפריע לספיגת המגנזיום בגופך
שלב 3. יש לאכול אגוזים וגרעינים גולמיים לחטיף
במקום צ'יפס או מזון חטיף מעובד אחר, קחו חופן שקדים או קשיו לחטיף. אגוזים אלה לא רק לארוז אגרוף חלבון, הם גם עשירים במגנזיום.
- אתה יכול לקנות אגוזים בכמויות גדולות ואז לשים כמויות קטנות במיכלים בודדים לנשנוש כדי לחסוך קצת כסף. זכור שככל שהאוכל ארוז יותר, כך תשלם עליו יותר.
- לקבלת תכולת המגנזיום הגבוהה ביותר, קבלו אגוזים וגרעינים גולמיים, לא כאלה שצלו. בדוק את האריזה כדי לוודא שאתה מקבל אגוזים וזרעים עם כמות המגנזיום הגבוהה ביותר האפשרית.
שלב 4. משרים שעועית גולמית ודגנים לפני הבישול
בשעועית ודגנים יש ריכוז גבוה של חומצה פיטית, מה שמפריע לספיגת המגנזיום. על ידי השרייה, אתה מסיר את החומצה הפיטית כך שתוכל לצרוך ולקלוט את המגנזיום.
באופן כללי, אתה רוצה להשרות את השעועית והדגנים שלך לפחות 12 שעות. אחרי זה אתה יכול לאכול אותם. אם אתה רוצה להשרות אותם עד שהם נובטים, תצטרך להשאיר אותם במים זמן רב יותר. אתה עדיין צריך להחליף את המים כל 12 שעות
שלב 5. קח שוקולד מריר כשאתה רוצה משהו מתוק
שוקולד מריר הוא לא רק דקדנטי וטעים, אלא 1 אריזות מרובעות קטנות של 95 מ ג מגנזיום. מיגרנות מקושרות לרמות מגנזיום נמוכות, וגם עשויות להקל על ידי צריכת שוקולד מריר.
אם יש לכם מגנזיום נמוך, אולי כדאי שתשקיעו בשוקולד מריר "חירום". הניחו אותו במקום נוח (שבו הוא לא יימס) ואכלו ריבוע אם אתם מתחילים להרגיש כאבים או רדומים - אם הסימפטומים שלכם הם תוצאה של רמות מגנזיום נמוכות, זה עשוי לעזור
שלב 6. הימנע ממזונות מעובדים ומעובדים
המגנזיום מוסר באמצעות עיבוד של מזונות רבים שהם בדרך כלל מקורות טבעיים של המינרל לגופך. ככל שתאכלו מזון אורגני לא מעובד יותר, כך תקבלו יותר מגנזיום בתזונה.
אם אינך יכול להתרחק לחלוטין ממזונות מעובדים, נסה לאכול לפחות ארוחה טרייה אחת ביום. אתה יכול גם לנשנש בננות או אגוזים גולמיים וזרעים כדי להשלים את צריכת המגנזיום שלך
שיטה 3 מתוך 3: שיפור ספיגת המגנזיום שלך
שלב 1. הימנע מכל משתנים, כולל קפה ומשקאות קלים
משתנים גורמים לגוף שלך להעביר מגנזיום בפסולת ולא לספוג אותו. אם כבר החלטת שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום, עליך לוודא שאתה סופג כמה שיותר.
אתה גם רוצה להימנע מכל תרופות ללא מרשם בעלות השפעה משתן, כולל "כדורי מים" הנלקחים בדרך כלל להורדת לחץ הדם או להפחתת נפיחות. קרא את התוויות על כל תרופות ללא מרשם שאתה לוקח בזהירות ופנה לרופא אם אתה נוטל תרופות ללא מרשם באופן קבוע כדי לטפל באותה בעיה
שלב 2. הפחת את צריכת המשקאות האלכוהוליים
אלכוהול הוא חומר משתן, אך יש בו גם רכיבים נוספים המפחיתים עוד יותר את ספיגת המגנזיום בגופכם. בעוד שתייה או שתיים במידה בדרך כלל בסדר, ייתכן שתרצה להימנע אם יש לך רמות מגנזיום נמוכות - לפחות עד שצריכת המגנזיום שלך מספקת.
יין אדום הוא אחד מהמשקאות האלכוהוליים הבודדים המכיל כמות משמעותית של מגנזיום, לכן בחרו בכוס יין אדום אם אתם מתכננים לשתות
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לגבי התאמת תרופות
יש הרבה חומרים נוגדי חומצה, סטרואידים, אמצעי מניעה אוראליים ותרופות ללחץ דם שמדלדל באופן פעיל את מאגר המגנזיום בגופך. אם אתה כבר נמוך במגנזיום, שאל את הרופא שלך אם אתה יכול לעבור לתרופה אחרת שאין לה השפעה זו.
אם תרופה אחרת לא תספיק לטיפול במצבך, תוכל לשקול נטילת תוסף מגנזיום כדי לקזז את הדלדול הנגרם כתוצאה מהתרופה
שלב 4. הגדל את צריכת האלקטרוליטים האחרים
אם אתה קובע שאתה דל במגנזיום, סביר להניח שאתה גם נמוך באלקטרוליטים אחרים, כגון סידן ואשלגן. אלקטרוליטים אלה יכולים לעזור להגביר את ספיגת המגנזיום בגופכם.
חפש מזונות המכילים אלקטרוליטים מרובים. לדוגמה, בננות הן מקור טוב גם למגנזיום וגם לאשלגן
שלב 5. כלול ויטמינים אחרים המסייעים לספיגת מגנזיום
ויטמינים B6 ו- D בפרט חיוניים להבטחת ספיגה מספקת של מגנזיום, בין אם ממקורות מזון ובין אם מתוספי מזון. אם אתם צורכים יותר מגנזיום מבלי לטפל בבעיות ספיגה אפשריות, רמות המגנזיום שלכם לא ישתנו הרבה.
אם אתה טבעוני או צמחוני, יתכן ותתקשה לצרוך כמויות נאותות של B6 ו- D. שקול לקחת תוסף גם לוויטמינים אלה
טיפים
- אם אתה רוצה לבדוק את רמות המגנזיום שלך, אתה יכול לקנות ערכת בדיקה ביתית באינטרנט. חפש "בדיקת RBC מגנזיום" (בדיקת תאי דם אדומים), שעשויה לספק אינדיקטור מוקדם יותר למחסור במגנזיום מאשר בדיקת דם רגילה.
- אם רמות המגנזיום שלך עדיין נראות נמוכות לאחר שינויים בתזונה שלך, או אם התסמינים שלך לא השתפרו, התחל לקחת תוסף מגנזיום באופן קבוע ועקבי.
- השריית מלח אפסום יכולה לסייע בהעלאת רמות המגנזיום שלך.
