מגנזיום מספק יתרונות בריאותיים רבים, פיזיים ונפשיים כאחד. יחד עם זאת, אנשים רבים אינם צורכים מספיק מגנזיום בכדי לספק יתרונות אלה. הדרך הטובה ביותר להבטיח שלגוף שלכם יש את המגנזיום הדרוש לכם היא לאכול תזונה עשירה במזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. אבל אם התזונה שלך חסרה במגנזיום, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוסף יומי. כדי להפיק את המרב מתוסף, עשה כמיטב יכולתך כדי להבטיח שגופך סופג את המגנזיום.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קביעת צרכי המגנזיום שלך
שלב 1. להבין את החשיבות של מגנזיום
כל איבר בגופך זקוק למגנזיום כדי לפעול כראוי. הוא תורם למספר פונקציות חשובות. אלו כוללים:
- ויסות תפקוד השרירים והעצבים
- שמירה על לחץ דם תקין וסוכר בדם
- סינתזת חלבון, עצם ו- DNA
- ויסות רמות הסידן
- עוזר בשינה והרפיה
שלב 2. להבין ספיגת מגנזיום
חשוב ככל שמגנזיום הוא, לפעמים יכול להיות שקשה לגופנו להספיק. זה בעיקר בגלל שאנשים רבים פשוט לא לוקחים את זה בתזונה שלהם. אך ישנם גם גורמים אחרים שיכולים להפריע לקליטה, כגון:
- יותר מדי (או לא מספיק) סידן
- סיבות רפואיות כגון סוכרת, מחלת קרוהן או אלכוהוליזם
- תרופות רפואיות החוסמות ספיגה
- סיבה נוספת לכך שאנשים רבים, אמריקאים במיוחד, חסרים מגנזיום, היא שהאדמה שלנו כמעט מדולדלת ממגנזיום. זה גורם לירידה משמעותית בגידולים הבאים שלנו.
שלב 3. קבע כמה מגנזיום אתה צריך לצרוך
סכום זה משתנה בהתאם לגיל, מין וגורמים נוספים. באופן כללי, זכרים בוגרים לא צריכים לצרוך יותר מ -420 מ"ג ביום ונקבות לא יעלו על 320 מ"ג.
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך על כמה מגנזיום אתה צריך לצרוך, במיוחד אם אתה חושב שאתה עלול להיות חסר.
- הקפד לבדוק האם המולטי ויטמין שלך מגנזיום כדי לוודא שאתה לא צורך יותר מדי עם ויטמין רב יחד עם תוסף מגנזיום. אותו דבר לגבי סידן, כיוון שהוא נמצא בדרך כלל גם בתוספי מגנזיום.
- הקפד לציין כל מצב רפואי כרוני. מצבים כגון אנטרופתיה רגישה לגלוטן ומחלת קרוהן מפריעים לספיגת המגנזיום. הם עשויים גם לגרום לאובדן מגנזיום בשלשול.
- היו מודעים להשפעות ההזדקנות. היכולת של הגוף לספוג מגנזיום יורדת ככל שאנו מתבגרים. הפרשת המגנזיום עולה גם היא. מחקרים מצאו גם שככל שאנו מתבגרים, התזונה שלנו נוטה לכלול פחות מגנזיום. למבוגרים יש גם סיכוי גבוה יותר ליטול תרופות המגיבות אינטראקציה עם מגנזיום.
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני מתן תוספי מגנזיום לילדים.
שלב 4. חפש סימנים לכך שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום
אם חוסר המגנזיום שלך הוא רק מצב קצר טווח, סביר להניח שלא תראה סימפטומים. אבל אם אתה לא מקבל מספיק מגנזיום, אתה עשוי להתחיל להראות סימפטומים. אלו כוללים:
- בחילה
- הֲקָאָה
- אובדן תיאבון
- עייפות
- התכווצויות שרירים והתכווצויות
- אם המחסור במגנזיום שלך הוא חמור, אתה עלול לחוות עקצוצים או קהות. התקפים, דופק דופק ואפילו שינויים באישיות יכולים להתרחש.
- אם אתה נתקל בבעיות אלה באופן שוטף, פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות.
שלב 5. נסה להעביר את המגנזיום שלך דרך האוכל
אלא אם כן יש לך מצב רפואי שמקשה על ספיגת מגנזיום, אתה אמור להיות מסוגל לקבל מספיק על ידי אכילת המזונות הנכונים. עליך לשקול ניהול התזונה שלך לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- אגוזים כמו שקדים ואגוזי ברזיל
- זרעים כמו גרעיני דלעת וחמניות
- מוצרי סויה כמו טופו
- דגים כמו הליבוט וטונה
- ירקות כהים, עלים כמו תרד, כרוב ומנגולד שוויצרי
- בננות
- שוקולד ואבקת קקאו
- תבלינים רבים כגון כוסברה, כמון ומרווה
שלב 6. בחר תוסף מגנזיום
אם תחליט לקחת תוסף, בחר אחד המכיל סוג של מגנזיום הנספג בקלות. תוספים שיש לחפש כוללים את אלה המכילים אחד מאלה:
- מגנזיום אספרטט. צורה זו של מגנזיום היא chelated (מצורף) לחומצה אספרטית. חומצה אספרטית היא חומצת אמינו הנפוצה במזונות עשירים בחלבון, מה שהופך את המגנזיום לקל יותר לקלוט.
- מגנזיום ציטראט. זה בא ממלח המגנזיום של חומצת לימון. ריכוז המגנזיום נמוך יחסית, אך נספג בקלות. יש לו השפעה משלשלת קלה.
- מגנזיום לקטט. זוהי צורה מרוכזת למדי של מגנזיום המשמשת בדרך כלל לטיפול בבעיות עיכול. זה לא צריך לקחת על ידי מישהו עם בעיות בכליות.
- מגנזיום כלוריד. צורה נוספת הנספגת בקלות של מגנזיום, סוג זה גם מסייע לתפקוד הכליות ולמטבוליזם.
שלב 7. היזהר מסימנים שלקחת יותר מדי מגנזיום
למרות שיהיה קשה לאכול יותר מדי מגנזיום, אתה יכול לקחת יותר מדי תוספי מגנזיום. פעולה זו תגרום לרעילות מגנזיום, שעלולה לגרום לתסמינים כגון:
- שִׁלשׁוּל
- בחילה
- התכווצויות בבטן
- במקרים קיצוניים, דופק לא סדיר ו/או דום לב
חלק 2 מתוך 2: עזרה לגופך לספוג מגנזיום
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל
נטילת מגנזיום יכולה להשפיע על תרופות מסוימות. תרופות עשויות גם להשפיע על יכולתו של גופך לספוג את תוספי המגנזיום שאתה נוטל. תרופות אלו כוללות:
- משתנים
- אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה
- ביספוספונטים, כגון אלה שנקבעו לאוסטיאופורוזיס
- תרופות המשמשות לטיפול בחומצה
שלב 2. שקול לקחת ויטמין D
כמה מחקרים מצביעים על כך שהגדלת ויטמין D יכולה לסייע לגופך לספוג מגנזיום.
- אתה יכול לאכול מזון עשיר בוויטמין D, כמו טונה, גבינה, ביצים ודגנים מועשרים.
- אתה יכול גם לספוג ויטמין D על ידי בילוי בחוץ בשמש.
שלב 3. שמור על איזון המינרלים שלך
כמה מינרלים יקשו על גופך לספוג מגנזיום. עליך להימנע מלקיחת תוספי מינרלים במקביל ללקיחת תוסף המגנזיום שלך.
- במיוחד, עודף או מחסור בסידן בגוף יכול להקשות על ספיגת המגנזיום. בעת נטילת תוספי מגנזיום, הימנע מעודף סידן. יחד עם זאת, אל תוותרו לחלוטין על סידן, מכיוון שזה עלול לעכב את ספיגת המגנזיום.
- מחקרים מצאו גם שרמות המגנזיום והאשלגן קשורות זה לזה. טיב הקשר הזה עדיין לא מובן בבירור. למרות זאת, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי או להימנע מאשלגן בעת ניסיון להגדיל את רמות המגנזיום שלך.
שלב 4. הפחת את צריכת האלכוהול
אלכוהול מגביר את כמות המגנזיום שאנו מפרישים בשתן. מחקרים מצאו כי לאלכוהוליסטים רבים יש רמות מגנזיום נמוכות.
- אלכוהול גורם לעלייה מהירה ומשמעותית בהפרשת השתן של מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים. המשמעות היא שאפילו שתייה מתונה יכולה להוריד את רמות המגנזיום שלך.
- רמות המגנזיום יורדות הכי נמוך בקרב אנשים שעוברים גמילה מאלכוהול.
שלב 5. היו ערניים במיוחד לרמות המגנזיום אם אתם חולי סוכרת
אם הסוכרת אינה נשלטת היטב באמצעות תזונה, אורח חיים ותרופות, עלול להיווצר מחסור במגנזיום.
אנשים הסובלים מסוכרת מעבירים יותר מדי מגנזיום מהגוף דרך השתן. כתוצאה מכך, רמות המגנזיום יכולות לרדת במהירות אם לא מפוקחים אותן מקרוב
שלב 6. קח מגנזיום לאורך כל היום
במקום לקחת את המגנזיום כמנה אחת, קח כמויות קטנות יותר לאורך כל היום, עם הארוחות וכוס מים מלאה. הגוף שלך יוכל לעבד אותו בצורה טובה יותר.
- יש המציעים לקחת את תוסף המגנזיום שלך על בטן ריקה אם אתה נתקל בבעיות בספיגה. לפעמים המינרלים במזון בקיבה עלולים להפריע ליכולת גופך לספוג מגנזיום. אבל, זה לפעמים גורם לקלקול קיבה.
- למעשה, Mayo Clinic מציעה לקחת מגנזיום רק עם הארוחות. נטילה על בטן ריקה עלולה לגרום לשלשולים.
- תכשירים לשחרור זמן עשויים לסייע גם בספיגה.
שלב 7. צפה במה שאתה אוכל
בדומה למינרלים, ישנם כמה מזונות שעשויים למנוע מגופך לספוג כראוי את המגנזיום. הימנע מאכילת מאכלים אלה בערך באותו הזמן שבו אתה לוקח את תוספי המגנזיום שלך:
- מזונות עתירי סיבים וחומצה פיטית. אלה כוללים מוצרי סובין או פריטים מלאים כמו אורז חום, שעורה או לחם מחיטה מלאה.
- מזונות עתירי חומצה אוקסלית (אוקסלט). אלה כוללים קפה, תה, שוקולד, עלים ירוקים ואגוזים. מזון מהביל או רותח עתיר אוקסלט עשוי להסיר חלק ממנו. שקול תרד מבושל במקום סלט תרד. השריית שעועית וכמה גרגירים לפני שאתם מבשלים אותם עשויה גם לעזור.
טיפים
עבור רוב האנשים, שינויים תזונתיים להגדלת צריכת המגנזיום מספיקים. אבל, כל עוד אתה לוקח רק את המינון המומלץ, התנסות בתוספים לא תהיה מזיקה
אזהרות
- מגנזיום לא מספיק עלול גם לגרום לעייפות. זה יכול לגרום למערכת חיסונית מוחלשת ועוויתות שרירים. במקרים קיצוניים עלולים להתרחש בלבול נפשי, חרדה, התקפי פאניקה, עלייה במשקל, הזדקנות מוקדמת ועור מקומט יבש.
- אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות במיוחד עשויים להזדקק להחלפת מגנזיום תוך ורידי.
