סידן הוא חומר מזין חשוב המסייע לגוף לשמור על עצמות בריאות. אם אתה לא חושב שאתה מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, ייתכן שתרצה לקחת תוסף כדי לפצות על ההבדל. עם זאת, הגוף שלך אכן סופג סידן טוב יותר ממזון מאשר מתוספי מזון, לכן אתה רוצה לעשות כל מה שאתה יכול כדי לוודא שאתה מקבל כמה שיותר סידן מהתוסף שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: העלאת שיעורי קליטת הסידן
שלב 1. הגדל את צריכת המגנזיום שלך
מגנזיום מסייע לגוף לספוג את הסידן. בנוסף, הוא גם תורם לבניית עצמות בריאות. ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלך בכדי לסייע בקליטת תוספי הסידן שאתה נוטל.
- כדי להגביר את המגנזיום, אכלו דגנים מלאים, ירקות כגון סקווש קיץ, שעועית ירוקה, ברוקולי, מלפפונים ותרד ואגוזים וזרעים.
- נשים בוגרות מתחת לגיל 30 צריכות 310 מיליגרם ביום, בעוד שנשים מעל גיל 30 צריכות 320 מיליגרם. גברים צריכים 400 מיליגרם לפני 30 ו -420 מיליגרם אחרי 30. באונקיה של שקדים יש 80 מיליגרם מגנזיום.
שלב 2. קח מספר מנות קטנות יותר של סידן
אם צרכי התוסף שלך גבוהים מ -500 מיליגרם ליום לאחר שתחשב את הסידן הנצרך בתזונה שלך, חלק את התוסף. הגוף שלך מסוגל לעבד רק עד 500 מיליגרם בכל פעם.
- נטילת יותר סידן ממה שאתה צריך עלולה להיות מסוכנת. זה מגביר את הסיכוי לאבנים בכליות ועשוי לתרום גם לבעיות בלב.
- בני עשרה ובני נוער (בגילאי 9 עד 18) צריכים 1, 300 מ"ג סידן ליום.
שלב 3. לאכול מספיק ויטמין D, או לקחת תוסף המוסיף אותו
ויטמין D תורם גם לספיגת הסידן למערכת שלך. בגלל מערכת יחסים זו, רוב החלב הוסיף ויטמין D כדי לעזור לך לצרוך את הסידן.
- מוצרי חלב רבים, כגון חמאה, גבינה וחלב מכילים ויטמין D. דגני בוקר מועשרים ודגים הם גם מקורות טובים לוויטמין זה.
- למבוגרים מתחת לגיל 70 מספיקה 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום. מבוגרים מעל גיל 70 צריכים לצרוך 800 יחידות בינלאומיות. כדי לקבל את הצריכה המומלצת שלך, 3 גרם של דג חרב יש 566 יחידות בינלאומיות, בעוד שכוס חלב כוללת 115 עד 124 יחידות בינלאומיות למנה.
שלב 4. קח סידן פחמתי עם האוכל
סוג זה של סידן, הזמין, נלקח בצורה הטובה ביותר עם מזון. היא צריכה חומצת קיבה כדי להיספג כראוי, והמזון מפעיל את חומצת הקיבה שלך.
סוגים אחרים של סידן, כגון סידן ציטראט, אין צורך ליטול עם מזון. סוג זה של סידן בדרך כלל יקר יותר מאשר סידן פחמתי. סוג זה טוב במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות קיבה, כגון תסמונת המעי הרגיז
שלב 5. הפרד את תוספי הברזל והסידן שלך לפחות בשעתיים
אותו הדבר לגבי המולטי ויטמין שלך אם המולטי ויטמין שלך מכיל ברזל.
- הגוף שלך מעבד ברזל וסידן בצורה זהה, כך שלקיחתם בו זמנית מפריעה ליכולת הגוף לספוג את שניהם.
- אותו כלל חל על מזון ומשקאות הנצרכים עם שני התוספים. אין ליטול תוספי סידן עם מזונות עתירי ברזל, כגון כבד או תרד. אין ליטול תוספי ברזל עם מוצרים עשירים בסידן כמו כוס חלב.
שלב 6. הימנע מאכילת מזון עתיר חומצות פיטיות ואוקסליות עם התוסף שלך
חומצות אלו יכולות להיקשר עם סידן ולמנוע ממנו להיספג. מזונות רבים עתירי מגנזיום מכילים גם חומצות אלו. לכן, למרות שחשוב לאכול מזונות אלה בכדי לקבל את המגנזיום הדרוש לך, עליך להימנע מלקיחת התוסף יחד עם מזונות אלה.
לדוגמא, תרד, אגוזים וזרעים רבים, ריבס, בטטה, שעועית וירקות קולארד מכילים חומצות פיטיות ואוקסליות כולן. דגנים מלאים וחיטה גם הם עשירים בחומצות אלה, אך לא נראה שהם משפיעים על ספיגת הסידן כמו מזונות אחרים בקטגוריה זו
שלב 7. אל תשתה יותר מדי
אלכוהול יכול להפחית את ספיגת הסידן בגופך. בממוצע, אל תשתה יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה ושני שתיים ביום אם אתה גבר.
"משקה אחד" שווה ערך ל -12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים
חלק 2 מתוך 2: לדעת כמה סידן לקחת
שלב 1. חשב את כמות הסידן בתזונה שלך
כדי לחשב את כמות הסידן בתזונה, עליך לעקוב אחר המזון שלך באמצעות יומן מזון. בעיקרון, אתה רושם כל מה שאתה אוכל ביום, כולל גודל ההגשה. לאחר מכן תוכל לחשב את כמות הסידן במזונות שאכלת.
למשל, בכוס יוגורט יש 415 מיליגרם סידן. לכן, אם אכלת כוס וחצי במהלך היום, צורכת 622.5 מיליגרם סידן רק מיוגורט
שלב 2. דע כמה אתה צריך
אם אתה עדיין לא בן 50, אתה צריך בערך 1, 000 מיליגרם סידן מדי יום. אם אתה מעל גיל 50, הצורך שלך עולה ל -1, 200 מיליגרם ביום.
הגבל את הצריכה מתחת ל -2, 500 מיליגרם. למרות שזה מקובל לקחת יותר מהמינימום היומי שלך, אתה לא צריך לקבל יותר מ -2, 500 מיליגרם של סידן בין התזונה לבין התוספים שלך
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך אם אתה צריך תוסף
הרופא שלך יכול לעזור לך להעריך אם אתה צריך תוסף המבוסס על התזונה שלך. היא יכולה גם להמליץ על סוג הסידן הנכון עבורך ויכולה לבדוק האם תוסף סידן ישפיע על אחת התרופות שלך או יגרום לך להשפיע לרעה.
שלב 4. דע את הסיכון שלך
יש אנשים התלויים יותר בסידן. לדוגמה, אם יש לך אוסטאופורוזיס או בסיכון גבוה לפתח אותו, עליך להיות זהיר יותר לגבי קבלת כמות הסידן הנדרשת מדי יום, מכיוון שהוא עוזר לשמור על בריאות העצמות.
טיפים
- הגוף שלך סופג סידן טוב יותר ממזונות מאשר מתוספי מזון. במידת האפשר, קבל את כמות הסידן הנדרשת מהתזונה שלך, ולא מתוספי מזון. בנוסף, המזונות שאתם אוכלים עם סידן יהיו בעלי חומרים מזינים אחרים, כולל מזון המסייע לגוף לספוג ולהשתמש בסידן.
- מזונות עתירי סידן כוללים דגים משומרים עם עצמות כגון סרדינים, שעועית וקטניות מיובשות, שיבולת שועל, שקדים, שומשום ומוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט, בין היתר.
- אל תשתה יותר מדי קפאין. אם אתה שותה יותר משני משקאות ביום עם קפאין, עליך להאט, מכיוון שהוא יכול להפחית את כמות הסידן בגופך.
אזהרות
- אם יש לך תפקוד לקוי של בלוטת התריס, יש להפריד תוספי סידן, ברזל ומגנזיום מתרופות בלוטת התריס שלך לפחות 4 שעות לספיגה אופטימלית.
- כמה תוספי סידן, במיוחד סידן פחמתי, יכולים לגרום לנפיחות, גזים ועצירות. אם אתה מוצא שזו בעיה עבורך, נסה לעבור לסידן ציטראט.
