ירידה במשקל יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתה עושה את זה לבד. אם אתה משתף פעולה עם מישהו, זה יכול להפוך את זה קצת יותר כיף לרדת במשקל. מחקרים רבים הראו שלמי שיש לו קבוצת תמיכה או אדם תומך במהלך ירידה במשקל, קל יותר לרדת במשקל ולשמור אותו לאורך זמן. אם אתה ובן זוגך צריכים לרדת במשקל, שקול לעשות זאת יחד. תהיה לכם תמיכה אחד מהשני ותוכלו להשתמש זה בזה כדי להישאר בעלי מוטיבציה ואחריות. קבעו יחד תוכנית הרזיה שתעזור לשניכם לרדת במשקל תקין.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לתכנית משותפת לירידה במשקל
שלב 1. תכננו ביחד תוכנית ארוחה בריאה
אחד הדברים הראשונים שאתה ובן זוגך צריכים לעשות הוא לתכנן יחד תוכנית ארוחה. זה הזמן שבו תחליט מה אתה אוכל, באיזו תדירות ותבחר מתכונים.
- מחקרים הראו שתכניות ארוחות מובנות יותר יעילות יותר בסיוע לאנשים לרדת במשקל.
- שבו ביחד וכתבו ארוחות בשווי שבוע. וודא ששניכם מסכימים לגבי מה שאתם בוחרים - במיוחד לארוחות שאתם מתכננים לאכול יחד (כמו ארוחת ערב).
- כתוב כל ארוחת בוקר, צהריים, ערב וארוחת חטיפים שתכלול במהלך השבוע הקרוב. זה יכול לעזור לתת לך מבנה ושרטוט של אופן האוכל. בנוסף זה יכול לעזור לך להמציא את רשימת המכולת שלך.
שלב 2. גלה כמה משקל אתה רוצה לרדת
משימה חשובה נוספת ששניכם צריכים לבצע היא לקבוע כמה משקל אתם צריכים לרדת. זה יעזור לשניכם להגדיר את המטרות שלכם ולבחור דיאטה שיכולה לעזור לכם להשיג אובדן זה.
- כשאתה מנסה לרדת במשקל, עליך לשאוף למשקל תקין מבחינת המגדר, הגיל והגובה שלך. השתמש ב BMI שלך כנקודת התחלה כדי לקבוע כמה משקל אתה רוצה לרדת.
- השתמש במחשבון BMI מקוון כדי לחשב את ה- BMI שלך, שאמור לספר לך אם אתה סובל מתת משקל (BMI מתחת ל -18.5), משקל בריא (18.5 עד 24.9), עודף משקל (25 עד 30) או שמנים (מעל 30).
- אתה יכול גם לחשב את ה- BMI שלך בעצמך בעזרת המשוואות הבאות:
- לחישובים באנגלית-אימפריאל, השתמש ב- BMI = (משקל בפאונד / (גובה אינצ'ים x גובה אינצ'ים)) x 703.
- לחישובים מטריים השתמש ב- BMI = (משקל בקילוגרמים / (גובה במטר x גובה במטרים)).
שלב 3. קבעו יעדים ביחד
אחד החלקים הטובים ביותר בירידה במשקל יחד כזוג הוא שאתה יכול להציב יעדים יחד, לתמוך אחד בשני ולראות זה את זה מתקדם כשאתם גם יורדים במשקל וגם מצליחים.
- כאשר שניכם מתחילים להגדיר את יעדי ההרזיה שלכם, וודאו שהם מציאותיים עבורכם. אם יש לך משקל רב לרדת או שאתה רוצה לרדת במשקל במהירות, יתכן שזה לא יהיה אפשרי בתחילה.
- לדוגמה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים רק לרדת בכ -1 עד 2 ק"ג (0.45 עד 0.91 ק"ג) פאונד בשבוע. אז אם אתה צריך להוריד 6 ק"ג, הכוונה לאבד את זה תוך 3 שבועות אינה מציאותית או בטוחה.
- אם אכן יש לך צרכי ירידה במשקל גדולים יותר, שקול להגדיר מטרות מרובות. המטרה הראשונה שלך עשויה להיות להוריד 10 ק"ג (4.5 ק"ג) ולאחר מכן המטרה השנייה שלך עשויה להיות לרדת במשקל 8 הק"ג האחרונים (3.6 ק"ג).
- קבעו גם נקודת סיום מטרה יחד. יתכן שיש לך הפסדים שונים, אך יום "הצ'ק-אין" היעד שלך זהה. ייתכן שתרצה לרדת 4.5 ק"ג תוך חודשיים ובן זוגך ירצה לרדת 15 ק"ג (6.8 ק"ג) באותה תקופה.
- הגדרת נקודת מטרה זו יחד יכולה לעזור לשניכם להישאר על המסלול ולדחוף אחד את השני ככל שאתם קרובים ליעד שלכם.
שלב 4. מצא מדדי אחריות זה לזה
נקודה שבה חלק מהדיאטנים משתבשים עם ירידה במשקל, לא נותנים דין וחשבון. עם זאת, כאשר יש לך בן זוג לרדת איתו במשקל, הגדרת שיטות אחריות תעזור לשניכם להישאר מצליחים לאורך זמן.
- מדדי אחריות הם דברים שעליך לעשות באופן קבוע, ובדרך כלל למשך שארית חייך, כדי לוודא שאתה עומד ביעדי ההרזיה שלך ולאחר מכן לשמור על המשקל לטווח ארוך.
- שניכם צריכים לבחור יום במהלך השבוע בו שניכם קופצים על הסקאלה. מחקרים הראו שאנשים שמשקללים באופן קבוע מסוגלים להצליח יותר לטווח הארוך.
- שקול לנהל יומן אוכל. זה יכול לעזור לך להישאר אחראי מידי יום. אבל אם אתה מתקשה לרדת במשקל או שאתה קצת עולה, השותף שלך יכול להסתכל על יומן האוכל שלך (או להזכיר לך בעדינות) על פעמים שאכלת יותר מדי או חטיפת מעט מדי.
- טריק הוא להציל זוג ג'ינס או מכנסיים "רזים". בחרו זוג אחד לשני ושמרו אותם בארון שלכם. בכל פעם שאתה צריך תזכורת מהירה למשוך אותם.
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר תזונה בריאה ואורח חיים ביחד
שלב 1. מדוד את המנות שלך
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, לבד או עם בן זוג, גדלי המנות הם חלק מרכזי בוודא שהתזונה שלך מסייעת לתמוך בירידה במשקל הרצויה. שניכם יכולים לעזור אחד לשני להיצמד לגדלי מנה מתאימים שיעזרו לכם לרדת במשקל.
- אם המנות שלך גדולות מדי, אפילו ממזונות מזינים יותר, עדיין עשויות להיות יותר מדי קלוריות למשקל גופך. מדידת מנות באופן קבוע יכולה לעזור לך להישאר על המסלול.
- דבר נהדר בירידה במשקל עם בן זוג הוא שאתה יכול למדוד מנות אחד לשני. קשה להיצמד למנות קטנות יותר וקל מדי להוסיף קצת יותר מדי לצלחת שלך.
- עם זאת, אם השותף שלך ימדוד את המנות שלך, הוא יוכל לתת לך את הסכום המדויק עבורך מבלי להיות מושפע מהמחשבות שלך. עליך למדוד את החלק המתאים לשותף שלך ולהיפך.
שלב 2. הכינו מקורות חלבון רזים ששניהם נהנים מהם
כאשר שניכם בוחרים את תוכנית הארוחות שלכם, יהיה עליכם לבחור מקורות חלבון שיכללו בארוחותיכם. חלבון חיוני לירידה במשקל, כך ששניכם תצטרכו להתמקד בחומר מזין זה בתזונה.
- חלבון הוא לא רק חומר מזין חיוני לגוף שלך, הוא גם חשוב בתהליך ההרזיה. זה עוזר לתמוך במסת השריר הרזה שלך, בחילוף החומרים ומזין את הגוף לאורך כל היום.
- חלבון לוקח גם יותר זמן לעכל בבטן. זה גורם לך להרגיש יותר מרוצה יותר בהשוואה לחומרים מזינים אחרים כמו פחמימות.
- פעלו יחד כדי לוודא ששניכם אוכלים חלבון בכל ארוחה. עליך לשאוף לפחות אחת לשתי מנות חלבון בכל ארוחה. למדוד 85 - 113 גרם חלבון במנה.
- היצמד למקורות חלבון דלי קלוריות כמו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר רזה, קטניות או טופו.
שלב 3. הצטיידו בשפע של פירות וירקות
שניכם תצטרכו להתמקד גם בצריכת פירות וירקות נאותים במהלך היום. בדומה לחלבון, גם מזונות אלו יסייעו לך במאמצי ההרזיה.
- פירות וירקות אמורים להוות כמחצית מהארוחות והחטיפים כשאתה מנסה לרדת במשקל. הסיבה לכך היא ששני המזונות הללו דלים בקלוריות באופן טבעי, מה שעוזר להפחית מחצית מהארוחה שלך בקלוריות.
- פירות וירקות גם עוזרים לך להיות מרוצה יותר. הם מגושמים ומלאים בסיבים מה שעוזר להגדיל את נפח הארוחות שלך (ללא הרבה קלוריות) ושומר אותך מרוצה יותר.
- מדידו מנה של פירות או ירקות בכל ארוחה. לך על 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
שלב 4. בחרו את הדגנים שלכם 100% מלאים
במהלך הירידה במשקל, צמצום קל בצריכת הדגנים שלך יכול לגרום לירידה במשקל ללכת קצת יותר מהר ולהקל על זה מעט; עם זאת, כאשר אתה בוחר לאכול דגן, לך על 100% פריטים מלאים.
- מחקרים הראו שכאשר אתה מגביל פחמימות, במיוחד ממזונות עתירי פחמימות כמו דגנים, אתה יורד במשקל קצת יותר מהר בהשוואה לסוגי דיאטה אחרים (כמו דל קלוריות בלבד או דל שומן בלבד).
- דגנים עתירי פחמימות כל כך מתונים כמה מהם אתם אוכלים כשאתם מנסים לרדת במשקל.
- כלול מנה מדי יום אם תרצה. מדוד את זה כך שתצמצם את צריכתך למינימום. גודל המנות תלוי בסוג התבואה, לכן הקפד לקרוא את האריזה על המזונות שלך. לדוגמה, פרוסת לחם אחת היא בדרך כלל מנה אחת, וכוס אחת של אורז חום מבושל ארוכה שווה לשתי מנות.
- כמו כן, בחר 100% דגנים מלאים מכיוון שהם פחות מעובדים ועשירים בסיבים. לך על אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה או מאפינס אנגלית מחיטה מלאה.
שלב 5. עזרו אחד לשני להגביל את החטיפים
אחת הנפילות של דיאטנים רבים היא חטיפים. יותר מדי החלקות קטנות במהלך היום או אחרי ארוחת הערב יכולות לגרום לרמת משקל או אפילו לעלייה במשקל.
- חטיף מדי פעם, במיוחד אם נאכלים אותו כראוי, לא יפגעו בירידה במשקל; עם זאת, נשנוש או חטיף קלוריות חסר שכל יכול להוביל לעלייה במשקל.
- חטיף רק אם אתה באמת רעב והארוחה המתוכננת הבאה שלך היא לא עוד שעה או 2. כמו כן, שמור על חטיפים על כ -150 קלוריות בסך הכל כדי שהם לא יפוצצו את תקציב הקלוריות שלך.
- אם אתה רואה את בן / בת הזוג שלך הולך לאכול חטיף אחרי ארוחת הערב או לעתים קרובות יותר ממה שהם צריכים, הזכיר להם בעדינות להישאר איתך בדרך.
שלב 6. מצא דרכים להישאר פעילים יחד
בנוסף לתזונה, כולל פעילות גופנית סדירה תעזור לתמוך בירידה במשקל ובשמירה על המשקל. הישארות פעילה עם בן זוגך הופכת את הפעילות הגופנית לקלה יותר לביצוע.
- מחקרים הראו שיש יתרונות רבים לאימון עם השותף שלך. ראשית, סביר יותר שתדבק בשגרת האימונים שלך אם אתה יודע שמישהו אחר סומך עליך.
- בנוסף, הבאת בן זוגך עשויה לעזור לך להתאמן גם קצת יותר וגם קצת יותר.
- שניכם צריכים לשאוף ל -150 דקות של תרגילי אירוב כל שבוע בנוסף ליומיים עד 3 ימי אימון כוח. מצאו ימים וזמנים בהם תוכלו ללכת ביחד ולבצע יחד פעילות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על גישת צוות להצלחה
שלב 1. היו סבלניים
אחד הדברים החשובים ביותר בעת התמודדות בירידה במשקל כזוג הוא סבלנות אחד כלפי השני. אתם לא תסכימו על הכל כשאתם מתחילים את מסע ההרזיה ביחד, אז נסו להישאר סבלניים אחד כלפי השני.
- בין אם אתה מנסה להישאר חיובי או לא, מכיוון שבן זוגך מאבד משקל ממך או בוחר מתכון לארוחת ערב שאינך מעריץ, סבלנות יכולה לעזור לך להישאר בקשר במהלך תקופה זו.
- אם אתה כל הזמן מתווכח או לא מסכים לגבי דברים, אתה תחסל את כל היתרונות הנלווים לירידה במשקל יחד. הישארו סבלניים זה לזה, כך שתוכלו להפיק את כל היתרונות הגדולים של הרזיה אליהם תוכלו להגיע כצוות.
- באותו הערה, יהיה עליך להתפשר כאשר אתה יורד במשקל יחד. יהיה עליך להחליף בין שניכם שמחזיקים בשלטון.
שלב 2. אל תשווה את עצמך
למרות שתחרות קטנה יכולה להמריץ ולעודד, היא עלולה לגרום גם לתופעות לוואי שליליות. תהנה מתחרות שובבה אבל שמור עליה מאולפת.
- דבר אחד עם ירידה במשקל בין שני אנשים שתמיד יהיה נכון הוא שמישהו ירד יותר במשקל או ירד מהר יותר.
- תבין שאם אתה לא יורד במשקל או יורד במהירות כמו השותף שלך, זה לא אומר שאתה לא מצליח או לא מצליח. שניכם אנשים שונים ותהיו תוצאות שונות.
- היזהר כשאתה מנסה להניע את בן זוגך אם אתה לפניהם. זה יכול להטריד ולגרום להם להרגיש שהם לא מסתדרים טוב. נסה להיות מעודד ומניע ואל תציק להם.
שלב 3. מצא פעילויות שאינן מזון ליהנות יחד
תוך כדי ירידה במשקל יחד כזוג, יש ביניכם להסתובב ותוכלו למצוא פעילויות בריאות שתוכלו לעשות יחד.
- זה יכול להיות קשה לדבוק בדיאטה אם החברים או המשפחה שלך תמיד יוצאים לארוחת ערב, מדלגים על אימונים או מנשנשים. לאחר שמישהו מהצוות שלך יכול להקל על ההקפדה על תזונה ואורח חיים בריא.
- אם אתה בדרך כלל עושה הרבה פעילויות ממוקדות אוכל (כמו לצאת לארוחת ערב, ללכת לשתות משקאות מאושרים או לאכול פופקורן בקולנוע), מצא דברים אחרים שתוכל ליהנות מהם ביחד שאין להם שום קשר לאוכל..
- לדוגמה, במקום לצאת לארוחת בוקר ביום ראשון בבוקר, תכנן טיול בוקר. או במקום להזמין פיצה ביום שישי בערב, הכינו פיצה בריאה משלכם בבית.
שלב 4. מבשלים יחד
חלק מהנה בירידה במשקל יחד כזוג הוא שאתה יכול לבשל ולהמציא יחד מתכונים בריאים. זה עוזר לך להישאר עם מוטיבציה אבל גם משתף את העבודה של הכנת מזון בריא.
- כיף להמציא יחד מתכונים בריאים. לדוגמה, אם שניכם חותכים כמויות עודפות של דגנים, מצאו חלופות למועדפים עליכם, כמו שימוש בכרובית במקום אורז.
- הקפד למצוא מתכונים ומאכלים שתיהנו מהם וגם תרגישו בנוח לבשל.
- אתה יכול לשקול לבשל יחד כל לילה או ימים מתחלפים כאשר אתה מבשל, כך שתוכל להנות קצת מהמטבח במהלך השבוע.
טיפים
- כאשר אתם מנסים לרדת במשקל כזוג, יש סיכוי טוב שתצליחו מכיוון שיש לכם תמיכה אחד מהשני.
- נסו לא להשוות את הירידה במשקל זה לזה - מישהו ירד במשקל מהר יותר או ביתר קלות. שימו לב שכולם יורדים במשקל באופן שונה, אך התמקדו בתמיכה שיש ביניכם.
