גוף כל אישה מגיב אחרת לאחר ההריון. כמה משקל עלית בהריון, בין אם הנקת ובין אם לא והרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך משפיעים על גופך שלאחר התינוק. התמקד בחיטוב הבטן שלך באמצעות פעילות גופנית ושינוי התזונה כדי להיפטר מבטן הריון מתמשכת. אבל נסה לא לרדת לעצמך על כך שיש לך בטן. זכור, עשית משהו מדהים כשנשאת תינוק!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אימון לבטן שטוחה
שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם במשך 30 עד 40 דקות 5 עד 7 ימים בשבוע
צא לטיול, לרוץ או לרוץ לפחות 30 או 40 דקות ברוב ימות השבוע. הלב לא רק יעזור לך לשפוך עודף שומן בבטן, אלא הוא יגרום לך להרגיש בטוח יותר ואנרגטי!
- בחר משהו שאתה נהנה ממנו, כך שאתה צפוי להישאר עם זה.
- שנה את עוצמת התרגילים שלך באמצעות אימון אינטרוולים כדי שהגוף שלך ינחש. לדוגמה, החלף בין הליכה, ריצה וריצה במהלך אימון אחד.
שלב 2. בצע קרשים לחיזוק שרירי הליבה שלך
נניח תנוחת דחיפה כאשר המרפקים מונחים על הרצפה ואמות הידיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור את המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים והסתכל ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה. כופף את הבטן והחזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם (או יותר, אם אתה יכול).
- התחל על ידי ביצוע 3 עד 4 סטים של קרשים של 30 שניות ביום והוסף 10 עד 15 שניות כאשר אתה מבחין שהקרשים הופכים לקלים יותר.
- רק הבהונות, המרפקים והאמות שלך צריכות לגעת ברצפה.
- הגוף שלך צריך ליצור קו ישר; הימנע מלתת לגב שלך לצנוח או להתעגל.
שלב 3. בצע אחיזה רוחבית לחיזוק שרירי הבטן הרוחביים שלך
תתגמש כדי למצוץ את הבטן כאילו אתה מנסה להשתלב בז'ינס צמוד. שים לב שכפתור הבטן שלך ילך מעט פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את הכיווץ הזה במשך 5 עד 10 שניות לפני שאתה נרגע לביצוע 1 חזרות. בצעו כ -3 סטים של 10 עד 12 חזרות ביום.
- אתה יכול להרגיש את שרירי הבטן הרוחבים שלך מרתקים כאשר אתה אומר "ששש".
- בצע אחיזה רוחבית בזמן שאתה יושב, עומד או שוכב.
שלב 4. מקד את הגרעין שלך עם תנודות וסקוואטים
אל תשכח שאימון פלג הגוף התחתון שלך תורם גם הוא לחוזק הליבה שלך. בצעו לפחות 3 סטים של 12 זריקות במהלך אימון אחד. באשר לסקוואטים, נסה לעשות כ -60 ביום (ללא משקל) או 3 סטים של 12 (עם משקולות מתונות).
- כאשר אתה עושה נפילה, שמור את ברך רגלך הקדמית מיושרת עם הקרסול שלך. כופף את הברך האחורית כך שתתיישר עם הכתף והירך. ואל תשכח לסחוט את שרירי הבטן פנימה כאשר אתה צונח!
- כדי לשכלל את צורת הסקוואט שלך, שמור על הגב נייטרלי (לא מקושת), הרם את החזה ומשוך את הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך במשך כל הסקוואט כולו.
שלב 5. בצע גשרים למיקוד הבטן הרקטוס שלך ואלכסונים חיצוניים
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הדק את שרירי הבטן והישבן כדי להרים את הירכיים והבטן כלפי מעלה. סחטו את ליבתכם ומשכו את הפופיק פנימה לכיוון עמוד השדרה שלכם.
- שרירי הבטן הרקטוס שלך רצים אנכית בחזית הבטן. שרירים אלה אחראים למראה השישה חבילות.
- האלכסונים החיצוניים שלך הם שרירי הבטן החיצוניים ביותר המסייעים לתמוך בעמוד השדרה וביציבה.
- לאתגר נוסף, נסה להרים את אחת הרגליים כאשר אתה מרים את הירכיים.
שלב 6. מצא פיזיותרפיסט שיאפשר בבטחה לגוון את הליבה שלך אם יש לך דיאסטזיס רקטטי
Diastasis recti מתרחשת כאשר שרירי הבטן הקדמיים שלך מתפצלים באופן חריג עקב מתיחות יתר במהלך ההריון. בצע בדיקה עצמית לאיתור דיאסטזיס על ידי שכיבה על הגב והרמת ראש כלפי מעלה כדי להסתכל על הבטן שלך. אם אתה רואה פער בין שתי הרצועות של שרירי הבטן שלך, יש לך diastasis recti. שאל את הרופא שלך אם הוא יכול להמליץ על פיזיותרפיסט מסוים או למצוא פיזיותרפיסט מורשה בקרבתך בכתובת
- פיזיותרפיסט יכול להוביל אותך בתרגילי ליבה שונים לחיזוק שרירי הבטן תוך תיקון הפער בשריריך.
- הימנע מלעשות קראנץ 'אם יש לך diastasis recti כי זה יכול להחמיר את הפרדת הבטן!
- סביר יותר שתקבל diastasis recti אם היית בהריון יותר מפעם אחת.
- אל תדאג, diastasis recti אינו מצב חמור, אך הוא יכול להגביר את הסיכון לדליפת שתן ולהפרעות ברצפת האגן בהמשך החיים.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. השתמש באבקת קולגן או לאכול מזון עשיר בקולגן לתיקון העור שלך.
עזור לגמישות העור שלך על ידי אכילת מרק עצמות, ג'לטין ובשר מבושל עם עצמות. אם אתה מעדיף ליטול תוסף, הוסף עד 2.2 כפיות (11 גרם) של אבקת קולגן הידרוליזה המוזנת בדשא לקפה, שייקים, שיבולת שועל, מרק או יוגורט.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם.
- אבקת הקולגן אינה חסרת טעם, אז אל תהסס לערבב אותה למגוון מנות!
שלב 2. צורכים חלבונים רזים לבניית שרירים רזים ושריפת שומן בבטן
חלבון יעזור לך לבנות שרירים בכל רחבי (כולל הבטן) ולהגביר את חילוף החומרים שלך לשריפת שומן בבטן. אכלו 0.36 גרם חלבון לקילו משקל גוף, או 0.8 גרם לק"ג מדי יום. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, שאף לקבל 54 גרם ליום.
- בשר טחון דל, עוף, הודו, דגים, רכיכות, ביצים, יוגורט וגבינות, כל אלה נחשבים לצריכה היומית שלכם.
- כמה מקורות חלבון מהצומח כוללים טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, אפונה, קינואה, אורז בר, אגוזים, ברוסלים וזרעי צ'יה.
שלב 3. החלף שומנים רוויים בשומנים בריאים העשירים בחומצות שומן אומגה 3
במקום לבשל עם חמאה ושומן, בחרו באפשרויות בריאות כמו קוקוס או שמן זית. שומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עוזרים לך לשרוף שומן ולהילחם בדלקות, מה שעשוי להוסיף לגודל הבטן שלאחר ההריון.
- שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים כולם מכילים חומצות שומן אומגה 3.
- שומנים אינם מזון דל קלוריות, כך שאם בטן ההריון שלך מחמירה מעודף משקל, הגבל את צריכתך לשתי כפות (6.0 כפית) שמן או חמאת אגוזים ביום.
שלב 4. צורכים מזונות עשירים בברזל כדי להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל
אכלו הרבה עדשים, רכיכות, תרד, בשר כבד ואיברים, בשר אדום, גרעיני דלעת וקינואה בכדי לקבל את מנת הברזל היומית. מחקרים הראו שמחסור בברזל יכול להוריד את קצב חילוף החומרים שלכם. וכדי לסייע בהפחתת שומן הבטן, עליך להגביר את חילוף החומרים שלך ככל האפשר!
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף ברזל אם יש לך אלרגיות או הגבלות תזונתיות שמונעות ממך לקבל מספיק ברזל מהמזון.
- כמות הברזל היומית המומלצת היא 18 מיליגרם ליום.
- שים לב כי תוספי ברזל עלולים לגרום לעצירות, כאבי בטן, סחרחורת ובחילה. הימנע מלקחת אותם עם פרוביוטיקה או תוספי סידן.
שלב 5. קבל 65 עד 90 מ"ג ויטמין C מדי יום כדי לקדם את גמישות העור
אכלו 1 כוס (128 גרם) פלפלים אדומים מתוקים, עגבניות, תפוזים, ברוקולי, גויאבה, תותים או פפאיה בכדי לעמוד בכמות הוויטמין C היומית המומלצת שלכם. רִקמָה.
אם אתה מעשן, הגדל את הצריכה היומית שלך ב -35 מ"ג (והפסק לעשן)
שלב 6. לאכול מזון עשיר בוויטמין A כדי לשמור על עור הבטן שלך רך וגמיש
נסה לעמוד ביומיומי על 700 עד 900 מיקרוגרם של ויטמין A המומלץ. ויטמין A אומר לגוף שלך לשלוח מים לעור שלך, הדרושים כדי לשמור על לחות וגמישות ועל מנת שהקולגן יתקן נזקים.
- בטטה מבושלת בגודל בינוני מספקת פי שניים מהכמות היומית המומלצת שלכם.
- 1 כוס (220 גרם) סקווש או כרוב חורף יעשו את העבודה!
- בשר כבד, שמן כבד בקלה, מקרל וסלמון הם אפשרויות מצוינות לקבל את המנה היומית של ויטמין A.
שלב 7. הפעל שליטה על מנת לאבד שומן בטן מתמשך
הקפידו על כמה אוכל אתם אוכלים בפועל, במיוחד אם בטן ההריון שלכם מחמירה מעודף שומן. כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו שמחצית המנה הראשונה שלכם תיאסף לארוחה או שתביאו כלי אוכל משלך. הפוך למקצוען בגודל מנה על ידי השוואת מנות לידך:
- ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות קצוצים או שלמים: אגרוף אחד = כוס (226 גרם)
- גבינה: אצבע אחת = 42 גרם
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 1/2 כוס (113 גרם)
- חלבונים: כף יד אחת = 85 גרם
- שומנים: אגודל אחד = כף אחת (14.3 גרם)
טיפים
- השתמש בקרמים אקטואליים הממצקים את העור כדי לעזור להפחית עור רופף או סלסול על הבטן.
- לבשי בגדי צורה מתחת לבגדים שלך כדי להסתיר בטן הריון מתמשכת.
