פגיעה עצמית מתייחסת לכל מאמץ מכוון ולא קטלני לגרום לפגיעה גופנית בגופך, כולל חיתוך, צריבה, רעב, אי נטילת תרופות הכרחיות וכו '. בדרך כלל פגיעה עצמית היא דרך לווסת רגשות, ולרבים היא משמשת כשיטת הישרדות עקב התעללות קודמת. בעוד שלפעמים, פגיעה עצמית עשויה להיות דרך לתקשר עם אחרים, לרוב מדובר במעשה אישי המוסתר מחברים ומשפחה. אבל יש הרבה דרכים בריאות יותר לבטא את רגשותיך מאשר לפגוע בעצמך, הן לתקשורת עם אחרים והן לפתרון הרגשות שלך באופן פרטי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תקשורת אסרטיבית
שלב 1. הצטרף לפורום מקוון
אם לא נוח לך לדבר עם מישהו שאתה מכיר, נסה להקים קבוצה מקוונת לאנשים שעוברים בעיות דומות לך. הם בדרך כלל אנונימיים ודרך מצוינת ליצור קשר עם אחרים שיודעים קצת על מה שאתה מרגיש.
- הרשת הלאומית לפגיעה עצמית,
- שחזר את חייך,
שלב 2. התקשר או שלח הודעה למוקד
כמו הצטרפות לפורום, מתנדבים ועובדים במוקדים יודעים משהו על החוויה שלך ויכולים לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה במקום לפגוע בעצמך.
- בטוח. חלופות (התעללות עצמית מסתיימת לבסוף)-1-800-366-8288 (ארה"ב)
- החיים שלך הקול שלך-1-800-448-3000, או שלח הודעה ב- VOICE לשנת 20121 (ארה"ב)
-
קו הצלה לאומי למניעת התאבדות-1-800-273-TALK (ארה ב)
חבל הצלה אינו מיועד רק למתקשרים אובדניים. הם יכולים לעזור בכל מצוקה רגשית או משבר, ואם הם לא יכולים, הם יפנו אותך למישהו שיכול
- מיינד אינפולין - 0300 123 3393 (בריטניה)
- ילדים ובני נוער יכולים להתקשר לטלפון עזרה לילדים-1-800-668-6868 (קנדה)
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך
הם יכולים לעזור לך למצוא מומחה לפגיעה עצמית או יועץ מתאים אחר שיעזור לך להמשיך. הם יכולים גם לטפל בכל פצע ולסייע לך להימנע מצלקות קבועות אם תלך מהר מספיק.
- התחל באומר משהו כמו, "אני חושב שאני צריך עזרה במציאת יועץ לפגיעה עצמית", או "הייתי רוצה שהפניה תראה מישהו שיעזור לי עם בעיות רגשיות/טראומות".
- אם לא נוח לך להראות להם את הפציעות שלך, לפחות בקש הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיגיב ככל הנראה טוב יותר מאשר רופא כללי.
שלב 4. ניגש למבוגר מהימן
זה יכול להיות מורה, מאמן, יועץ בבית הספר, חבר של המשפחה או קרוב משפחה. בחר מישהו שאתה סומך עליו כדי לשמור על סודיות השיחה שלך.
- התחל בסיכום הבעיה שגורם לך לפגוע בעצמך, אם עדיין לא נוח לך להראות להם את ההשפעות. "נאבקתי איך להתמודד עם …" היא דרך טובה להתחיל.
- שים לב כי מבוגר בבית הספר עשוי להיות מחויב מבחינה חוקית לדווח על כל כוונה רצינית לפגוע בעצמך, אז התחל בסיטואציה או ברגשות שמפעילים אותך לעשות זאת.
- אם אתה מתאמן בפגיעה עצמית ורוצה לדבר עם מישהו, אך אינך יודע כיצד להתחיל, נסה להשתמש ב"כרטיס דוח "כדי לפתוח שיחה, כמו זו הזמינה בכתובת
שלב 5. שוחח עם חבר או עמית מהימן
יתכן שיהיה קשה להיפתח בנוגע להתנהגותך הפוגעת בעצמך עם אחרים, אז בחר מישהו שאתה יכול לסמוך עליו כדי לא לבגוד בביטחון שלך. "אני באמת צריך לדבר עם מישהו על _, ואתה אחד האנשים הבודדים שאני סומך עליהם", היא דרך מצוינת לעודד אותם.
- ייתכן שתרצה להתחיל לדבר על הנושאים הגורמים לך לפגיעה עצמית ולא על הפעולות שבהן נעשה שימוש. התמקדות במחשבות וברגשות במקום הפעולה תעזור להם להבין את הסיבות העומדות מאחורי הפעולה במקום להגיב רק להתנהגויות ההרס העצמי.
- אם דיבור אישי קשה מדי, נסה להתחיל את השיחה עם פתק או דוא"ל כתוב. זה עשוי להיות קל לך יותר בפתיחת הנושא וייתן להם זמן להתגבר על כל הלם ראשוני כדי שיוכלו להתמקד בבעיות בפועל, ולא בהתנהגויות ההתמודדות שלך.
- זה עשוי להיות מועיל להדפיס מידע על פגיעה עצמית ממקור מהימן שיימסר לחבר/ה עמית/ה כשאתה מספר לו לראשונה על כך, במיוחד אם זה מישהו שממש אכפת לו מהבריאות והרווחה שלך. מידע מכל המשאבים המשמשים במאמר זה יהיה מתאים.
שיטה 2 מתוך 4: הבעת רגשות בשקט
שלב 1. צור אמנות במקום
יצירת אמנות היא מאוד אישית וגם קתרטית. בין אם אתה כבר אמן, או שמעולם לא ניסית ליצור אמנות, זוהי שיטה מצוינת לפיתוח מחשבותיך ורגשותיך באופן שאינך צריך לשתף אותו במלואו עם אחרים. גם כשהם יראו את המוצר הסופי, הם יידעו מה אתה מבטא רק אם תבחר לשתף אותם במידע זה.
- אם אין לך כישרון חזק לציור, נסה אמנות מופשטת. אמנים מופשטים מפורסמים רבים השתמשו באמנותם כדי לבטא את רגשותיהם הפנימיים ולהטיל ספק בעולם הסובב אותם. תסתכל על יצירות של פיקאסו, מאטיס ודה קונינג לקבלת דוגמאות לצורת ייצוג מופשטת טעונה רגשית.
- נסה אמנות לא מייצגת להבעת רגשות מבלי לדעת בהכרח מהיכן הן מגיעות. צבע שדה, למשל, מסתמך כמעט אך ורק על השימוש והאינטראקציה של צבע לביטוי אישי. פולוק השתמש במחווה של הציור כשחרור לאנרגיה שלו, ולא בצורת הציור הסופי.
שלב 2. נסה כתיבה יצירתית
כתוב סיפור קצר או שיר. שירה יכולה להיות שיטה שימושית לחקור את מחשבותיך בצורה מופשטת או אישית. מכיוון שיר אחד, כמו יצירת אמנות, יכול להיות דברים שונים לאנשים שונים, אינך צריך לחשוף את נשמתך בגלוי כדי לבטא את מה שאתה מרגיש או חושב. שפה פיגורטיבית יכולה לבטא את מבוקשך מבלי להיות ברורה בעליל כלפי אחרים.
שלב 3. התחל בספורט חדש או בפעילות גופנית סדירה
לעתים קרובות, אנשים שפוגעים בעצמם לא ממש מרגישים כאב ממעשיהם עקב אדרנלין. הרם את האדרנלין שלך בדרכים אחרות כדי להימנע מפגיעה בעצמך כאשר הרגשות שלך מתחילים להיות יותר מדי.
- תרגול קבוע של ללכת לחדר כושר או לרוץ בחוץ. הוצאת האנרגיה יכולה לעזור לך כאשר אתה במצב משבר, והאדרנלין מהאימון משמש כמנגנון עיכוב לנקות את הראש לפני שאתה פוגע בעצמי.
- הצטרף לליגת ספורט או פתח קבוצה עם החברים שלך. ספורט פעיל הדורש ריצה או ספורט מגע עוזר להקל על אנרגיה רגשית מובנית. רק היזהר שלא לגרום למטרה שלך לפגוע באחרים במקום בעצמך, מכיוון שזה לא יטפל בבעיות הרגשיות האמיתיות שלך בצורה בריאה.
שלב 4. שמור יומן
הדבר מועיל במיוחד אם אינך בטוח מדוע אתה פוגע בעצמך. רשמו פעמים שבהן אתם חוזרים לפגיעה עצמית ולמה שהרגשתם או חשבתם עליו באותה עת. קריאת הערכים שלך מאוחר יותר עשויה לעזור לך לגלות את הטריגרים שלך או סיבות נסתרות להיעזר בהתנהגויות אלה.
שלב 5. השתמש במוזיקה כמקור מוצא
בין אם יוצרים מוזיקה חדשה ובין אם מקשיבים למוזיקה של אחרים, זו יכולה להיות דרך מצוינת להקל על רגשות עודפים.
- האזן לשירים האהובים עליך תוך שמירה על הידיים שלך על ידי ניקיון או ריקוד. הימנע מהפעלת מוזיקה שעשויה להרגיז אותך יותר.
- כתוב שיר כדי להביע את מה שאתה מרגיש.
- למד לנגן בכלי כדי להעסיק את ידיך תוך התרכזות בלימוד מיומנות חדשה לביטוי רגשי.
שיטה 3 מתוך 4: מציאת חלופות
שלב 1. השתמש בקוביות קרח כדי לספק את הדחף לפגיעה עצמית
סחטו קצת קרח עד שהאצבעות מתחילות להירדם או הניחו אותן על העור במקום בו אתם רוצים לחתוך, לשרוף וכו '.
שלב 2. להעיף גומיות על פרק כף היד
פעולה מהירה זו יכולה לספק את הצורך שלך לגרום לעצמך כאב או לגרום לך להרגיש מודע לגוף שלך ללא פגיעה קבועה או גלויה. שמור רצועת גומי על פרק כף היד שלך כל הזמן, כך שתוכל לעשות זאת ברגע שמתחיל דחף.
שלב 3. צייר או כתוב על העור שלך
השתמש בעט או בטוש וצייר או כתוב את רגשותיך במקום לחתוך. תרגול זה יספק את האינסטינקט שלך להרגיש משהו פיזי ולהשתמש בצד האמנותי שלך כדי לבטא את מה שאתה בעצם מרגיש רגשית.
שלב 4. שעווה את הרגליים (או בכל מקום)
כל מי שניסה לעשות שעווה לגוף שלו יכול להגיד לך שזה כואב, אבל התוצאה הסופית פחות טראומטית. רק הקפד לעקוב אחר ההנחיות כדי לא לצלק את עצמך לצמיתות.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על ביטחון
שלב 1. המתן 10 דקות
לאחר עשר דקות, המתן עוד עשר. קח את זה בחתיכות קטנות של זמן כדי לעזור לך להתרחק מהתחושה של רצון לפגוע בעצמי. העסיק את עצמך על ידי עשיית כל דבר אחר שפוגע פחות.
- קח מקלחת חמה או קרה. זה יכול להרגיש מאוד לא נוח ולצמצם את הצורך שלך להכניס את הגוף למתח.
- אגרוף כרית או שקית ממולאת.
- צפה בטלוויזיה או שחק משחק וידאו. לאחר 10 דקות, אתה עלול להיות מוסח מספיק כדי לשכוח מהפגיעה בעצמך ולהמשיך במה שאתה עושה.
שלב 2. מדיטציה או נסה תרגילי נשימה
מצא מדיטציות מודרכות באינטרנט כדי להסיח את דעתך ולרכז את מחשבותיך, או פשוט לשבת ולשים לב לנשימה הנכנסת ויוצאת מגופך. אם אתה מפריע, אל תשפוט את עצמך והחזיר את תשומת ליבך למדיטציה או לנשום.
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
עדיף לתרגל טכניקה זו כאשר אינך חווה חרדה, כך שכאשר אתה, היא באה באופן טבעי יותר ומועילה יותר.
- התחל בשכיבה בחדר שקט.
- בחר שריר אחד, כמו יד שמאל שלך, והמתח אותו עד כמה שניתן למשך 5 שניות. אתה צריך לעשות אגרוף הדוק שמרגיש לא נוח ועשוי להיות חזק מספיק כדי לרעוד. היזהר אם כי לא לגרום לירי או לכאב עז, מה שעלול לגרום לנזק חמור.
- נשוף כאשר אתה מרפה את השריר במהירות. שימו לב להבדל שאתם מרגישים בין שריר מתוח לשריר. הישאר רגוע במשך 15 שניות.
- המשך לקבוצת השרירים הבאה וחזור על כך. עשו זאת עבור כל השרירים בגופכם.
שלב 4. נסה את התרגיל 54321
המשחק הזה יעזור להוציא אותך מהמצב החרד שלך, או לפחות להסיח את דעתך לכמה דקות. לעתים קרובות הוא משוחק בפורומים קבוצתיים כדי לעזור זה לזה כאשר הם מתקרבים למצב משבר.
- ציין 5 דברים בחדר.
- ציין 4 דברים שאתה יכול להרגיש: השטיח על הרגליים, הכריות על הספה וכו '.
- ציין 3 דברים שאתה יכול לשמוע: לחיצה על המקלדת, הבגדים הנופלים במייבש וכו '.
- ציין 2 דברים שאתה יכול להריח, או 2 דברים שאתה אוהב להריח: תפוזים חתוכים, סדינים לייבוש, שיח לילך וכו '.
- ציין דבר אחד טוב על עצמך.
שלב 5. לך למקום שאתה לא יכול להזיק לעצמך
העבר את עצמך למקום ציבורי, או לחדר משותף בביתך. עקוף אנשים אחרים כדי שלא תוכל להתבודד כדי לגרום לפגיעה עצמית.
שלב 6. הימנע מהטריגרים שלך
זיהוי מתי ולמה אתה בדרך כלל פוגע בעצמך וזיהוי דרכים להימנע מהגורמים הללו. אם הדחף שלך מגיע בכל פעם שאתה מדבר עם אדם ספציפי, למשל, אל תדבר איתו יותר. אם אינך יכול להימנע מהם לחלוטין, לפחות הימנע מדבר בדיבור.
שלב 7. צור ערכת התמודדות
מלאו קופסה בתמונות של יקיריהם, פריטים בהם תוכלו להשתמש כדי להסיח את דעתכם, דברים שמנחמים אתכם וכו 'או הדפיסו טופס ריק כדי להישאר בכתובת https://www.lifeline.org.au/Get-Help /כלים לעזרה עצמית/ערכת התמודדות/הוראות.
שלב 8. להתכרבל עם חיית המחמד שלך
ידוע שהחיית חיות מחמד מפחיתה חרדה באופן כללי, ולעתים קרובות חיות מחמד משמשות במסגרות בריאות הנפש ובקהילות מזדקנות כחיות שירות רגשיות. החיבוק עם חיית המחמד שלך מרגיע ויעזור להפחית את החרדה שלך בעת הגעת למצב משבר.
טיפים
- אם מישהו שאתה אוהב פוגע בעצמו, חשוב שתפנה אליו בתגובה לא שיפוטית. נסה להבין את הסיבות שלהם לעסוק בהתנהגויות אלה ולעזור להם לתקשר את רגשותיהם בגלוי.
- אמירת "אני בסדר גמור" היא שיטה נפוצה להימנע מדיון נוסף של מי שפוגע בעצמו ולא רוצה לדבר על זה. שקול תגובה זו היטב והגיב באמפתיה ככל האפשר.
