כאשר מישהו פוגע ברגשותיך, זה יכול להיות קשה לדעת כיצד לבטא זאת כלפיו. אולי אינך יודע כיצד להרגיע את עצמך או מה לומר. למרבה המזל, יש כמה טכניקות פשוטות שיכולות לעזור לך לבטא את הרגשתך כלפי מישהו שפגע בך. אם שיחה עם האדם אינה אופציה, תוכל גם לכתוב על רגשותיך. ישנן גם כמה אסטרטגיות אחרות שעשויות לסייע לך לשחרר את רגשותיך הפגועים ולהתחיל להרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לספר למישהו שהוא פגע ברגשותיך
שלב 1. תחשוב מה אתה מרגיש ולמה
לפני שאתה ניגש למישהו שיגיד לו שהוא פגע ברגשותיך, זהה בדיוק מדוע אתה מרגיש פגוע. חשוב לציין סיבה קונקרטית לתחושות הכואבות שלך, כך שתוכל להביע זאת לאדם שפגע בך. אם אינך בטוח מדוע אתה מרגיש נפגע, בדוק מה קרה במוחך או כתוב על כך.
לדוגמה, אולי האדם פגע ברגשותיך כאשר שאל שאלה לגבי משקלך, או שאולי פגע ברגשותיך בכך שלא עשה משהו, כגון לא להתקשר אליך או לא להופיע כאשר אמרו שהם יפגשו אותך איפשהו
שלב 2. קח כמה נשימות עמוקות ונסה להירגע
אם אתה מרגיש המום מהרגשות שלך, קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה לפני שאתה מדבר עם האדם. לדבר איתם כשאתה מרגיש כועס, לחוץ או דמעות יכול להחמיר את המצב. ייתכן שתתקשה לתקשר את מה שאתה מרגיש אם אתה מתגבר על רגשות.
אם לא נראה שזה עוזר לנשום עמוק, נסה ללכת בהליכה מהירה או לבצע שכיבות סמיכה. זה יעזור לשחרר אנדורפינים ולנקות את הראש
שלב 3. השתמש בהצהרות "אני" כדי לתקשר את מה שאתה מרגיש
הימנע מאשמת האדם על מה שאתה מרגיש. במקום זאת, ביטא את מה שאתה מרגיש באמצעות "אני" במקום "אתה". הסבר את הנושא בצורה אובייקטיבית. סביר להניח שזה יעלה את האדם למגננה.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "הרגשתי כואב שלא התקשרתי לספר לי שאתה לא יכול להגיע אתמול".
- או שאולי אתה אומר, "זה פוגע ברגשות שלי כשאני מבקר על המשקל שלי."
שלב 4. הקשיב היטב לתגובת האדם השני
לאחר שתביע את מה שאתה מרגיש, תן לאדם הזדמנות להגיב. הקשיב למה שיש להם לומר במלוא תשומת הלב שלך. שמור על קשר עין, התמודד איתם והסר אותם מכל דבר שעלול להסיח את דעתך, כגון הטלפון, הטאבלט או המחשב שלך.
- עודד את האדם להמשיך לדבר והראה לו שאתה מקשיב באמצעות שפה מובילה, כגון "אני רואה", "המשך" ו- "ממממ". אתה יכול גם להנהן בראש כדי להראות שאתה מקשיב.
- אם משהו שהאדם אומר אינו ברור, בקש מהם להבהיר, כגון: "למה התכוונת כשאמרת שעבר עליך יום רע?"
עֵצָה: שים לב לשפת הגוף שלך בזמן שאתה מדבר עם האדם. הימנע מחיצת זרועותיך, התרחקות מהאדם, או זיוף מכיוון שהתנהגויות אלו ישלחו את המסר שאתה כועס וזה עלול לגרום גם לאדם השני להרגיש כעס.
שלב 5. זהה כל דבר שעשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר
אם יש משהו שהאדם יכול לעשות כדי למנוע מצב דומה בעתיד, ספר לו מה זה. היה ספציפי לגבי מה שאתה רוצה שהאדם יעשה או יגיד אחרת בהתקדמות. זה עשוי לסייע במניעת פגיעה ברגשותיך באופן דומה.
- לדוגמה, אם האדם פגע ברגשותיך בכך שלא פגש אותך כשאמרו שיעשו זאת, תוכל לומר משהו כמו: "אם אתה מצפה לעבוד מאוחר מאוחר יותר כשיהיו לנו תוכניות להיפגש, תוכל לשלוח לי הודעה במסר?”
- או, אם האדם העיר הערה כואבת לגבי המשקל שלך, תוכל לומר, "אנא אל תזכיר את המשקל שלי בעתיד. זה מלחיץ אותי ואני פשוט מעדיף לא לדבר על זה ".
שיטה 2 מתוך 3: כתיבה על רגשותיך הכואבים
שלב 1. כתוב מכתב לאדם שפגע ברגשותיך, אך אל תשלח אותו
אם אינך יכול או לא רוצה לדבר עם האדם על רגשותיך, נסה לכתוב לו מכתב שאינך שולח. במכתב, ספר לאדם כיצד הם פוגעים ברגשותיך ומה היית רוצה שיעשו או אמרו אחרת. לאחר שתסיים את המכתב, קרע אותו או שרף אותו באח כדרך סמלית לשחרר את התחושות.
אסטרטגיה זו עשויה להיות שימושית במיוחד במצבים בהם דיבור עם האדם אינו אופציה כלל. לדוגמה, אתה יכול לכתוב מכתב לבוס שלך אם הם פוגעים ברגשותיך, או שאתה יכול לכתוב מכתב להורה או לאפוטרופוס שנפטר שפגע ברגשותיך באמצעות דבריהם או פעולותיהם
שלב 2. רשמו את הרגשתכם מדי יום ביומן או ביומן
אם שיחה עם האדם אינה אופציה, תוכל גם לבטא את רגשותיך במילים על ידי רשומה. נסה לפתוח יומן או יומן שבו תוכל לתעד את רגשותיך מדי יום. תוכל גם לנסות להשתמש באפליקציית יומן בטלפון שלך כדי לעקוב אחר ההרגשה שלך.
לדוגמה, אם מישהו פוגע ברגשותיך בבית הספר, כתוב על מה שקרה ביומן שלך. כלול כמה שיותר פרטים שאתה יכול לזכור על מה שקרה
עֵצָה: תוכל גם להשתמש בכתב העת לתיעוד רגשות חיוביים, כגון על ידי יצירת רשימות של דברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם. זה עשוי לעזור לך להישאר ממוקד בחיוביות בחייך.
שלב 3. צור שיר שיבטא את הרגשתך
שירה מאפשרת לך לנסח את רגשותיך במילים בצורה מופשטת. אם אתה נהנה לכתוב שירה, ביטא את רגשותיך הפגועים בצורת שיר. נסה לכתוב את השיר שלך בכל דרך שתמצא חן בעיניך, כגון זוגות או פסוקים חופשיים. אתה אפילו לא צריך לחרוז או לשלב מבנה מפואר בכתיבת שירה.
אם אתה עוסק במוזיקה, תוכל גם לנסות לכתוב שיר על הרגשות הפגועים שלך
שיטה 3 מתוך 3: הבעת רגשותיך הפוגעים בדרכים אחרות
שלב 1. צייר או צייר תמונה על רגשותיך
אם אתה עוסק יותר באמנות מאשר בכתיבה, תוכל גם להשתמש באמצעי זה כדי לבטא את רגשותיך הכואבים. צייר או צייר תמונה על מה שקרה, או צור תמונה מופשטת המבוססת על מה שאתה מרגיש.
אם מעולם לא ניסית לצייר או לצייר, נסה לקחת שיעור אמנות או פשוט קבל עיפרון ונייר ולראות מה אתה יכול לעשות
שלב 2. שר או נגן מוזיקה בכדי לבטא את רגשותיך הכואבים
אם אתה נוטה מוזיקלית, נסה לשיר או לנגן שיר שעוזר לך לבטא את הרגשות שאתה מרגיש. אתה יכול להשתמש בשיר שכתבת בעצמך, או לבחור שיר של אמן שמדבר אליך.
אפילו האזנה למוזיקה עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי נחמה והזכרת שאתה לא לבד. בחר שירים המחזקים את הרגשתך וקח זמן להנות מהם
שלב 3. צא להליכה מהירה או עשה צורת פעילות גופנית אחרת להפגת מתחים
אימון לא יאפשר לך לבטא את רגשותיך במילים, אך הוא עשוי לעזור לך לעבד את מה שאתה מרגיש. עד שתסיים את ההליכה או האימון, ייתכן שכבר תרגיש טוב יותר. הקפד לבחור פעילות שאתה נהנה כדי שיהיה כיף עבורך.
לדוגמה, אם אתה נהנה לשחות, לך לשחות. אם אתה אוהב לרקוד, נגן מוזיקה ורקוד בחדר השינה שלך
שלב 4. מדיטציה ושימו לב לתחושות הפיזיות של הרגשות שלכם
מדיטציה יכולה לעזור להרגיע אותך והתמקדות בכל תחושות פיזיות הקשורות לרגשות הפגועים שלך עשויה לעזור לך לשחרר את התחושות האלה. שב או שכב במקום נוח, עצום עיניים או התמקד בחפץ או בנר, והישאר במצב זה במשך 5 דקות או יותר. התמקדו במקום בו אתם מרגישים נפגעים בגופכם ותנשמו לאזורים אלה.
- לדוגמה, אתה עשוי להבחין במתח בחזה שלך, קשר בבטן או כאב בכתפיים. נשמו עמוק לכל אחד מהאזורים הללו כדי לשחרר את המתח.
- אם אתה חדש במדיטציה, נסה להשתמש במדיטציה מודרכת כדי לעזור לך להישאר ממוקד.
