חוסר איזון הורמונאלי הוא מצב שכיח, והוא נקשר לכל דבר, החל מאי פוריות ודיכאון ועד אובדן מיקוד וחוזק שרירים. למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות ורפואיות לטפל ולאזן את ההורמונים שלך. ביצוע מספר שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך עשוי לעזור. עם זאת, הקפד לדבר עם הרופא שלך תחילה אם אתה חושד בבעיה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לקידום איזון הורמונלי
שלב 1. כלול מזון עשיר באבץ או תוספי מזון לקידום איזון הורמוני המין
אבץ הוא חומר מזין חיוני לאיזון הורמונלי, במיוחד לאיזון הורמוני המין שלך. אכלו 1-2 מנות של מזון עשיר באבץ מדי יום. מזונות עתירי אבץ כוללים:
- שוקולד מריר
- בוטנים
- בשר בקר
- עגל
- טלה
- סרטן
- צדפות
שלב 2. אכלו מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3 לשיפור זרימת ההורמונים
חומצות שומן אומגה 3 יוצרות קרומי תאים בריאים, מה שמקל על ההורמונים להגיע ליעדים שלהם בתוך הגוף. כמה מאכלים טובים לכלול הם:
- אֱגוזי מלך
- ביצים
- סרדינים
- פוֹרֶל
- סלמון
- טונה
- צדפות
שלב 3. קבל יותר סיבים בתזונה כדי לסלק עודף אסטרוגן
סיבים נקשרים לעודף אסטרוגן. זה יעזור לגוף שלך לנקות את עודף האסטרוגן מהמערכת שלך. מזונות עתירי סיבים כוללים:
- סלק
- תרד
- דגנים מלאים
- פירות גולמיים
- ירקות טריים
- שעועית
- אֱגוֹזִים
- זרעים
- ברוקולי
שלב 4. כלול מזון שמגביר הורמון בלוטת התריס
יוד חיוני גם לתפקוד בלוטת התריס, אך רוב האנשים מקבלים הרבה יוד בתזונה מבלי להשלים. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך חששות והקפד לכלול את המאכלים הבאים בתזונה:
- אגוזי ברזיל, טונה, סרטן ולובסטר בכדי לקבל מספיק סלניום.
- חלב, ביצים, סלמון ופטריות בכדי לקבל מספיק ויטמין D.
- בשר, חלב ודגני בוקר מועשרים העונים על דרישת הויטמין B12 היומית שלך.
שלב 5. הגבל ירקות מצלבים וסויה גולמיים כדי לקדם את בריאות בלוטת התריס
למרות שמזונות אלה נחשבים בדרך כלל לבריאים, הם עלולים להפריע לייצור הורמון בלוטת התריס אם אוכלים אותם יתר על המידה. נסה להגביל את צריכת המזונות הללו למנה אחת או שתיים בשבוע בלבד. דוגמאות לירקות המצליבים ולסויה כוללים:
- ברוקולי
- כרובית
- קייל
- כרוב ניצנים
- טופו
- חלב סויה
- מוצרים על בסיס סויה כמו המבורגרים צמחיים
שלב 6. התרחק ממזונות מעובדים, מטוגנים, ממותקים ושומניים
סביר יותר שמזונות אלה ישבשו את ההורמונים שלך ויובילו לחוסר איזון הורמונלי. דוגמאות למזונות שכדאי להימנע מהם כוללות:
- מזונות ארוזים מעובדים, כגון עוגיות, צ'יפס וקרקרים
- מזון קפוא, כגון ארוחות טלוויזיה, וופלים קפואים וגלידה
- מזון מהיר, כגון צ'יפס, המבורגרים ופיצה
רוצים לשפץ לגמרי את התזונה שלכם?
שקול לאמץ תזונה מאוזנת הורמונים, כגון תזונת בלוטת התריס כדי לסייע באיזון הורמוני בלוטת התריס.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בשינויים באורח החיים
שלב 1. הימנע מקפאין ואלכוהול למניעת חוסר איזון הורמונלי נשי
צריכה מוגזמת של משקאות הכוללים קפאין או אלכוהול עשויה להשפיע על האיזון ההורמונלי של האישה, וזה עשוי לתרום לאי פוריות. הישאר במקום עם קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין ומשקאות לא אלכוהוליים.
- לדוגמה, אתה יכול להחליף את קפה הבוקר שלך בכוס קפה נטול קפאין או בכוס תה צמחים נטול קפאין, כגון צ'אי נטול קפאין מנטה.
- נסה להכין לעצמך קוקטייל לא אלכוהולי בתפקוד החברתי הבא שלך, כגון כוס סודה עם תוספת מיץ חמוציות ולימון לימון.
שלב 2. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא הימנעות מאכילת מזון לפרק זמן מוגדר, בין אם זה 1-2 ימים בשבוע או אם לא אוכלים במהלך היום. כאשר אתה צום, זה יכול לעזור לביולוגיה היממה שלך ולאזן את ההורמונים שלך.
שלב 3. לישון במשך 7 עד 9 שעות בלילה
חוסר שינה מספק עלול גם הוא לגרום לחוסר איזון הורמונלי, לכן הקפד לישון הרבה מדי לילה. התחל ללכת לישון קצת מוקדם יותר אם אתה נוטה להישאר ער מאוחר.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 23:30 ומתעורר בשעה 6:00 בבוקר, אז העבר את השינה חזרה ל -10: 30 כדי להבטיח שאתה מקבל לפחות 7 שעות.
- שינה בסביבה החשוכה ביותר שתוכל להגדיל את ייצור המלטונין ולקבל את השינה הטובה ביותר.
- הקפידו על שגרת יומיום של ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית כדי לעזור לייצב את המקצבים וההורמונים היומיים שלכם.
שלב 4. השתמש בטכניקות הרפיה לניהול מתח
מתח עשוי גם לתרום לחוסר איזון הורמונלי. כדי להבטיח שרמות הלחץ שלך נשלטות, הקדש לפחות 15 דקות ביום להירגע. כמה דרכים יעילות להירגע כוללות:
- ביצוע הרפיית שרירים מתקדמת
- עושה יוגה
- עושה תרגיל נשימה עמוק
- מדיטציה
שלב 5. התעמלו במשך 30 עד 60 דקות 5 ימים בשבוע
פעילות גופנית סדירה מסייעת לווסת את ההורמונים השולטים ברעב, מתח וחילוף חומרים. הרגל לצאת לטיול, לרכוב על אופניים, לקחת שיעורי אירובי או לעשות סוג אחר של פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה.
אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית נחשבות! נסה לצאת להליכה מהירה של 10 דקות, לרקוד בסלון שלך במשך 10 דקות, או לעשות סקוואטים ולקפוץ בקפיצות במהלך הפסקות פרסומת כשאתה צופה בטלוויזיה
שלב 6. שמור על משקל גוף תקין
אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, יתכן שזה תורם לחוסר האיזון ההורמונלי שלכם. ירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין תעזור לאזן את ההורמונים שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה כדי להבטיח שזו אסטרטגיה טובה עבורך.
- אתה יכול לבדוק את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון BMI מקוון כדי לקבוע אם אתה במשקל תקין או שיש לך עודף משקל או השמנת יתר.
- עלייה בסוכר וצריכת עמילן מעובד, כמו גם לחץ, יכולים לגרום לך לעלות במשקל. עשה כמיטב יכולתך לחסל סוכר ופחמימות מהתזונה ולנהל את רמות הלחץ שלך.
עֵצָה: זכור כי ייתכן שיש לך עודף משקל ויש לך רמות הורמונליות תקינות. בדוק עם הרופא שלך אם זה הסיבה לחוסר האיזון ההורמונאלי שלך.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד בחוסר איזון הורמונלי
הרופא שלך יכול לבצע בדיקות כדי לקבוע אם יש לך חוסר איזון הורמונלי ולזהות מחסור בתזונה. מחסור מזין בבסיס עשוי להיות אשם בחוסר האיזון ההורמונלי שלך.
לדוגמה, אם יש לך חסר ביוד, הדבר עלול להשפיע על בלוטת התריס שלך
שלב 2. התחל על אמצעי מניעה דרך הפה
אמצעי מניעה עושה יותר מאשר פשוט לעצור את הרבייה. הכדורים מכילים הורמונים סינתטיים המסוגלים לאזן רמות גבוהות של אסטרוגן ורמות נמוכות של פרוגסטרון. שאל את הרופא אם זה יכול להיות טיפול מתאים עבורך.
זכור כי ישנם סיכונים ותופעות לוואי אפשריות של נטילת אמצעי מניעה. שוחח על כך עם הרופא שלך לפני שתחליט אם זה מתאים לך
שלב 3. המשך לטיפול בהחלפת הורמונים בגיל המעבר
טיפול הורמונאלי חלופי הוא המקבילה המרשם לתוספי הורמונים ללא מרשם. נשים בגיל המעבר מטופלות מדי פעם במינונים של אסטרוגן, פרוגסטרון, או שילוב של פרוגסטן-אסטרוגן.
- ייתכן שיש לך אפשרות לקחת הורמונים בצורה של כדורים, כתם על העור, קרם או התקן תוך רחמי.
- כמה תופעות לוואי שכיחות של תרופות להחלפת הורמונים עשויות לכלול נפיחות, התכווצויות ברגליים, רגישות בחזה, כאבי ראש, בעיות עיכול, שינויים במצב הרוח, דיכאון, כאבי גב ודימום בנרתיק.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי טיפול בטסטוסטרון
טיפול בטסטוסטרון עשוי להיות אופציה אם אתה גבר ובעל טסטוסטרון נמוך. טסטוסטרון נמוך אצל גברים יכול לתרום לבעיות שינה, עלייה במשקל, דיכאון והפחתת החשק המיני. אם חווית תסמינים אלה, דבר עם הרופא שלך על טיפול החלפת טסטוסטרון.
- הרופא שלך יצטרך לבצע בדיקות כדי לאשר שזו הטסטוסטרון הנמוך.
- זכור כי קיימים סיכונים בנטילת טסטוסטרון, כגון ערמונית מוגדלת, דום נשימה בשינה, ירידה במספר הזרע, אקנה, שדיים מוגדלים וקרישי דם. שוחח עם הרופא שלך על סיכונים אלה לפני תחילת הטיפול.
עֵצָה: טסטוסטרון קיים גם בגוף הנשי, אבל זה בסדר אם הטסטוסטרון שלך נמוך אם את אישה. אצל נשים, הוא תורם לליבידו והוא אחראי להרבה מהשינויים שנשים עוברות במהלך ההתבגרות, כולל אקנה, שינויים קוליים וצמיחה.
שלב 5. שאל את הרופא לגבי תרופות נוגדות דיכאון יחד עם טיפול הורמונלי
רוב תרופות נוגדות הדיכאון פועלות על ידי איזון רמות הסרוטונין, היורדות כתגובה לרמות אסטרוגן נמוכות. חלקם גם הוכיחו את יעילותם המתונה בהפחתת גלי חום בקרב נשים בגיל המעבר שאינן מאוזנות מבחינה הורמונלית. אתה יכול לשקול נטילת דיכאון אם אתה חווה תסמינים של דיכאון כתוצאה מחוסר האיזון ההורמונלי שלך.
