מאמץ ארבע ראשי, או מתח מרובע, יכול לקרות לאחר ששיחקו ספורט או אימון מאומץ. בדרך כלל ניתן לטפל בזנים קלים בבית תוך מספר שבועות בלבד, בעוד שזנים חמורים יותר עשויים להזדקק לתשומת לב של רופא. ריכזנו עבורכם את כל המידע שאתם צריכים לדעת אם אתם מתמודדים עם מרובע מתוח לשיקום מהיר וקל.
צעדים
שאלה 1 מתוך 7: רקע
שלב 1. הארבע ראשי הוא קבוצה של 4 שרירים שעוברת לאורך החלק הקדמי והצד של הירך
זה עובד כדי ליישר את הברך כאשר אתה הולך, רץ או קופץ. אתה יכול לחשוב על זה כמנוגד לעצם הירך, לשריר הגדול בחלק האחורי של הירך.
שלב 2. מתיחה מרובעת מתרחשת כאשר אתה מותח יתר או מושך את שריר הארבע
בדרך כלל אתה יכול לדעת מיד מתי מאמץ את הארבע, מכיוון שתרגיש כאב או נוקשות. במתיחות קשות, אתה עלול אפילו להרגיש פופ או משיכה ברביע כאשר המתח קורה.
שאלה 2 מתוך 7: סיבות
שלב 1. ספורט הוא הגורם מספר אחת למתיחות מרובעות
במיוחד ספורט כמו כדורגל, רוגבי וכדורגל. מאמץ פתאומי בכוח של השרירים שלך יכול לגרום למאמץ, במיוחד אם אינך רגיל לתנועה או שאתה דוחף את עצמך חזק במיוחד.
זנים מרובעים שכיחים למדי גם אצל רצים
שלב 2. מתיחה מוגזמת היא סיבה שכיחה נוספת למתיחות
מתיחות עמוקות, כמו הסוג שאתה עושה ביוגה, יכולות להיות נהדרות לשיפור הגמישות וטווח התנועה שלך. למרבה הצער, הם יכולים גם לגרום למאמץ אם תגזימו. כדי להימנע מתאמצות הרביעות במהלך המתיחות, הקפידו על איטיות והשתמשו בתנועות יציבות ובנשימה מבוקרת. עצור מה שאתה עושה אם אתה מרגיש צביטה או כאב.
אתה יכול להפחית את הסיכון למתיחות על ידי חימום השרירים לפני מתיחות. בצע כמה דקות הליכה קלה או אירוב עדין אחר בכדי לגרום לדם לזרום תחילה
שלב 3. לחיצות רגליים יכולות גם לגרום למתיחות מרובעות
שימוש במכונת לחיצת רגליים מאלץ את הרבעונים לעבוד שעות נוספות. אם הגזמת יותר מדי בחדר הכושר או שאתה לא רגיל להתאמן כל כך קשה, יתכן שהתאמנת את השרירים.
אתה יכול גם למתוח את השרירים שלך על ידי הוספת משקל רב מדי למכונת לחיצת הרגליים
שאלה 3 מתוך 7: תסמינים
שלב 1. כאב ורגישות ברגל הם התסמינים העיקריים
ייתכן שתבחין שקשה ללכת או להרים את הרגל כלפי מעלה כמו שאתה עושה בדרך כלל. זה יכול לנוע בין תחושת אי נוחות קלה לכאוב ממש.
שלב 2. חבלות, עוויתות, נפיחות וחולשת שרירים יכולים לקרות גם כן
סימפטומים כאלה בדרך כלל מצביעים על מתיחות חמורה, במיוחד אם הם ממשיכים לקרות במשך מספר ימים. אם יש לך תסמינים אלה, פנה לטיפול רפואי.
אם הכאב שלך בלתי נסבל או שהמתח שלך לא משתפר עם טיפול בבית, פנה לטיפול רפואי
שאלה 4 מתוך 7: טיפול
שלב 1. בצע את פרוטוקול RICE כדי לרפא את המתח שלך במהירות
RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה.
-
מנוחה:
קח הפסקה מהאימון, במיוחד אם זה מה שגרם למתח. אם הפציעה שלך חמורה מספיק, ייתכן שתרצה להשתמש בקביים תוך כדי הליכה כדי להימנע מהורדת משקל על הרגל.
-
קרח:
עטפו חבילת קרח או שקית קוביות קרח במגבת והצמידו אותה על רגלכם המתוחה. השתמש בחבילות קרח למשך 20 דקות בכל פעם מספר פעמים ביום כדי להפחית נפיחות ודלקות.
-
דְחִיסָה:
עטוף קלות את רגלך הפצועה בתחבושת רכה או בעטיפת אס. זה עוזר להפחית דלקת נוספת ולהוריד כל נפיחות.
-
גוֹבַה:
שכב על ספה או כיסא והרם את רגלך גבוה יותר מלבך. נסה לעשות זאת בכל פעם שאתה יושב כדי למזער נפיחות עתידית.
שלב 2. קח תרופות נוגדות דלקת אם הרופא שלך ממליץ על כך
תרופות יכולות לעזור גם בהקלה על כאבים. אם הרופא שלך ממליץ על זה, חפש תרופה ללא מרשם, כמו איבופרופן, ופעל לפי הוראות המינון על הבקבוק.
אם יש לך בעיות בלב, בכבד או בכליות, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות אנטי דלקתיות
שלב 3. שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף מגנזיום לקידום הריפוי
הגוף שלך צריך מגנזיום כדי לבנות שרירים בריאים. אם הרובעים שלך מתאמצים בקלות, נטילת מגנזיום עשויה לעזור להם להחלים ולמנוע פציעות עתידיות. שוחח עם הרופא שלך אם תוסף מגנזיום עשוי לעזור לך.
- תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים שאתה כבר נוטל. זה יעזור להם לקבוע אם מגנזיום בטוח עבורך.
- המינון המומלץ טיפוסי למבוגרים הוא 400 מ"ג לפני השינה. בנוסף לשמירה על בריאות השרירים, מגנזיום יכול גם להרפות שרירים כואבים ולעזור לך לישון טוב יותר.
- אתה יכול גם להוסיף יותר מגנזיום לתזונה שלך על ידי אכילת אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, עלים ירוקים ומוצרי חלב.
שלב 4. הרגיע את מרובע הכאבים שלך באמבט מלח אפסום
אמבט מלח אפסום עשוי לעזור להרפות שרירים כואבים ולהקל על הדלקת. מוסיפים כ -10.5 גר 'מלח אפסום לאמבטיה של מים חמים בנוחות, ואז משרים באמבטיה למשך 15 דקות לפחות.
- אתה יכול לקנות מלח אפסום ברוב בתי המרקחת.
- אל תרחץ באמבט מלח אפסום אם יש לך פצעים פתוחים, כוויות חמורות או זיהומים בעור, מכיוון שהוא עלול לגרום לגירוי.
שלב 5. אכלו תזונה מאוזנת ושמרו על לחות כדי לחזור מהר יותר
הגוף שלך זקוק להזנה ואנרגיה כדי להחלים, אז שתו הרבה מים ואכלו מזון בריא בזמן שאתם מחלימים. הקפד לשלב הרבה מהדברים הבאים בתזונה שלך:
- פירות וירקות בקשת של צבעים, שיעזרו לך לקבל את הויטמינים ונוגדי החמצון שאתה צריך כדי לרפא.
- דגנים מלאים, כגון אורז חום או לחם מחיטה מלאה.
- מקורות טובים לוויטמין D, כגון דגים שומניים (כמו טונה ומקרל), חלמונים ומוצרי חלב מועשרים.
- חלבונים בריאים, כמו דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב ושעועית.
- אגוזים וזרעים, שהם מקור מצוין לשומנים בריאים.
שלב 6. התקשר לרופא אם אתה מרגיש קהות או עקצוצים
רוב הזנים הקלים יחלפו מעצמם עם מנוחה וטיפול בבית. עם זאת, אם המתח שלך לא משתפר לאחר מספר שבועות או שאתה מרגיש קהות ועקצוצים ברגל, פנה מיד לטיפול רפואי.
שאלה 5 מתוך 7: פרוגנוזה
שלב 1. רוב הזנים משתפרים תוך שבועיים עד שלושה שבועות
כל עוד אתה עוקב אחר פרוטוקול RICE, סביר להניח שהרביע שלך יירפא מעצמו. זנים קלים עשויים אפילו להחלים תוך 13 ימים בלבד.
שלב 2. אל תעשי ספורט עד שהשריר שלך יחזור לקדמותו
המתן עד שהרכב יגיע לרמת הגמישות והגמישות שלו לפני הפציעה. עבור זן קל, זה עשוי לקחת רק 10 ימים; עבור מאמץ חמור, ייתכן שתצטרך לחכות עד 6 חודשים.
אם אינך בטוח אם לחזור לפעילות גופנית רגילה או לא, דבר עם רופא
שאלה 6 מתוך 7: מניעה
שלב 1. שמור על כוחך וגמישותך ברביעיות
לאחר שהרגל שלך נרפאה, חשוב מאוד להיות זהירים כשאתה עושה ספורט או מתאמן. נסה לבנות אינטנסיביות לאט, ולהיכנס לכושר לפני ביצוע פעילות מאומצת, כמו כדורגל או רוגבי. לפני שתעשה כל תרגיל אינטנסיבי, חימם את הרבעונים עם קצת אירובי קל ומתיחות עדינות.
- עיסוי עצמי הוא דרך מצוינת לחמם את השרירים, להפיג מתחים ולמנוע פציעות. לעסות בעדינות את כפות הרגליים והכריתות בידיים או בכלי (כגון גליל קצף) לפני האימון.
- כלל אצבע טוב הוא להיות בכושר כדי לשחק את הספורט שלך; אל תשחק את הספורט שלך כדי להיכנס לכושר.
שאלה 7 מתוך 7: מידע נוסף
שלב 1. הרופאים בדרך כלל מסווגים זנים ל -3 דרגות שונות
דרגה 1 היא זן קל; אתה עלול לחוש אי נוחות, אך ללא אובדן כוח אמיתי ברגלך. כיתה 2 היא זן בינוני; ייתכן שיש לך ירידה מתונה בכוח ברגל שלך וייתכן שתוכל להרגיש פגם בשרירים. דרגה 3 היא זן חמור; כנראה שיש לך אובדן כוח מוחלט ברגל שלך ובדרך כלל אתה יכול להרגיש פגם בשרירים.
