התכווצויות רגליים בלילה הן מחלה שכיחה לצערנו שיכולה לפגוע בכל אחד מסיבות שונות. נשים בהריון וקשישים רגישים במיוחד, כמו גם אלו העוסקים בפעילות ספורטיבית מסוימת או הנוטלים תרופות מסוימות. התכווצויות ברגליים הן תופעה נפוצה למרבה הצער, אך אתה אמור להיות מסוגל לחסל בעצמך התכווצויות רגליים בלילה. עם זאת, אם התכווצויות רגליים כרוניות מטרידות אותך או אם הן אינן נפתרות בעזרת מתיחות ועיסוי עדין, פנה לרופא לקבלת עזרה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחות להקלה על התכווצויות
שלב 1. השתמש במגבת כדי למתוח את שרירי השוקיים
שב עם הרגל הצפופה שלך מולך ועוטף מגבת סביב כדור כף הרגל שלך. תפוס את שני קצות המגבת ומשך אותו לעצמך כך שתחוש מתיחה בחלק האחורי של הרגל. החזק מתיחה זו למשך 30 שניות וחזור 3 פעמים.
- מתיחה זו פועלת על ידי דחיסת הרגל ועיסוי יעיל שלה.
- היזהר שלא להתמתח ולגרום לפגיעה גדולה יותר ברגלך. הפסק להתמתח אם אתה מתחיל להרגיש כאבים בשוקיים.
שלב 2. הישען קדימה בישיבה למתוח את השוק הפנימי שלך
בישיבה, האריך את הרגל שיש בה את ההתכווצויות ושמור על הרגל השנייה כפופה, ואז נשען קדימה כך שהברך שלך תתקרב לחזה שלך. אחזו בחלק התחתון של הבוהן מהרגל המורחבת ומשכו אותה לעבר גופכם ככל שתוכלו.
אם אינך יכול לבצע את המתיחה הזו לחלוטין, פשוט הישען קדימה ומתוח את הידיים לכיוון בהונותיך עד כמה שאתה יכול בנוחות
שלב 3. נשען על קיר כדי למתוח את השוק
נשען קדימה והנח את הידיים על קיר, ואז צעד צעד קדימה עם הרגל הלא צפופה והושט את הרגל השנייה היישר מאחוריך. שמירה על הבהונות והעקב של הרגל המורחבת שלך שטוחה על הקרקע, העבר לאט את המשקל שלך על הרגל הכפופה עד שאתה מרגיש את המתיחה בעגל המתכווץ שלך. החזק מתיחה זו למשך 15-30 שניות.
- עליך לחזור על מתיחה זו עד שהתכווצות עגלך תתפוגג.
- אתה יכול גם לבצע את המתיחה הזו לפני שאתה הולך לישון כאמצעי מניעה כדי להבטיח טוב יותר שלא תקבל התכווצויות ברגליים במהלך הלילה.
שלב 4. שכב והרם את הרגליים כדי למתוח את שרירי הירך
שכב שטוח על הגב וכופף את הברך ברגלך שאינה מכווצת, כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. לאחר מכן, האריך והרם את רגלך הצפופה ומשך אותה לעברך תוך שמירה על ישר. החזק מתיחה זו למשך 10-15 שניות.
- הקפד למשוך את הרגל בחלק האחורי של הירך שלך במקום בברך כדי לוודא שאתה מותח את כף הרגל.
- אם אינך יכול להאריך לגמרי את רגלך הצפופה בזמן שאתה מרים, פשוט האריך אותה עד כמה שאתה יכול בנוחות ועד שתתחיל להרגיש מתיחה.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בתרופות ביתיות לטיפול ומניעת התכווצויות ברגליים
שלב 1. הימנע משינה במצעים הדוקים
סדינים או כיסויים הדוקים יכולים לגרום לך להצביע באופן לא מודע בהונותיך כלפי מטה בזמן השינה, מה שעלול לעורר התכווצויות בעגל. היצמד עם סדינים רופפים יותר כדי למזער את הסיכוי שכף הרגל שלך תתקע במיקום אחד זמן רב מדי ותגרום להתכווצויות.
תוכל גם להימנע מעיוות הבהונות על ידי תליית כפות הרגליים מעל קצה המיטה כאשר אתה ישן כך שהבהונות שלך יכוונו כלפי מטה
שלב 2. החל קומפרס חם על האזור הצפוף של הרגל שלך
החלת חום על האזור הצפוף יכולה לעשות הרבה כדי לשחרר שרירים תפוסים ולהקל על הכאבים. השתמש בכרית חימום חשמלית, מגבת חמה, או אפילו בקבוק מים חמים עטוף בבד כדי להרפות את השרירים ולהקל על ההתכווצויות.
- אם אתה בוחר להשתמש בכרית חימום חשמלית, הקפד לא להירדם בזמן הדלקה כדי למנוע את הסיכון להתלקחות שריפה. ודא שלכרית החימום שלך יש כיבוי אוטומטי.
- ייתכן שתוכל גם להשתמש בחום כדי להירגע מהתכווצויותיך על ידי אמבטיה חמה ונעימה. N
- הקפד לבדוק אם רגלך מתנפחת לפני שתעשה זאת. אם הרגל שלך נפוחה וגם אתה סובל מכאבים והתכווצויות, ייתכן שיש לך קריש דם או פקקת ורידים עמוקה. במקרה זה, פנה לטיפול רפואי ואין למרוח כרית חימום.
שלב 3. וודא שאתה נועל נעליים מותאמות כראוי
לפעמים התכווצויות ברגליים עלולות להיגרם על ידי הנעלה לא מתאימה, במיוחד בקרב אנשים שיש להם רגליים שטוחות ובעיות מבניות אחרות. כדי להימנע מהתכווצויות ברגליים הנגרמות מהנעלה, הקפד לנעול רק נעליים המתאימות לך ושהן מיועדות לפצות על בעיות מבניות שיש לך ברגליים.
- ייתכן שיהיה עליך להצטייד בנעליים ומיוצרות על ידי רופא רגל. אלה יעלו יותר מנעליים שנרכשו בחנות, אך הן עשויות לעזור לעצור את התכווצויות הרגליים. סיכויי יחיד לנעליים אינם צפויים לעזור.
- אנשים הסובלים מהתכווצויות רגליים בלילה צריכים להימנע גם מלנעול נעלי עקב, מכיוון שנעליים אלו נקשרו להתכווצויות ברגליים.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. נסה לשתות 240 מ"ל מים טוניק אם מתיחות לא עוזרות
מים טוניים מכילים כינין, שאנשים מסוימים דיווחו כי הם עוזרים להתכווצויות רגליים בלילה. עם זאת, כינין אינו מאושר על ידי ה- FDA לטיפול בהתכווצויות ברגליים, ומים טוניק מכילים כמות קטנה בלבד.
לא סביר שהכמות הקטנה מאוד של כינין במים טוניק תגרום לתופעות לוואי
שלב 2. הגדל את צריכת האשלגן, הסידן והמגנזיום
ישנן עדויות המצביעות על התכווצויות רגליים בלילה עלולות להיגרם מחוסר תזונתי, במיוחד רמות נמוכות של אשלגן, סידן ומגנזיום. זה עשוי להוות בעיה יותר עבור ספורטאים. כדי להימנע מחוסרים כאלה, ודא שאתה מקבל כמויות נאותות של מינרלים אלה ממזון או מתוספי מזון.
- מקורות טובים למינרלים אלה עשויים לכלול חלב, בננות, תפוזים, משמשים, ענבים, כרוב, ברוקולי, בטטה, יוגורט ודגי מים מלוחים.
- שים לב שהמחקר על הקשר הסיבתי בין חסרים במינרלים לבין התכווצויות ברגליים היה מעורב, כך שהגדלת צריכת המינרלים הללו עלולה לא להקל בפני עצמה את התכווצויות רגל הלילה שלך. עדיף להקפיד על תזונה מאוזנת בכדי לקבל כמות מספקת במקום לשנות את התזונה באופן דרסטי.
- אם אינך רוצה ליטול תוסף מגנזיום, נסה להוסיף למיג'ט שלך מלחי מגנזיום או אפסום.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי מגנזיום אם הינך בהריון
נשים בהריון בדרך כלל רגישות יותר להתכווצויות ברגליים, במיוחד במהלך השליש השני והשלישי. שוחח עם הרופא שלך אם אתה בהריון וחווה התכווצויות ברגליים כדי לקבוע אם נטילת תוספי מגנזיום מתאימה לך.
- נשים בהריון נוטות יותר ליהנות מתוספת מגנזיום, שהיא קריטית לתפקוד הגוף התקין. עבור נשים בוגרות או לא מבוגרות, מחקרים מראים כי תוספי מגנזיום הם הרבה פחות מכריעים.
- הקפד לא להתחיל לקחת תוסף כלשהו ללא אישור הרופא שלך, במיוחד אם אתה בהריון. הרופא שלך עשוי לקבוע שאתה יכול לצרוך כמות מספקת של מגנזיום פשוט על ידי שינוי התזונה שלך.
שלב 4. צורכים לפחות 2.2 ליטר מים ביום כדי למנוע התייבשות
התייבשות יכולה לפעמים להחמיר התכווצויות ברגליים, לכן הקפידו לשתות הרבה מים מדי יום. נשים צריכות לשתות כ -2.2 ליטר (0.58 US gal) ביום, בעוד גברים צריכים לשתות כ -3 ליטר מים ביום.
- אם אינך בטוח אם אתה שותה מספיק מים, בדוק את שקיפות השתן שלך. שתן ברור מסמן לחות מספקת, בעוד שתן צהבהב או מתן שתן לעתים רחוקות מאותתים על פחות לחות מספקת.
- הימנע משתיית יותר מדי אלכוהול. צריכה מופרזת של אלכוהול גוזלת את הגוף ממים, מה שהופך את האפשרות להתכווצויות גרועה הרבה יותר.
שלב 5. שאל את הרופא אם עליך ליטול חוסמי תעלות סידן
חוסמי תעלות סידן מונעים מהסידן להיכנס לתאים ולדפנות כלי הדם בגוף. למרות שהם משמשים בעיקר לטיפול בלחץ דם גבוה, הם יכולים לשמש גם לעזרה בהתכווצויות שרירים בלילה. יהיה עליך לקחת את לחץ הדם שלך באופן קבוע אם אתה לוקח את התרופה.
- אם הרופא שלך חושב שאתה צריך להיות על חוסמי תעלות סידן, הם יתנו לך מרשם יחד עם מידע ספציפי על המינון.
- תופעות הלוואי של חוסמי תעלות סידן עשויות לכלול נמנום, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל וקשיי נשימה (בתוך המינונים הראשונים אם יש לך אלרגיה לתרופה).
- שים לב שאנשים הנוטלים חוסמי תעלות סידן לא צריכים לאכול אשכוליות, לשתות מיץ אשכוליות או לצרוך אלכוהול בזמן התרופה.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מסמים העלולים לגרום להתכווצויות ברגליים
שלב 1. היזהר משתנים
תרופות משתנות המשמשות לטיפול בלחץ דם גבוה עשויות לסייע גם להיפטר מעודפי מים בגוף. זה למרבה הצער עלול לגרום להתייבשות, סיבה שכיחה להתכווצויות ברגליים בלילה.
אם אתה לוקח אחת מהתרופות הללו וחווה התכווצויות ברגליים בלילה, שוחח עם הרופא שלך על נטילת משתן
שלב 2. להכיר בכך שתרופות מסוימות ליתר לחץ דם עלולות לגרום להתכווצויות ברגליים
חומרים משתנים של טיאזיד, המשמשים לטיפול בלחץ דם גבוה ואי ספיקת לב, עלולים לרוקן את האלקטרוליטים המרכזיים בגוף, ולסלול את הדרך להתכווצויות אפשריות. מעכבי ACE עשויים גם לגרום לחוסר איזון באלקטרוליטים ולהוביל להתכווצויות שרירים.
שוחח עם הרופא שלך אם יש לך קריאת לחץ דם לא תקינה בעת נטילת תרופות נגד יתר לחץ דם. הם עשויים להמליץ לשנות את המינון או להוריד אותך מהתרופה
שלב 3. שקול להחליף סטטינים ופיברטים לתרופות אחרות
משמש לשליטה על כולסטרול גבוה, סטטינים ופיברטים עלולים להפריע לצמיחת השרירים ולגרום לירידה באנרגיית השריר. שאל את הרופא אם זה נכון להחליף סטטינים ופיברטים בוויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6. זו עשויה להיות אופציה אם הכולסטרול שלך הוא גבולי ולא גבוה.
- ספר לרופא אם התכווצויות הרגליים שלך התחילו בדיוק כמו שהתחלת לקחת תרופה חדשה. לעתים קרובות יותר הם יכולים למצוא תרופות אחרות לטיפול בכולסטרול גבוה.
- שאל את הרופא אם תוכל לשלוט ברמות הכולסטרול שלך באמצעות דיאטה. כמו כן, וודא שאתה לוקח רק תרופה אחת אם יש צורך לשלוט בכולסטרול שלך.
- סטטינים שנקבעים בדרך כלל כוללים ליפיטור, לסקול וקרסטור. פיברטים שנקבעים בדרך כלל כוללים Bezalip, Lipidil ו- Lopid.
שלב 4. התייעץ עם הפסיכיאטר שלך אם אתה חווה התכווצויות ברגליים בעת נטילת תרופות אנטי פסיכוטיות
תרופות המשמשות לטיפול בדיכאון, סכיזופרניה ומצבים נפשיים אחרים יכולות לגרום לעייפות, עייפות וחולשה, ולפעמים לגרום להתכווצויות ברגליים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מאמין שאולי אתה חווה התכווצויות ברגליים כתוצאה מתרופות אנטי פסיכוטיות ובדוק אם ניתן לרשום לך תרופה אחרת.
- סוג זה של תרופות כולל Abilify, Thorazine ו- Risperdal.
- כמה תרופות אנטי פסיכוטיות עלולות לגרום לתופעות לוואי חמורות. אם אתה חווה התכווצויות שרירים והשפעות אחרות על התנועה הפיזית שלך, כגון עוויתות או קשיי הליכה, מתרופות אנטי פסיכוטיות, דווח לרופא מיד.
טיפים
- נסה לשים חתיכת סבון רגילה בגודל מוטל מתחת לחלק הרגל שלך שיש לה התכווצויות. לחלופין, מרחו סבון נוזלי היפו אלרגני ישירות למרכז הכאבים. למרות שאין מחקר שתומך בכך, ישנם אנשים שמדווחים כי שיטות אלו יעילות בטיפול בהתכווצויות ברגליים.
- ישנם תוספי מזון נוספים שעזרו להקל על התכווצויות ברגל אצל אנשים מסוימים, למרות שהתוצאות בניסויים קליניים היו מעורבים. שאל את הרופא אם אתה עשוי להרוויח מלקיחת שמן נר הלילה או שמרי בירה באופן קבוע.
