סביר להניח שכאב חד זה מתחת לחזה שלך נגרם על ידי רצועה מתוחה - אך אם הכאבים עזים, פנה לרופא כדי לבדוק בעיות חמורות יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בעיסוי, נשימה ומתיחות
שלב 1. האט אם אתה רץ ומקבל התכווצויות בצד
רוב התכווצויות הצד קשורות לפעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה. הפחת את הקצב ברגע שאתה מרגיש את ההתכווצויות. זה ייתן להתכווצויות זמן להיחלש מעצמן. אם הם לא שוככים, האטה מאפשרת לך לנסות שיטות שונות להקלה על הכאבים.
שלב 2. החל עיסוי קל על האזור התכווצויות
אחת הדרכים המהירות ביותר להיפטר מהתכווצויות בצד היא לעסות את האזור בלחץ קל.
- הניח את היד על האזור הכואב, בדרך כלל ממש מתחת לכלוב הצלעות בצד אחד.
- שאפו ואז תוך כדי נשיפה, השתמשו באצבעות ובאגודל כדי לצבוט או לסחוט אזור זה קלות. הפעילו לחץ כלפי מעלה ופנימה, לכיוון מרכז הגוף.
- הרפו את היד תוך כדי שאיפה ולאחר מכן הפעילו לחץ קל עם האצבעות בזמן הנשיפה. המשך בעיסוי קל זה במשך חמש עד שש נשימות.
שלב 3. קח שאיפות גדולות יותר, ארוכות יותר ונשיפות גדולות יותר בזמן שאתה רץ או מתאמן
שאיפה ונשיפה בנשימות גדולות יותר יאפשרו לסרעפת שלך להירגע ולהקל על הכבד והמעיים.
- התמקד בהכנסת הנשימה שלך לתוך הבטן שלך, לעומת הריאות שלך. זה יעזור לחמצן את הדם שלך ולהקל על הלחץ על האיברים שלך.
- כמו כן, עליך להימנע מנשימה רדודה בעת אימון. נשימה רדודה שומרת על הסרעפת מורמת ויכולה ליצור יותר לחץ על הרצועות שלך.
שלב 4. נסה לסנכרן את דפוס הנשימה שלך עם הריצה שלך
תיאוריה אחת על הגורם להתכווצויות בצד היא קצב הנשימה בזמן ריצה משפיע על רמת הלחץ על הרצועות המחברות את הסרעפת לכבד שלך. סנכרון הנשימה שלך עם התנועות שלך אמור לעזור להקל על כל לחץ על הסרעפת שלך.
- קבע איזה צד של הגוף שלך כואב. לדוגמה, אולי אתה חווה התכווצויות בצד שמאל.
- נשוף כאשר הרגל בצד שאינה כואבת פוגעת בקרקע. בדוגמה זו, היית נושף כאשר רגל ימין שלך פוגעת בקרקע.
- שאפו כאשר כף הרגל בצד שכואבת פוגעת באדמה. בדוגמה זו, היית שואף כאשר רגל ימין שלך פוגעת בקרקע.
- שמור על דפוס נשימה זה (נשוף לצד שאינו כואב, שאף לצד שכואב) עד שתפירת הצד שוככת.
שלב 5. למתוח את הצד של הגוף כי הוא מתכווץ
המתיחות חשובה להקלה על התכווצויות. לשם כך, הפסיק לרוץ או להתאמן. לאחר מכן, הרם את היד על הצד שמתכווץ ישר באוויר. להישען לצד הנגדי כדי למתוח את הצד הצפוף. החזק את המתיחה למשך 2-5 שניות. הירגעו וחזרו על המתיחה 3-5 פעמים.
שלב 6. גע בבהונות
הפסיקו לרוץ או להתאמן ונסו לגעת בהונות. זה יעזור להקל על הלחץ על אזור הבטן שלך, במיוחד אם יש גז כלוא במעי שלך שעלול לגרום להתכווצויות.
שלב 7. כופף 45 עד 90 מעלות במותן בזמן שאתה רץ
זה יעזור להפחית את הלחץ על הכבד שלך ולהפחית את ההתכווצויות. רוץ למרחק של כ -15 מטרים כאשר גופך כפוף במותן ולאחר מכן הזדקף לאט כדי להמשיך לרוץ.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הרגלי האכילה שלך
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת עשירה באשלגן ומגנזיום
למרות שתמיד חשוב לאכול תזונה מגוונת ובריאה, חומרים מזינים אלה בפרט חיוניים לגוף שלך, והם עשויים לשחק תפקיד במניעת התכווצויות. בננות, מלוחים, תרד מבושל, תפוחי אדמה ופטריות הם כולם מקורות טובים לאשלגן, בעוד אפונה, זרעי פשתן, שעועית מבושלת ושקדים עשירים במגנזיום.
- אם אתה נתקל לעתים קרובות בהתכווצויות שרירים, שאל את הרופא לגבי הוספת תוסף מגנזיום לתזונה.
- אתה יכול גם לנסות להשרות באמבטיה עם מגנזיום או מלח אפסום כדי להקל על התכווצויות.
שלב 2. הימנע מאכילת ארוחה שעה עד שעתיים לפני הריצה או האימון
פעל על פי חוק השעה וחכה לפחות שעה אחת לפני שתבצע פעילות גופנית מאומצת. זה ייתן לגוף שלך זמן לעכל.
שלב 3. אל תאכלו מזון המבוסס על חיטה, כמו לחם או מוזלי, לפני שאתם מתאמנים
אם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול או שאתה מודאג מכך שיש לך פחות אנרגיה במהלך האימון שלך, אכל פחמימות מורכבות כמו חופן פירות יער יבשים או אגוזים כמו שקדים חצי שעה לפני ריצה או אימון.
פחמימות מורכבות הן חטיפים טובים לפני ריצה או אימון מכיוון שהם מתעכלים במעי הדק ובעלי קצב התרוקנות קיבה מהיר יותר, מה שאומר שהם עוזבים את הבטן מהר יותר. לאחר מכן לא תרוץ או תתאמן על בטן מלאה
שלב 4. הישאר לחות לאורך כל היום ובמהלך כל פעילות גופנית
התייבשות יכולה להגדיל את הסיכון לחלות בהתכווצויות. במקום לשתות הרבה מים ממש לפני ריצה או אימון, התמקד בשתיית לפחות 6-8 כוסות מים לאורך כל היום. זה יבטיח לך להישאר לחות, אפילו באמצעות פעילות גופנית מאומצת.
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לקבלת טיפול רפואי
שלב 1. פנה לטיפול רפואי אם אתה נתקל בהתכווצויות בטן קשות בצד ימין, בחילות והקאות
במקרים מסוימים, התכווצויות בצד החמורות, במיוחד בצד ימין, ומופיעות יחד עם תסמינים אחרים יכולות להיות סימן למצב רפואי חמור יותר, כולל:
- דלקת התוספתן: התוספתן שלך ממוקם בצד ימין של הבטן התחתונה שלך. אם התוספתן שלך מתחיל להתנפח כתוצאה מזיהום, זה יכול להוביל לכאבים עזים בצד ימין שלך ואולי לחום. התוספת שלך תצטרך להיבדק בהקדם האפשרי כדי למנוע קרע. הטיפול כולל הסרה כירורגית של התוספתן ובמידה וחמורה, טיפול אפשרי באנטיביוטיקה.
- ציסטות בשחלות: אם את אישה, כאב חמור בצד ימין יכול לנבוע גם מציסטות שחלות. ציסטות אלה נוצרות בשחלה שלך ויכולות לגרום לסרטן השחלות. ניתן להסיר את הציסטות באמצעות הליך כירורגי הנקרא לפרוסקופיה.
- רופא היה מזמין עבודת דם ואולי CT בטן לאבחן אותך. מצבים רפואיים אחרים הגורמים לכאבים דומים כוללים פיתול האשכים, הריון חוץ רחמי, התפרצות עורקים, הפרעות במעיים וחסימת מעיים. סיבות אחרות לנשים כוללות מחלות דלקתיות באגן (PID), ציסטות אגן או המונים.
שלב 2. פנה לטיפול רפואי אם יש לך כאבים עזים באזור הבטן הימנית העליונה, כמו גם באזור הגב הימני, הכתף או החזה
כל אלה יכולים להיות סימפטומים של אבני מרה. אבני מרה הן אבנים הנוצרות בשלפוחית המרה ויכולות להיות כואבות מאוד. אך ניתן להסירם באמצעות הליך כירורגי הנקרא כריתת כיס המרה.
מחלת המרה היא מצב של הרבע העליון הימני (RUQ). זה בדרך כלל מייצג את עצמו ככאב ברבע העליון הימני עקב מתיחה של כמוסת הכבד עם דלקת. יכולות להיות אבנים או זיהום של עץ המרה המוביל לאבחנה זו. בדרך כלל משמשים עבודת דם ואולטרסאונד בטני לאבחון מצב זה. חום עשוי להיות קשור גם. ניתוח הוא גם האפשרות לטיפול במחלה זו
שלב 3. קבל טיפול רפואי אם יש לך כאבים חזקים בבטן התחתונה, שתן עכור או מדמם ותחושת צריבה כאשר אתה עושה פיפי
אלה יכולים להיות סימפטומים של דלקת בדרכי השתן (UTI), המתרחשים כאשר חיידקים נכנסים לשופכה ולשלפוחית השתן שלך.
UTI נפוצים יותר בקרב נשים. נשים נוטות לקבל UTI לאחר פעילות מינית או בעת שימוש בסרעפת למניעת הריון
שלב 4. לך לרופא אם יש לך כאבים בצד שמאל או ימין ואתה בהריון
אם הכאב ממשיך, זה יכול להיות קשור להריון חוץ רחמי. הריון חוץ רחמי מתרחש כאשר הביצית המופרית משתילה את עצמה מחוץ לרחם, לרוב בחצוצרות.
אם מתרחש הריון חוץ רחמי, תרגיש כאב על פי איזה צד הביצית השתלה את עצמה. הטיפול היחיד בהריון חוץ רחמי הוא הפסקת ההיריון
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בכאבי בטן עזים, בטן מגרדת ובחילה או הקאות
אלה יכולים להיות סימפטומים של קוליטיס כיבית או כיב קיבה. הרופא שלך יכול לרשום תרופות להקלת הסימפטומים הללו.
- כיב קיבה נובע משימוש יתר ב- NSAIDS ויכול להיות כואב מאוד. גורמים אחרים לכיבים בקיבה הם חיידקי H. Pylori.
- מחלת ריפלוקס במערכת העיכול עלולה לגרום לכאבי הבטן שלך. ייתכן שיהיה צורך בטיפול בנוגדי חומצה.
- קוליטיס כיבית היא חריגה לסוג זה של כאבים, אך היא גורמת לכאבי בטן עם שלשולים ודלקות במעי.
שיטה 4 מתוך 4: מניעת התכווצויות צד
שלב 1. התחמם לפני האימון
אתה צריך לחמם את הגוף לא משנה איזה סוג של תרגיל אתה מתכנן לעשות, אבל חימום חיוני אם אתה מתכוון לרוץ לאורך זמן או לרוץ בקצב מהיר. שחרר את השרירים לפני שתנסה ריצה או אימון אינטנסיבי כדי למנוע התכווצויות.
שלב 2. עשה קרש לחיזוק הליבה שלך
חיזוק הליבה שלך יעזור לרצועות שלך להתרגל ללחץ ומתח. קרש הוא תרגיל פשוט אך יעיל לחיזוק הבטן.
- הניחו את הידיים בקו אחד עם הכתפיים על מזרן אימון. למתוח את הרגליים החוצה, ברוחב הירך בנפרד, כך שאתה נמצא במצב דחיפה כלפי מעלה.
- הכניסו משקל לרגליים ולכפות הידיים. סחטו את אזור הבטן.
- החזק את הלוח 10 עד 15 נשימות. חזור על התרגיל מספר פעמים.
שלב 3. בצעו תרגיל משקולת לחיזוק הסרעפת שלכם
חריטת הסרעפת אמורה לסייע בהפחתת הסיכויים להתכווצויות בצד בעת ריצה או פעילות גופנית.
- שכב על הגב על ספסל משקל. שמור את הגב התחתון שלך שטוח על הספסל.
- הרם לאט משקולת (ללכת על כמות נמוכה של משקל) כשהזרועות מושטות למעלה ומעל לראש. כאשר אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל לעלות מהספסל, הפסק להזיז את המשקולת.
- שמור על גב תחתון על הספסל וקח 5-10 נשימות. לאחר מכן, החזר את המשקולת למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
שלב 4. התמקד בנשימה שלך בזמן ריצה או אימון
שאיפות ונשיפות עמוקות ומלאות יותר יסייעו להפחתת הלחץ על הסרעפת ותשאיר אתכם אנרגטיים בזמן האימון.
שלב 5. היו בטוחים שעם פעילות גופנית עקבית, התכווצויות בצד צריכות להיעלם
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שככל שאתה רץ יותר כך התכווצויות צד הופכות לעיתים רחוקות יותר. למעשה, ככל שהכושר שלך משתפר, הסבירות להתכווצויות וכאבים תפחת. אז התחייב לשגרת ריצה או אימון ונשום דרך ההתכווצויות שלך, כל עוד הם לא חמורים מדי.
