התקשורת הפופולרית עשויה לגרום לך להאמין שקל לזהות את הכעס. בחור מתפוצץ על אשתו ויוצא במהירות. נער דוחף נער אחר שקרא להם שם. במציאות, אתה יכול לשאת רגשות זועמים ללא התפרצויות ברורות כאלה. למרות שזה טבעי לחלוטין, הכעס יכול להיות רגש ערמומי שמחזיק אותך שבוי, אם אתה נותן לזה. למד כיצד לזהות כאשר אתה כועס על ידי בחינת הרמזים הפיזיים, המנטליים והרגשיים. לאחר מכן, מצא דרכים בריאות לנהל את הכעס שלך כאשר הוא מתרחש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיפוש סימנים פיזיים
שלב 1. שימו לב לסימנים לתגובת "קרב או ברח"
ישנן תחושות פיזיות שונות המתרחשות בגוף כאשר אתה מרגיש כועס. אתה עלול לחוות דופק פועם, מתח שרירים, ידיים רועדות או נשימה מהירה.
מכיוון שכעסים ומתח לעיתים מפעילים את תגובת "הלחימה או הבריחה" של הגוף, הגוף שלך עשוי להרגיש באופן דומה לאופן שבו היית מרגיש אם היית מגן על עצמך מפני סכנה
שלב 2. שימו לב לכל תחושות הכאב שאתם חשים
כעס הוא רגש שימושי שאומר לך מה מפריע לך ומזהיר אותך להחזיר את השליטה. עם זאת, אם הוא מסתובב מספיק זמן, הגוף שלך עשוי להתריע גם על ידי יצירת כאבים או כאבים.
- לדוגמה, אתה עלול לחוות כאבי ראש או כאבי בטן בעת תחושת כעס.
- מתח שרירים וקצב לב מוגבר יכולים גם הם סימנים של כעס.
שלב 3. שימו לב להתנהגויות אגרסיביות
גם ללא רשותך (או מודעותך) גופך עשוי לעסוק במגוון התנהגויות כאשר אתה מרגיש כועס. אלה עשויים לכלול תנועות נייטרליות יחסית כמו צעדים או הידוק אגרוף להתנהגויות עוינות יותר כמו אגרוף לקיר או זריקת משהו.
שלב 4. צפה בשינויים על פניך
כאשר הכעס מכה, קצב הלב ולחץ הדם שלך עולים. כתוצאה מכך, יותר דם נשאב בכל הגוף, בעיקר בפנים. אתה עשוי להבחין בשינוי הצבע או הטמפרטורה שבה הפנים שלך מסמיקות באדום ונעשות ממש חמות.
שיטה 2 מתוך 3: שימו לב לסימנים נפשיים ורגשיים
שלב 1. הקשיב למחשבות מאשימות
תהליך המחשבה שלך כאשר כועס מקבל לעתים אופי עוין בשל תגובת "קרב או ברח". יכול להיות שיש לך רצון עז להתפרץ על מי שאתה מאמין עשה לך עוול. יתכן ותתקשה לחשוב על כל דבר אחר. ביקורת וחוסר סבלנות כלפי אחרים הם סימני מפתח לכעס.
- למשל, אדם נתקל בך ברחוב וגורם לך לשפוך את הקפה שלך. אתה עשוי לחשוב, "איזה טמבל! אפילו לא הייתה לו הגינות לומר "סליחה!"
- האשמה עצמית או ביקורת יכולים להיות סימן לכך שאתה כועס על עצמך. אם אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות כמו "אתה לא מספיק טוב" או "למה אתה מבלבל הכל?", ייתכן שיהיה עליך להעריך כיצד אתה תופס את עצמך.
שלב 2. שימו לב לכל בכי, צעקה או קללה
כל הרגשות נוטים להתרוצץ כשאתה מרגיש כועס. זה עלול לגרום לך לצעוק, לצרוח או לקלל לעבריין. במקרים מסוימים, אתה עלול אפילו לבכות כאשר אתה כועס באמת.
שלב 3. להעלות על עצב או דיכאון
הכעס מתואר לעתים קרובות כמטריה, שמתחתיה עשויות אורבות רגשות רבים אחרים. עצב ודיכאון הם שני רגשות נפוצים שעשויים להתלוות לכעס. העצב עשוי להיות מזוהה על ידי קשרים בחזה, מחשבות קודרות ודמעות. דיכאון עשוי להיות קשה יותר לזהות.
הדיכאון התאפיין ככעס הפונה כלפי פנים, כך שתוכל לזהות התנהגויות דיכאוניות באופן שבו אתה הורס את עצמך, כגון שתייה, שימוש בסמים או קבלת החלטות גרועות
שלב 4. זיהוי ציניות כבדה
אנשים רבים פורקים את תסכוליהם בעדינות עם עלבונות עטופים ביומרה של הומור, בדיחות וסרקזם. על פני השטח, זה עשוי להיראות קליל, אך ייתכן שאתה בעצם רותח למטה. לדוגמה, אתה יכול להגיד לבן / בת הזוג שלך, "הו, נהדר! לבסוף הגעת עם ארוחת ערב באיחור של שעה. בדיוק עמדתי להתחיל לנשנש את אגודלי."
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הכעס שלך
שלב 1. התרחק מהטריגרים
אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל כעס היא למנוע אותו מלכתחילה. אם אתה יודע שמשהו נוטה לגרום לך להתעצבן, תתרחק ממנו בכל פעם שאפשר. לדוגמה, אם פקידים איטיים בחנויות מכעיסים אותך, הימנע מלצאת לקניות כשאתה ממהר או תן למישהו אחר (כמו בן זוג או חבר) להתמודד עם הפקיד.
תחשוב על הדברים שגורמים לך לכעוס-הטריגרים שלך. ערוך רשימה שלהם וסיעור מוחות לעקיפת הבעיה שבה תוכל להשתמש כדי למנוע או למזער חשיפה לטריגרים אלה
שלב 2. כתוב את זה
אם יש לך רצון עז להתפרץ על מישהו, שים עט על נייר ואוורר את מחשבותיך ורגשותיך. זהו תרחיש הרבה יותר טוב מאשר להתקרב למישהו כשאתה כועס ולתת לו חשיבה. הוסף בשלב שבו אתה מתעדכן על המצב ואף מתכנן פתרונות.
לדוגמה, אתה יכול להתחיל לכתוב "קארל כעס אותי כשהשתמש באוזניות שלי בלי לשאול". לאחר מכן, נסה למצוא פתרון לעתיד. "כשאני כועס, אקבל קצת מקום להירגע ולהקשיב למוזיקה מרגיעה. יהיה לי גם יותר ברור לגבי אנשים שלא לווים את הדברים שלי בלי רשות"
שלב 3. למד להרגיע את עצמך
התחל לנחם את עצמך כאשר אתה מוטרד וייתכן שתגלה שהכעס שלך נמוג מהר יותר. הרכיבו ארגז כלים מרגיע את עצמו הכולל פריטים ופעילויות המרגיעים אתכם.
נסה להתעטף בשמיכה חמה ורכה, לצפות בסרט מצחיק, לעשות מדיטציה או להאזין למוזיקה מרגיעה
שלב 4. בצעו פעילות גופנית
שחרר את הכעס שלך בצורה מקובלת חברתית על ידי התעמלות גופנית עם שגרת ספורט או פעילות גופנית. זריקת משהו, אגרוף לקיר (או מישהו) ושבירת דברים עשויה לשחרר קצת כעס, אך התנהגויות אלה מזיקות לך ולאחרים.
- בקר בחדר כושר כדי לרוץ על ההליכון או לרוץ בחוץ בשביל. הירשם לשיעור איגרוף או קיקבוקס או נסה צורת יוגה אינטנסיבית יותר כמו ביקראם או פאוור.
- זכור כי פעילות גופנית בחום הרגע יכולה להיות מסוכנת ללב. המתן עד שתגובת "הקרב או הבריחה" תחלוף ולרוב נרגעת לפני ביצוע פעילות גופנית. אפילו יותר טוב, שלבו פעילות גופנית או ספורט בשגרה הרגילה כדי לשמור על מצב רוח בהיר על בסיס יומי.
שלב 5. הפחת את המתח והלחץ בתחומים אחרים בחייך
כעס תכוף או מתמיד עשוי להיות סימן לכך שאתה לא מרוצה או המום מחלק אחד בחייך. אתה עלול להרגיש לחוץ, עמל יתר או תקוע. קח קצת זמן כדי לדחוס כל יום. הערך מחדש את המטרות שלך כדי לראות אם אתה יכול לשפר מצב שאתה לא מרוצה ממנו.
- כתיבה ביומן יכולה לעזור לך להבין את הרצונות והמטרות שלך. אתה יכול להתחיל לכתוב רשימה של כל מה שמלחיץ אותך. נסה לבדוק אם אתה יכול לחתוך אחד מהם מהחיים שלך או ליצור פתרונות שיגרמו להם להיות פחות מלחיצים.
- הציבו לעצמכם מטרות חדשות. וודא שהם פעילים וסבירים. תן לעצמך תאריך כדי להשיג אותן על ידי. לדוגמה, אם אתה מתוסכל כי אתה עובד יותר מדי, התחל לחסוך לחופשה. קבעו תאריך לחופשה שלכם והניחו מעט כסף בצד כל יום.
