לפעמים זה יכול להיות קשה לזהות את ההתנהגות שלך, במיוחד אם התנהגות זו אינה רצויה. התנהגות פסיבית-אגרסיבית היא דרך להביע רגשות (בדרך כלל כעס) הכרוכה באמירת דבר במשך זמן רב, ולאחר מכן שימוש בהתנהגות מניפולטיבית כדי לגרום לאדם האחר לעשות או לומר משהו. היכולת לזהות נכון מתי אתה פועל פאסיבי-אגרסיבי יכולה לעזור לך לפתח הרגלי תקשורת יעילים יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הבנת תוקפנות פסיבית
שלב 1. הכירו את המאפיינים של קונפליקט פסיבי-אגרסיבי
יש סגנון קונפליקט פסיבי-אגרסיבי שמתפתח בדרך כלל אצל אדם בעל נטיות פסיביות-אגרסיביות. היכולת להבחין בסימני התוקפנות הפסיבית אצל אחרים יכולה לעזור לך לזהות זאת גם בעצמך. כמה מאפיינים עשויים לכלול:
- להגיד או לעשות דברים שהם לא ברורים
- להיות קריפטיים ועקיפים עם הכוונות שלך או לגבי מה שאתה רוצה מהאדם האחר
- מבאס
- לוקח על עצמו את תפקיד הקורבן
- מתמהמה
- להגיד למישהו שאתה בסדר ואין בעיה כשאתה באמת עושה את זה
שלב 2. העריך את האופן שבו אתה מביע כעס
שלב ראשון במעגל הקונפליקטים הפסיביים-אגרסיביים הוא פיתוח האמונה כי ביטויים ישירים של כעס מסוכנים ויש להימנע מהם. במקום להביע כעס בבירור כשהתחושות מתחילות, האדם הפסיבי-אגרסיבי פותר את בעיות הכעס שלו על ידי מיסוך הכעס בהתנהגויות פסיביות-אגרסיביות.
שלב 3. להבין כי מתח יכול לעורר תוקפנות פסיבית
שלב ב 'של מעגל הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי הוא מצב מלחיץ שמעורר מחשבות לא רציונאליות המבוססות על חוויות החיים המוקדמות שהרתיעו ביטוי ישיר של כעס.
שלב 4. היזהר מהכחשת הכעס
שלב שלישי במחזור הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי מתרחש כאשר האדם הפסיבי-אגרסיבי מכחיש את כעסו. הכחשה זו יכולה להוביל להשלכת רגשות שליליים על אנשים אחרים, מה שמוביל לבניית טינה כלפי אחרים.
שלב 5. שימו לב להתנהגויות פסיביות-אגרסיביות
שלב רביעי של מעגל הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי הוא למעשה לעסוק בהתנהגות פסיבית-אגרסיבית. זה כולל (אך לא רק): התכחשות לרגשות כעס, נסיגה, זעזוע, זחילה, דחיינות, ביצוע משימות בצורה לא יעילה או בלתי מתקבלת על הדעת וגיבוי נקמה נסתרת.
שלב 6. התייחס לתגובות של אחרים
שלב חמישי של מעגל העימות הפסיבי-אגרסיבי הוא תגובות של אחרים. רוב האנשים מגיבים שלילית להתנהגות פסיבית-אגרסיבית ולרוב זה מה שהתוקפן מקווה. תגובה זו פועלת רק כחיזוק להתנהגות והמחזור יתחיל מחדש.
שיטה 2 מתוך 3: הערכת התנהגות משלך
שלב 1. השתמש ביומן התנהגות
כתב העת הוא אמצעי שימושי לזיהוי, הערכה ותיקון ההתנהגות שלך. היומן שלך יכול לעזור לך לקבוע גורמים להתנהגות שלך ומאפשר לך מקום בטוח להיות כנה לגבי התגובות שלך ואיך היית רוצה לפעול אחרת בעתיד.
שלב 2. זהה אירועים בהם פעלת פאסיבית-אגרסיבית
תוקפנות פסיבית יכולה ללבוש צורות שונות, אבל הרעיון הבסיסי הוא שאתה כועס או כועס על משהו ולא התייחסת ישירות לרגשות שלך. במקום זאת, ייתכן שעסקת ב"נקמה "בצורה של אחד מהבאים:
- נסיגה מאחרים
- צועק
- מתלונן כל הזמן על חוסר הערכה או אי הבנה של אחרים
- מראה התנהגות יותר ויכוחית
- הבעת סלידה או ביקורת על גורמי סמכות
- מרגיש מקנא ומקנא באחרים לעיתים קרובות
- הגזמתם על נקודת המבט שלכם שחוויתם חוסר מזל אישי, חוסר הוגנות ואי צדק
- עמידה זמנית
- להיות לא יעיל בכוונה
- נותנים לבעיה להסלים
- לנקום בנקמה נסתרת אך מודעת
- לדוגמה, אם אתה מתנהג פאסיבי-אגרסיבי כלפי עמית לעבודה, תוכל לבצע כמה מהפעולות הבאות: להרוס חומרי עבודה שהיא צריכה (נקמה נסתרת), לא להגיד לה שאתה יודע שהלקוח שלה לא מרוצה (לתת לבעיה להסלים), השלמת החלק שלך בפרויקט שיתופי באיחור בכוונה (חוסר יעילות מכוונת), או אמור לה שתסייע לה בפרויקט אך לא תממש (תאימות זמנית).
שלב 3. רשום מידע על מה שקרה
חשוב לזהות ולבטל דפוסי חשיבה לקויים שהתפתחו בשלב מוקדם של החיים. הרגל לשבת עם הכעס שלך מספיק זמן כדי להבין מה הוא מנסה להגיד לך. לאחר מכן, כדי לסלק תהליכי חשיבה אלה, ראשית לזהות מתי וכיצד הם מתרחשים. הביטו לאחור ונסו להיזכר בפרטים ספציפיים לגבי התנהגותכם. זה יכול להיות מועיל לראות את הנסיבות כפי שהצופה של צד שלישי היה, בהיותו אובייקטיבי ככל האפשר. בחן את הנסיבות והמניעים שמוציאים את הפעולות האגרסיביות הפסיביות שלך. שקול את השאלות הבאות:
- כיצד התמודדו בני משפחתך עם הכעס כשהיית ילד?
- מי עורר את רגשותיך או התנהגותך?
- איך הרגשת במהלך האירוע?
- מתי והיכן התרחש האירוע?
- אילו גורמים חיצוניים עשויים להשפיע על ההתנהגות או הרגשות שלך?
- איך התפתח המצב?
- מה תוכל לעשות אחרת בעתיד כדי להימנע ו/או לפתור את הסכסוך?
שלב 4. מציין פערים בין המחשבות וההתנהגויות שלך
באופן כללי, התנהגות פסיבית-אגרסיבית מתבטאת כסתירות מכוונות בין מה שאתה אומר ועושה (פסיבי) לבין מה שאתה מרגיש (כועס/תוקפני). להלן ביטויים נפוצים של התנהגות פסיבית-אגרסיבית:
- מתן תמיכה ציבורית אך מתנגד בעקיפין, מתמהמה או מערער על השלמת משימות חברתיות ותעסוקתיות מוצלחות
- מסכים לעשות משהו ולא עוקב אחריו או מעמיד פנים שהוא שוכח
- לתת למישהו את היחס השקט אך לא ליידע את האדם מדוע
- משמח אנשים בפומבי אך מבזה אותם מאחורי הגב
- חוסר האסרטיביות לבטא את רגשותיך ורצונותיך אך עדיין מצפה מאחרים לדעת מה הם
- כיסוי הערות חיוביות עם סרקזם מחודד או שפת גוף שלילית
- מתלוננים על כך שלא הבינו אותי ולא מעריכים אחרים
- להיות זועף וויכוח מבלי להציע רעיונות בונים
- להאשים אחרים בכל דבר תוך הימנעות מאחריות
- ביקורת בלתי סבירה ובוזת סמכות לעמיתיך
- מענה לסמכות לא רצויה בפעולות סמויות, לא ישרות
- הדחקת רגשות מחשש לקונפליקט, כישלון או אכזבה
- הבעת קנאה וטינה כלפי אלה שלכאורה בני מזל יותר
- להשמיע תלונות מוגזמות ומתמשכות על חוסר מזל אישי
- לסירוגין בין התרסה עוינת להתנגדויות
- ניבוי תוצאות שליליות עוד לפני תחילת העבודה
שלב 5. הימנע מצייתות זמנית
אדם פסיבי-אגרסיבי עוסק בסוג מסוים של תוקפנות פסיבית הנקראת תאימות זמנית כאשר הוא מסכים למשימה ואז מאחר בכוונה להשלים אותה. ייתכן שהוא מאחר בגלל דחיינות, הגיע מאוחר לפגישות או צ'ק-אין, או הטעיית מסמכים חשובים. אנשים לעיתים קרובות עוסקים בהתאמה זמנית כאשר הם חשים שאינם מוערכים, אך אינם יודעים כיצד להביע את רגשותיהם כראוי.
שלב 6. אל תהיה חסר יעילות בכוונה
עם חוסר יעילות מכוונת, אדם מעריך את ההזדמנות להיות עוין יותר מאשר הוא מעריך את יכולתו שלו. דוגמה לכך תהיה עובד הממשיך לייצר את אותה כמות העבודה עם איכות העבודה בירידה משמעותית. אנשים שמתמודדים עם חוסר היעילות שלהם ממלאים לעתים קרובות את תפקיד הקורבן. התנהגות מסוג זה יכולה להרוס את עצמה ולהיות לא נוחה לאחרים.
שלב 7. נסה לא לתת לבעיות להסלים
לתת לבעיה להסלים היא התנהגות תוקפנית פסיבית לפיה אדם מסרב להתמודד או לטפל בבעיה שהוא מודע לה. במקום זאת, הוא נותן לבעיה לבנות עד שהיא הופכת לבעיה גדולה יותר.
שלב 8. התרחקו מנקמה נסתרת אך מודעת
נקמה נסתרת אך מודעת פירושה שאדם מערער בחשאי את האדם שהרגיז אותם. זה יכול להתרחש בצורה של רכילות או פעולות חבלה אחרות שלא התגלו כמו הפצת שמועות או לגרום לאנשים אחרים לבחור ב"צד שלך ".
שלב 9. מצא תבניות בהתנהגותך
כאשר אתה חושב על הפעולות שלך (או קורא את היומן שלך), נסה למצוא דפוסים בהתנהגותך. האם היו אלמנטים ספציפיים שתרמו לתגובתך הפסיבית-תוקפנית במספר מצבים? אנשים רבים המתמודדים עם כעס או תוקפנות פסיבית חווים "טריגרים", שיכולים להפעיל מהם תגובה רגשית ללא פרופורציה. טריגרים קשורים בדרך כלל לרגשות או זיכרונות העבר (גם אם אינך מודע אליהם במודע). כמה גורמים נפוצים כוללים:
- תחושה של חוסר שליטה על חייך, פעולותיו של אדם אחר, סביבתך או מצב חייך
- להאמין שמישהו מנסה לתמרן אותך
- לכעוס על עצמך על כך שטעת
שלב 10. קבל את הרגשות שלך
הכחשת מה שאתה באמת מרגיש היא חלק מהבעיה עם נטיות תוקפניות פסיביות. אתה לא רוצה שאחרים יידעו שאתה כועס, פגוע או ממורמר, כך שאתה מתנהג כאילו לא. רגשותיך רק מתעצמים ונעשים לא הגיוניים יותר מכיוון שלא סיפקת לעצמך מוצא בריא יותר עבורם. לכן, חשוב לאפשר לעצמך להרגיש ולהכיר ברגשות שלך כך שתוכל להתמודד איתם בצורה בריאה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: תקשורת בצורה יעילה יותר
שלב 1. תן לעצמך זמן לשנות
שינוי התנהגות שבנית שעות נוספות לוקח הרבה זמן והתמדה. זכור ששינוי הוא תהליך שאינו תמיד לינארי. אל תפחד לחזור להתחלה ולהעריך מחדש את התנהגותך. יחד עם זאת, אל תתקשה על עצמך אם אינך מצליח בנסיון הראשון שלך. ככל שאתה מתרגל ופועל באמצעות הנטיות התוקפניות הפסיביות שלך, כך גדל הסיכוי שתשנה את התנהגותך בהצלחה. אם אתה מוצא את עצמך יוצא מהמסלול בניסיונות שלך לשנות התנהגות פסיבית-אגרסיבית, הקדש רגע לעצור ולהרהר במתרחש.
שלב 2. למד אודות תקשורת אסרטיבית
אם אתה רוצה להפסיק להתנהג באגרסיביות פסיבית, ייתכן שאתה תוהה מהן האפשרויות האחרות שלך. צורת תקשורת בריאה יותר מכונה תקשורת "אסרטיבית". תקשורת אסרטיבית היא דרך בריאה ומכבדת להתמודד ולהתעמת עם האדם או המצב שגורם לך לכעוס. זה כרוך בדיבורך כשאתה כועס אבל שומר על כבוד לאנשים אחרים סביבך.
שלב 3. הדגש כי צרכי שני הצדדים חשובים
חלק מהתקשורת האסרטיבית היא הכרה בכך שהצרכים שלך כמו גם הצרכים של האדם (או האנשים) המעורבים חשובים. זה מוריד ממך את המיקוד ומראה שאתה מעריך את הצרכים של אחרים.
שלב 4. השתמש בכבוד בעת תקשורת
השימוש ב" בבקשה "ו"תודה" יכול להגיע רחוק עד לכאורה לכבודו של זולתו. התייחס לצד השני בכבוד, תוך הכרה שיש לו צד גם בסיפור.
שלב 5. היו ברורים וספציפיים לבקשות
זכור לחשוב על כל פעולה שהיית רוצה שהצד השני יבצע כבקשות, ולא דרישות. זה יעזור לך לנסח את בקשתך כראוי. חשוב שתהיה ספציפי ושתעשה כמיטב יכולתך לדבוק בעובדות האמיתיות.
שלב 6. הביע את רגשותיך
למרות שאתה רוצה לספק מידע עובדתי, זה בסדר לכלול את הרגשתך כשאתה מביע את הכעס שלך. אתה יכול להדגיש מילים כמו "יש לי חשק" או "זה גורם לי להרגיש", שעשויות לסייע במניעת הגנה מצד הצד השני.
שלב 7. חפש פתרון לבעיה
באופן אידיאלי, אתה והצד שאליו אתה מביע את רגשותיך יכולים לשתף פעולה בפתרון הבעיה שגורמת לך לכעוס. למרבה הצער, אינך יכול לשלוט במעשיהם של אחרים, וייתכן שתצטרך לחפש פתרון בעצמך.
לדוגמה, אתה ושכנתך עשויים לעשות סיעור מוחות לדרכים לשמור על הכלב בשליטה, כגון שמירה על רצועה או בגדר. עם זאת, אם השכן מסרב לשתף פעולה, ייתכן שתצטרך למצוא פתרון בעצמך, כגון גידור בחצר שלך
שלב 8. הקשיב והתבונן
התקשורת עוסקת באותה מידה בהאזנה וקריאת הודעות לא מדוברות, כמו דיבור בפתיחות ובאופן ישיר. שקול מה האדם השני אומר או לא אומר בתגובה למילים שלך או למעשים שלך. זכור כי שיחות הן דו צדדיות וכי אתה מדבר עם אדם אחר שיש לו גם מחשבות ורגשות.
שלב 9. קבל שקונפליקטים זה בסדר
חילוקי דעות אינם נדירים. חלק מהעימותים שבהם אתה נתקל אולי אינם קונפליקטים אלא אי הבנות. בדרך כלל אתה לא נמצא בסכנה אם אתה יכול לנטרל את הכעס שלך ולהפוך את הדיונים שלך לבונים וחיוביים. אפשר לחלוק על הסכמה ולהצליח לפתור פשרות שמביאות תוצאות "win-win" לשני הצדדים המעורבים. בדרך זו אתה לוקח שליטה במקום לאפשר להתנהגות תוקפנית פסיבית לשלוח בעיות מכלל שליטה.
