דלקת כף הרגל, כמו plantar fasciitis, עלולה להפוך את שגרת הלילה שלך לבלתי נסבלת ועלולה להקשות על השינה. אם כאבי כף הרגל די שכיחים עבורך, הרופא שלך עשוי להמליץ על סד לילה גב כדי שתוכל לתמוך בכף הרגל, בקרסול ובשוק התחתון שלך, מה שעשוי להפחית את הכאבים ולעזור לך לישון. למרבה המזל, הסדים האלו לוקחים רק כמה דקות לפני השינה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: רצועה על הסד
שלב 1. שחרר את כל הרצועות על הסד שלך
הסר את הסד מאריזתו ומצא את רצועות הוולקרו הנעות לאורך אזור השוקיים, הקרסול והבוהן. בטל את כל הוולקרו, כך שיהיה לך קל להחליק את כף הרגל שלך לתוך הסד.
בחלק מהסדים עשויות להיות 2 רצועות, בעוד שבאחרות 3
האם ידעת?
כמה סד לילה גב מגיעים בגדלים שונים, כמו קטנים/בינוניים וגדולים/גדולים במיוחד. לפני רכישת סד, בדוק שוב שהוא תואם את גודל הנעל שלך. עבור חלק מהמותגים, נעליים קטנות/בינוניות מתאימות למידות נעלי גברים הנעים בין 5 ל 9 (38 עד 42 האיחוד האירופי) ומידות נעליים לנשים שנע בין 6 ל 9 (36 עד 40 האיחוד האירופי), בעוד נעליים גדולות/גדולות במיוחד מתאימות למידות גברים בין 9.5 ל -14 (42 עד 47 האיחוד האירופי) ומידות נשים הנעות בין 10.5 ל -15 (41 ומעלה האיחוד האירופי).
שלב 2. כופף את כף הרגל למצב זקוף
כוון את בהונותיך כלפי מעלה, שמור על כף הרגל שלך בזווית של 90 מעלות מהרגל. סד הלילה הגבי שלך עוזר לשמור על כף הרגל במצב זה, מה שיכול לחסוך ממך הרבה אי נוחות בין לילה.
מיקום זה תומך בכף הרגל שלך ומוריד לחץ מהאזורים המודלקים
שלב 3. החלק את הסד על השוק והחצי הקדמי של כף הרגל שלך
משוך את החלק העליון של הסד מעל הקרסול שלך אל הרגל התחתונה שלך. לאחר מכן, החלק את החצי הקדמי של כף הרגל שלך לחלק התחתון של הסד. בדוק שוב שהסד ישר ומרכזי לאורך אזור הקרסול והרגל.
לשים סד רגליים יכול להיות קצת מסובך לבד. אל תהסס לבקש עזרה מחבר או בן משפחה
שלב 4. כרוך את הרצועה הגבוהה ביותר סביב החלק הקדמי של השוק התחתון שלך
קח את רצועת הוולקרו העליונה והרכב אותה על השוק כדי להחזיק את הסד יציב. אבטח את הרצועה במקומה לאורך השוק שלך, או לולא את הרצועה סביב הרגל שלך אם היא ארוכה מספיק כדי להסתובב פעם אחת. בדוק שוב כי הוולקרו צמוד כך שהסד לא יזוז במהלך הלילה.
בחלק מהסדים עשויה להיות רק רצועה אחת המקיפה את אזור השוק והקרסול
שלב 5. הדק את הרצועה על אזור הקרסול שלך
תפוס את רצועת הוולקרו הבאה ומשך אותה לרוחב אזור הרגל התחתונה והרגליים. אבטח את הרצועה במקומה בעזרת סקוטש, או לולאה סביב רגלך לחלוטין אם מדובר ברצועה ארוכה יותר.
אם לסד שלך אין רצועה שנייה, תוכל להתעלם מכך
שלב 6. מסדרים את רצועת התמיכה במקומה מעל בהונות הרגליים
עטו את הרצועה הגדולה והעבה ביותר על בהונותיכם וחצי כף רגלכם הקדמית. לחץ על הוולקרו במקום כדי שהסד שלך לא יזוז לאורך כל הלילה.
בחלק מהסדים עשויות להיות 2 רצועות סקוטש קצרות המאובטחות באמצע כף הרגל. במקרה זה, אבטח את הוולקרו של שתי הרצועות במרכז כף הרגל שלך
שלב 7. שמור את הסד במקום כל הלילה
לך לישון עם הסד. זה אולי מרגיש קצת מוזר בהתחלה, אבל זה יעזור לך לנהל את כאבי כף הרגל שלך בטווח הארוך. מכיוון שכף הרגל שלך מאובטחת בסד, אינך צריך לשמור עליה זקופה במשך כל הלילה.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בסד והטיפול בו
שלב 1. לבשי סד לילה גב על בסיס המלצת רופא
שוחח עם הרופא שלך על שימוש בסד לילה אם אתה סובל מדלקת כלשהי בכף הרגל, כמו דלקת בגיד אכילס, דלקת צמחית, כאבי עקב או מחלה דומה. מכיוון שסוג זה מיועד לתנאים ספציפיים, השתמש בו רק באישור רופא.
סד לילה גב הוא לא פתרון או טיפול לכאבים בכף הרגל שלך-הם רק הופכים אותו לנסבל יותר בזמן שאתה ישן
שלב 2. הסר את הסד ברגע שאתה קם מהמיטה
מכיוון שסד הלילה הגבי שומר על כף הרגל שלך במצב נוקשה, אל תשאיר אותה דלוקה לאורך כל היום. בטל את רצועות הוולקרו כדי לשחרר את הסד, ולאחר מכן הנח אותו איפשהו ליד המיטה שלך כדי שתוכל לעקוב אחריו.
שלב 3. נקו את הסד במטלית לחה לפי הצורך
טובלים מטלית רכה במים פושרים או קרירים, ואז מנגבים את החלק הפנימי של הסד. השאר את הסד שלך במקום פתוח ויבש או הצמיד אותו לקו כביסה כדי שיתייבש לגמרי. נגב אותו על פי הצורך, כמו אם הוא מרגיש או מריח מיוזע.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב שינויים באורח החיים
שלב 1. הגבל את הפעילויות שמעוררות בעיות בכף הרגל שלך
פעילויות כמו פעילות גופנית מוגזמת ותנועות רגליים חוזרות ונשנות עלולות להחמיר מצבים כמו plantar fasciitis. קח הפסקה בזמן שכף הרגל שלך מחלימה. בנוסף, עצור כל פעילות הגורמת לכאבים בכף הרגל.
לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך לשנות את שיטת האימון שלך. תרגילים הכוללים ריצה וקפיצה רבים עלולים לעורר את הכאב שלך. במקום זאת, אתה יכול לנסות משהו כמו יוגה. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אילו תרגילים מתאימים לך ביותר
שלב 2. עשו עיסוי קרח בין 5 ל -10 דקות מדי לילה כדי להפחית כאבים ונפיחות
הקפיאו משקה משומר או בקבוק מים כך שיהיה קרח מוצק. לאחר מכן, הניחו את הפחית או הבקבוק מתחת לרגלכם וגלגלו את כף הרגל על פני השטח שלה. גלגל כל רגל למשך 5-10 דקות בכל לילה עד שכף הרגל שלך מרגישה טוב יותר.
אם הקור מציק לכף רגלך, גרבי גרביים במהלך עיסוי הקרח שלך
שלב 3. קח NSAID נגד כאבים אם הרופא שלך אומר שזה בסדר
למרות שתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) לא יעזרו לרגלך להחלים, הן יכולות לטפל בכאבים קלים. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך לקחת תרופות ללא מרשם (OTC) ללא מרשם, מכיוון שהן אינן מתאימות לכולם. לאחר מכן, קח אותם בהתאם להוראות התווית.
אם אינך יכול לקחת NSAID, הרופא שלך עשוי להמליץ על משכך כאבים מסוג OTC אחר, כגון אצטמינופן (טיילנול)
שלב 4. בצע מתיחות plantar fascia בבוקר ולאחר ישיבה
כופפו את בהונותיכם כלפי מעלה ולאחר מכן משכו אותן בעדינות כלפי מעלה בעזרת היד. גע ביד החופשית במרכז הקשת שלך כדי לוודא שהיא מתוחה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן שחרר.
- התחל את הבוקר על ידי ביצוע מתיחה זו לפני שאתה קם מהמיטה.
- אם אתה יושב תקופה ארוכה, בצע שוב את המתיחה לפני שאתה קם.
שלב 5. שאל את הרופא שלך בנוגע לשימוש באורתוטיקה
לבישת מוסיפים אורתוטיים בנעליים מספקת תמיכה נוספת לרגליים, כך שהם עלולים להפחית את אי הנוחות בכף הרגל. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל את האורתטיקה המתאימה לצרכים שלך.
אורתטיקה יכולה להיות מועילה במיוחד אם אתה עומד על הרגליים הרבה לעבודה
טיפים
חלק מהסדים הליליים הגביים בנויים אחרת מאחרים. בדוק שוב את ההוראות המצורפות לסד שלך אם אין לו רצועות מסורתיות שיחזיקו את הסד במקומו
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בבעיות כלשהן בסד.
- הסד הזה נועד לתמוך בכף הרגל שלך בזמן שאתה לא נייד-לא בזמן שאתה מסתובב ויום שלך. עם זאת בחשבון, אל תלבש אותו בזמן שאתה מסתובב.
- אל תדק את הרצועות יותר מדי! אתה רוצה שהסד יהיה צמוד אך לא מכווץ.
