רוב האנשים נהנים להיות לבד לפעמים, אך אחרים מפחדים אפילו מפרקי זמן קצרים בבדידות. אוטופוביה מופיעה לעתים קרובות כאשר אדם מרגיש שהתעלמו, לא אהובים, ואינם שבעי רצון מעצמה. אם להיות לבד מעורר תחושת פחד ובידוד קיצוני, ייתכן שיש לך אוטופוביה. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד להתגבר על בעיה זו במסירות, בהתמדה ובמידת התמיכה הנכונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: פיתוח יכולות התמיכה והתמיכה
שלב 1. גייס עזרה ממערכת התמיכה שלך
מנסה לבלות לבד? תן לאנשים שאתה בדרך כלל לבלות איתם לדעת שאתה לא רוצה שהם ישימו לבקשות שלך לחברה. שיחה עם אנשים שאתה קרוב אליהם בנושא זה תעזור לשניכם להבין ולהגיב בחיוב על שינויים במערכת היחסים שעלולים להתרחש.
- הסבר עד כמה אתה מעריך את מערכת היחסים, וכי בילוי של יותר זמן לבד אכן יטפח את יכולת החיבור שלך במקום לחבל בה. הביע הכרת תודה על הבנתם שאתה צריך קודם כל לעבוד עליך.
- זכור, בני אדם התפתחו להיות חברתיים, כך שבאופן כללי, בריא להתנחם בכך שאתה נמצא בסביבה של אנשים אחרים.
שלב 2. היו ישירים לגבי צרכי מערכת היחסים שלכם
שנה את ההרגלים שלך מלהושיט יד לעיוור לאחרים כדי להיות אסרטיבי לגבי מה שאתה כן צריך מהם. נסו לדבר עם אנשים בחייכם על מה שאתם צריכים ולצפות אחד מהשני. סביר להניח שתגלו שהם אינם דורשים ביחד מתמיד או חיבור רב כפי שחשבתם. הגשת בקשות ברורות תראה לך שמה שאתה רוצה הוא פשוט ואינו יוצר דרישה גבוהה מאוד לאחרים.
שלב 3. לפתח את תחומי העניין הייחודיים שלך
לבזבז זמן לבד הוא בעל ערך בפני עצמו מכיוון שהוא מלמד אותך יותר על עצמך ועל מה שאתה אוהב לעשות. השתמש בזמן לבד באופן פרודוקטיבי, כך שלא תחרד או תפחד. הרשה לעצמך לחפש את האינטרסים שלך, התשוקות, הכישרונות, המשאלות, הרצונות והחלומות שלך.
- מה אתה צריך מהזמן לבד? כולם צריכים זמן להרהר, לאמץ הבנה עצמית ולצמוח מבפנים. שקול כמה אתה לומד על עצמך כשאתה מקבל החלטות שאין צורך לנהל משא ומתן עם אף אחד אחר.
- האם יש לך כבר תשוקה שאפשר לטפח רק כשיש לך זמן לבטא את עצמך, לחשב את מה שאתה עושה ולייצר כמיטב יכולתך? התייחסו לבדידות כמתנה שאתם מעניקים לעצמכם כדי להניע את התשוקה שלכם.
שלב 4. תרגול מיינדפולנס
לפני שאתה פועל לפי הדחפים שלך להזמין מישהו, או לתכנן את היום שלך כך שאנשים נמצאים כל הזמן בסביבה, קח זמן. כתוב מה אתה מרגיש שדוחף אותך למהומה של חרדה שאחרים לא נמצאים בסביבה. נסה להבין מה אתה מרגיש, הכיר בזה בעדינות, מבלי לנסות להיפטר מזה. זה ישפר את היכולת שלך להאט ולשקול מחדש בפעם הבאה שאתה רוצה לברוח מעצמך על ידי שהיית עם אחרים.
- טכניקות הרפיה והפגת מתחים אחרות יעשו פלאים ליכולת ההתמודדות שלך. פעילות גופנית, במיוחד פעילות לב וכלי דם, כמו ריצה ושחייה תשחרר אנדורפינים וכימיקלים אחרים המגבירים את מצב הרוח.
- מדיטציה, יוגה ונשימה מכוונת הן דרכים נינוחות יותר להפחתת החרדה ולעזור לשלוט בדחפים לפעול מתוך נזקקות.
שלב 5. השתמש בהדמיות חיוביות
כדי להגביר את הביטחון שלך בנסיעה המטלטלת של התגברות על אוטופוביה, השתמש במוחך כדי לדמיין מה אתה רוצה לעצמך. דמיין את עצמך נכנס בביטחון ובהצלחה לסיטואציות לבד ולפתח הערכה איך זה מרגיש להיות תלוי בעצמך. הדמיית ביטחון עצמי ותומך יותר בעצמך תגרום לך להיות נוטה יותר לרצות להפוך לאדם שאתה יכול לראות בצורה כה ברורה.
שלב 6. פנה לייעוץ
הטיפול מספק מרחב בטוח עבורך לחקור ולהמשיך להתגבר על בעיות השורש המעוררות אוטופוביה. מומחה יכול לשמש מדריך במהלך מסע זה.
- מטפל יכול לעזור לך לבדוק מה המשמעות של להיות לבד בשבילך ולמה אתה מרגיש יותר בנוח עם אנשים אחרים.
- תמיכה קבוצתית יכולה לסייע גם לאוטופוביה. פגישה עם אחרים החולקים מאבקים דומים יכולה להוות מקור חשוב לנחמה ותמיכה. הידיעה שאינך לבד בכך שאינך רוצה להיות לבד היא פוקחת עיניים ומספקת הזדמנויות לחלוק עצות מעשיות.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם הפחד
שלב 1. התכונן להתמודד עם הפחד שלך
נסה לשכנע את עצמך בערך ההתגברות על הפחד הזה. ערכו רשימה של יתרונות וחסרונות לבילוי לבד. זכור לשקול את עלות הפחד הזה על מערכות היחסים שלך, התשוקות שלך וההתפתחות העצמית שלך.
שלב 2. הגדר יעדים ספציפיים
לדוגמה, אתה יכול להחליט שתבלה חמש עשרה דקות לבד מבלי להתקשר, לשלוח הודעות טקסט או לשלוח הודעות לאף אחד, וכל עוד אתה צריך לעבד את חמש עשרה הדקות האלה. תהליך זה עשוי להתרחש ארבע פעמים בשבוע.
- תחשוב למה אתה רוצה לכבוש את הפחד שלך להיות לבד כמו שאתה חושב להיפרד מהשותף שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע מה המטרות שלך.
- הפוך את החשיפה הדרגתית והתחשב בשאלה עד כמה הפחד שלך גרוע. תהליך זה לוקח זמן ואין למהר. תכנן להיות לבד לפרצים קצרים. לאט לאט, תרצו לתכנן כמויות זמן מוגברות לבד עד שלא תרגישו שהייתם מבוהלים.
- נסה לערוך היררכיה של חשיפה שבה אתה מדרג מצבים מפוחדים בסולם של 0-100 לפי מידת הפחד שאתה צופה להיחשף אליו. לדוגמה, אתה יכול לדרג את ההוצאה של שעה לבד בבית ב -100, אבל ללכת לסרט לבד 70. על ידי דירוג אתה יכול לפעול להתגבר על פחדים גדולים בהדרגה רק ברגע שהפחד ישכנע בגלל הפחדים הפחות מאיימים.
שלב 3. חשוף את עצמך לפחד
נסה לחשוף את עצמך לפחד בעל דירוג נמוך יותר. בהתחלה תרגיש עצבני וחרד להפליא, וזה נורמלי. עם הזמן הגוף שלך יירגע. לאחר כמה ניסיונות מאוד לא נוחים, זו תהיה דרך לאותת לעצמך שאתה מסוגל לבלות לבד. חשיפת עצמך לפחד שלך תעזור לך גם לחשוב יותר לעומק על הפחדים מאחורי הבהלה הראשונית.
- אל תתעסק יתר על המידה באיזה פאניקה אתה מרגיש ובגוף שלך הופך לחוץ. מכיוון שאתה חושף את עצמך בכוונה למשהו שאתה חושש ממנו, נשימה רדודה, קצב לב מוגבר ותסמינים פיזיים אחרים של חרדה הם תקינים.
- ככל שהזמן לבד יהיה ארוך יותר כך תחוש את החרדה. אבל, עם חשיפה, חרדה צפויה להתפוגג עם הזמן. דחף בעדינות את הגבולות שלך עד שאתה מרוצה מכמה זמן לבד אתה יכול להתמודד. תארו לעצמכם שאתם הולכים לשחות-טבילת בהונות במים יכולה להיות מרגשת, אבל זה לא יתאים אתכם לטמפרטורת המים.
- אפשרות נוספת היא FearFighter, תוכנית ממוחשבת של שיטות לעזרה עצמית המטפלות בפוביות, והיא מאושרת על ידי המכון הלאומי למצוינות בריאות וטיפול (NICE) ומוכחת כיעילה.
שלב 4. לפתח קב מרגיע נפש
מכיוון שחשיפה יכולה להיות כה מלחיצה, ייתכן שתרצה דרך אמינה להסיח את דעתך ברגע זה. נסה לקרוא לעצמך כמה שורות של שיר, עשה חשבון בראש, או לוחש לעצמך ביטויי עידוד, כמו "התחושה הזו תחלוף, כבר טיפלתי בזה".
זכור כי ככל שתשתמש בקב שלך פחות פעמים, כך יהיו מפגשי החשיפה אינטנסיביים יותר
שלב 5. עקוב אחר ההתקדמות ביומן
במהלך מפגשי החשיפה ואחריה, רשום את רמת הפחד שלך בסולם מ 0 עד 10. 0 רגוע לחלוטין ו 10 מפחיד כפי שאתה יכול לדמיין שאתה. פעולה זו תראה לך עד כמה הפכת לחוסר רגישות להיות לבד וכמה פחד הצלחת להתמודד בבטחה.
- שימו לב למגמות בפגישות כאשר החרדה נראית גבוהה או נמוכה במיוחד. האם אתה רואה גורמים נוספים המשפיעים על הפחד שלך, כמו מזג האוויר, או עם מי בילית איתו מוקדם יותר ביום?
- אתה יכול גם להשתמש בכתב העת בכדי לכתוב מחשבות מעודדות, קשיים וכל דבר אחר ש"עולה "הקשור לפחד. זה יעזור לך להכיר את עצמך ואת דפוסי היסוד שלך טוב יותר.
חלק 3 מתוך 3: הערכת מצבך
שלב 1. העריך את חומרת הפחד
טיפול טוב בסימפטומים שלך ינחה אותך לקראת שיטות הטיפול הטובות ביותר, ויציין כמה עבודה עצמית תוכל לבצע בפוביה זו ללא סיכון לפגיעה פיזית. בדוק התאמה למפרטים הבאים, הנמצאים למשך שישה חודשים או יותר:
- פחד חזק, פרופורציונלי להיות לבד או הציפייה להיות לבד
- תגובה מיידית של חרדה על היותך או ציפייה להיות לבד, שעשויה להיות בצורת התקף חרדה
- הכרה אישית שהפחד אינו פרופורציונאלי לסכנות להיות לבד
- הימנעות מלהיות לבד או בדידות מתמודדת עם חרדה או מצוקה עזה
- הימנעות, ציפייה חרדה או מצוקה מלהיות לבד מפריעים באופן משמעותי לשגרה הרגילה שלך, לתפקוד העבודה (או הלימודי), או להתרועע ולמערכות יחסים.
- מצוקה בנוגע לאוטופוביה עצמה
שלב 2. הקשיב לספקות שלך
האם יש איזשהו שיפוט שלילי לגבי היותך לבד שרודף אותך? לדוגמה, אתה עלול לחשוש מלהתייחס כמתבודד, או כאנטי-חברתי ומוזר. חלקם דואגים להתייחס אלינו כאל אנוכי וחסר מחשבה על פסק זמן לעצמם.
לחשוב על המסרים שאתה נותן לעצמך בזמן שאתה לבד הוא פרויקט כדאי. פעולה זו תאפשר לך לראות מעבר לסיבות השטחיות יותר מדוע אתה חושב שאתה לא אוהב להיות לבד
שלב 3. כתב עת על הפחד
שאל את עצמך האם אתה מרגיש מסוגל ליצור אושר משלך ולדאוג לעצמך. לאחר מכן, דחוף את עצמך לחשוב על מה שאחרים עושים עבורך שאינך מסוגל לעשות לבד. שקול מה עם להיות לבד יוצר עבורך פחד. מענה לשאלות כאלה ביומן שלך יכול לספק תובנה ובהירות לגבי הפחד שלך:
- כמה זמן הפחד הזה היה איתך?
- מה קרה כשהתחיל?
- איך זה השתנה מאז?
שלב 4. שקול את תפקידך במערכות יחסים קרובות
אנשים שחוששים להיות לבד בדרך כלל תופסים את מערכות היחסים שלהם כדורשות תחזוקה רבה. האם אתה מרגיש שאתה חייב לדאוג או להקדיש כמות גדולה של זמן ואנרגיה לאדם האחר?
- נסה להיות מציאותי לגבי מה שאחרים צריכים ממך על ידי התבוננות ביכולתם לספק ולדאוג לעצמם. אתה יכול גם לחשוב על אחרים שנמצאים בסביבה כדי לתמוך בהם, או אולי על העובדה שהם הסתדרו טוב לפני שנפגשת.
- הנטייה הזו לתת לאחרים את עומק האהבה והתשומת לב שאתה רוצה לעצמך היא בעייתית. זו יכולה להיות דרך אחת לשדוד אותך מהבדידות הנדרשת כדי לפתח ערכים ואישיות ייחודית משלך. למעשה, נטייה זו באופן אירוני מונעת ממך להיות מסוגלת לכוון את המיקוד החוצה כלפי אחרים בצורה משמעותית.
