החשש מפני נטישה שכיח עבור אלה שחוו בדרך כלל אובדן של הורה, מטפל או אהוב באמצעות מוות, גירושין או נסיבות טראומטיות אחרות. פחדי נטישה עשויים לנבוע גם מאי קבלת טיפול פיזי או רגשי איכותי במהלך הילדות. זה נורא להיות לא מרוצה מהמחשבה שאדם אהוב עוזב, אבל כשהפחד הופך להיות כה חמור יש לו השפעה ניכרת על החיים שלך או של אהובך, יש לטפל בפוביה. חיים במצב של חרדה כרונית עלולים לגרוע את רווחתך הנפשית והרגשית. אתה יכול ללמוד להתגבר על פחד הנטישה שלך על ידי זיהוי הגורם לחרדתך, עבודה על בריאותך הרגשית והשינוי של דפוסי התנהגות שליליים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עבודה באמצעות הרגשות שלך
שלב 1. קבל את הרגשות שלך כאחריותך
ההתאוששות מפחד הנטישה מחייבת למצוא דרכים בריאות להתמודד עם החרדות שלך. הצעד הראשון לקראת מציאת מנגנוני התמודדות בריאים הוא לקחת אחריות על הרגשתך. למרות שהרגשות שלך עשויים להיות מופעלים על ידי פעולות של אנשים אחרים, הביני שהדרך שבה אתה מגיב אליהם תלויה בך.
לדוגמה, אם מישהו מעליב אותך וזה מכעיס אותך, עליך להכיר בכך, גם אם ההערה הייתה משפילה או משפילה, יש לך בחירה כיצד להגיב. אתה יכול לכעוס, לבכות או להסתער. או שאתה יכול לחפש בתוך עצמך ולזכור שרווחתך אינה תלויה בדעותיהם של אחרים, ואז לחייך ולהסתלק
שלב 2. זהה את הפחד שלך
שימו לב לתחושות, למחשבות ולתחושות שעולות כאשר אתם חושבים על נטישה. מאיזה תרחיש ספציפי אתה מפחד? אם היית נטוש היום, איזה רגש ספציפי היה מעורר בך? אילו מחשבות היו עוברות לך בראש? התייחסות ספציפית לפחד שלך יכולה לעזור לך למצוא דרכים להילחם בו.
- פחד מפני נטישה נעוץ לעתים קרובות בעובדה שאתה עלול להרגיש שאתה לא מספיק טוב כדי שיאהבו אותך במערכת יחסים. חשוב לזהות ולאתגר את המחשבות האלה כדי להתגבר על הפחד הזה.
- לדוגמה, אתה עלול לחשוש שאם בן זוגך יעזוב אותך, תרגיש לא אהוב ולעולם לא תוכל למצוא מערכת יחסים אחרת.
שלב 3. הפסיקו להכליל
אם הפחד שלך מהנטישה נובע מחוויה שהייתה לך בילדות, אתה עלול להניח באופן לא מודע שהתרחיש הזה ישתלב שוב. שקול נושאים מילדותך שעשויים להשפיע עליך כיום.
לדוגמה, אם ננטשת על ידי אמך או מטפלת אחרת, אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול לסמוך על אף אחת שתישאר בחייך. תזכיר לעצמך שזו לא הנחה רציונלית להניח, ושכל בני האדם מתנהגים אחרת
שלב 4. התאמן בבדיקת עובדות
כאשר החרדות שלך הולכות וגוברות, בדיקת עובדות היא אסטרטגיה שימושית להחזרת השליטה בהן. קח רגע להתרחק מהרגשות שלך ושאל אם המחשבות שלך הגיוניות אובייקטיביות. שקול האם יש הסבר פשוט ופשוט יותר למה שקורה.
למשל, אם בן זוגך לא שלח לך הודעה תוך חצי שעה, ייתכן שהתגובה הראשונה שלך תהיה לחשוב, "הוא מתעייף ממני ואינו רוצה לדבר איתי יותר." כשזה קורה, שאל את עצמך אם זה באמת התרחיש שהכי הגיוני. סביר יותר שהוא עסוק בשיחות עם מישהו אחר או שכח להפעיל את הצלצול של הטלפון לאחר פגישה
שלב 5. נקט גישה מודעת
מיינדפולנס מלמד אותך להתמקד במה שקורה בהווה במקום במה שעלול לקרות בעתיד. שימו לב למה שאתם מרגישים כרגע, במקום לפעול על זה מיד או לשפוט את עצמכם על זה, שאלו את עצמכם מדוע אתם מרגישים כך. זה יכול לעזור לך להבין את הרגשות שלך טוב יותר ולדעת לאילו מהם אתה צריך לשים לב ולאילו מהם להרפות.
- מדיטציה היא דרך טובה להיכנס להרגל של תשומת לב. אפילו חמש או עשר דקות מדיטציה ביום יכולות להיות מועילות בלהיות יותר מודעים או למחשבות ורגשות שלך.
- נסה להוריד אפליקציה לטלפון שלך או צפה בסרטון מדיטציה מודרך ב- YouTube כדי להתחיל.
חלק 2 מתוך 3: התאמת ההתנהגויות שלך
שלב 1. זיהוי התנהגויות שדוחפות אחרים
אם אתה מפחד להינטש, אתה עשוי לפעול לעתים קרובות ממקום של חוסר ביטחון. להתקשר ולשלוח הודעה למישהו מספר פעמים ביום, לבקש ממישהו לבלות איתך את כל זמנו הפנוי ולהאשים אחרים בתכנון לעזוב אותך הם כמה דוגמאות להתנהגות חסרת ביטחון. למרבה הצער, להתנהג כך יכול להיות התוצאה הבלתי מכוונת של הפחדת חברים ושותפים. אם התנהגויות אלה נשמעות כמוך, עבד על מציאת דרכים חלופיות לנהל את החרדה שלך.
- תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך להפסיק לדחוף אחרים משם. עם נקודת מבט מודעת, אתה יכול לבחון את המניעים שלך ולבחור להימנע מהתנהגות אימפולסיבית ונזקקת.
- כאשר אתה מרגיש חסר ביטחון, במקום לפעול על פי הרגש, נסה לכתוב בעיתון מדוע אתה מרגיש כך. אפשרות טובה נוספת היא לטייל ולחשוב ברגשותיך.
- כאשר אתה פונה לאנשים אחרים, התחל בשאלה: "האם זה זמן טוב לדבר?" כך, אם לא, הם יכולים פשוט להיות כנים, ולא תישאר לנחש אם הם מוסחים או שהם פשוט לא רוצים לדבר איתך.
שלב 2. שאל את סוגי מערכות היחסים שאתה מחפש
אנשים רבים שחוששים להינטש מחפשים בדרך כלל מערכות יחסים עם אנשים שאינם זמינים רגשית. אם יש לך היסטוריה של נטישה, אתה יכול לבחור באופן לא מודע שותפים שיפעלו באותו אופן כמו הוריך או שותפיך הקודמים.
- שקול האם חיפוש שותפים זמינים יותר מבחינה רגשית יעזור לך לשבור את מעגל החרדה והנטישה.
- אם אתה מבחין בדפוסים לא בריאים במערכות היחסים שלך, זה עשוי להיות מועיל לפנות למטפל. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך לזהות את המקור לדפוסים לא בריאים אלה וללמד אותך לפתח מיומנויות המניעות אותך לקראת מערכות יחסים בריאות ומאוזנות יותר.
שלב 3. בנה רשת חברים
אם אתה מפחד מנטישה, ייתכן שיש לך נטייה להתמקד בעוצמה ביחסים אחד למעט הדרת אחרים. יצירת רשת חברים חזקה יכולה לעזור לך להפסיק להתמקד באדם אחד בלבד ולספק לך תחושת ביטחון.
- אם אדם אחד יחליט לעזוב או שאינו זמין, עדיין יהיו לך חברים אחרים לסמוך עליהם. טיפוח חברויות יכול גם לעזור לך לתרגל שמירה על מערכות יחסים בריאות.
- בנה מערכת תמיכה חזקה על ידי פתיחת עצמך בפני ההזדמנות למצוא ולעשות חברים. הצטרף למועדון חדש בבית הספר. קח שיעור בישול. בקר בפארק המקומי שלך לעתים קרובות יותר. לחלופין, התחל התחייבות לשירות התנדבותי ליצור קשר עם אנשים בעלי אותם תחומי עניין כמוך.
שלב 4. התמקד בפעילויות הבונות את ההערכה העצמית שלך
שיפור ההערכה העצמית שלך יכול לעזור לך להפוך לעצמך רגשית יותר ולהתאושש מפחד הנטישה שלך. כאשר אתה מרגיש טוב עם עצמך והיכולות שלך, לא תצטרך לסמוך על אחרים לצורך אימות או תשומת לב.
כדי להגביר את ההערכה העצמית שלך, נסה ללמוד מיומנות חדשה, להתנדב לעזור לאחרים או לעבוד על פרויקט אישי שחשוב לך
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הגורמים
שלב 1. שקול כיצד נטישה משפיעה עליך
חווית אובדן של מישהו קרוב או התנסויות עבר בהזנחה והתעללות פיזית, נפשית או מינית יכולה להיות טראומטית מאוד. לאדם שחווה כל זה יש סיכוי גבוה יותר להיתקל באתגרים התנהגותיים ופסיכולוגיים מכיוון שקיים החשש הבסיסי שמאירועים אלה עלולים להתרחש שוב במערכות היחסים הנוכחיות שלהם.
- כמה תגובות רגשיות והתנהגותיות נפוצות של פחד מפני נטישה כוללות: שינויים במצב הרוח והתקפי זעם, כמו גם התנהגויות אחרות שעשויות להרחיק אותך מאלו שאתה מחזיק קרוב.
- סימפטומים אחרים עשויים לכלול הערכה עצמית ירודה, ערך עצמי נמוך, חרדה קשה או התקפי פאניקה, תחושות של חוסר אונים וחוסר תקווה וקושי להסתגל לשינויים.
- פחד נטישה יכול לפגוע גם ביכולת לסמוך על אחרים ולחוות. זה עשוי להוביל לתלות משותפת ולהתקשרות עם אנשים המחזקים את המחשבות השליליות האלה.
שלב 2. שאל את עצמך האם חווית נטישה בילדותך
רוב הזמן, לפחד מפני נטישה שורשים בטראומת ילדות. אם איבדת הורה או מטפל ממוות, גירושים או סיבה אחרת, אתה עלול לפחד באופן לא מודע מאותו תרחיש שישוב עם אנשים אחרים.
אולי היו לך גם חוויות שגרמו לך להרגיש שאתה לא שווה לבני גילך כשהיית ילד
שלב 3. תחשוב אם הרגשת שננטשת על ידי בן זוג
לפעמים, טראומה שחווה בבגרות יכולה גם לגרום לך לפחד מנטוש. שאל את עצמך אם איבדת בן זוג או מישהו אחר הקרוב אליך בגלל מוות, גירושין או נטישה כלכלית. מצבים אלה יכולים ליצור אצל אנשים מסוימים פחד כללי מפני נטישה.
שלב 4. העריך את ההערכה העצמית שלך
אנשים רבים שחוששים מאחרים לעזוב אותם סובלים מהערכה עצמית נמוכה. אם אתה מבקש לעתים קרובות אימות מאנשים אחרים או מנסה להפיק את הערך העצמי שלך ממערכות היחסים שלך, אתה עלול לפחד שאחרים יפקירו אותך וינתקו את מקור הרגשות החיוביים שלך לגבי עצמך.
שלב 5. שאל את עצמך האם אתה נוטה לחוש חרדה
אנשים בעלי נטייה לחרדה נוטים יותר לחשוש מנטוש. לאנשים חרדים רבים יש דמיון עז. אם דמיינת איך יהיה להינטש, אתה עלול לפחד שזה יקרה, אפילו אם זה מעולם לא קרה לך בעבר.
- אנשים עם חרדה נוטים לצפות לגרוע ביותר במצב. לדוגמה, אתה עלול לקבל חרדות (למשל דופק הלב המהיר והזעה בכף ידך) כאשר בן זוגך אינו עונה מיד לשיחת טלפון. אתה עלול לדאוג שאירעה תאונה, או שהאדם נמנע ממך בכוונה.
- על מנת להתגבר על החרדה, עליך ללמוד לאתגר עד כמה המחשבות שלך מציאותיות. האם יש לך סיבה לחשוד שבן זוגך עבר תאונה? האם יש הוכחות להראות שהוא מתעלם ממך?
- כדי להילחם בחרדה בצורה היעילה ביותר, עשוי להיות מועיל לפנות למטפל לבריאות הנפש בעל ניסיון בטיפול במצב זה.
שלב 6. פנה לעזרה מקצועית
בהתאם לחומרת הפחד שלך וכיצד הדבר משפיע כעת על חייך, עשוי להיות מועיל לבקש הדרכה ותמיכה ממטפל או יועץ מוסמך. חפש מישהו מוסמך בטיפול באנשים עם פחד מפני נטישה, כיוון שהוא עשוי לעזור לך ללמוד להפריד בין פחדי העבר לבין מה שקורה בפועל בהווה.
