כאשר אתה מבלה הרבה זמן על הרגליים, הם יכולים להפוך במהירות נוקשים וכואבים. עיסוי עצמי הוא דרך קלה ומהירה להקל ולחמם את השרירים הכואבים האלה. עיסוי יכול גם לסייע בהפחתת נפיחות עקב הצטברות נוזלים (בצקת) בכפות הרגליים. המשך לקרוא כדי ללמוד כמה טכניקות פשוטות לגרום לכפות הרגליים הכואבות שלך להרגיש טוב יותר תוך זמן קצר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עיסוי בסיסי
שלב 1. שב והנח את רגלך על הברך
מצאו כיסא נוח, ספה או ספסל. אתה יכול אפילו לשבת על הרצפה, אם זה נוח לך. כופף רגל אחת והנח את הקרסול על הברך או הירך הנגדית, כך שתוכל להגיע בקלות לרגלך.
אל תנסה להגיע לרגל שלך אם זה גורם לך הרבה כאב. ייתכן שתצטרך להקפיד על שימוש בכלי עיסוי או לבקש ממישהו אחר לעסות את כף הרגל
שלב 2. משפשפים תחליב או שמן על כל כף הרגל
תחליב מספק סיכה המסייעת לאצבעותיך להחליק על כף הרגל שלך ביתר קלות. שפוך קרם לחות עדין או שמן עיסוי לידיים שלך ושפשף אותם קלות על כל שטח כף הרגל שלך, וודא שאתה מקבל את בהונות, קשת ועקב.
- הפעילו לחץ עדין עם האצבעות תוך החלקת הקרם.
- אם אתה לא אוהב את תחושת הקרם או השמן על הרגליים, השתמש במקום זאת באבקת תינוק. העוצמה גם תפחית את החיכוך ותשאיר את כפות רגליך רכות ויבשות.
שלב 3. ללוש את כף הרגל עם מפרקי האצבעות לעיסוי עמוק
השתמש במפרקי היד הנגדית כדי ללחוץ היטב לשרירי כף הרגל שלך. לסירוגין לוחצים ומשחררים, כאילו לישתו בצק לחם.
- תנועת הלישה הזו מרגישה טוב במיוחד בחלקים הבשרניים יותר של כף הרגל שלך, כמו תחתית העקב, הקשת וכדור כף הרגל.
- היו תקיפים, אך אל תלחצו חזק עד שזה כואב.
שלב 4. לשפשף או ללחוץ עם האגודלים ללחץ ממוקד יותר
אחזו בכף הרגל בשתי ידיים והחליקו את האגודלים מעל המשטח העליון, תוך שימוש בלחץ יציב אך עדין כאשר אתם נעים מאצבעות הרגליים לחלק האחורי של כף הרגל. לאחר מכן, עשה אותו הדבר בחלק התחתון של כף הרגל שלך. אתה יכול גם להזיז את האגודלים שלך במעגלים קטנים כדי לעזור להרגיע קשרים ושרירים כואבים והדוקים.
קל יותר לזהות כתמים מדויקים בכף הרגל שלך עם האגודלים מאשר באצבעותיך. תן תשומת לב נוספת לכל האזורים שמרגישים כואבים וצפופים במיוחד
שלב 5. התמקד בקשת ובנקודות טריגר אחרות להקלה על כאבים ומתחים
קשת כף הרגל נוטה להיפצע בקלות במיוחד מכיוון שהיא נושאת את רוב המשקל שלך. הקדישו זמן נוסף לשפשף את האגודלים או את מפרקיכם על הקשת, במיוחד במקומות שמרגישים כואבים או כואבים.
- כאשר אתה מעסה את החלק העליון של כף הרגל שלך, התמקד במרווח שבין הבוהן לאצבע השנייה. זוהי נקודת דיקור, ולחיצה או שפשוף שם עשויה לסייע בהקלה על כאבים בחלקים אחרים של הגוף.
- אם את בהריון, הימנע מלחץ על נקודות טריגר מסוימות שעלולות לעורר התכווצויות. נקודות שיש לשים לב אליהן כוללות את האזורים סביב הקרסוליים ואת הפינה החיצונית של הבוהן הקטנה שלך.
שלב 6. לנענע או למשוך את בהונותיך בעדינות כדי לעסות אותן
תפוס כל אצבע וכופף אותה בעדינות רבה קדימה ואחורה או מצד לצד. זה יעזור למתוח את השרירים סביב הבהונות. אתה יכול גם למשוך קלות בכל אצבע.
אפשרות נוספת היא לסחוט בעדינות כל בוהן בבסיס ולאחר מכן להחליק את האצבעות לאורכה עד לקצה
שלב 7. למתוח את כף הרגל על ידי משיכת בעדינות את בהונותיך לאחור
כרוך את ידך בהונותיך ומשך אותן בחזרה לעברך. זה יעזור למתוח את plantar fascia, שהם סיבי הרקמה המחברים את בהונות העקב אל העקב.
מתיחות עדינות ועיסוי יכולים לסייע בהקלה על הכאבים של plantar fasciitis, מצב שכיח הנגרם כתוצאה מדלקת בפאשי הצמח
שלב 8. מלטפים למעלה ולחזור קלות כדי להקל על הנפיחות
אם יש לך נפיחות בכפות הרגליים עקב נוזל שמור, עיסוי יכול לעזור להפנות את הנוזל הלכוד חזרה לכיוון הלב שלך. לעיסוי רגל נפוחה, השתמשו בשטוח היד במקום באגודלים, מפרקי אצבעות או קצות אצבעות. מלטף קלות אחורה לאורך כף הרגל שלך ומתח את העור עד כמה שהוא יכול להגיע בנוחות, ואז שחרר אותו. אתה יכול גם לסחוט בעדינות את בהונותיך ולהחליק את האצבעות לאחור לאחור.
אם כפות הרגליים שלך נפוחות, לעולם אל תלטף כלפי מטה לכיוון בהונותיך. זה ידחוף את הנוזלים הנוספים רחוק יותר לרגלך
שלב 9. חזור על התהליך ברגל הנגדית
לאחר שתסיים עם רגל אחת, המשך לרגל הבאה. אם יש הרבה קרם חלקלק או שמן על כפות הרגליים, שטוף אותן או גרבי גרביים כשתסיים כדי שלא תחליק ונופל.
שלב 10. בצע מתיחות רגליים וקרסול קלות
מתיחות כף הרגל ותרגילים יכולים לחזק את כפות הרגליים ולשפר את טווח התנועה שלך, מה שעשוי להקל ולמנוע כאבי רגליים. הם יכולים גם להקל על המתח בגיד אכילס ובפאטריה הפטרית (סיבי רקמות בקשת כף הרגל). כשתסיים לעסות את הרגליים, נסה כמה מהמתחים הבאים:
- שב ותסובב לאט כל קרסול במעגל. עשו זאת בערך 10 פעמים עם כל רגל.
- למתוח את הרגל מולך ולחלופין למשוך את בהונותיך לאחור כלפיך ולהפנות אותן כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שב על הרצפה ומתח רגל אחת לפניך. לובש מגבת סביב כדור כף הרגל שלך ומשוך בעדינות את כף הרגל שלך לאחור תוך שמירה על הברך ישרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
- הניחו את העקבים על הרצפה וגמישו את האצבעות לסירוגין כלפי מטה ומעלה, החזיקו כל תנוחה למשך 2-3 שניות. עשה זאת בערך 5 פעמים.
שיטה 2 מתוך 3: טכניקת כדור טניס
שלב 1. שב על כיסא נוח
עיסוי בכדור טניס הוא אופציה מצוינת אם קשה לך להגיע לרגליים. הוא גם אידיאלי לשחרור כאבים ומתחים בקשת כף הרגל. לעיסוי כדורי טניס קל, התיישב על כיסא או ספסל כשהרגליים שטוחות על הרצפה.
אתה יכול גם לעמוד אם אתה מעדיף יותר לחץ ועיסוי אינטנסיבי יותר
שלב 2. הניחו כדור טניס או כדור קטן דומה על הרצפה
כדור לקרוס, כדור גולף או כדור גומי בגודל דומה יעבדו גם הם. או לחפש כדור עיסוי מיוחד.
- אתה יכול לקנות כדורי עיסוי גומי קוצניים או מגושמים ברוב חנויות מוצרי הספורט או באינטרנט.
- אם תרצה, תוכל להניח 2 כדורים ולעסות את שתי הרגליים בבת אחת.
שלב 3. מגלגלים את הכדור מהעקב ועד בהונות הרגליים
לעיסוי כל החלק התחתון של כף הרגל, דחף קלות כלפי מטה עם כף הרגל שלך כשאתה מגלגל את הכדור הלוך ושוב או מסביב בעיגולים קטנים. הקפד לקבל את העקב, הקשת, כדור כף הרגל והבהונות.
אם כתמים כואבים או מתוחים במיוחד, לחץ כלפי מטה חזק יותר כדי להפעיל מעט לחץ נוסף
שלב 4. התמקד בקשתות שלך אם יש לך plantar fasciitis
Plantar fasciitis היא דלקת בפאשיה (סיבים) המחברת את העקב לשרירים בכפות הרגליים. כדי להקל על המצב הכואב הזה, גלגל את קשת כף הרגל שלך קדימה ואחורה על הכדור במשך 3-5 דקות, פעמיים ביום.
אתה יכול גם להשתמש בחפץ גלילי, כמו מערוך, פחית מרק או בקבוק מים
שלב 5. מצננים את הכדור כדי לסייע בהרגעת הדלקת
טמפרטורות קרות יכולות להיות מועילות במיוחד להורדת כאבים ונפיחות בקשתות כפות הרגליים. הכניסו את הכדור למקפיא לזמן מה, או השתמשו בבקבוק מים צונן או פחית שתייה במקום.
שלב 6. נסה גלגלת רגליים או עיסוי חשמלי להקלה ממוקדת
כלי עיסוי המיוצרים במיוחד יכולים לתת לך עיסוי אינטנסיבי יותר או לפגוע בנקודות טריגר קטנות יותר בקלות מאשר בכדור. בדוק את בית המרקחת שלך או חפש באינטרנט גלילות רגליים. כל שעליך לעשות הוא להניח את הגליל על הרצפה ולגלגל עליו את הרגליים קדימה ואחורה.
- לרוב גלילי הרגליים יש מרקם משובש או מסולסל. אתה יכול לקבל אפקט דומה בעזרת מערוך או בקבוק מים, אך העיסוי לא יהיה אינטנסיבי.
- אתה יכול גם לקבל עיסויים רגליים חשמליים, שעושים עבורך את כל עבודת העיסוי. מעסים אלה משתמשים בדרך כלל בשילוב של רטט, תנועה וחום כדי להקל על כאבים ומתחים.
- אל תשתמש במעסה כף רגל חשמלי אם אתה חולה סוכרת, אלא אם כן הרופא ממליץ על כך. הרגליים שלך עלולות להיות פגיעות יותר לפציעות וכוויות, במיוחד אם המעסה משתמש בחום.
שיטה 3 מתוך 3: שיקולי בטיחות
שלב 1. הפסק לעסות את כפות הרגליים אם זה כואב
עיסוי עצמי לא אמור להזיק. אם משהו כואב או נראה שמחמיר את כאבי כף הרגל שלך, הפסיק את מה שאתה עושה. שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לפני שתנסה שוב.
שלב 2. הימנע מעיסוי אם יש לך פציעה ברגל או זיהום
עיסוי יכול לגרום יותר נזק מתועלת אם כף הרגל שלך מודלקת, פצועה או נגועה. אם יש לך פצעים פתוחים, חבלות או חשדות לפציעות כמו שבר או מתיחה בכף הרגל-דבר עם הרופא שלך לפני השימוש בעיסוי או בטכניקות טיפול עצמי.
- אם הרופא שלך מייעץ לך לא לעסות את כפות הרגליים שלך, או אם אתה עדיין מחכה לטיפול רפואי, תוכל להשתמש בחבילת קרח או בדחיסה קרה כדי להקל על כאבים ודלקות.
- התקשר לרופא מיד ואל תעסה את כפות הרגליים אם אתה מבחין בסימנים לזיהום, כגון עור אדום, נפוח, חם ורך למגע.
שלב 3. שאל תחילה את הרופא אם יש לך אוסטיאוארתריטיס או מחלת כלי דם
אם יש לך אוסטיאוארתריטיס בכפות הרגליים והקרסוליים, אתה עלול לפגוע בעצמך במהלך עיסוי עצמי. שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט ובקש מהם להמליץ על טכניקות עיסוי בטוחות ועדינות.
כך גם במצבים וסקולריים המשפיעים על הרגליים והרגליים שלך, כגון מחלת עורקים היקפיים עקב מחלות לב או סוכרת
שלב 4. היזהר בנקודות רפלקס מסוימות אם אתה בהריון
נקודות לחץ מסוימות בכפות הרגליים עלולות לעורר התכווצויות ברחם שלך. שוחח עם הרופא שלך או פנה למטפל מקצועי בעיסוי או ברפלקסולוגיה בעל ניסיון בעבודה עם לקוחות בהריון. הם יכולים לתת לך טיפים כיצד לעסות את הרגליים בבטחה.
שלב 5. אל תעסה את כפות הרגליים אם יש לך קרישי דם
אם יש לך קרישי רגליים, עיסוי בכף הרגל עלול לגרום לקריש להתפרק ולהיכנס למחזור הדם שלך. זה יכול להיות מסוכן ביותר, מכיוון שהקריש עלול לחדור לריאות, ללב או למוח שלך. לעולם אל תעשה עיסוי עצמי אם אתה יודע שיש לך כרגע קרישי דם פעילים.
