להיות "מותאם לשומן" פירושו שעברת את הגוף שלך בתהליך כך שבמקום לשרוף פחמימות לדלק הוא שורף שומן. כדי לבצע את המעבר הזה, התחל לעקוב אחר חומרי התזונה שלך והתמקד באכילת תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן וחלבון בינוני. זה יכול לקחת בין 30 יום ל -12 שבועות עד שההסתגלות של השומן מתרחשת, אז אל תתייאש אם נראה שזה לוקח זמן! וכמו עם כל השינויים העיקריים בתזונה, הקפד לדבר עם הרופא או עם תזונאי מראש על מנת לוודא שמדובר בשינוי אורח חיים בטוח עבורך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. גזרו לחלוטין את הסוכרים המעודנים מהתזונה שלכם
חלק גדול מההסתגלות לשומן הוא החלפת גלוקוז בקטונים. קטונים משמשים לאנרגיה כאשר הגוף שלך אינו יכול להפוך גלוקוז (סוכר) לאנרגיה. כדי להפחית את כמות הסוכר בתזונה, שאפו לנתק את המזונות הבאים:
- לחם
- עוגה
- גלידה
- ממתק
- דגני בוקר
- פסטה
- אורז
- רוב הפירות, למעט פירות יער
- מיצי פירות
- משקאות ממותקים, כמו סודה ותה קר
שלב 2. הגבל את צריכת הפחמימות שלך ל- 20 עד 30 גרם ליום
זה עלול לקחת קצת זמן להתרגל בהתחלה מכיוון שתצטרך לחקור ולחקור כל מה שאתה אוכל, אבל עם הזמן זה יהפוך להרגל. מוצרי חלב רבים, פירות, מיצים, ירקות עמילניים וממתקים מכילים הרבה פחמימות. נסה להגביל כמה יש לך בכל יום, ולעקוב אחר מה שאתה אוכל.
אם אתם נהנים ממשקאות אלכוהוליים, נסו להתרחק ממשקאות עתירי קלוריות ועתירי סוכר. הישאר עם יין ומשקאות חריפים טהורים, כמו וויסקי או וודקה, אם אתה מתכוון לספוג
עֵצָה:
הורד גשש קלוריות המאפשר לך לעקוב אחר מקרו -חומרים. זה יעזור לך לראות כמה מהתזונה היומית שלך מגיעה מפחמימות, שומן וחלבון.
שלב 3. קבל 80% מהקלוריות היומיות משומן
כאשר אתה אוכל דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן, הגוף נאלץ להשתמש בשומן כדלק מכיוון שאין לו משאבים אחרים. הגיוני שתצטרך להגדיל כמה מהתזונה שלך מורכבת משומן! כמובן, אל תתחיל לאכול הרבה עוגות ועוגיות בכדי להיכנס להקצאת השומן היומית שלך במקום להתמקד בשומנים בריאים, כמו אלה:
- חלמונים
- שמנים בריאים, כמו שמן קוקוס או שמן אבוקדו
- אגוזים עתירי שומן, כמו שקדים או מקדמיות
- זיתים
- דג שמן
- אבוקדו
- גהי או חמאה
- גבינות, כמו גבינת צ'דר או גבינת שמנת
- יוגורט מלא שומן
- בשרים שומניים, כמו פפרוני, בייקון ונתחי סטייק שומניים
שלב 4. אכלו כמות בינונית של חלבון מדי יום
צריכת החלבון שלך צריכה להוות כ -15% מצריכת הקלוריות היומית שלך. באופן כללי, כדי להתחיל לייצר ולשרוף קטונים ולהגיע להסתגלות לשומן, עליך לאכול קצת פחות מ -1 גרם חלבון לקילו מסת גוף. בקר במחשבון keto זה לעזרה בבירור צרכי החלבון היומיים הספציפיים שלך:
- התמקדו באכילת החלבונים הבריאים האלה: בשר אדום, סלמון, טונה, ביצים, חמאה, גבינה, אגוזים וזרעים,
- אם אתה מרים משקולות ומעוניין לבנות את מסת השריר שלך, תוכל להגדיל מעט את צריכת החלבון שלך ל -1 עד 1.2 גרם לקילו מסת גוף.
שלב 5. שקול להוסיף שומנים או אבקות MCT לתזונה היומית שלך
שמן MCT הוא טריגליצריד בעל שרשרת בינונית, כלומר בעצם זהו סוג של שומן רווי שמשתמש כדלק. תוספי MCT יכולים לעזור להגדיל את רמות הקטון שלך, להפחית את התיאבון ולדלק את האימונים שלך. אתה יכול לקנות את זה באינטרנט או בחנות הוויטמינים המקומית שלך.
מומחים ממליצים לך להשתמש 1 עד 2 כפות (15 עד 30 מ"ל) של שמן או אבקת MCT בימים שבהם אתה צריך קצת אנרגיה נוספת, כמו לאותו מפגש גדול או אימון שתכננת
שלב 6. הוסף יותר חלבון וקלוריות לתזונה בימים שאתה מתאמן
תדלקו מראש בארוחה קטנה, כמו כוס חלב שקדים וחופן אגוזים. שתו מים במהלך האימון כדי שלא תתייבשו. 200 עד 300 קלוריות נוספות אמורות לעזור לתדלק את האימון ביעילות.
אם אתה עדיין לא מתאמן, נסה לשלב 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לשגרת היום שלך. זה באמת יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולעזור לגוף להסתגל לדרך האכילה החדשה שלך
שלב 7. נסה צום לסירוגין כדי להגביל את התדירות שאתה אוכל
לדוגמה, אנשים רבים יבחרו לצום מהשעה 19:30 עד 11:30 למחרת, ולהשאיר רק 8 שעות במהלך היום כשהם באמת אוכלים. אתה יכול להיות אפילו יותר מגביל ומהר מהשעה 17:00 עד הצהריים למחרת, ולהשאיר 5 שעות ביום לאכול. צום מסוג זה יכול לעזור לך להפסיק לאכול יותר מדי ויכול גם לרוץ לגוף שלך להתחיל להשתמש בשומנים מאוחסנים כדלק מכיוון שהוא אינו מקבל דלק דרך צריכת המזון שלך.
אם אתה נאבק ברמת סוכר נמוכה בדם או שיש לך צרכים תזונתיים אחרים המחייבים אותך לאכול בתדירות גבוהה יותר (כמו אם אתה בהריון או מניקה), יתכן שזו לא האפשרות הבטוחה ביותר עבורך. בדוק תחילה עם הרופא שלך
שיטה 2 מתוך 2: קריאת סימנים להתאמת שומן
שלב 1. האם לבצע בדיקות דם כדי לבדוק את רמות הקטון שלך
למרות שיש הרבה דרכים שבהן אתה יכול לנסות לקרוא את הגוף שלך כדי לדעת אם אתה בקטוזיס, ובכך להתאים את עצמך לשומן, הדרך המדויקת ביותר היא לבצע בדיקת דם. קבע ביקור עם הרופא או התזונאי שלך למשך 30 יום לאחר תחילת הדיאטה החדשה שלך. כל שעליך לעשות הוא להגיד להם שאתה רוצה לבדוק את רמות הקטון שלך והם יבצעו את הבדיקות הנכונות עבורך. יש גם מכונות שיכולות לקרוא דם מדקירת אצבע כך שתוכל לבדוק את רמות הקטון שלך בבית.
עֵצָה:
אתה יכול גם לקנות מקלות קטו או רצועות. רצועות אלה בודקות את כמות הקטונים הנמצאים בשתן ומודיעים לך אם אתה בדרך הנכונה או לא. במהלך השבועות הראשונים, זכור כי רמות הקטון שלך עשויות להראות הרבה יותר גבוהות ממה שהן באמת מכיוון שהגוף שלך מפריש יותר מהן מכיוון שהוא עדיין לא יודע להשתמש בהן כדלק. לאחר 4 עד 8 שבועות, הקריאות צריכות להיות די מדויקות.
שלב 2. שימו לב לרמות האנרגיה שלכם ולבהירות המנטלית
לאחר השבועות הראשונים של אכילת תזונה דלת פחמימות ודלת שומן, עליך לשים לב שיש לך הרבה יותר אנרגיה. יהיה קל יותר להתעורר בבוקר, אתה לא צריך לחוות את השפל הזה באמצע אחר הצהריים, והמוח שלך צריך לעבוד קצת יותר מהר ממה שאתה רגיל אליו.
אם אתה לא מרגיש כך באופן מיידי, זה בסדר! לוקח קצת זמן עד שהגוף שלך מסתגל. במהלך השבועות הראשונים אתה עשוי לחוות כמה חשק נסיגה, במיוחד אם התזונה שלך הייתה כבדה בפחמימות ובסוכר
שלב 3. עקוב אחר האימונים שלך כדי לראות אם הסיבולת שלך עולה
סימן נוסף להתאקלמות השומן הוא שהזמן שבזמן האימון אמור להרגיש קצת יותר קל. אולי אתה יכול להתאמן יותר או להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים. נשען על השינוי הזה והגדיל את התדירות והרמה של האימונים שלך, כך שתוכל להמשיך לאתגר את עצמך.
גם אם אינך מתאמן באופן קבוע, עדיין עליך להבחין בכמה שינויים חיוביים. לדוגמה, עלייה במדרגות אמורה להרגיש קצת יותר קלה ולהשאיר אותך פחות מפותל ממה שהיה קודם
שלב 4. לאמץ אובדן של חשק לפחמימות
הימים והשבועות הראשונים של הפסקת הפחמימות עשויים להרגיש ממש קשים, אך לאחר 30 הימים הראשונים תבחין כי גופך כבר אינו משתוקק לדלק מסוג זה. סביר להניח שתתחיל להשתוקק לחלבון ושומן במקום, וזה סימן מצוין! זה אומר שהגוף שלך לומד שהדלק שלו מגיע משומן במקום מסוכר.
השתדלו מאוד לעקוב אחר הדיאטה דלת הפחמימות והדל שומן שלכם כמה שיותר בחודשים הראשונים. אם אתה עושה טעות ואוכל ארוחה כבדה בפחמימות, זה לגמרי בסדר. פשוט תאסוף את עצמך בארוחה הבאה ותחזור לדרך
שלב 5. עקוב אחר התדירות שבה אתה מרגיש צורך לאכול חטיף
בנוסף לאי השתוקקות לפחמימות, רוב הסיכויים שתוכל לעבור זמן רב יותר בין הארוחות לחטיפים. אולי אפילו לא תשים לב שעברו כמה שעות מאז שאכלת לאחרונה! כדי לעקוב אחר זה, שמור רישום של הזמנים שבהם אתה אוכל את כל הארוחות והחטיפים שלך במשך 30 יום. אתה אמור לראות מגמה חיובית בסוף אותה תקופה.
בונוס נוסף של התאמה לשמן הוא שלא תחוו את התחושה העייפה או המנומנמת הזו לאחר שאכלתם ארוחה. הגוף שלך לא יתאמץ לעכל הרבה פחמימות וסוכר
שלב 6. בדוק אם לחץ הדם שלך יורד
אם לחץ הדם שלך כבר היה בטווח נורמלי, ייתכן שזה לא יהיה מורגש כל כך. אבל אם נאבקת בלחץ דם גבוה יותר, תבחין שהוא יורד ככל שאתה מבלה יותר זמן במצב מותאם לשומן.
אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם גבוה, פנה לרופא לפני הפסקת נטילת תרופות
טיפים
- יש המון מידע על קטוזיס והתאמת שומן. עיין בכמה ספרים ואתרים למידע נוסף על מטרות הבריאות הספציפיות שלך.
- נסה להתחייב ל -6 חודשים לאחר דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן. זה אמור לתת לך מספיק זמן להתרגל לשינויים ולבחון את היתרונות בחיי היומיום שלך.
אזהרות
- אנשים הסובלים מסוכרת צריכים לבדוק עם הרופא לפני שהם מתחילים להסתגל לשומן.
- אם אתה מתחיל להבחין באחד מהתסמינים הללו, פנה לרופא שלך: נשירת שיער מוגזמת, עלייה ברמות הכולסטרול, אבני מרה, בעיות עיכול וצרבת או פריחה בלתי מוסברת.
