אם אתה מנסה לרדת במשקל, אימון בחדר הכושר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. עם זאת, אם אתה לא בדיוק "עכברוש חדר כושר" מלכתחילה, ייתכן שלא תדע מאיפה להתחיל! בסופו של דבר, יהיה עליך לבצע אימוני לב וכלי דם והתנגדות על מנת לשרוף שומן תוך בניית שרירים. יחד עם זאת, יהיה עליך גם לוודא שאתה אוכל תזונה נכונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע האימונים הטובים ביותר
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע מטרה בריאה להפחתת משקל עבורך
למרות שאנשים רבים רוצים לרדת במשקל, לא כולם באמת צריכים. הרופא שלך יוכל להגיד לך מה יהיה טווח המשקל הבריא עבורך, בהתבסס על המאפיינים הפיזיים הספציפיים שלך. השתמש במידע זה כדי להגדיר לעצמך משקל בריא אליו תרצה להגיע.
- לדוגמה, אם הרופא שלך אומר לך שטווח משקל בריא עבורך יהיה 150 עד 160 פאונד (68 עד 73 ק"ג), קבע לעצמך יעד לשקול בסופו של דבר 155 ק"ג (70 ק"ג).
- אל תנסה לרדת יותר מ- 0.91 ק"ג בשבוע; זה לא רק לא מציאותי עבור רוב האנשים, אלא גם גורם לך יותר סיכוי להחזיר את המשקל שאיבדת מאוחר יותר. באופן אידיאלי, אתה צריך לשאוף לרדת 1 ק"ג (0.45 ק"ג) בשבוע בסך הכל.
שלב 2. השתמש בשכיבות סמיכה, קרשים וריצה כדי להעריך את רמת הכושר שלך
כדי לבדוק את כוח השרירים והסיבולת שלך, בצע כמה שכיבות סמיכה כפי שאתה יכול לפני שתצטרך לעצור ולנוח. ראה כמה זמן אתה יכול להחזיק קרש כדי לבדוק את כוח שרירי הבטן שלך. לבסוף, הזמן כמה זמן לוקח לך להריץ 2.4 מייל (2.4 ק מ) כדי לאמוד את הכושר האירובי שלך. השתמש בתוצאות של בדיקות אלה כדי לקבוע עד כמה האימון הראשוני שלך בחדר הכושר אמור להיות אינטנסיבי.
- גבר בריא בן 25 אמור להיות מסוגל לרוץ 2.4 קילומטרים תוך 11 דקות ולבצע 28 שכיבות סמיכה.
- אישה בריאה בת 25 אמורה להיות מסוגלת לרוץ 2.4 קילומטרים תוך 13 דקות, לבצע 20 שכיבות סמיכה.
- רוב האנשים הבריאים צריכים להיות מסוגלים להחזיק קרש קדמי קלאסי למשך 1-2 דקות. קרשים מהווים אלטרנטיבה בטוחה ויעילה יותר לקראנץ 'או לסיטופס לבניית ומדידת חוזק הבטן.
- לאנשים מעל או מתחת לגיל 25 יהיו אמות מידה פחות אינטנסיביות לאמוד את רמת הכושר המיוחדת שלהם.
שלב 3. רץ על ההליכון מבלי לאחוז בידיות
ריצה או הליכה על ההליכון היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן בחדר הכושר, מכיוון שאתה כבר יודע ללכת או לרוץ. עם זאת, עליך לשאת בפועל את עיקר משקל גופך על מנת לשרוף קלוריות ביעילות. הימנע מאחיזה בידיות בזמן הריצה, אם אתה יכול.
- אימון טוב לביצוע על ההליכון הוא לרוץ בעצימות מתונה במשך כ -30 דקות.
- ייתכן שתוכל לשרוף שומן ביתר יעילות על ידי שינוי עוצמת הריצה שלך במשך 20-30 דקות. זה נקרא אימון אינטרוולים.
- אם אימון זה אינטנסיבי מדי עבורך, הורד את מהירותך לקצב נוח יותר. אם אתה רוצה להגדיל את העוצמה, נסה לרוץ במהירות גבוהה יותר או במעט שיפוע.
- בדרך כלל עליך לאחוז בידיות רק אם אתה מתקשה להישאר זקוף. עם זאת, אם אתה מתקשה להישאר ער, עליך לרדת מיד מההליכון ולקבל עזרה מחבר צוות חדר הכושר.
שלב 4. בצע מרווחים בעצימות גבוהה על אופניים נייחים
בצעו מספר דקות של רכיבה על אופניים במהירות גבוהה, ואחריהן מספר דקות של רכיבה איטית יותר. חזור על תהליך זה במהלך אימון של 30 דקות לקבלת שורף קלוריות יעיל.
זהו אימון שימושי במיוחד אם אתה סובל מכאבי פרקים, מכיוון שיש פחות השפעה על הברכיים
שלב 5. לשחות הקפות או לדרוך מים בבריכה אם יש לך חדר כושר
רק דריכת מים היא אימון טוב, כיוון שהשרירים שלך נלחמים כל הזמן נגד כוח הכבידה כדי להשאיר אותך צף. לאימון אינטנסיבי יותר, יש לשחות הקפות במהירות יחסית גבוהה ככל שתוכל. הקפד לשנות את סגנון שבץ כל כמה הקפות.
- לדוגמא, אם רק שחית 2 הקפות באמצעות חזה, בצע את 2 ההקפות הבאות במשיכת פרפר.
- אל תשחה מהר ככל שתוכל, לפחות לא כל הזמן. בדיוק כמו בריצה, שאף לקצב אינטנסיבי אך נסבל שתוכל לעמוד בו לפחות 30 דקות, אם לא שעה.
שלב 6. השתמש במכונת החתירה לרתום רוב שרירי גופך
חתור מרחק קבוע (למשל, 250 מטר (0.16 מייל)) מהר ככל שתוכל, ולאחר מכן האט במשך דקה אחת. חזור על תהליך זה במשך 30 דקות אימון.
זוהי מכונה טובה מאוד לעיבוד הידיים והגב, כמו גם שרירי הרגליים
שלב 7. הרם משקולות כבדות לבניית שרירים והגברת קצב חילוף החומרים שלך
התחל עם משקולות שאתה יכול להרים 8-12 פעמים בלי להתאמץ יותר מדי. לאחר מכן, עשי את דרכך בהדרגה למשקלים כבדים יותר במהלך מספר מפגשי אימון.
- גישה מסוג זה הדרגתי תפחית באופן דרמטי את הסיכון לפציעה כאשר אתה בונה יותר ויותר שרירים רזים.
- למרות שזה נראה לא אינטואיטיבי לבנות שרירים אם אתה מנסה לרדת במשקל, מסת השריר הנוספת תגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה. פירוש הדבר שתשרוף יותר שומן לאורך זמן, גם אם תעלה עוד מעט משקל שריר.
שיטה 2 מתוך 4: ניצול משאבי כושר אחרים
שלב 1. עבודה עם מאמן אישי, אם חדר הכושר שלך מציע שירות זה
ההנחיות והמשוב שתקבלו מאימון עם מאמן מקצועי יעזרו לכם להימנע משימוש בטופס לא תקין או אפילו לפגוע בעצמכם. שאל איש צוות בחדר הכושר שלך אם יש מאמנים בצוות שאתה יכול לעבוד איתו.
- אם חדר הכושר שלך לא מציע שירות אימונים, שאל איש צוות אם חדר הכושר יאפשר לך לשכור מאמן כושר חיצוני ולתת להם להתאמן איתך בחדר הכושר.
- רוב חדרי הכושר בימים אלה מציעים איזושהי אימון כושר. עם זאת, רבים מהם גם יגבו תשלום עבור שירותים אלה.
שלב 2. בחר באימונים שאתה אוהב לעשות
זה יקל עליך בהרבה להיצמד לשגרת אימונים, מכיוון שבאמת תרצה לבצע אימונים אלה. אם יש כמה אימונים שאתה שונא לעשות אבל עדיין רוצה לשלב אותם בשגרה השבועית שלך, נסה למצוא דרכים להפוך אותם למהנים יותר.
- לדוגמה, אם אתה שונא לרוץ על הליכון, האזן למוזיקה אופטימית באמת או לפודקאסט מעניין בזמן שאתה רץ.
- אם אפשר, בקש מחבר ללכת איתך לחדר הכושר. פעילות גופנית היא כמעט תמיד מהנה יותר כאשר אתה עושה זאת עם מישהו אחר.
שלב 3. הירשם לשיעורים קבוצתיים כדי להתאמן עם חברים אחרים בחדר הכושר שלך
הרשמו לשיעור לאימון שאתם כבר עושים, כמו גם שיעור שנראה מעניין ושלא ניסיתם בעבר. זה יאפשר לך להציג את עצמך בנוחות לאימון חדש בסביבה מעודדת. יתר על כן, אימון עם אחרים נוטה להפוך את ההליכה לחדר הכושר להרבה יותר מהנה מאשר להתאמן לבד!
- לדוגמה, הירשם לשיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא עשית יוגה. סביר להניח שתמצא שהוא עוסק בהרבה שרירים שלא הצלחת להתאמן עם צורות פעילות אחרות.
- הירשם לשיעור בחדר הכושר שלך הכולל את האימונים שאתה לא אוהב. אתה עשוי לגלות שביצוע התרגילים האלה בקבוצה או בהנחיית מאמן מקל עליהם להשלים.
שלב 4. השתמש ברצועות התנגדות לחיזוק השרירים שלך
להקות התנגדות הן כלי רב תכליתי מאוד, הזמין ברוב חדרי הכושר, המאפשר לך להתאמן הן בפלג הגוף העליון והן בפלג הגוף התחתון. אחזו בידיות רצועת ההתנגדות תוך כדי דריכה עליה או קשור אותה למוט חסון כדי להשתמש בהתנגדות לחיזוק השרירים.
לדוגמה, אם אתה רוצה להתאמן על שרירי הזרוע שלך, עמד על רצועת ההתנגדות ומשך עליו כלפי מעלה עם היד כדי לעבוד על שרירי הזרוע והאמה
שלב 5. שלבו כדור איזון באימונים של כל הגוף
כדורי איזון הם כדורים מנופחים גדולים שניתן להשתמש בהם כדי להרים חלק מהגוף או לספק התנגדות נוספת לאימון. הוסף כדור איזון לאימון שאתה כבר עושה כדי להקשות עליו ולדחוף קצת יותר את השרירים.
- לדוגמה, אם אתה כבר עושה שכיבות סמיכה קבוע, נסה להשלים שכיבות סמיכה כשכפות הרגליים מונחות על כדור האיזון. תגלו שהם הרבה יותר קשים להשלים בדרך זו!
- אתה יכול להשתמש בכדור האיזון כדי להקשות על סקוואטים, קרשים, הארכות גב, situps ותלתלים.
שיטה 3 מתוך 4: היצמדות לשגרת אימון
שלב 1. בצע אימונים אינטנסיביים לפחות 5 ימים בשבוע
אימון על בסיס שגרתי הוא הדרך הטובה ביותר להבטיח כי האימונים שלך יובילו לירידה במשקל לאורך זמן. אם אתה רק מתחיל, התעמל בהתחלה 3 ימים בשבוע, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את שגרתך ל -5 ימים בשבוע.
- האימונים שלך צריכים להיות אינטנסיביים מספיק כך שאתה מרגיש מותש מעט בסוףם. הימנע מביצוע כל התרגילים שלך בקצב "נינוח".
- דחוף את עצמך בכל אימון שאתה עושה, אך היזהר לא לפגוע בעצמך. פציעה עלולה לרסן קשות את מאמצי ההרזיה שלך.
שלב 2. תן לעצמך 1-2 ימי מנוחה בשבוע
כל קבוצת שרירים שאתה מתאמן זקוקה ל-24-72 שעות התאוששות בין האימונים, לכן תכנן את אימוני ההתנגדות שלך כך שלכל קבוצת שרירים יהיה קצת זמן לנוח. אתה צריך לאפשר לעצמך זמן להתאושש נפשית ורגשית. זה חשוב מאוד ליכולת לדבוק בשגרה שלך בטווח הארוך.
- הישאר פעיל בימי המנוחה שלך, למרות שאתה לא הולך לחדר כושר. אל תבלה את כל היום על הספה! צא לנהל שליחויות או לטייל ברחבי השכונה שלך כדי לשמור על עצמך בתנועה.
- אם אחד מהשרירים שלך כואב עד יום מנוחה שלם, הימנע מאימון שרירים עד שהכאבים ייעלמו.
שלב 3. השתמש ביומן כושר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך מדי שבוע
אם אתה יכול, השתמש באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר האימונים שעשית. בכל פעם שאתה מבצע אימון מסוים, עיין ביומן זה ושאיף לעשות קצת יותר ממה שעשית בפעם האחרונה שעשית את האימון הזה. מדוד את המשקל שלך מדי שבוע וכתוב אותו גם באפליקציה הזו.
- לדוגמה, אם עשית 2 סטים של 5 חזרות במכונה מסוימת בחדר הכושר, נסה לבצע 2 סטים של 6 חזרות הפעם.
- היכולת להתייחס ליומן זה תעזור לך גם להישאר במוטיבציה בכך שתזכיר לך כמה התקדמות התקדמת.
- אם אין לך סמארטפון, השתמש בפנקס קטן ועט כדי לעקוב אחר מידע זה בנוחות בחדר הכושר.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע דיאטה נכונה
שלב 1. אכלו פחות קלוריות כדי לשמור על גירעון באנרגיה
בסופו של דבר, ירידה במשקל היא על שריפת יותר קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית מאשר הכמות שאתה לוקח. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום. לאחר מכן, שאף לאכול בערך 500 קלוריות פחות מזה.
- לגברים, נוסחת BMR היא: 66 + (13.8 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים).
- עבור נשים, נוסחת BMR היא: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).
שלב 2. שמור על תזונה מאוזנת ומזינה
אכלו משהו מכל אחת מחמש קבוצות המזון (חלבון, ירקות, פירות, חלב ודגנים) כל יום, יחד עם שומנים בריאים וכמויות סוכר מוגבלות. הימנע ככל האפשר ממזון מעובד או שאינו בריא, אך התמסר למזונות אלה מדי פעם.
- הקפד גם לשתות הרבה מים מדי יום. זה יעזור לך להדוף רעב ולהקפיד על תזונה בריאה.
- מדוד את גודל המנות שלך כך שלא תאכל יותר מדי במהלך הארוחות.
שלב 3. הקפד לקבל מספיק חלבון לבניית שרירים
כל התרגילים שלך לא יסתכמו במידה ובגוף שלך אין את החלבון הדרוש לו כדי לבנות מחדש את השרירים שאתה הורס בחדר הכושר. שאף לצרוך כ -1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם (2.2 ליברות) משקל גוף מדי יום.
- כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון רזה לאכול לאחר אימון כוללים יוגורט יווני, חלבונים, דגים, חלב ואגוזים.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אגוזים וטופו הם ההימור הטוב ביותר שלך לקבלת מספיק חלבון לאחר האימון שלך.
