ירידה מהירה במשקל דורשת מחויבות לאכילה בריאה ופעילות גופנית. כדי לאבד 1 ק"ג זה דורש ירידה של כ -3,500 קלוריות. לאחר מכן, תוכנית לירידה במשקל יכולה לעזור לך לרדת במשקל תוך 4 ימים ולפתח שגרה שתגיל 1 עד 2 ק"ג. בשבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: יום 1: שיפוץ התזונה
שלב 1. עבור למכולת
הישארו בהיקף החנות וקנו בעיקר פירות וירקות. מעל 1/2 מהצלחת שלך צריכה להיות מלאה בירקות בכל ארוחה.
- שאף להחליף מזון מעובד, כגון לחם, בפחמימות מורכבות מפירות וירקות.
- ירקות עתירי פחמימות כוללים סקווש, שעועית, בטטה, אפונה ירוקה, גזר, סלק ותירס. ירקות אלה ימלאו אותך וישמרו אותך שבע יותר מלחם או פסטה.
- מערבבים ירקות דלי פחמימות כמו אבוקדו, שעועית ירוקה, עגבניות, פלפלים, ברוקולי, פטריות, תרד, חסה, מנגולד, אספרגוס וסקווש קיץ.
- הכנס מגוון צבעים לתזונה שלך. קנה אדום, ירוק, כתום, חום, כחול וכל צבע אחר של פירות וירקות שאתה יכול לשים עליהם את הידיים.
- הצבעים מצביעים על חומרים מזינים שונים ותזונה מאוזנת.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר של 300 עד 400 קלוריות תוך 90 דקות מהתעוררות
קפיצת ארוחת בוקר מתחילה את חילוף החומרים כדי להבטיח שאתה שורף, במקום לאגור שומן.
נסו ארוחות בוקר עתירות חלבון, כמו יוגורט יווני, שיבולת שועל, קינואה, חביתה לבנה או שייק גדול
שלב 3. הפחת את מנות הארוחה ב -25 אחוז
תרצה להפחית את הקלוריות הכוללות ב -25 % במהלך 4 הימים הקרובים, ולהקטין את גודל המנות על מזונות שומניים היא דרך מצוינת לעשות זאת.
- החלפת מזון מעובד בתוצרת תפחית גם את צריכת הקלוריות שלך.
- אל תדלג על ארוחות. כדאי לאכול 3 ארוחות עם 2 חטיפים ביום. נסה להגביל את החטיפים למנה אחת של חלבון או פירות וירקות.
- אם אתה אוכל דיאטה של 2, 000 קלוריות, תפחית ל -1, 500 קלוריות. אם אתה אוכל דיאטה של 2, 500 קלוריות, אתה תקטין ל -1, 875 קלוריות למשך 4 ימים.
שלב 4. החלף חלבון שומני בחלבון רזה
- החלף את כל מוצרי החלב המלאים בשומנים במוצרי חלב ללא שומן. בזמן אכילת יוגורט יווני ללא שומן כל יום יכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר, גבינות מלאות וחלב עשויות לארוז על ק"ג. בחר חלבונים שאינם חלביים במשך 4 הימים הבאים.
- אכלו סלמון, טונה, מקרל, הודו, עוף ושעועית או נתחי בשר רזים ב -4 גרם. מידות לארוחת צהריים וערב.
- אכלו מנה אחת של שקדים או מנה אחת של יוגורט יווני לחטיף לאחר האימון, החל מיום 2.
שלב 5. סלק קלוריות נוזליות
שתו רק מים, תה או קפה בטפטוף במשך 4 הימים הקרובים.
- משקאות אלכוהוליים, משקאות מוגזים (כולל דיאטה) וקפה ממותק מוסיפים לתזונה מאות קלוריות ריקות.
- לשתות 2-3 ליטר מים מדי יום. זה יגרום לך להיראות דק יותר על ידי שטיפת נתרן והפחתת משקל המים.
- שתו כוס קפה אחת לפני האימון. מחקרים מראים שזה יעזור לך להתאמן קשה יותר ולשרוף יותר קלוריות.
שלב 6. בצע את השינויים הללו במשך 4 הימים הבאים; עם זאת, שקול להפוך אותם לשינויים באורח החיים
- הרופאים מסכימים כי דיאטה דלת פחמימות ויו-יו מובילה לעלייה במשקל כאשר הדיאטות חוזרות לקדמותן. זה גם קשה לגוף שלך. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשנות את הרגלי האכילה שלך כך שיכללו תוצרת, חלבון רזה ודגנים מלאים.
- מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שאכילת דל פחמימות רק 2-3 ימים בשבוע יכולה לעזור לך להשיג מטרות ירידה במשקל. לאחר ארבעת הימים הראשונים שלך, אתה יכול להוסיף דגנים מלאים, אך להחליף פחמימות מעובדות עם ירקות דלי פחמימות כל יומיים.
שיטה 2 מתוך 5: יום 2: בצע אימון אינטרוולים
שלב 1. הירשם לשיעור מבוסס מרווח של שעה לכל אחד מ -3 הימים הבאים
בחירות טובות לירידה במשקל כוללות מחנה אתחול, שלל באר, אירובי עם משקולות יד ושיעורים אחרים המשלבים אימון אירובי וכוח.
- לימוד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אצל מורה יעזור לך לשרוף כ- 600 קלוריות במהלך שעה אחת.
- אם אתה מעדיף להוביל אימון משלך, הקפד להתאמן במשך שעה אחת, כאשר 30 דקות מוקדשות לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ו -30 דקות המוקדשות לאימוני כוח.
שלב 2. מטרות חלופיות לאימוני כוח
אימון פלג הגוף העליון שלך בימים 2 ו -4. אימון פלג הגוף התחתון ביום השלישי.
- כדי להאיץ את הירידה במשקל, עליך לבצע 30 דקות של אימון כוח בכל שבוע.
- הקפד לתת לאזורי הגוף יום לנוח לפני האימון הבא.
- כוון לעייפות השרירים. עליך לבחור את המשקל לפי מספר הק"ג. אתה יכול להרים במשך 8 חזרות ב -2 עד 3 סטים. אתה לא אמור להיות מסוגל להרים יותר, יעד המכונה עייפות שרירים.
- הרמת משקולות קלות מדי לא תגביר את חילוף החומרים שלך.
- הרמת משקולות נמרצות יכולה לשרוף כ 150 עד 300 קלוריות לחצי שעה.
שלב 3. מתיחות ולישון טוב
אם יש לך אורח חיים לא פעיל, הוספת שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית למשך 3 ימים תגרום לכאבים ולקצת כאבים.
- מתיחה למשך 15 דקות לאחר כל שעת אימון. התמקדו במתיחת כל קבוצת שרירים במשך 2 עד 5 דקות.
- תן לעצמך 30 דקות עד שעה נוספת של שינה נוספת ללילה. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי להחלים ולבנות מחדש. ודא שאתה ישן לפחות 8 שעות שינה.
שיטה 3 מתוך 5: יום 3: דמיינו תוצאות
שלב 1. שמור יומן של המטרות שלך
רשמו את הסיבות לרצון לרדת השבוע.
כלול יעדים לטווח ארוך. שאל את עצמך מה המוטיבציה שלך לירידה במשקל בטווח הקצר והארוך
שלב 2. דמיין את הגשת המטרה שלך לפני שאתה עונה על תשוקה
שלב 3. התאמן באכילה מודעת
אם אתה מוצא כי התשוקה לאוכל גרועה מאוד, נסה להקדיש זמן לארוחה לטעימות וליהנות מהאוכל שלך.
- אל תאכל בחוץ. מחקרים מראים שאנו צורכים יותר קלוריות בקבוצות וכאשר אנו שותים אלכוהול.
- אל תראה טלוויזיה בזמן שאתה אוכל. אתה עלול להסיח את דעתך, לגרום לך לאכול יותר ולא להבחין כאשר אתה שבע.
שלב 4. תכנן פרס
בחר דרך להתייחס לעצמך לאחר ירידה במשקל השבוע.
- בחר מזון שתאפשר לעצמך לאכול במקום מזון בריא ביום החמישי. בחר מנה שהיא 300 קלוריות או פחות.
- שקול להתייחס לעצמך ברכישה שרצית לבצע לזמן מה.
- בחר בחוויה, כגון הזמנת חופשה.
שיטה 4 מתוך 5: יום 4: בצע את המתמטיקה
שלב 1. הוסף את הקלוריות שחתכת מהתזונה שלך במהלך 4 הימים האחרונים
לדוגמה, קיצוץ של 500 קלוריות במשך 4 ימים הוא 2, 000 קלוריות
שלב 2. סה"כ הקלוריות ששרפתם מהפעילות הגופנית
לדוגמה, 600 קלוריות משיעור על פני 3 ימים הן 1, 800 קלוריות
שלב 3. הוסיפו גירעון קלוריות מזון ופעילו קלוריות יחד
אם הוא מצטבר ליותר מ -3, 500 קלוריות, היית צריך להוריד 1 ק ג.
- הורדה של 1 ק"ג תוך 4 ימים היא ירידה מהירה מאוד במשקל.
- אם תמשיך בדרך זו, אתה יכול לרדת 2 ק"ג. בסוף שבוע.
- הורדת 2 ק"ג. בשבוע מוסיף עד 8 ק"ג. לחודש, יעד בריא להורדה במשקל.
שלב 4. נסה לבוש שהיה צמוד לפני 4 ימים
למרות שהמשקל בפועל יכול להשתנות לאורך כל היום, אם אתה מאבד סנטימטרים על מידות הידיים, הרגליים, הבטן או החזה, אתה מתקדם היטב לקראת ירידה בריאה ומשמעותית.
- לאחר שתנסה לבוש או למדוד את עצמך בעזרת סרט מדידה מבד, תוכל לשקול את עצמך. נסה לשקול את עצמך רק פעם בשבוע, בערך באותו הזמן במהלך היום.
- זכור כי בזמן שאתה שורף שומן, ייתכן שאתה גם צובר שרירים.
- בניית השרירים עלולה למנוע את ירידת האבנית למשך מספר ימים; עם זאת, רקמת השריר שורפת יותר קלוריות מרקמת השומן, ותראה ירידה גדולה יותר במשקל לטווח הארוך.
שיטה 5 מתוך 5: טריקים נוספים להרזיה מהירה
שלב 1. ללכת או לרכב על אופניים במהלך הנסיעות
בנוסף לכל השינויים שביצעת, התחייב ללכת או לרכב על אופניים במשך 30 דקות עד שעה לפני ואחרי העבודה.
שינוי זה יכול להוסיף עד 300 עד 400 קלוריות שנשרפות בכל כיוון
שלב 2. לשתות 16 גרם
(0.47 ליטר) כוס מים לפני כל ארוחה. זה יכול לגרום לך להרגיש מלא יותר מהר ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 3. החלף ארוחה אחת ביום במרק ירקות
- מרק יכול להיות גם מילוי וגם דל קלוריות. ייתכן שתוכל להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -200 עד 400 קלוריות עבור כל ארוחה שתוכל להחליף במרק.
- כמה דיאטות מציעות דיאטה למרק בלבד לניקוי רעלים וירידה במשקל מהר מאוד. תזונה של מרק ירקות תהיה בריאה יותר מתזונת מיצים.
- הכינו מרק משלכם, אם אפשר. מרקים רבים שנרכשו בחנות מכילים חומרים מעבים וחומרים משמרים מעובדים, בעוד שלמרקים תוצרת בית יש תכולת מזין גבוהה יותר.
- זה אינו כולל מרקים המכילים פסטה או מוצרי בשר.
שלב 4. נסה לעטוף את הגוף
קבע פגישה בספא ותאפשר להם לעטוף את גופך בחומר שיוריד את משקל המים ויגרום לעור להיראות חזק יותר.
- עטיפת הגוף של ליפאז טוענת כי היא מפחיתה שומן ליד פני העור.
- במקום עטיפת גוף, לך לסאונה. אתה עלול לרדת במשקל מים לאחר 20 עד 30 דקות באוויר החם והיבש. שתו הרבה מים כדי להפחית את הסיכון למחלות והתייבשות.
שלב 5. בצע מטלות בית
עשו קצת גינון, סמו את הרצפות, שאבו ואקפו את המדרגות לעתים קרובות כדי להניח פריטים.
ניקוי עמוק ועבודה בחצר יכולים לשרוף 400 או יותר קלוריות לשעה. בצעו את ניקיון האביב במהלך ארבעת ימי ההרזיה שלכם
טיפים
- בקש מחבר להתחייב לשיפור ירידה במשקל של 4 ימים יחד איתך. הוכח כי תמיכה מוסרית מגבירה את הירידה במשקל.
- התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט אם יש לך מצב רפואי המקשה על פעילות גופנית או שינויים בתזונה.
- לך לאט. לדוגמה התחל לעשות ריצה של דקה אחת ולאחר מכן המשך לבצע ריצות ארוכות יותר. לאחר מכן תוכל להתחיל לרוץ במשך 12 דקות.
