בשלב כלשהו בחיינו, רובנו היינו רוצים שנוכל לרדת במשקל במהירות. אבל הרזיה מהירה היא דבר מאתגר שיש לעשות מכמה סיבות. והכי חשוב, הגוף שלנו לא נועד לרדת במשקל במהירות. ירידה פתאומית במשקל יכולה להאט את חילוף החומרים ולערער את המטרה שלך לרדת במשקל. בנוסף, ירידה במשקל תוך זמן קצר יכולה להיות לא בריאה ואפילו מסוכנת אם יש לך הפרעות מטבוליות קיימות או מצבים בריאותיים אחרים. אז אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, עליך להיזהר ולפקח על בריאותך הכללית בזמן שאתה עושה זאת. בסופו של דבר, אם אתה זהיר ויש לך קצת נחישות, אתה יכול לרדת במשקל שאתה רוצה לרדת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
רובנו יכולים להפחית את צריכת הקלוריות בקלות רבה על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה שלנו. צמצום מנות, מעבר למוצרי דל שומן וסילוק מקורות קלוריות מיותרים יכולים לעשות הבדל גדול. להלן כמה רעיונות:
- לאכול ארוחות קטנות יותר.
- הכניסו לקפה או לתה חלב דל שומן או דל שומן.
- מכינים כריך עם חרדל במקום מיונז.
- טפטפו, במקום לשפוך רוטב סלט על הסלטים שלכם.
- הזמינו או הגישו כוסות ורטבים בצד וטבלו בהם את האוכל שלכם, במקום לאכול אותם שפכו על האוכל שלכם.
- דלגו על הרטבים ולכו על בשרים על האש, ירקות מאודים, רוטב שמן וחומץ על סלטים.
שלב 2. שתו הרבה מים
שתייה מרובה של מים תסייע בתהליך הכולל של ירידה במשקל. מים יסייעו לשטוף את המערכת ולשמור על מערכת העיכול תקינה - כל אלה חשובים אם אתה רוצה לרדת במשקל. זה גם ישמור אותך לחות וזה יהיה חשוב אם אתה מתאמן כחלק מתוכנית ההרזיה שלך. שלא לדבר, אתם תרדו ממשקל המים, שהם מים שנשמרו בגוף ללא צורך.
- שמירה על לחות תעניק לך אנרגיה ותעזור לך לשמור על תוססות.
- שתיית מים חשובה אם תתאמן כדי לרדת במשקל.
- שתיית מים מרובה תעזור לך לשמור על מעיים סדירים, אשר בתורם יעזרו לך לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
שלב 3. הפחת את צריכת הפחמימות שלך
הגבלת צריכת הפחמימות תעזור גם לך לרדת במשקל. הפחמימות מתפרקות במהירות בגופנו, ומשאירות אותנו מרגישים שוב רעבים לאחר פרק זמן קצר בלבד. הם גם מסמנים לגופנו לאגור שומן. שני אלה אינם מועילים לירידה במשקל. קשה לחסל פחמימות לחלוטין, אז נסה להפחית אותן במקום לא לאכול.
- הימנעו מכמויות לחם מוגזמות.
- צורכים רק מנה אחת ביום של דגני בוקר.
- הגבל תפוחי אדמה, אורז ותירס.
- הזהר. תזונה דלת פחמימות עלולה להזיק לאנשים הסובלים מבעיות בריאות מסוימות. אל תישאר על דיאטה דלת פחמימות למשך פרק זמן ארוך מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
שלב 4. צורכים חלבון רזה
חלבון יהיה אחד החברים הגדולים ביותר שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל בעוד שבועיים. הסיבה לכך היא שגופכם דורש יותר אנרגיה לעיבוד חלבונים מאשר פחמימות. אז תעבוד על שימוש בקלוריות בלי לדעת זאת אפילו. זה גם בגלל שחלבון עוזר לך להרגיש שובע יותר. בעת בחירת חלבון לאכילה, שקול:
- דג.
- בשר אדום רזה עם מעט שומן.
- בשר צבי או משחק אחר.
- עוף
- טורקיה (בשר לבן)
- קטניות
- כל בשר או חלבון דל שומן.
שלב 5. אכלו יותר פירות וירקות
אכילת יותר פירות וירקות יכולה לעזור לך לרדת במשקל. גם פירות וגם ירקות גורמים לך להרגיש שובע יותר, כך שלא תהיה רעב לעתים קרובות. הם גם עמוסים במיקרו -חומרים שהגוף שלך צריך להישאר בריא, ולירקות יש הרבה סיבים שישאירו אותך סדיר. כתוצאה מכך, תזונה עשירה בפירות וירקות תעזור לך לרדת במשקל. להלן כמה רעיונות נוספים:
- בזמן הארוחות, מלאו לפחות מחצית מהצלחת שלכם בירקות.
- נשנוש גזר, עגבניות שרי או ירקות אחרים.
- הוסיפו תרד, מלפפון פרוס או פלפל חריף לכריך הודו שלכם.
- שקול תפוחים, פירות יער, בננות או פירות אחרים.
שלב 6. הפחית את צריכת הסוכר שלך
סוכר קיים באופן טבעי במזונות רבים הטובים לך, כמו מוצרי חלב, ירקות, פירות ודגנים, אז אל תנתק אותם. במקום זאת, חסל את האשמים הגרועים ביותר: מאפים מתוקים, דגני בוקר ממותקים, מיצי פירות, סודה וממתקים. להלן מספר עצות נוספות:
- הפסק להוסיף סוכר לקפה או לדגנים.
- קרא תוויות בעיון; סוכר מתווסף למזונות ארוזים רבים, אפילו לאלה שאולי לא הייתם מצפים מהם כמו רוטב פסטה, משקאות אנרגיה ורוטב ברביקיו.
- זכור כי סוכר זוכה לשמות רבים. אתה עשוי למצוא את זה רשום על האריזות כסירופ תירס גבוה מפרוקטוז, סירופ תירס, מלטוז, סוכרוז, דקסטרוז או ממתיק תירס.
שלב 7. חותכים נתרן (מלח)
צמצום צריכת הנתרן זמני יכול לעזור לנו לרדת במשקל. נתרן גורם לגופנו לשמור מים, ומשקל המים יכול להוות 55-60% ממשקל גופכם. במהלך השבועיים שאתה מנסה לרדת במשקל, הסר את כל הנתרן שאתה יכול מהתזונה. להלן כמה רעיונות:
- אל תוסיפו מלח לאוכל שלכם. חפש תיבול ללא מלח אם אתה מוצא את האוכל שלך תפל מדי.
- אכלו כמה שפחות מזון מעובד וארוז - הם מלאים בנתרן.
- אם אתה אוכל מזון ארוז, בחר גרסאות דלות נתרן.
- רוטבי סלט ורטבים אחרים מכילים לרוב נתרן. השמט אלה אם אתה יכול, או השתמש בכמויות קטנות יותר.
- הורדת נתרן עשויה לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך.
שלב 8. הימנע מאלכוהול
שתייה מרובה קשורה לעלייה במשקל. זכור כי משקאות אלכוהוליים מכילים קלוריות ריקות ואין להם ערך תזונתי! צריכת אלכוהול מתונה מוגדרת כמשקה אחד ליום לנשים ושניים ליום לגברים. במהלך השבועיים שאתה מנסה לרדת במשקל, נסה לא לצרוך אלכוהול. אם כן, בחר בתבונה. הנה כמה עצות:
- מנה אחת של משקאות חריפים (1 גרם או 30 מ"ל) היא 100 קלוריות, כוס יין אחת (4 אונקיות או 125 מ"ל) היא 120 קלוריות, ובירה אחת (8 אונקיות או 230 מ"ל) היא 150 קלוריות.
- בחר קוקטיילים פשוטים - למשקאות מעורבים המיוצרים עם מיצים וליקרים יהיו יותר קלוריות מאשר נגיד, טוניק וודקה.
- הכינו שפריצר עם יין לבן וסודה.
- נסה משקאות חריפים - הם טעימים ללא תוספת קלוריות.
- שתו בירה קלה במקום בירה רגילה.
- הימנע ממשקאות עם סוכר או חישוקים אחרים.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית יומית
שלב 1. קבעו זמן לאימון
אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לצרוך יותר אנרגיה ממה שאתה צורך באמצעות מזון ומשקאות. פעילות גופנית היא הדרך העיקרית להגדיל את כמות האנרגיה שאתה מוציא. אתה תמצא הצלחה גדולה יותר אם תזמן זמן להתאמן. חסום שעה כל יום למטרה זו. כתוב אותו בלוח השנה או הגדר תזכורת בטלפון שלך, והתייחס אליו כאל פגישה אחרת.
שלב 2. בחר פעילות כושר שאתה נהנה
למרות שקבעת זמן להתאמן, לא תתאמן כל כך אם לא תהנה מזה. לכן חשוב לבחור תרגיל שאתה אוהב. והכי חשוב, זה צריך להיות פעילות אירובית שדוחפת את הגבולות שלך ומאתגרת אותך. פעילות אירובית מאתגרת טובה תעזור לך לשרוף קלוריות ולזמזם את חילוף החומרים שלך.
- קחו בחשבון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, שימוש במכונה אליפטית.
- נסו לעשות כשעה אירובית כל יום לירידה במשקל.
- אם אינכם רגילים להתעמלות רבה, התחילו לאט, והתאמנו עד לאימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר.
- בצע אימון אינטרוולים, החלפת תקופות קצרות של אימון בעצימות גבוהה עם פעילות גופנית מתונה - היא דרך מצוינת לשרוף יותר קלוריות.
שלב 3. גרמו לעצמכם ללכת יותר
בנוסף לאימון אירובי שבחרת, הקפד ללכת יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה לא צריך להיות זמן מתוכנן, אלא לסחוט את כל היום כשאפשר. בסופו של דבר, הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הטובות ביותר ומומחים מציעים לבצע לפחות 10, 000 צעדים ליום כדי לקדם ירידה במשקל.
- חנה בקצה הרחוק של החניה בעבודה או בחנות.
- קום לטייל במשרד לפחות פעם בשעה.
- צעד במקום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- השתמש בטלפון אלחוטי והסתובב בזמן שאתה מדבר.
- עלה במדרגות במקום במעלית מתי שאתה יכול.
- נסה לעשות קצת הליכה מהירה, זה יעלה את קצב הלב שלך מההליכה הרגילה וישרף יותר קלוריות.
שלב 4. בצע אימון קל משקל
אמנם אירובו הוא החשוב ביותר לירידה במשקל תוך פרק זמן קצר, אך תגלו שאימון קל משקל יחמיא לאירוח אירובי להפליא ויסייע לכם בדרך הנכונה לירידה במשקל לטווח קצר ולכושר ובריאות לטווח הארוך.. לשקול:
- הנחות לרוחב.
- תלתלי ביספ.
- שכיבות שמיכה
- ריאות
- קראנץ '.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. צור מבנה סביב הארוחות
הרגלי אכילה בריאים חייבים להיות מכוונים - הם לא רק קורים. אנשים שמתכננים לאכול בריא מצליחים יותר להישאר על המסלול. להלן כמה דרכים לעשות זאת:
- הכינו תוכנית ארוחות כל שבוע הכוללת ארוחות וחטיפים בריאים, והקפידו על כך. בתחילת השבוע, קנה את המאכלים הדרושים לך לארוחות אלה, כך שאין לך תירוצים לא לאכול לפי התוכנית שלך.
- שב ותאכל כמו שצריך. מחקרים מראים שאנשים שיושבים ליד השולחן לאכול מהצלחת יצרכו פחות קלוריות מאלו שאוכלים בעמידה או הרועה מהחבילה.
- שמור איתך חטיפים בריאים ומזינים. קח אותם איתך בארנק או בתיק שלך, כך שתמיד תוכל לבצע בחירות טובות. שאפו לאכול משהו כל 3 שעות בין הארוחות.
שלב 2. מבשלים מאפס
אכילה בתדירות גבוהה היא דרך בטוחה להגדיל את קו המותניים שלך. במקום זאת, על ידי בישול ארוחות בבית תמצא את עצמך צורכת הרבה פחות קלוריות. נסו להכין את רוב האוכל שאתם אוכלים בבית מאפס; תוכל ליהנות מהיתרונות של לדעת בדיוק מה יש באוכל שלך, ותוכל להימנע מקוטלי דיאטה כמו תוספת סוכר ומלח.
- השתמש פחות שמנים וחמאה.
- השתמש פחות סוכר.
- אופים, צולים וצולים מזון במקום לטגן.
שלב 3. צפה פחות טלוויזיה
צפייה בטלוויזיה היא פעילות יושבת שבמהלכה אתה מתאמן מעט עד כמעט. מחקרים מראים שמבוגרים שצופים שלוש שעות או יותר בטלוויזיה ביום נוטים יותר להיות שמנים מאשר אלו שצופים שעה או פחות. זה הגיוני: כשאתה צופה בטלוויזיה, אתה לא עוסק בפעילויות בריאות שתגרום לך לנוע. סביר יותר שתנשנש גם. אם אתה צופה בטלוויזיה, שקול:
- התעמלו בזמן הצפייה. מקם את הטלוויזיה שלך במקום שאתה יכול לראות אותה מאופני הכושר או מהליכון שלך, ותיהנה מהתוכנית האהובה עליך תוך שריפת קלוריות.
- רץ במקום או עשה קפיצות במהלך פרסומות.
- מסתיר את השלט. קום לעצמך כדי לשנות את הערוץ. זה יכול להפחית את כמות הגלישה חסרת המוח שכולנו חשופים לה לפעמים.
- למצוא משהו לעשות עם הידיים שלך כדי לא לנשנש בזמן הצפייה.
שלב 4. לישון פרק זמן מתאים
שינה היא חלק חשוב מאוד בתזונה טובה ובריאות טובה. הגוף שלך לא יוכל להתאושש מהפעילות הגופנית או לעכל מזון בצורה יעילה יותר אם לא ישנת מספיק. ביסודו של דבר, חוסר שינה מספיק יגייס את גופכם ויערער את המטרה הכללית שלכם לרדת במשקל ולהיות בריא. באופן כללי, שאפו על 6-9 שעות שינה בלילה.
יותר מדי שינה יכולה לגרום לך לעייפות
טיפים
- אל תדלג על ארוחות. אתה תהיה נוטה יותר לבצע בחירות מזון גרועות כאשר אתה אוכל.
- אל תדלג על ארוחת הבוקר. אנשים שאוכלים בבוקר נוטים לצרוך פחות קלוריות במהלך היום.
- מחקרים הראו שאנשים שיורדים במשקל בהתמדה (בקצב של 1 עד 2 קילו בשבוע) נוטים לשמור על משקלם לאורך זמן.
אזהרות
- אפשר לרדת בין 6 ל -10 קילו בשבועיים הראשונים שלך לירידה במשקל. ירידה במשקל יותר מזו אינה בריאה.
- המרכז לבקרת מחלות מגדיר ירידה בריאה במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע.
- חוקנים ומשלשלים עשויים לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך בטווח הארוך הם עלולים להזיק.
- זה מסוכן להרעיב את עצמך או להגביל מאוד את צריכת המזון כדי לרדת במשקל. צריכה יומית מינימלית בטוחה היא בין 1, 200-1, 500 קלוריות.
- לאמץ את הרעיון של משקל בריא.
- הימנעו מכדורי דיאטה, תוספי הרזיה, עשבי תיבול מפלא ושיטות אחרות "מהירות" לירידה במשקל. לרבים יש תופעות לוואי שליליות חמורות.
