ירידה במשקל בצורה בטוחה, בריאה ומתאימה היא הדרך הטובה ביותר להצלחה לטווח הארוך. מכיוון שבדרך כלל נחשבים לירידה במשקל איטית יותר כבטוחה יותר, שלושה חודשים הם פרק זמן טוב לרדת במשקל ניכר. בתקופה זו, בטוח לשאוף לרדת בערך 12 עד 20 ק"ג, וזה מסתכם בכ -1 עד 2 ק"ג בשבוע. אז אם אתה מעוניין לרדת במשקל קטן עד בינוני, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לרדת לאט ובבטחה במשקל תוך 3 חודשים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לירידה במשקל
שלב 1. הכירו רופא או דיאטנית רשומה
לפני שתתחיל כל תוכנית הרזיה או דיאטה, זה אידיאלי לדבר עם הרופא שלך או אפילו עם דיאטנית רשומה. הרופא שלך יוכל להגיד לך אם תוכנית הדיאטה שלך בטוחה ובריאה עבורך.
- ייתכן שהם גם יוכלו לספק לך הנחיות נוספות או להמליץ על חלופות שעשויות להתאים יותר לבריאותך.
- דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שעשויה לתת לך תזונה יעילה יותר לירידה במשקל. הם יכולים ליצור עבורך תוכנית ארוחה שתסייע לירידה במשקל בנוסף להדריך אותך לקראת מזון בריא שיעזור לך לרדת במשקל.
- בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור שלך.
שלב 2. ספירת קלוריות
על מנת לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרך להפסיק קלוריות נוספות מהתזונה. ירידה בטוחה במשקל, או ירידה של 1-2 ק ג בשבוע, מחייבת אותך להפסיק או לשרוף כ 500-1000 קלוריות ביום.
- לא מומלץ להפסיק יותר מ- 500-1000 קלוריות מהתזונה שלך מדי יום. אתה מסתכן בכך שלא תוכל לעמוד ביעדי התזונה שלך.
- למרות שירידה במשקל ואכילה בריאה חורגים מהקלוריות, חשוב להיות מודעים לקלוריות - לדעת אם אתם אוכלים מספיק קלוריות לגוף ולאורח החיים שלכם.
- אתה יכול לשלב קיצוץ קלוריות עם פעילות גופנית כדי למקסם את גודל הגירעון הקלורי שלך מדי יום.
שלב 3. צורכים חלבון רזה בכל ארוחה
מחקרים מראים שצריכת חלבון מספקת עוזרת לתמוך בירידה במשקל בנוסף לשמירה על תחושת שביעות רצון.
- כלול חלבונים רזים כגון: עופות, בקר, חזיר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו.
- באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון ביום וגברים צורכים 56 גרם ליום. ההמלצה הזו מתקבלת בקלות אם אתם צורכים כ 3-4 גרם חלבון בכל ארוחה. זה בערך בגודל חפיסת קלפים או כף היד שלך או בערך 1/2 כוס פריטים כמו שעועית או עדשים.
שלב 4. ממלאים פירות וירקות
פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים וגם דלים בקלוריות. הפיכת מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק עוזרת לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- בחר מגוון פירות וירקות בכל יום. בחירת פרי או ירק בצבע אחר היא דרך קלה לאכול ויטמינים ונוגדי חמצון שונים.
- באופן כללי, כוונו לכ 1-2 מנות פרי ביום (כפרי אחד קטן או 1/2 כוס פירות פרוסים למנה) ולפחות 3-4 מנות ירקות (1 כוס או 2 כוסות ירקות עלים למנה). זכור כי אתה יכול לאכול ירקות נוספים מבלי לזרוק את הדיאטה. למעשה, אכילת ירקות רבים יותר עשויה לעזור לך להרגיש שבע ולהקל על התזונה.
שלב 5. אכלו כמויות מתונות של 100% דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. אם בוחרים לאכול דגנים, שאפו לבחור דגנים מלאים במידת האפשר.
- דגנים מלאים הם דגן לא מעובד. הם מכילים את חלקי הגוף, החיידק והאנדוספרם של התבואה.
- הדגנים המלאים כוללים: אורז חום, 100% פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ו -100% לחמים מלאים. פופקורן נחשב גם לדגן מלא.
שלב 6. לאכול חטיפים בריאים
לאכול חטיף בריא מדי פעם כשאתה מנסה לרדת במשקל. בנוסף, חטיף עשוי אפילו לעזור לתמוך במאמצי ההרזיה שלך.
- אם אתה באמת רוצה לנשנש, תחשוב אם זה הכרחי. חטיף דל קלוריות יכול להיות אופציה טובה כאשר יש יותר מ- 4-5 שעות בין הארוחות, לפני האימון או אחריו או שאתם מרגישים רעב מאוד ויש יותר משעתיים עד הארוחה הבאה שלכם.
- נסו לשמור על החטיפים שלכם בין 100-200 קלוריות. זה יעזור לך להגיע לארוחה הבאה מבלי לפגוע בתקציב הקלוריות היומי שלך. כולל פירות, ירקות וחלבון רזה מסייעים לשמור על חטיפים מבוקרים בקלוריות ועדיין מזינים.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גבינת קוטג 'ופירות, 2 ביצים קשות, 1/3 כוס תערובת שבילים, או פופקורן באוויר ללא חמאה.
שלב 7. שתו כמויות נאותות של נוזלים
שמירה על לחות יכולה לסייע גם בירידה במשקל. שאף לשתות כ -64 גר 'או 8 כוסות נוזלים צלולים וללא סוכר מדי יום. למרות שזהו כלל אצבע כללי, זה מקום טוב להתחיל בו.
- אפילו התייבשות כרונית קלה יכולה להאט את הירידה במשקל. כאשר אתה מיובש או מרגיש צמא, פעמים רבות זה מרגיש כמו רעב. זה יכול לגרום לך לאכול כאשר אתה רק צריך כמה לגימות מים.
- עקוב אחר כמות המים או נוזלים אחרים שאתה צורך מדי יום על ידי שמירה על בקבוק מים שכותרתו בקרבת מקום.
- אתה יכול להקטין או לנהל את גודל המנות על ידי שתיית כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה. זה עשוי לעזור לך להרגיש שובע קצת יותר מוקדם.
- הימנע ממשקאות ממותקים. הימנעות מסודה, מיץ פירות, אגרוף, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, עוזר, תה מתוק, לימונדה, קפה ממותק וכו 'יכולה להשפיע רבות על צריכת הקלוריות היומית שלך. אתה עלול אפילו לרדת במשקל רק על ידי ביטול המשקאות האלה.
שלב 8. בחר אפשרויות בריאות במסעדות
לצאת לאכול משהו זה משהו כיפי, חברתי ויכול להיכלל גם בתוכנית הרזיה. היזהר מהפריטים שאתה בוחר ונסה לבחור ארוחה שתתאים לדפוס האכילה הכללי שלך.
- מזונות במסעדה יכולים להיות גבוהים יותר בקלוריות, שומן ונתרן בהשוואה למאכלים תוצרת בית. פעמים רבות, זה נובע מרטבים, רוטבים, מרינדות או תוספת שמנים או חמאה. בקשו להגיש את הדברים האלה בצד.
- העבירו את העמילן. אכילת חלבון וירק בלבד עשויה לסייע בשמירה על רמות הקלוריות הכוללות שלך.
- בחר מנה מתאבן או מנת ילדים כדי לעזור למזער את גודל המנות הגדולות יותר המוגשות במסעדות.
- הגבל או אל תדלג על האלכוהול והקינוחים. אלה יכולים להיות מקורות משמעותיים לקלוריות מיותרות כאשר אתה יוצא לאכול. לדוגמה, מרגריטה קפואה יכולה להכיל 675 קלוריות ופרוסת עוגת לבה מותכת עשויה להיות מעל 1, 100 קלוריות!
חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. בצע תרגילים קרדיווסקולריים מדי שבוע
מומלץ לבצע כ -150 דקות או 2 1/2 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל ושמירה על המשקל לאורך זמן.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- פעילות גופנית היא תמיכה מצוינת לירידה במשקל, אך היא רק חלק מתמונת ההרזיה. אימון לבד לא תמיד יגרום לירידה במשקל. השילוב הטוב ביותר הוא לבצע פעילות אירובית יחד עם תזונה מבוקרת קלוריות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 2. בצע אימון כוח מדי שבוע
הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם חלק חשוב נוסף בשגרת האימונים שלך. נסה לכלול כ 1-2 ימים של אימוני כוח בכל שבוע על מנת להפיק את היתרון הטוב ביותר לירידה במשקל.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כמו שכיבות סמיכה או קראנץ '.
- הימנע מאימוני כוח כל יום. חשוב לאפשר לשרירים שלך לנוח ולהתאושש לאחר כל אימון כוח.
שלב 3. נפגש עם מאמן אישי
ייעוץ עם מאמן אישי הוא רעיון מצוין לעזור לך להתחיל עם שגרת אימונים. אנשי מקצוע בתחום הכושר יוכלו להראות לכם כיצד להשתמש במגוון ציוד כושר, לעצב עבורכם תכנית אימונים ועשויים לסייע לכם להישאר בעלי מוטיבציה.
- בדוק עם כמה חדרי כושר מקומיים כדי לראות אם הם מציעים הנחות או מבצעים על אימונים אישיים. פעמים רבות הם יציעו פגישה בחינם אם תרשמו לחברות בחדר הכושר.
- למרות שמספר אימונים אישיים עשויים להיות יקרים, ייתכן שתזדקקו רק לכמה כדי שתוכלו ללמוד את חבלי חדר הכושר ואת האימון המתאים לכם.
חלק 3 מתוך 3: ניטור ההתקדמות שלך
שלב 1. עקוב אחר הארוחות שלך ביומן מזון
מעקב אחר הארוחות, החטיפים והמשקאות שלך ביומן מזון יכול לעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל וגם לעזור לך להישאר על המסלול עם תוכנית דיאטה חדשה.
רכוש יומן או הורד אפליקציית יומן לטלפון החכם שלך. עקוב אחר כמה שיותר ימים. באופן אידיאלי, עקוב אחר כמה ימי חול וכמה ימי סוף שבוע. אנשים רבים אוכלים אחרת בסופי שבוע בהשוואה ליום עבודה מובנה יותר
שלב 2. שקלו את עצמכם מדי יום
בדוק עם המשקל שלך מדי יום כדי לראות איך אתה הולך יחד עם הירידה במשקל שלך. בדיקות קבועות מדי יום במשקל עשויות לסייע בשמירה על המוטיבציה ולשיפור תוצאות ההרזיה. צעד על הסולם כל בוקר כחלק משגרת היום שלך, כמו למשל לפני שאתה מצחצח שיניים בבוקר.
שלב 3. רשום את המטרות שלך
כתיבת יעדים יכולה להועיל בכל סוג של שינוי, אך מועילה במיוחד בירידה במשקל. רשמו כמה רעיונות של המטרות שאתם רוצים להשיג לאורך ציר הזמן שלכם בן 3 חודשים.
- היו ספציפיים עם המטרה שלכם. וודא שזה בזמן, ספציפי ומציאותי. זכור, כמויות גדולות של ירידה במשקל אינן מציאותיות וסביר להניח שאינן בטוחות או בריאות.
- הגדר יעדים קטנים יותר לפני המטרות ארוכות הטווח שלך. אולי תשיג יעד עבור כל חודש או כל שבועיים במהלך ציר הזמן שלך בן 3 חודשים.
דוגמאות לתוכניות תרגיל ותזונה
תוכנית אימון לתקופה של 3 חודשים לירידה במשקל
תוכנית דיאטה למשך 3 חודשים לירידה במשקל
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הימנע ככל האפשר משומן רווי וטרנס.
- תזונה מאוזנת תעזור לתמוך בירידה במשקל שלך. כלול את כל חמש קבוצות המזון - חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- המפתח להצלחה לטווח ארוך הוא למצוא תוכנית דיאטה ואורח חיים שתוכלו לשמור עליה בקלות. זה יעזור למנוע משקל חוזר בעתיד.
- בדרך כלל ניסיון לרדת במשקל בזמן קצר אינו נחשב בטוח או בריא.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני כל תוכנית הרזיה או דיאטה חדשה כדי לוודא שהתוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
