עלייה במשקל יכולה להיות קשה יותר מאשר ירידה במשקל עבור אנשים מסוימים. יהיה עליך להתאים את צריכת הקלוריות ואת תבנית הפעילות הגופנית שלך כדי לסייע לתמיכה בעלייה במשקל. להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לגרום לעליה איטית והדרגתית במשך חודשיים עשויה להיות מבלבלת. בנוסף, תרצה לבחור את המזונות הנכונים כדי לגרום לעלייה בריאה במשקל. כמה עצות וטריקים יכולים לעזור לך לשנות את התזונה שלך כדי לעזור לך לעלות לאט במשקל תוך חודשיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה לעלייה במשקל
שלב 1. הגדל את הקלוריות היומיות שלך
אם יש לך פרק זמן של חודשיים לעלות במשקל, יהיה עליך להגדיל את הקלוריות שלך בכ -250 או 500 קלוריות ביום.
- עליות קלוריות קטנות גורמות לעלייה בריאה והדרגתית במשקל. באופן כללי, עליך לשאוף להרוויח כחצי קילו עד קילו בשבוע.
- הגדלת הצריכה היומית הכוללת ביותר מזה עלולה לגרום לעלייה מהירה במשקל, דבר שאינו בריא.
- השתמש באפליקציית יומן מזון או ביומן מקוון כדי לברר כמה קלוריות אתה אוכל כרגע. הוסף 250-500 קלוריות למספר זה כדי להבין לאילו צריכת קלוריות יומית אתה צריך לשאוף.
- לדוגמה, אם אתם אוכלים כיום 1600 קלוריות ביום, צרו 1850-2100 קלוריות מדי יום כדי לעלות במשקל.
שלב 2. כתוב תוכנית ארוחה
בכל פעם שאתה מנסה תוכנית דיאטה חדשה, זה עשוי להיות מועיל לכתוב תוכנית ארוחה לדפוס האכילה החדש שלך.
- תוכניות הארוחות הן בערך כמו תכנית של כל הארוחות והחטיפים שלך במשך שבוע שלם. זה יכול לתת לך את התוכניות להישאר על המסלול עם סוגי הכמויות והכמויות הנכונות לשבוע.
- רשמו רשימה של כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שתאכלו במהלך השבוע.
- זה עשוי גם להיות מועיל לכתוב גם את רשימת המכולת המתאימה. זה עשוי להקל גם על קניות המכולת.
שלב 3. אכלו ארוחות מאוזנות
לא משנה אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, חשוב לאכול ארוחות מאוזנות. תזונה מאוזנת פירושה אכילת מגוון רחב של מזונות מכל קבוצת מזון ברוב הימים ובמשך שבוע. אכלו את קבוצות המזון הבאות:
- מזון חלבון. אלה כוללים ביצים, חלב, בשר אדום, פירות ים, עופות וקטניות. כלול מנה של 3-4 גרם של מזון המבוסס על חלבון בכל ארוחה וחטיף.
- פירות וירקות. שואפים לקבל 1-2 מנות פירות מדי יום (כנתח קטן או 1/2 כוס קצוצה) ו- 4-6 מנות ירקות מדי יום (1 כוס או 2 כוסות סלט ירקות).
- דגנים. נסה ללכת על דגנים מלאים כאשר אתה יכול (כמו קינואה, אורז חום או 100% לחם מלא). המנות הן בערך 1 עוז או 1/2 כוס דגנים מבושלים.
שלב 4. הוסף יותר קלוריות לארוחות שלך
אתה יכול להגדיל את סך הקלוריות בארוחה שלך בכ-100-200 קלוריות לארוחה כדי לגרום לתוספת של 300-500 קלוריות מדי יום.
- בחר גם מזון עתיר קלוריות. חלק ממזונות העשירים באופן טבעי בקלוריות ושומנים בריאים ומהווים דרך מזינה להגדיל את כמות הקלוריות ביום.
- שימוש בחלבון רזה ושומן בינוני יעזור להוסיף יותר קלוריות לכל ארוחה. בחר מזונות כמו ביצים שלמות, מוצרי חלב מלאים בשומן, עוף בשר כהה או בקר עתיר שומן בינוני.
- אם אתם חובבי אבוקדו, הצטיידו במזון עתיר יותר קלוריות ומזין. מוסיפים אותו לסלטים, לביצים מקושקשות או מכינים איתם גוואקמולה.
- בחרו גם דגים ופירות ים שומניים כמו סלמון, טונה, סרדינים או מקרל. הם עתירי קלוריות ושומנים בריאים ללב.
- לדוגמה, במקום כיכר בשר הודו עם בשר רזה, השתמשו בבשר הודו טחון כהה או השתמשו בביצים שלמות שלמות במקום תחליפי ביצים. עבור ליוגורט שומן מלא, גבינה וחלב 2% במקום האפשרויות דלות השומן או ללא שומן.
- אם אתה יכול, אכילת מנות קצת יותר גדולות יכולה גם לעזור לך להיכנס לקלוריות נוספות. עם זאת, אם זה קשה או לא נוח, המשך בבחירת מזונות עתירי קלוריות.
שלב 5. השתמש בתבלינים ורטבים עתירי שומן
לשנות במה אתה מבשל את המאכלים שלך או במה שאתה משתמש כתבלינים היא דרך נוספת להוסיף קלוריות נוספות.
- מבשלים מזון בחמאה או שמן זית במקום תרסיסי בישול ללא קלוריות. אתה יכול גם לטפטף שמן זית נוסף על ירקות, דגנים או חלבונים שאתה מבשל.
- העדיפו את המאכלים שלכם בתבלינים עתירי קלוריות כמו שמנת חמוצה מלאה או גבינה גרוסה בשומן מלא.
- אם אתה מכין תבשילים או מנות מעורבות, השתמש גם בפריטים מלאים בשומן. לדוגמה, השתמש בחלב מלא או בשמנת רגילה בפירה במקום חלב דל שומן.
שלב 6. הוסף חטיף נוסף
כולל חטיף נוסף או ארוחה קטנה היא דרך נוספת להכניס 250-500 קלוריות נוספות בכל יום.
- נסה לכלול מקור לחלבון, פירות או ירקות. זה עוזר להפוך את החטיף לאוזן ומזין.
- דוגמאות לחטיפים שהם 250 קלוריות ומעלה כוללות: תפוח קטן עם 2-3 כפות חמאת בוטנים, 1/2 כוס תערובת שבילים או 1 יוגורט יווני יווני מלא עם 2 כפות אגוזים.
- אם אינך חטיף כרגע בין הארוחות, הוספת 1-2 חטיפים מדי יום עשויה להיות כל מה שאתה צריך לעשות כדי לעלות במשקל בהדרגה.
- אם כבר נשנושים במהלך היום, נסו להפוך את החטיפים שלכם לתוכננים יותר ומצאו את הזמן לחטיף נוסף בין הארוחות או לאחריהן.
- הוספת חטיף לפני השינה עשויה לעזור לך לעלות במשקל.
שלב 7. הגדל את קלוריות המשקאות שלך
דרך קלה להיכנס לקלוריות מידי יום היא באמצעות משקאות עתירי קלוריות.
- שתיית נוזלים עתירי קלוריות עשויה להיות דרך קלה להשיג יותר קלוריות באופן כללי מכיוון שנוזלים אינם ממלאים אותך כמנות גדולות יותר או מזון כבד יותר וקלוריות יותר.
- בחר פריטים כמו: 2% או חלב מלא, 100% מיץ או השתמש בקרם שומן מלא בקפה שלך.
- מומלץ גם להכין שייקים להגדלת הקלוריות הנוזליות. אתה יכול להוסיף חלב, יוגורט מלא שומן, פירות או חמאת אגוזים כדי להכין שייק עתיר יותר קלוריות אך מזין.
- למרות שהמשקה הממותק או הממותק מדי פעם בסדר, אל תהפוך אותם למקור העיקרי של הקלוריות הנוזליות הנוספות שלך. פריטים כמו סודה רגילה, קוקטיילים מיץ פירות, אלכוהול או משקאות ספורט עתירי סוכר ומספקים תועלת תזונתית מועטה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב של פעילות גופנית
שלב 1. המשך בפעילות אירובית
למרות שהתעמלות אירובית שורפת קלוריות ויכולה לגרום לירידה במשקל, זה עדיין חלק חשוב מאורח חיים בריא.
- לפעילות אירובית יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בשינה, מצב רוח משופר ושליטה טובה יותר בלחץ דם גבוה או סוכרת.
- בדרך כלל מומלץ לבצע כ -2.5 שעות של פעילות אירובית בכל שבוע.
- הקפד על פעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית כדי לסייע לתמוך בעלייה במשקל שלך.
- נסו: הליכה או ריצה איטית, רכיבה נינוחה על אופניים, טיולים רגליים או שחייה.
שלב 2. כלול אימוני כוח קבועים
כאשר אתה עולה במשקל, אימוני כוח יכולים לעזור לך להעלות מסת שריר במקום כל מסת השומן.
- אימון התנגדות קבוע או אימוני כוח יכולים לסייע בבניית מסת שריר רזה. זה אופייני יותר אידיאלי מאשר השגת כל מסת השומן.
- בצעו כ- 2-3 ימים של אימוני כוח קלים. כדאי לנסות יוגה, פילאטיס או להשתמש במשקולות קלות.
שלב 3. הגדל את הפעילות הבסיסית שלך
אם אתה מתקשה לעלות או לשמור על המשקל שלך, התמקד בהגדלת הפעילות הבסיסית שלך במקום באימון אירובי וכוח.
- פעילויות בסיסיות או אורח חיים הן התרגילים שאתה כבר מבצע בשגרת היומיום הרגילה שלך. לדוגמא: הליכה לרכב או ממנו או ביצוע מטלות בית.
- פעילויות מסוג זה אינן שורפות קלוריות רבות או גורמות לירידה במשקל, אך הן מראות שיש להן יתרונות בריאותיים.
- הגדל את הפעילות הבסיסית שלך על ידי צעדים נוספים ביום שלך או הליכה תדירה יותר, עלייה במדרגות במקום במעלית או חניה רחוק יותר.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התקדמות עליית המשקל שלך
שלב 1. הציבו יעדים סבירים
עם ירידה במשקל או עלייה במשקל, כדאי לקבוע מטרות סבירות ומציאותיות.
- עם עלייה במשקל, תרצה לשאוף לעלייה של כחצי עד קילו אחד בכל שבוע. כלומר בטווח זמן של חודשיים אתה יכול להרוויח בכל מקום בין 5-10 קילו.
- ייתכן שתרצה גם להציב מטרות קטנות יותר ותכופות יותר בדרך להודיע לך עד כמה ההתקדמות שלך מתקדמת. לדוגמה, אם אתה רוצה להעלות 1 ק"ג בשבוע, אך אתה רק עולה 1/2 ק"ג לשבוע, תוכל להתאים את תוכנית הארוחה שלך ואת מטרת הקלוריות שלך כדי לעזור לך להגדיל את העלייה במשקל.
- אם אתה צריך לעלות יותר מזה, סביר להניח שתצטרך להתאים מחדש את ציר הזמן של המטרה שלך כדי לאפשר עלייה נוספת במשקל.
שלב 2. התחל יומן מזון
כתבי עת בנושא מזון יעזרו מאוד כאשר אתה מנסה לעלות במשקל. הם ישמשו מדריך בעת תכנון המטרות שלך ואם אתה צריך לבצע שינויים.
- עקוב אחר כל המאכלים שאתה אוכל מדי יום. כלול את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות ביום אחד.
- נסה להיות מדויק ככל שתוכל. יתכן שתצטרך להשתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה בכדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- עקוב גם אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכל יום. זה יעזור לך אם תצטרך לבצע שינויים ברמת הקלוריות שלך.
שלב 3. עקוב אחר המשקל שלך
מעקב אחר המשקל שעלית יהיה חשוב להפליא. אם לא תעקוב אחר זה יהיה קשה לדעת כמה הרווחת ואם עמדת ביעד שלך.
- עלו לסולם כ 1-2 פעמים בשבוע. עלייה במשקל מתרחשת לאט יותר מירידה במשקל, כך ששקילה תכופה יותר לא תועיל.
- לקבלת המשקל המדויק ביותר, נסה לעלות על המשקל באותו יום בשבוע ובאותו הזמן.
- עקוב אחר המשקל וההתקדמות שלך ביומן האוכל שלך.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה לעלות במשקל, לשנות את התזונה או את התרגיל.
- נסה להגביל מזון מעובד או מזון מטוגן/מהיר בעת ניסיון לעלות במשקל. למרות שהם עתירי קלוריות, הם גם אינם בחירה מזינה.
- ודא שאתה יכול לעקוב אחר המשקל שלך בצורה כלשהי. אחרת אתה יכול בסופו של דבר לחשוב שאתה עולה במשקל אבל באמת שלא!
