שרירים עלולים להרגיש כואבים לאחר פעילות גופנית או פעילות מאומצת אחרת. למרות שכאבי שרירים יכולים להחמיר ולמנוע ממך להתאמן, החדשות הטובות הן שככל שתתאמן יותר כך השרירים שלך יפגעו פחות בשבועות הקרובים. השתמש בטיפים פשוטים אלה כדי להקל על כאבי שרירים נפוצים!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפול בשרירים במהלך אימון
שלב 1. התחמם והקל על האימון שלך
כדי שהשרירים שלך יהיו גסים וימנעו פציעות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, עליך להקל על השגרה שלך מה שנותן להם זמן להתחמם וגמישים. הימנע מקפיצה ישירה לשגרת אימונים כבדה או אינטנסיבית.
התחילו בתרגילים קלים והעלו בהדרגה את העוצמה. לדוגמה, אם אתה מרים משקולות, אל תתחיל במשקולות הכבדות שלך: התחל בחזרות קלות על משקולות יד קלות לפני שתתחיל ללחוץ על ספסל אינטנסיבי
שלב 2. למתוח כמו שצריך
מתיחות בתחילת ובסוף האימון תעזור גם להוציא את חומצת החלב מהשרירים. שעות המתנה לאחר אימון מאומץ לפני מתיחות אינן הטובות ביותר. מתיחות מיד לאחר פעילות שעלולה לגרום לכאבים כדי למנוע נוקשות.
הקפד למתוח לאחר התחממות, כיוון שהשרירים שלך יהיו יותר גסים ופחות סביר להיפצע ממתיחות. עיין במאמר מועיל זה של wikiHow לקבלת עצות כיצד למתוח נכון כדי להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה
שלב 3. הישאר לחות
התייבשות בתחילת שגרת פעילות גופנית או ספורט היא מסוכנת לא רק מכיוון שהיא עלולה לגרום לך להיות קל וחולש, אלא גם כי זה יכול להוביל לכאבי שרירים לאחר מכן. לחות נכונה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית מגבירה את החמצן לשריריכם, מה שנותן לשרירים שלכם יותר סיבולת וגם מסייע להתאוששותם בזמן האימון.
- נסו לא להעמיס על המים ישירות לפני האימון, מה שעלול לגרום לנפיחות והתכווצויות. במקום זאת, הישאר כל הזמן לחות היטב, אך במיוחד במהלך 24 עד 48 השעות שלפני אימון אינטנסיבי.
- כלל האצבע לשתיית מים הוא לשתות מחצית ממשקל גופך באונקיות נוזל, או כ -3% ממשקל גופך, של מים ביום. לכן, אם אתה שוקל 128 ק"ג, עליך לצרוך 64 אונקיות נוזל (8 כוסות)) מים ביום. אם אתה שוקל 100 ק"ג, עליך לצרוך 3 ליטר מים ביום.
- הקפד להישאר לחות היטב במהלך שגרת האימון שלך: כלל אצבע טוב הוא לשתות כוס אחת (8 עוזים, 250 מ"ל) מים לכל 15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.
חלק 2 מתוך 3: שרירים מרגיעים לאחר אימון
שלב 1. קרח למעלה
מים קרים כקרח מיד לאחר אימון שרירים אינטנסיבי הוכחו כמפחיתים את כאבי השרירים יותר מכל טיפול בודד אחר. זה מפחית את דלקת השרירים ומונע הרבה מהכאבים להתעכב בשרירים שלך. אם אתה ספורטאי מקצועי או מכללה או מתאמן בחדר כושר מובחר, ייתכן שיהיה לך אמבט קרח שתוכל להשתמש בו כדי לסייע בהפחתת כאבי שרירים. אם לא, נסה את האסטרטגיות הבאות במקום זאת:
- קפוץ למקלחת או אמבטיה קרה. ככל שהקר יותר, יותר טוב: ספורטאים מקצועיים משתמשים במי קרח, אך אם אינכם יכולים לסבול זאת, פשוט השתמשו במי ברז קרים ללא תוספת מים חמים. זה לא יעבוד כמו מי קרח, אבל זה יהיה טוב יותר מאשר מים חמים או פושרים.
- אם אתה ספורטאי, שקול להשקיע בדלי של חמישה ליטר. לכאבים בזרועות (כמו מתרגול בייסבול), דלי של חמישה ליטר מלא במי קרח יאפשר לך להקרח את כל הזרוע בבת אחת. שיטה זו תפעל גם לכפות רגליים.
- בעת הקפאת שריר או קבוצת שרירים (ולא כל גופך), הקפד לעטוף חבילת קרח במאגר כלשהו לפני החלת הקרח. זה ימנע מהקור העז לפגוע בעור שלך. נסה להכניס קרח כתוש לשקית ניילון ולאחר מכן לעטוף אותו במגבת תה או במטלית כביסה לפני החלת השרירים המושפעים.
- השתמש בניילון כדי להדק את הקרח לגפיים או לגוף. אם אתה צריך להסתובב (לבשל, לנקות וכו ') תוך שימוש בקרח, ניילון יכול לעזור לאבטח קרח לשריר בזמן שאתה זז.
- הקפידו על השרירים למשך 10 - 20 דקות.
שלב 2. לחמם
בעוד שהצעד הראשון תמיד צריך להיות קרח, כמה שעות לאחר מכן מומלץ להחיל חום על השרירים המושפעים כדי לסייע בהמרצת זרימת הדם לשריריכם ולעזור להם להישאר גסים במקום לחוצים. מרחו חום למשך כ- 20 דקות.
- קח מקלחת חמה או אמבטיה. המים ירגיעו את השרירים תוך כדי השרייה.
- הוספת מלחי אפסום למי האמבט שלך היא תרופה ביתית יעילה לשרירים כואבים. מלחי אפסום עשויים מגנזיום, הנספג בעור ופועל כמרגיע שרירים טבעי. מוסיפים שתיים עד ארבע כפות גדושות לאמבטיה מלאה ומערבבים מעט להמסה. תהנה מהאמבטיה שלך. אתה אמור להרגיש הקלה מיד לאחר סיום האמבטיה שלך.
- לצוואר נוקשה, לוקחים אורז לא מבושל וממלאים גרב צינור וקושרים את הקצה. מיקרוגל למשך 1.5 דקות ולהשתמש כעטיפת חום. זה רב פעמי.
- לשרירים כואבים מבודדים, אתה יכול למרוח כריות חימום מקל ולהדביק ישירות על העור וללבוש אותן מתחת לבגדים במשך שעות. אלה ניתן לרכוש במרבית בתי המרקחת.
שלב 3. המשיכו לזוז
למרות שזה מפתה להירגע לחלוטין מהשרירים כשאתה מתאושש, מחקרים מראים שפעילות קלה שמשתמשת בשרירים הכואבים שלך יכולה להקטין את משך הזמן שאתה כואב. עם זאת, חשוב לתת לשרירים שלך זמן להתאושש, אז הקפד לא להגזים.
- פעילות גופנית מסייעת לכאבי השרירים על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים המושפעים, מה שעוזר להם לחסל בזבוז מהר יותר ולמנוע מהשרירים להיות נוקשים.
- שקול את רמת האינטנסיביות של האימון שגרם לך לכאבים, ולאחר מכן בצע גרסה קלה יותר של הפעילות למחרת (בדומה לעוצמה של חימום). לדוגמה, אם ריצת חמישה קילומטרים כואבת לך, צא להליכה מהירה במשך חצי קילומטר עד קילומטר.
שלב 4. קבל עיסוי
כאשר אתה מתאמן עד תשישות, קרעים זעירים מתרחשים בסיבי השריר. התגובה הטבעית של הגוף לדמעות אלו היא דלקת. עיסוי עוזר להפחית את כמות הציטוקינים שהגוף מייצר, שמשחקים תפקיד בדלקת. נראה שגם עיסוי מגביר את כמות המיטוכונדריה בשריר שלך, מה שמשפר את יכולת השרירים לחלץ חמצן.
- עיסוי גם עוזר להעביר חומצה לקטית, לימפה ורעלים עומדים אחרים מהשרירים.
- פנה למטפל בעיסוי ותאפשר לו לעבוד על השרירים הכואבים שלך. עיסוי מרגיע, מדיטטיבי ומרפא.
- לעסות את השרירים בעצמך. בהתאם למיקום הכאבים, אתה יכול לנסות לעשות לעצמך עיסוי. השתמש בשילוב של האגודלים, מפרקי הידיים וכפות הידיים כדי לעבוד עמוק לתוך רקמת השריר. אתה יכול גם להשתמש בכדור לקו או טניס כדי באמת ליצור קשרים ולהוריד את הלחץ מהידיים.
- אם אתה מעסה שריר כואב, אל תתמקד באמצע השריר הכואב. התמקדו יותר בחיבורים בכל קצה. זה יעזור לשריר להירגע מהר יותר. אז אם מפרק כף היד שלך כואב, לעסות את האמה.
שלב 5. השקיעו ברולר קצף
מכשירים שימושיים אלה מאפשרים לתת לעצמכם עיסוי מרגיע לרקמות עמוק הן לפני האימון והן לאחריו, אשר יכול לשחרר את השרירים ולסייע במניעת כאבים כמו גם טיפול בשרירים ובקשרים שכבר כואבים. אלה שימושיים מאוד לשרירי ירך ורגליים כואבים אך ניתן להשתמש בהם גם על הגב, החזה והישבן. לחץ על הגליל לתוך השריר הכואב ושפשף אותו למעלה ולמטה. הפעולה מסייעת בהפגת מתחים ומתחים.
- שיטת עיסוי זו, המכונה "שחרור מיופסיאלי עצמי", שימשה פעם רק על ידי ספורטאים ומטפלים מקצועיים אך היא הופכת להיות המיינסטרים עבור כל מי שמשתתף בפעילות ספורטיבית או כושר גופני. אתה יכול לרכוש גליל קצף בכל חנות אתלטית או באינטרנט.
- עיין במאמר מועיל זה של wikiHow לייעוץ כיצד להשתמש ברולר הקצף שלך כדי להרגיע בצורה הטובה ביותר את השרירים הכואבים.
- אם אתה לא רוצה להוציא את $ 20 - $ 50 על גליל קצף, אתה יכול להשתמש בכדור לקרוס או כדור טניס כדי להתגלגל מתחת לגוף שלך.
שלב 6. קח תרופות נגד כאבים
אם אתה זקוק להקלה מיידית, נסה אצטמינופן או תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (הידועה גם בשם NSAIDs) כמו איבופרופן, נפרוקסן או אספירין.
- אם אתה מתחת לגיל 18, או אם האדם שאתה מטפל בו מתחת לגיל 18, הימנע משימוש באספירין. אספירין בילדים מתחת לגיל 18 נקשר למחלה מסוכנת בשם תסמונת ריי, וכתוצאה מכך נזק מוחי חריף.
- נסה להימנע משימוש ב- NSAID על בסיס קבוע. תרופות NSAID עשויות להפחית את יכולת השרירים שלך לתקן את עצמם באופן טבעי אם אתה לוקח אותם לעתים קרובות מדי. עדיף למצוא דרכים טבעיות יותר לטיפול בכאבי שרירים אם אתה יכול.
שלב 7. דע מתי הכאבים תקינים ומתי הם מסמנים בעיה
תחושת כאבי השרירים לאחר אימון אינטנסיבי או כשאתה מפעיל שרירים שלא ראו הרבה פעולות בזמן האחרון הוא בדרך כלל תקין, אך ישנם סימנים שכדאי להיזהר מהם עלולים להצביע על מצב חמור יותר.
- כאבי שרירים רגילים לאחר אימון בדרך כלל פוגעים ביום לאחר שגרת האימון שלך, במיוחד אם אתה משנה את שגרת האימון שלך, הגביר את האינטנסיביות שלך או שרירים מעובדים שאתה לא רגיל לעבד. כאבי שרירים אלה מגיעים לשיאים בדרך כלל ביום השני ולאחר מכן נרגעים בהדרגה.
- שימו לב לכל כאבי ירי פתאומיים המתרחשים תוך כדי אימון, שיכולים לסמן שריר קרוע. כמו כן, היזהר מכאבים במפרקים שעלולים לסמן נזק לרצועה או למיניסקוס, או שיכול להיות סימן לדלקת מפרקים ניוונית.
- התקשר לרופא אם אתה נתקל בכאבי שרירים המופיעים בפתאומיות או שאינם מגיבים לשימוש בתרופות נגד כאבים ללא מרשם, או אם הכאב אינו מתחיל להיפתר לאחר מספר ימים.
חלק 3 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים
שלב 1. תכנן תזונה נכונה, כולל שמירה על לחות
אם השרירים שלך כואבים מפעילויות אינטנסיביות כמו הרמת משקולות, השרירים שלך בונים את עצמם מחדש, זקוקים למים והרבה חלבון. לצמיחת שרירים אופטימלית, צרכו 1 גרם (0.035 עוז) חלבון ליום על כל קילוגרם של מסת גוף רזה שיש לכם, או צרכו 0.22% ממסת הגוף הרזה שלכם בחלבון.
- לדוגמה, גבר השוקל 68 ק"ג עם 20% שומן גוף, בעל משקל רזה 120 ק"ג, וצריך לצרוך 120 גרם חלבון ביום. זה יזרז את זמני ההחלמה במידה ניכרת, כמו גם ימנע אובדן שרירים כתוצאה מתזונה לקויה. לאכול חלבון 15 עד 45 דקות לאחר האימון לתוצאות הטובות ביותר.
- שתו הרבה מים במהלך האימון לאורך כל היום. השרירים שלך צריכים מים כדי לתפקד בשיאם, והגוף שלך צריך מים כדי לתקן את השרירים שלך. אל תשכח לשתות מים.
- אכילת פחמימות לפני ואחרי האימון מסייעת להחלמת השרירים ונותנת לך את הדלק הדרוש כדי להעביר את השגרה.
שלב 2. שקול לקחת ויטמינים, נוגדי חמצון ותוספי מזון אחרים
השרירים זקוקים לוויטמינים ומינרלים מסוימים כדי לתקן כראוי בזמן האימון, כך שהכנת הגוף עם התוספים הנכונים תעזור להכין אותו לפעילות גופנית מאומצת.
- ויטמין C ונוגדי חמצון, בפרט, היו יעילים במניעת כאבי שרירים. אוכמניות, ארטישוקים ותה ירוק עשירים בנוגדי חמצון, בעוד פלפל צ'ילי, גויאבות ופירות הדר כולו עתיר ויטמין C.
- בדוק תוספי חומצות אמינו מסועפות (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) ואחרים לפני האימון-כגון l-glutamine, l-arginine, betaine, and taurine-עשוי לעזור בהכנות לנקות בזבוז מוצרי שרירים. זה גם עשוי לקדם התאוששות ומחזור חלבונים, לבנות מחדש את השרירים.
- שקול להוסיף תוסף חלבון. חלבון עוזר לבנות מחדש את השרירים. אתה יכול לנסות לאכול מקורות חלבון טבעיים יותר (כמו ביצים, יוגורט או עוף) או לשקול להוסיף כדור אבקת חלבון בשייק שלך לאחר האימון.
- שקול להוסיף קריאטין לתזונה. קריאטין היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי בגוף, אך הוספת יותר קריאטין לתזונה יכולה לעזור לשרירים לתקן את עצמם מהר יותר לאחר אימון אינטנסיבי. תוספי קריאטין זמינים בחנויות טבע.
שלב 3. נסה מיץ דובדבנים טארט
מיץ דובדבן חמוץ הופך במהירות להכיר כמזון על, הידוע בנוגדי החמצון שלו ויתרונות נוספים. במחקר אחד, מדענים מצאו כי מיץ דובדבנים טארט מספק הקלה על כאבי שרירים קלים עד בינוניים.
- אתה יכול למצוא 100% מיץ דובדבנים טארט במרבית חנויות המכולת הגדולות או חנויות הטבע. חפש מותג שאינו מערבב את המיץ עם סוג אחר (למשל מיץ תפוחים דובדבן), מכיוון שמותגים אלה נוטים להכניס כמות מינימלית של דובדבן. כמו כן, ודא כי המיץ אינו מכיל תוספת סוכר או מרכיבים אחרים.
- נסו להשתמש במיץ דובדבנים טארט כבסיס לשייק לאחר האימון, או שתו אותו לבד. זה נהדר ישירות מהמקפיא או להכניס כוס פלסטיק של מיץ דובדבן למקפיא למשך כ- 45 דקות ליצירת סלשי דובדבן טעים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
תרגול מיינדפולנס ונשימה עמוקה יכול לעשות עולם הבדל בהקלה על כאבי שרירים או מתח. מתח, חרדה ועייפות יכולים כולם להגביר את המתח בשרירים שלך. תרגול נשימה עמוקה יכול לעזור להקל על המתח הזה ולעזור לך להירגע
אזהרות
- כאבי פרקים הם בעיה רצינית ויכולים לגרום לפציעה רצינית וקשה. נסו לא לבלבל בין כאבי שרירים וכאבי פרקים. אם הכאבים אינם חולפים לאחר מנוחה של מספר ימים ושאר ההליכים שנקבעו כאן, ייתכן וחכם לפנות לרופא.
- היזהר אם בכוונתך לטבול זרוע שלמה כפי שצוין לעיל בשיטת דלי 5 ליטר (18.9 ליטר). הדבר עלול לגרום לאובדן מהיר של חום הגוף ועלול להשפיע על זרימת הדם שלך. אין לעשות זאת אם יש לך לחץ דם או בעיות לב. גם אם אתה בריא לחלוטין, המשך לאט על ידי טבילת היד מעט לאט לאט, החל מקצות האצבעות, במיוחד אם מדובר ביום חם. אולי אפילו טוב יותר להכין משהו הדומה לקרטיב ממים רגילים ולנגב בעזרתו את הזרוע (שוב, מתחיל באצבעות), ואז להתייבש מיד ולעסות (לנוע מהיד לכיוון הגוף). היו עדינים כדי להימנע מגרימת כאב או מהססת יתר של השרירים.
- ציפוי מתמשך של שרירים כואבים אינו יעיל במיוחד. בדרך כלל מומלץ להקפיא למשך 15 - 20 דקות, להוריד את הקרח במשך אותן 15-20 דקות, ולחזור על פי הצורך. הסיבה לכך היא שהציפוי לאורך יותר מ- 15 - 20 הדקות לא יצנן את השריר יותר ממה שהוא כבר. כמו כן, אם הקרח ארוך מדי, תקופת הדובדבן עלולה לגרום לכוויות קור, נזק לרקמות הרכות או נזק לעור.
