כאשר יש לך חרדה, אתה עלול להתמודד עם מספר אתגרים כמו דחיינות הקשורה לחרדה. למרבה המזל, אתה לא צריך להרגיש תקוע עם מה שאתה מרגיש. על ידי ביצוע דברים כמו פירוק האחריות שלך והפסקה, תוכל לנצח את הדחיינות הקשורה לחרדה שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התגברות על מכשולים קוגניטיביים
שלב 1. שים לב שדחיינות הקשורה לחרדה היא סוג ספציפי
דחיינות נפוצה למדי, וישנם מספר סוגים שונים של דחיינות. אם אתה הופך לחרד בגלל הדאגה מפני כישלון, בחירה לא נכונה או מסיבות אחרות, כנראה שאתה "דוחה מדאיג". סוג זה של דחיינות מתאפיין לעתים קרובות ב:
- להיות לא החלטי.
- חסר ביטחון.
- סומך מאוד על אנשים אחרים.
- לפחד לקחת סיכונים.
שלב 2. שפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך
בעל יכולות קבלת החלטות טובות יכול לעזור לך להימנע מההתמהמהות כאשר יש לך בעיה קשה להתמודד איתה. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך כוללים:
- הרגל לתאר את הבעיה שלך בפירוט.
- מפרט את כל החלופות שלך.
- ניתוח האפשרויות שלך כדי לעזור לך לבחור את האפשרות הטובה ביותר.
- ביצוע התוכנית שלך והרהור על התוצאה.
שלב 3. להיות יותר יעיל בעצמו
להיות מסוגל לעצמך הוא כאשר אתה מרגיש בטוח ביכולתך לשלוט בחייך ולהשיג תוצאות כאשר אתה מציב מטרה. פיתוח מיומנות זו יכול לעזור להקל עליך להימנע מהתמהמהות. כמה דרכים לבנות את המסוגלות העצמית שלך כוללות:
- הרהור על כל הדברים שכבר השגת בחייך, גדולים כקטנים. זה יכול להיות פשוט כמו לדבר את המילים הראשונות שלך כתינוק למשהו מורכב יותר כמו כתיבת עבודה ארוכה מאוד לשיעור אנגלית.
- הצבת מטרות מציאותיות לעצמך. על ידי הצבת יעדים הנמצאים בהישג ידך, יהיה לך סיכוי טוב יותר להשיג אותם. לדוגמה, מטרה ריאלית עשויה להיות משהו כמו קריאת 10 עמודים בספר לימוד, הגשת מועמדות לשלוש משרות בשבוע, או כתיבת פסקת ההקדמה למאמר.
- מציאת מודל לחיקוי. אם אתה מכיר מישהו שתמיד נראה שהוא משיג את מטרותיו ומבצע דברים, אולי תוכל לשקול להפוך את האדם הזה למודל לחיקוי שלך. שימו לב להרגלים שלהם וראו מה אתם יכולים ללמוד מהם.
שלב 4. התמודד עם פחדים שעלולים להוביל לדחיינות
חשש מפני כישלון יכול לגרום לאנשים מסוימים להתמהמה. על ידי עבודה על הפחד הזה, ייתכן שתוכל להפחית את הדחף להתמהמה.
- נסה להתחיל לחשוב כמו מדען. מדענים לומדים על ידי ניסוי וטעייה. אם תוכל לשנות את צורת ההתבוננות במשימות כהזדמנויות ללמידה, אולי יהיה לך קל יותר להתחיל בהתחלה.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מודאג מפני כישלון, תוכל לנסות לשאול את עצמך, "מה אוכל ללמוד מניסיון זה אם אני מוכן לקחת סיכון?" או שתשאלי את עצמך, "אילו דברים אוכל לעשות כדי להתגבר על פחד מכישלון?"
שיטה 2 מתוך 4: ניהול האחריות שלך
שלב 1. לפרק את המשימות שלך
ביצוע משימות גדולות ופירוקן לשלבי פעולה קטנים יותר וניתנים לניהול יכול לסייע לך לנצח את הדחיינות הקשורה לחרדה שלך. פירוק המשימה עלול לגרום למשימה להיראות פחות סוחפת, מה שיכול לסייע לך להרגיש פחות חרד מהעבודה.
- לדוגמה, אתה יכול לשבור דוח לעבודה לחקור אותו, לכתוב אותו ולערוך אותו.
- לחלופין, תוכל לשבור עבודת בית ספר למבוא, לנקודות עיקריות ולמסקנה. לאחר מכן עבדו על השלמת קטע אחד ולא על כל העניין.
שלב 2. הצבת יעדים
זה יכול להיות מועיל במיוחד לקבוע מטרות כאשר יש לך חרדה מכיוון שהחרדה שלך יכולה להקשות עליך להתמקד בפעילויות ולהשלים אותן. כמה מחקרים מצביעים על כך שעשיית דברים כמו הצבת יעדים ומועדים למשימות שלך יכולה לעזור לך לנצח את הסחבת. הצבת יעדים נותנת לך משהו קונקרטי, מוגדר-עצמי וניתן לניהול שתוכל לעשות.
- צור מטרות ספציפיות עם מועדים לדברים שאתה צריך לעשות. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מסיים לנקות את החדר שלי עד 22:00."
- הפוך את המטרות שלך למציאותיות. לדוגמה במקום הגדרת מטרה לסיים דוח בן 10 עמודים ביום אחד, הגדר יעד לסיים את שני הדפים הראשונים ביום אחד. הצבת מטרות קשות מדי יכולה למעשה להגביר את החרדה במקום להפחית אותה.
שלב 3. קח הפסקה
זה אולי נראה כמו רעיון טוב להמשיך 'להתחבר לזה' ברגע שאתה מתחיל לעבוד כדי שלא תאבד את האדים שלך ותתחיל להתמהמה. אבל לקחת הפסקה להפחתת מתח, להפיג מתחים ולהטעין את המוח והגוף שלך היא דרך טובה יותר להתמודד עם החרדה והדחיינות הקשורה לחרדה שלך.
- קח הפסקה של חמש דקות כשתסיים את אחד משלבי הפעולה למשימה שלך.
- שב במקום שקט, עצום עיניים, וקח רק כמה דקות כדי להיות דומם ושקט.
שלב 4. גמל את עצמך
כאשר אתה מסיים משימה או מגיע לאחת המטרות שהצבת לעצמך, עליך לברך ולעודד את עצמך עם פרס קטן. תמריצים יכולים לעזור להניע אותך כמו גם לתת לך תמריץ לעמוד ביעדים אחרים.
- לדוגמה, כאשר אתה מסיים את אחת ממשימות הפעולה שלך, תוכל לפנק את עצמך במנת ממתק או בהפסקה של 5 דקות כדי לשחק באחד המשחקים המקוונים האהובים עליך.
- או, למשל, אתה יכול לפנק את עצמך בנעליים החדשות שראית כאשר אתה מסיים דיווח מרכזי בזמן.
שלב 5. סלח לעצמך
זה יכול להיות קל להכות את עצמך כשאתה מתמהמה לעשות משהו. עם זאת, כמה ראיות מצביעות על כך שפעולה זו עלולה לגרום לסבירות גבוהה יותר שתדחה שוב. במקום זאת, תן לעצמך הפסקה ותסלח לעצמך אם אתה מתמהמה בגלל החרדה שלך.
- תזכיר לעצמך שדחיינות לא הופכת אותך לאדם עצלן או רע. אתה יכול להגיד, "התמהמהתי עם זה, אבל זה לא אומר שאני לא עובד קשה".
- צמצם חלק מהלחץ על עצמך באמירת דברים כמו, "לא התחלתי בזמן למשימה הזו, אבל אני לא הולך להכות את עצמי. אני יכול ואעשה יותר טוב בפעם הבאה."
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם החרדה שלך
שלב 1. פנה לטיפול אצל איש מקצוע
אם אינך מבקש עזרה כרגע לחרדתך, עליך לעשות זאת. בעוד שאתה יכול לנהל חרדה ודחיינות הקשורה לחרדה שלך בעצמך, אנשי מקצוע בתחום רפואת הנפש יכולים לספק לך טיפול יעיל, תמיכה ומידע.
- אתה יכול לבדוק עם יועצת בית הספר שלך או נציג משאבי האנוש בעבודתך אם יש הפניות לאנשי מקצוע.
- שוחח עם הרופא שלך על תחושות החרדה שלך. לדוגמה, תוכל לנסות לומר, "האם אוכל לקבוע פגישה לשיחה על חרדה כלשהי?"
- אם אתה מקבל טיפול כעת, שוחח עם נותן השירות שלך על טכניקות שבהן תוכל להשתמש כדי להתגבר על הדחיינות שלך. אתה יכול לשאול את המטפל שלך, "האם יש אסטרטגיות שאני יכול להשתמש בהן כאשר החרדה שלי גורמת לי להתמהמה?"
שלב 2. פיתוח אסטרטגיות התמודדות
תוכל להתמודד עם החרדה שלך ודחיינות הקשורה לחרדה שלך אם תשתמש באסטרטגיות להפחתת המתח שלך והרגעתך. יש כמות מחקר מכובדת המצביעה על כך ששימוש בטכניקות התמודדות כמו מדיטציית תשומת לב ונשימה עמוקה יכול להפחית חרדה.
- התאמן בנשימות איטיות ועמוקות. שאפו לאט ובעומק. עצור את הנשימה קצב או שניים. נשוף לאט ועמוק. חזור על שלבים אלה כמה פעמים שצריך כדי להפחית את החרדה שלך.
- נסה טכניקות מיינדפולנס למרכז את עצמך ולהירגע כאשר אתה מרגיש שהחרדה שלך נבנית. להיות מודע, או מודע לעצמך, יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של החרדה שלך.
- התאמן בביצוע מתיחות ופעילויות גופניות אחרות כמו יוגה כדי לעזור להפחית חלק מהחרדה שאתה מרגיש.
שלב 3. בנה מערכת תמיכה
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם החרדה שלך הוא לתת לחברים ולמשפחה שלך לתמוך בך. אנשים שאכפת להם ממך יכולים לספק תמיכה, עידוד או רק אוזן קשבת שתעזור לך לנצח את הדחיינות הקשורה לחרדה שלך.
- אמור לאנשים הקרובים לך שאתה נאבק בסחבת הקשורה לחרדה וזקוק לתמיכתם. אתה יכול להגיד משהו כמו, "אמא, אני מתקשה לסיים את העבודה שלי. אני חרד מזה ואז דוחה את זה עד הרגע האחרון."
- בדוק https://www.adaa.org/supportgroups כדי למצוא קבוצות תמיכה וקבוצות מקוונות שאליהן תוכל להצטרף.
שיטה 4 מתוך 4: איזון החיים שלך
שלב 1. העדיף את הפעילויות שלך
לאחר שיש יותר מדי על הצלחת שלך ואין מספיק זמן לעשות את זה יכול להלחיץ כל אחד. זה יכול להיות מלחיץ עוד יותר כאשר יש לך חרדה וצריך להתגבר על דחיינות הקשורה לחרדה. עדיפות לפעילויות ולמשימות שלך תעזור לך לשמור על נקודת מבט על מה שצריך לעשות ולעזור לך להרגיש פחות מוצף.
- ערוך רשימה של כל הדברים שאתה צריך לעשות. הדגש, מעגל או הצב כוכב לצד הדברים שהם רגישים לזמן או שיהיו להם השלכות שליליות חמורות אם לא יושלמו.
- השתדל קודם כל להשלים את המשימות החשובות/ בעדיפות גבוהה שלך.
שלב 2. הקדש זמן עבורך
עם כל כך הרבה דברים שאתה צריך לעשות וכל כך הרבה אחריות וחובות שאתה מנסה לעמוד בהם, ייתכן שלא תקדיש הרבה זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם. אתה יכול להתמודד עם חרדה ולנצח את הדחיינות הקשורה לחרדה אם אתה מוודא שאתה מקדיש קצת פסק זמן לעשות משהו מהנה או מרגיע לעצמך.
- הקדישו לפחות כמה שעות בכל שבוע לעשות משהו כמו כתיבה, קריאה, רכיבה על אופניים, שינה או צפייה מוגזמת באתרי אינטרנט.
- קח כמה דקות בכל ערב לעשות משהו שאתה רוצה לעשות - לא שאתה צריך לעשות.
שלב 3. לטפח את גופך
התמהמהות יכולה לגרום לכך שתצטרך למהר להשלים משימות ופעילויות. בעת העומס שלך, אתה עלול להקריב את בריאותך על ידי דילוג על ארוחות, משיכת 'כל הלילה' ועשיית דברים אחרים כדי לנסות לפנות יותר זמן לסיום המשימות שלך.
- הקפד לישון 6-8 שעות בכל לילה.
- אכלו ארוחות מאוזנות וחטיפים מזינים כך שיהיה לכם כוח להשלים את המשימות והפעילויות שלכם.
- תפסיק לעשן. מחקרים מראים כי הפסקת עישון יכולה לעזור לך לשפר את בריאותך הגופנית, כמו גם להפחית את החרדה.
- הימנע משימוש באלכוהול וסמים. ערבוב כל אחד מהם עם החרדה שלך יכול ליצור לך בעיות נוספות.
