רצועות מחברות עצמות לעצמות אחרות במפרקים שלך ועלולות להיפגע אם אתה מסובב או מכופף מפרק בדרך הלא נכונה. סביר להניח שראיתם אתלטים מקצועיים ממשיכים לשחק רק כמה שבועות לאחר פציעה ברצועה, ואולי אתם תוהים מה הסוד שלהם להחלמה כל כך מהירה. המציאות היא שאין הרבה מה לעשות כדי לגרום לרצועות להחלים מהר יותר. לספורטאים מקצועיים יש זמן התאוששות קצר יותר, באופן כללי, מכיוון שהשרירים המקיפים את הרצועות חזקים בהרבה ומסוגלים להוריד חלק מהעומס מהרצועה הפצועה. עם זאת, אם יש לך רופא להעריך את הפציעה שלך מיד, לאכול את המזונות הנכונים ולהישאר פעיל תוך הגנה על המפרק הפגוע, ייתכן שתצמצם את זמן ההחלמה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת טיפול מהיר
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך בהקדם האפשרי לבדיקה
הרופא שלך יכול להעריך בצורה מדויקת יותר את הנזק לרצועה שלך אם יסתכל על זה בהקדם האפשרי לאחר הפציעה הראשונית. משם, הרופא שלך יכול לייעץ לך כיצד לטפל בפציעה. הרופא שלך ילחץ בעדינות מסביב למפרק כדי לקבוע אילו רצועות נפגעות, כמו גם להעביר את המפרק באמצעות כמה תרגילים עדינים של תנועה כדי לקבוע את מידת הפגיעה.
- אבחון של נקע בדרגה 1 מעיד על מתיחות קלות וקריעה מיקרוסקופית של סיבי הרצועה. זה אמור להחלים עם טיפול בסיסי בבית תוך שבוע -שבועיים.
- אם יש לך נקע בדרגה 2, הרצועה נקרעת חלקית. נקע בדרגה 2 גורם בדרך כלל לרגישות מתונה או לנפיחות סביב המפרק. בדרך כלל לוקח 3 עד 4 שבועות להתאושש מנקע בדרגה 2.
- הפגיעה הקשה ביותר ברצועה היא נקע בדרגה 3, המהווה קרע מוחלט של הרצועה. רמת פציעה זו לוקחת בדרך כלל 6 עד 12 שבועות להחלמה ועשויה לדרוש פיזיותרפיה מקיפה יותר. במקרה הגרוע ביותר, ייתכן שתצטרך ניתוח לתיקון הרצועה. החלמה ושיקום לאחר הניתוח יכולים להימשך עד שנה.
אַזהָרָה:
אל תחכה כמה ימים כדי לראות אם המפרק משתפר לפני שאתה הולך לרופא שלך. זה עשוי לעכב את ההתאוששות באופן משמעותי.
שלב 2. הניחו את המפרק במצב ניטרלי
לאחר הפגיעה המידית ברצועה יש להגן על המפרק ולהימנע מפעולות הגורמות לכאב. שמור את המפרק במצב ניטרלי נינוח, לא כפוף, מבלי לשים עליו משקל.
- לדוגמה, אם נפצעת ברצועה בברך, הימנע מלשים משקל על הרגל במשך יומיים או שלושה לפחות. הרופא שלך עשוי להמליץ על תקופת מנוחה ארוכה יותר אם הפציעה שלך חמורה יותר.
- בנקעים בברך או בקרסול, יתכן שיהיה לך קל יותר להניח את המפרק באמצעות מקל או קביים להליכה.
- למרות שחשוב להניח נקע או מתיחות, נסה לתרגל טווחי תרגילי תנועה כאשר אתה מפסיק להרגיש כאב או נפיחות חריפים.
שלב 3. מרחו קרח על הרצועה כדי להפחית את הנפיחות
קח חבילת קרח או שקית ירקות קפואים על המפרק המושפע למשך 15 עד 20 דקות. עטפו מגבת על עור חשוף כדי שלא תיגרם כוויות קרח. הרם את המפרק מעל ללבך בעת החלת קרח.
זה בטוח למרוח קרח 2 או 3 פעמים ביום. עם זאת, אתה רוצה לוודא שאתה ממתין 2 או 3 שעות לאחר היישום הראשון לפני שאתה קרח שוב את הברך
עֵצָה:
אתה עשוי לקבל יותר נוחות לסירוגין בין חום לקרח. מניחים כרית חימום על המפרק למשך 15 עד 20 דקות לאחר הסרת הקרח.
שלב 4. השתמש בסד או בניילון לדחיסת המפרק
עטיפת דחיסה או סד משחררים את המפרק ומגנים עליו מפני נזקים נוספים. זה גם עוזר לתמוך במפרק בזמן שהרצועה שלך מחלימה. הרופא שלך עשוי להמליץ על סוג מסוים של פלטה בהתאם לסוג הפגיעה שלך והיקפה.
- לבש את הפלטה בכל עת כאשר הרופא מייעץ לך. לבישת סד בזמן השינה עשויה להיות מועילה במיוחד מכיוון שאין לך שליטה רבה על האופן בו אתה מניע את גופך כאשר אתה ישן ועלול לפגוע בעצמך מחדש.
- שימוש בסד לפרקי זמן ממושכים במתיחה בדרגה I או II יכול לגרום לנוקשות. עקוב אחר הוראות הרופא, אך הסר את הסד לאחר שבועיים עד לתרגול טווחי תנועה וגמישות.
שלב 5. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם לפי הצורך
תרופות ללא מרשם וכאבים ודלקות אנטי דלקתיות, כגון אצטמינופן (טיילנול), איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (Aleve) יכולים לסייע בהפחתת הדלקת במפרק ולהקל על כאבים ואי נוחות. עקוב אחר הוראות המינון המומלצות על הקופסה, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך אחרת.
הימנע מלקיחת תרופות ללא מרשם באופן קבוע במשך יותר מיומיים או שלושה. אם אתה עדיין סובל מכאבים או אי נוחות משמעותיים לאחר יומיים או שלושה, דבר עם הרופא שלך. אתה עשוי לקבל הקלה טובה יותר מתרופות מרשם
שיטה 2 מתוך 3: מעבר לדיאטת התאוששות
שלב 1. אכלו מנות גדולות יותר של מזון צפוף לתזונה כדי לקבל מספיק חומרים מזינים
אם אתה מתאושש מפציעה, אתה עלול להתפתות לצמצם קלוריות בזמן שאתה לא פעיל כל כך. עם זאת, הגוף שלך זקוק לכמויות משמעותיות של חומרים מזינים כדי להחלים. אם אתה לא אוכל מספיק, המחסור בחומרים מזינים עלול לעכב את תהליך ההחלמה ולהחזיר אותך הלאה.
- מזונות עשירים בחלבונים, ויטמינים ומינרלים יעזרו לגוף להחלים ללא הרבה קלוריות ריקות שעלולות לגרום לך לעלות במשקל בזמן ההחלמה.
- ירקות עליים, דגנים מלאים, בשר רזה, יוגורט וחלב הם כמה מאכלים צפופים בחומרים מזינים ויכולים לעזור לגוף להחלים מהר יותר.
שלב 2. הצטייד בפירות וירקות כדי לסייע בתיקון רקמות
ויטמינים A ו- C, הנמצאים ברוב הפירות והירקות, מסייעים בבניית חלבון חדש לרצועות שלך. ויטמין C גם מחזק את המערכת החיסונית שלך, מה שעוזר להפחית את הדלקת סביב הפציעה כך שתחזור מהר יותר.
- פירות וירקות עשירים בוויטמין A כוללים גזר, בטטה, מנגולד שוויצרי, סקווש חורף ותרד.
- פירות וירקות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, קיווי, פלפלים וברוקולי.
שלב 3. לאכול בשר רזה כדי לעורר צמיחה של תאים חדשים
טורקיה, דגים ועוף עמוסים בחלבון שיעזור לגוף לתקן את הרקמה הפגועה מהר יותר. לזמן החלמה מיטבי יש לאכול לפחות 112 גרם חלבון ביום.
אם אתה צמחוני או טבעוני, מלא את דיאטת ההתאוששות שלך בשפע של קינואה, עדשים, חומוס, טופו, תרד וקייל לחלבון
שלב 4. כלול ביצים וחלב כדי לסייע בתיקון העצמות והשרירים
הסידן במוצרי חלב, כגון ביצים, חלב ויוגורט, בונה מחדש את הרצועות הפגומות שלך כדי לעזור להם להחלים מהר יותר. ויטמין D בחלב ומוצרי חלב אחרים מסייע גם לגופך לספוג סידן ביעילות רבה יותר.
אם אתם חסרי סבילות ללקטוז או שאתם טבעונים, אכלו הרבה ירקות עלים כהים, כולל כרוב, פולקרק וחרדל, כדי לקבל את הסידן שלכם. סויה, ברוקולי ובמיה הם גם מקורות טובים לסידן
שלב 5. מוסיפים סלמון וטונה להרגעת הדלקת
דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת הנפיחות והדלקת סביב פציעה. אם אתה מקבל מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה, ייתכן שלא תצטרך ליטול תרופות אנטי דלקתיות.
זרעי פשתן ואגוזים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, אם לא אוכלים דגים. אתה יכול גם לשקול לקחת תוסף אומגה 3, למרות שהגוף שלך לא סופג את חומצות השומן כמו גם מתוסף כפי שהוא עושה ממזון
עֵצָה:
ג'ינג'ר וכורכום הם גם נוגדי דלקת שיכולים להאיץ את החלמתך מרצועה קרועה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על פעילות גופנית
שלב 1. העריכו את מידת הפגיעה ברצועה
אם יש לך פציעה קלה יותר, אתה אמור להיות מסוגל להתחיל להתאמן מהר יחסית כל עוד אתה דואג להגן על המפרק הפגוע. עם זאת, אם יש לך פציעה חמורה יותר, ייתכן שיהיה עליך להתחיל בפיזיותרפיה נרחבת יותר.
- אמור לרופא שאתה רוצה להיות פעיל פיזית שוב בהקדם האפשרי. גלה איזה סוג של תרגילים אתה יכול לעשות וכיצד אתה יכול להגן על המפרק בזמן שאתה מתאמן.
- לדוגמה, הרופא שלך עשוי להורות לך ללבוש פלטה על המפרק הפגוע ולקרח אותו לאחר שתסיים להתאמן.
שלב 2. השתמש בתרגילי פיזיותרפיה כדי לעזור לשחזר את טווח התנועה שלך
הרופא שלך עשוי לרשום לך תרגילים או מתיחות. תרגילים אלה ישתנו בהתאם לרצועה שנפצעת ולחומרת הפציעה. בדרך כלל, עליך לבצע את התרגילים לפחות פעם ביום.
אם יש לך פציעה בינונית, הרופא שלך עשוי לתת לך תרגילים ומתיחות לביצוע בבית לבד. עם זאת, אם יש לך פציעה חמורה יותר, סביר להניח שהרופא יפנה אותך לפיזיותרפיסט
שלב 3. נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה וחסרת השפעה כדי להחזיר את המפרק לתנועה
בשבועות הראשונים לאחר הפציעה, המשך להגן על המפרק הפגוע שלך והימנע מהשקעת משקל רב מדי. סוגי התרגילים שיעבדו הכי טוב עבורך תלויים באיזו רצועה נפצעת. עם זאת, באופן כללי, עליך להתרחק מתרגילי הרמת משקולות או השפעות כגון ריצה, אשר יפעילו לחץ רב על המפרקים שלך.
לדוגמה, אם נפצעת ברצועה בברך, תוכל להתחיל בשחייה או רכיבה על אופניים נייחים בכדי לגרום לברך לזוז שוב
עֵצָה:
התחל כל אימון על ידי התחממות למשך 10 דקות לפחות, ולאחר מכן סיים בהתקררות של 10 דקות. שילוב מתיחות עדינות יכול לעזור לרצועה שלך להחלים כראוי.
שלב 4. לייצב את המפרק בעת החזרה לפעילות מלאה
גם לאחר שהרצועה שלך נרפאה, המשך לעטוף את המפרק או ללבוש פלטה קלה כדי לא לפגוע בו מחדש. כנראה שהרצועה שלך עדיין חלשה במידה מסוימת לאחר ההתאוששות ופגיעה הרבה יותר.
