למרות שיש הרבה יתרונות בריאותיים לשתיית קפה במתינות, יותר מדי קפה יכול להזיק לבריאות שלך, מכיוון שהוא יכול להוביל לנדודי שינה, הפרעות בבטן, רעידות שרירים ודופק מוגבר. בין אם אתה רוצה לחסל קפאין לחלוטין או רק להקטין את צריכת הקפה שלך, עליך לתכנן מראש אם ברצונך להחליף את הקפה בחלופות בריאות יותר. היה מוכן לגמילה מקפאין והתאם את לוח הזמנים היומי שלך כך שחיסול הקפה לא יערער את שאר מטרות הבריאות והכושר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת המשקה החלופי שלך
שלב 1. שתו תה במקום קפה
תה ירוק הוא אולי הבחירה הברורה ביותר אם ברצונך להחליף קפה באלטרנטיבה בריאה יותר. המשקה מכיל שפע נוגדי חמצון, ומספק יתרונות נוספים כגון ירידה בסיכון ללב ולמחלות לב וכלי דם.
- זכור שבתה ירוק יש קפאין - אם כי פחות משמעותית מקפה. תה שחור הוא גם מקור לקפאין, אך תה צמחים בדרך כלל נטול קפאין.
- Yerba mate היא חלופה נוספת לקפה הפופולרית בדרום אמריקה. הוא יכול לספק לך קפאין (כ -85 מ"ג לכוס לעומת 160 מ"ג לכוס בקפה, כך שלא תתעצבן) כמו גם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
- מכיוון שבתה יש פחות קפאין מאשר בקפה, הוא ייתן לך את טלטול האנרגיה שאתה רגיל לקבל מכוס הג'ו בבוקר שלך, אך ללא העצבנות או החרדה הנלווית הנלווית.
- תה ג'ינסנג הוא ממריץ נפשי טוב אם אתה רוצה שיפור מיקוד וריכוז. בעוד שהתה בדרך כלל מריר, אתה יכול להמתיק אותו לפי הטעם - פשוט השתמש בדבש במקום בסוכר אם אתה רוצה לשמור על בריאותו של המשקה.
- תה שוש הוא אופציה נוספת. למרות שהוא אינו מכיל קפאין, הוא עדיין מגביר את האנרגיה ומגביר את תפקוד האדרנל, כך שתהיה מצויד טוב יותר להתמודד עם מתח.
שלב 2. נסה תערובת של קפה צמחי מרפא
הפסקת קפה יכולה להיות קשה עוד יותר אם אתה אוהב את טעם המשקה. תערובת תה צמחים העשויה משורש עולש, מאקה ושן הארי הקלוי מקרבת את טעם הקפה.
- בדרך כלל אתה יכול למצוא תערובת זו בחנויות תה מיוחדות, או שאתה יכול לקנות את החומרים בנפרד ולהכין אותה בעצמך.
- לתערובת זו אין קפאין, כך שהיא עשויה להיות מושלמת אם אתה נהנה מהטעם של הקפה אך מנסה לגמול קפאין.
- עולש מעורבב לעתים קרובות עם קפה עצמו, במיוחד בצפון צרפת ובחלקים של ארה"ב עם תרבויות שהושפעות באופן משמעותי מצרפת, כגון לואיזיאנה.
שלב 3. החלף את כוס הבוקר שלך עם מי לימון
בעוד שלמי לימון אין כמו קפה, המשקה הוא משקה של בוקר טוב כי הוא מעורר את תפקודי הכבד. מי הלימון גם מעירים את החושים שלך ונותנים לך זריקת אנרגיה.
- פשוט זרוק כמה פרוסות לימון טרי למים שלך בבוקר. הוסף כמה קוביות קרח אם אתה רוצה משקה קר.
- תוכל גם לנסות תה לימון או תה זינגר הדרים, אשר גם יעניקו לך איסוף בוקר וגם יעניקו למערכת החיסון שלך חיזוק.
שלב 4. יש שייק פירות עם אגוזים
במיוחד אחר הצהריים, דפק את התחושה האיטית הזו שבדרך כלל רצת לבית הקפה הקרוב על ידי שתיית שייק בריא עם מנה של אגוזים עשירים בחלבון כמו שקדים או קשיו.
- הצניחה שלך אחר הצהריים בדרך כלל קשורה יותר לירידה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחת הצהריים מאשר לקפאין. עם זאת, יכול להיות שהייתם רגילים להכות את הירידה באנרגיה הזו עם קפה.
- שייק הוא אלטרנטיבה בריאה יותר להפסקת הקפה של אחר הצהריים. בחרו פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון וויטמין C, והוסיפו אבקת מי גבינה או תערובת בשקדים כדי לקבל דחיפה לחלבון.
- חלבון מספק לגוף שלך אנרגיה ויעזור לך להישאר שבע יותר מכוס הקפה הרגילה שלך.
שלב 5. עשה זריקה של מיץ עשב חיטה
אם זריקת אספרסו הייתה הדרך האהובה עליך לתקן את הקפה שלך, נסה להחליף אותו בזריקה של מיץ עשב חיטה, שהוא פיצוץ קל לעיכול של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- מיץ עשב חיטה הוא גם דרך טבעית להגביר את האנרגיה שלך ללא קפאין.
- אם אתה לא אוהב את הטעם של מיץ עשב חיטה, נסה לערבב אותו לשייק כדי להסוות את הטעם.
שלב 6. החליטו האם אתם רוצים לחסל את הקפאין לחלוטין
יש הרבה חלופות בריאות לקפה שעדיין מכילות קפאין, אם כי בדרך כלל בכמויות נמוכות יותר מכוס הג'ו הממוצעת שלך. אם אתה רוצה לטהר מרעלים מקפאין, תרצה להימנע ממשקאות אלה.
- שקול לעבור לקפה נטול קפאין, שנותן לך את הטעם המוכר של קפה עם הרבה פחות קפאין (בערך בכמות בכוס תה).
- אם התחלת טיפול תרופתי לבקרת מצב בריאותי, או אם הינך בהריון, יתכן והרופא שלך ייעץ לך להפחית באופן משמעותי את הקפאין או לסלק אותו מהתזונה.
- אם אתה מתכנן לפנות גמילה מקפאין כמו גם להניע את הרגל הקפה שלך, היזהר אחר מזונות כגון שוקולד המכילים גם קפאין.
שלב 7. מצאו משקה עם הרבה נוגדי חמצון
הקפה עצמו מכיל נוגדי חמצון המועילים לבריאות הכללית שלך. באופן אידיאלי, אם אתה מתכנן להפחית או לבטל את צריכת הקפה שלך, עליך למצוא דרך אחרת להשיג את נוגדי החמצון הדרושים לך.
- אם אתה רוצה להמשיך לקבל נוגדי חמצון אך רוצה להפסיק לשתות קפה, התחל להגדיל את כמות הפירות והירקות שאתה אוכל מדי יום.
- תה ירוק ולבן מכיל יותר נוגדי חמצון מאשר קפה, אך הוא עשוי גם להכיל קפאין. זכור זאת אם אתה מתכנן לחסל קפאין כמו גם קפה מהתזונה.
- גם מיצי פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון. בחר מיצים שלמים וטבעיים כגון חמוציות או רימון שאינם מושקים וללא תוספת סוכר והגבל את צריכתך עד 4 גרם ליום.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תוכנית
שלב 1. קבע תאריך להפסקת שתיית קפה
במיוחד אם אתה מתכוון להפסיק לגמרי את הקפאין, הדרך הכי לא כואבת לעשות זאת היא לסמן תאריך "הפסק" ספציפי בלוח השנה שלך. הפוך את זה לכמה שבועות לפחות, כך שיהיה לך זמן לצמצם את צריכת הקפה שלך.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה לקבוע את התאריך שלך לפחות שבועיים מראש. עם זאת, פרק הזמן הספציפי יהיה תלוי בכמה קפה אתה שותה בדרך כלל ובכמה אתה רוצה להחליף אותו בחלופות בריאות יותר.
- נסה לא לקבוע את התאריך שלך יותר מחודש ימים, אחרת תקטין את הסיכויים להיצמד אליו. אם זה רחוק מדי, זה הופך להיות פחות מטרה פעילה ויותר לרעיון כללי של משהו שאתה רוצה לעשות "מתישהו".
- במיוחד אם אתה מתכנן גם לפנות גמילה מקפאין, אולי עדיף לקבוע את התאריך לסוף שבוע או לחופשה, שבו תוכל להישאר בבית ולהימנע מקפה ככל האפשר בימים הראשונים הקשים ביותר.
- כאשר אתה בוחר את היום שלך, סמן אותו ביומן שלך ופרסם אותו במספר מקומות שאתה רואה לעתים קרובות. זה יחזק את התאריך במוחך.
שלב 2. להיגמל מהקפה לאט
למרות שאתה יכול להפסיק את ההודו הקרה, נקיטת גישה מצטברת תקטין את תסמיני הגמילה ותעניק לך סיכוי טוב יותר להפסיק בהצלחה.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתה הדרגתית של מספר כוסות הקפה שאתה שותה ביום. לדוגמה, אם אתה שותה בדרך כלל חמש כוסות ביום, הורד אותו לארבע. שתו רק ארבע כוסות קפה ביום למשך כמה ימים, ולאחר מכן צנחו לשלוש. המשך כך עד שכבר אינך שותה קפה.
- אם אתם נהנים מטעם הקפה לא פחות מקפאין, נסו לסגור את הקפה בהדרגה עם קפאין. ביום הראשון שתו קפה כפי שאתם עושים באופן קבוע. בימים הקרובים יש לאכול קפאין רק בשעות אחר הצהריים (אם בדרך כלל שותים קפה רגיל אחר הצהריים). לאחר מכן התחל להחליף את כוס הבוקר הראשונה שלך עם קפאין - חצי קפה ביום הראשון, ולאחר מכן הפחת את כמות הקפה הקפאין בהדרגה.
- לאחר שעברת לקפאין, הפחתת את תלות גופך בקפאין. עכשיו אתה יכול לתקוף את ההתקשרות שלך עם הטעם המסוים של הקפה אם המטרה שלך היא לוותר לגמרי על הקפה.
שלב 3. שקול אם עליך לסלק את הקפה לחלוטין
לקפה למעשה יתרונות בריאותיים מוכחים רבים, והוא יכול להיות דבר טוב כאשר הוא נצרך במידה. אם אתה פשוט שותה יותר מדי, שקול להשתמש בשיטה שלעיל כדי לצמצם שתייה של לא יותר משניים או שלוש כוסות ביום ולראות אם זה עובד בשבילך. אם אתה עדיין חווה תופעות לוואי שליליות, כמו עצבנות או רעידות שרירים, יכול להיות שקפה פשוט לא בשבילך. אחרת, ייתכן שלא יהיה צורך לחסל אותו מהתזונה לחלוטין.
- קפה עמוס בנוגדי חמצון - למעשה הוא אחד המקורות המובילים של נוגדי חמצון עבור האמריקאים - המגינים על התאים שלכם מפני רדיקלים חופשיים הגורמים לסרטן. מחקרים הראו כי שתיית חמש כוסות קפה או יותר ביום יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד ב -57 % ואת הסיכון למחלות לב ב -21 %.
- קפה עשוי גם להפחית את הסיכון לחלות באלצהיימר ובפרקינסון, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולהפחית את הסיכון לשחמת הכבד.
שלב 4. החלף הרגלים אחד אחד
סביר להניח שקפה הפך לחלק רגיל מהחיים שלך בדרכים שאתה אפילו לא שם לב אליהן. קח קצת זמן לחשוב על הרגלים אלה כדי שתוכל לשנות אותם בהדרגה. הכירו בכך שייתכן שייקח זמן עד לחסל לחלוטין את הרגל הקפה שלכם.
- בזמן שאתה מצמצם את הקפה שלך, חשוב על הטקסים השונים שאתה מקשר עם קפה.
- לדוגמה, קפה עשוי להיות חלק משגרת הבוקר שלך. מכיוון שכוס הבוקר הראשונה שלך כנראה תהיה האחרונה שתצא, יש לך מספיק זמן להתגרש מהטקס הזה. נסה לעשות דברים אחרים לפני שתכין את הקפה, או הפסק להגדיר מראש את מכונת הקפה שלך כך שתעורר לריח הקפה.
- אם יש לך ולחברים לעבודה טקס אחר הצהריים של קבלת קפה בבית קפה סמוך או ביחד בחדר ההפסקה, שתו משהו אחר במקום קפה. כדאי להציע להיפגש במקום אחר בימים הראשונים כדי שלא תסיח את דעתך ויתפתה מריח הקפה.
שלב 5. צא לטיול או לרוץ כל בוקר
תרגיל קל בפעם הראשונה בקפיצה בבוקר מתחיל את גופך ונותן לך פרץ אנרגיה בר קיימא שיעזור לך לשאת אותך לאורך כל היום.
- שלא כמו קפאין, האנרגיה המיוצרת מאימון קרדיווסקולרי קצר היא בת קיימא, ולא תגרום לקריסה מאוחר יותר אחר הצהריים.
- אם הבקרים שלך משתגעים במיוחד, זכור כי אינך צריך להשלים אימון מלא. 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית מתונה היא כל מה שאתה צריך כדי לגרום לדם שלך לשאוב.
שלב 6. היו מוכנים לתנודות במשקל
כאשר אתה מפסיק לשתות קפה, המשקל שלך עשוי לעלות או לרדת כתוצאה מכך, גם אם לא תשנה שום חלק אחר בשגרת יומך. הערכה כיצד אתה שותה קפה בדרך כלל יכולה לתת לך מושג טוב יותר למה לצפות.
- לדוגמה, אם נהניתם לשתות משקאות קפה עם חלב וסוכר או סירופים בטעמים, אתם עלולים למעשה לרדת במשקל בגלל כל הקלוריות שבמשקה הקפה הרגיל שלכם.
- עם זאת, מכיוון שקפאין משמש כדכא תיאבון טבעי, גם אתה עלול לעלות במשקל בעת הפסקת הקפה - במיוחד אם תמצא את עצמך מנשנש יותר במהלך היום כתוצאה מכך.
- אתה יכול למנוע עלייה במשקל על ידי הגדלת הפעילות היומית שלך והצטיידות בחטיפים בריאים כמו פירות וירקות, יוגורט ואגוזים.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בנסיגה
שלב 1. שוחח עם חברים ובני משפחה
במיוחד אם אתה עוזב את הקפאין לחלוטין, הודע לסובבים אותך מתי תאריך הפסקתך הוא. לא רק שהם יהיו יותר מבינים איתך במהלך הזמן הזה, אלא שהם יקבלו מושג טוב יותר למה לצפות ממך.
- בקש מחבריך ומשפחתך להתאזר בסבלנות במהלך ההתמודדות איתך בשבועות הראשונים, כאשר סביר להניח שתסבול מגמילה מקפאין.
- אם יש לך חברים שאתה פוגש לעתים קרובות בקפה, ברר אם הם היו מוכנים לפגוש אותך לפעילויות אחרות, כגון טיול בפארק או טיול בחנות שייקים.
- זכור שאנשים סביבך שאוהבים אותך ותומכים במאמץ שלך יכולים להקל הרבה יותר על להגיע ליעדים שלך. אולי אפילו תוכל לגרום לחבר אחר עם חששות דומים להפסיק איתך קפה, כך שתוכל להתחבר בסולידריות.
שלב 2. העריך את ההשפעה על חיי החברה שלך
במיוחד אם אתה נהנה לבקר בבתי קפה, החלפת הקפה בחלופות בריאות יותר עשויה להיות שתצטרך להמציא גם אפשרויות חברתיות אחרות.
- לדוגמה, אם באחד מבתי הקפה האהובים עליך יש תכניות של מוזיקאים מקומיים שאתה נהנה מהם, שוחח עם אותם נגנים וברור כמה מקומות אחרים בהם הם מנגנים בהם תוכל ליהנות מהמוזיקה מבלי להתפתות ממראה וריח של קפה.
- פעילויות בחוץ הן דרך טובה להתעמל מעט תוך הימנעות מפיתוי הקפה. קבל חברים לפגוש אותך בפארק מקומי, הצטרף לקבוצת ספורט קהילתית או השתתף באירועים מקומיים.
שלב 3. תנמנם
מקומות עבודה רבים אינם נותנים לך את החופש לנמנם במהלך יום העבודה. עם זאת, אם יש לך הזדמנות לעשות זאת, תנומת כוח יכולה לרענן ולהמריץ מחדש את גופך לא פחות - אם לא טוב יותר - מכוס קפה אחר הצהריים.
- אם אתה מנמנם, הגדר שעון מעורר וודא שאתה מתעורר תוך 15 או 20 דקות. מנמנם יותר מזה יכול להשאיר אותך עייף יותר.
- גם אם אתה מתקשה לנמנם, גם לקחת כמה דקות אחר הצהריים לשבת במדיטציה שקטה היא דרך טובה להטעין את הסוללות.
שלב 4. נסה תרופות ללא מרשם לכאבי ראש ובחילות
כאבי ראש וכאבי בטן הם חלק טבעי בתהליך הגמילה. גם אם אינך עוזב את הקפאין לחלוטין, עדיין ייתכן שיש לך כמה מהתסמינים הללו כתוצאה מירידה בצריכת הקפאין.
- זכור כי הדרך המהירה ביותר לחסל את הסימפטומים של גמילה מקפאין היא צריכת מעט קפאין; עם זאת, אם אתה מנסה להתמודד עם התלות של גופך בקפאין, זה לא יעזור למטרה שלך ורק יחזיר אותך עוד יותר.
- בדוק היטב את תוויות המרכיבים בתרופות ללא מרשם, וודא שכל מה שאתה לוקח אינו כולל קפאין. לדוגמה, תרופות רבות ללא מרשם, במיוחד תרופות נגד מיגרנות, עשויות לכלול קפאין כמרכיב.
- אם אתה כרגע בתרופות לטיפול במצב רפואי מסוים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתרופות ללא מרשם, מכיוון שהן עלולות להפריע ליעילותן של תרופות המרשם שלך.
