זה אולי נראה כאילו כולם שותים קפה, אבל הרבה אנשים מצליחים להרגיש ערים ודריכים בלעדיו. קפה יכול להוביל לחרדה מוגברת, התייבשות ובעיות קיבה, וזו הסיבה שאנשים רבים בוחרים בשיטות חלופיות לקבלת אנרגיה. ישנם שינויים רבים באורח החיים שתוכל לבצע בכדי להגביר את בריאותך ואת עירנותך באופן כללי. יש גם תיקונים מהירים שתוכל לעשות במהלך היום כדי להיות ער יותר ולמנוע מעצמך להגיע לכוס הקפה ההיא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: שינוי הסביבה שלך
שלב 1. פתח את הווילונות
הסביבה סביבנו משחקת לעתים קרובות תפקיד גדול במידת ערנותנו. אור שמש טבעי יכול לשפר את מצב הרוח שלך גם כאשר אתה סובל משינויים במצב הרוח העונתי. אנו מושרשים כך שאור טבעי גורם לנו להרגיש שאנחנו צריכים להיות ערים. נסה לשנות את סביבת העבודה או סביבתך כדי לשלב אור טבעי.
שלב 2. הדלק את האורות
אם אין לך גישה לאור טבעי, אפילו הדלקת אורות יכולה לגרום לך להרגיש ער יותר. תאורה עמומה מעודדת עייפות ומסמנת לגופנו שהגיע הזמן ללכת לישון. על ידי הדלקת האורות, תוכל להפוך את עצמך ערני וערני יותר.
שלב 3. השתמש בארומתרפיה
זה כנראה לא הדבר הראשון שאתה חושב עליו, אבל עיסוק החושים שלך בארומתרפיה היא דרך מוכחת להתעורר יותר. ריחות מסוימים כגון מנטה, רוזמרין, אקליפטוס או הדרים-y יכולים לגרום לך להרגיש אנרגטית וממוקדת.
- קנה נר או מטהר אוויר של ריחות מסוימים אלה כדי לעורר את סביבתך.
- אתה יכול גם לקנות שמנים אתריים מחנות טבע וללטוש כמה טיפות מתחת לאף שלך.
- התרחק מלבנדר, וניל ויסמין. כל אלה הם ריחות מרגיעים מאוד המקדמים ישנוניות ורגיעה.
שלב 4. ארגן את החלל שלך
מרחב מבולגן או לא מאורגן יכול ממש לגרור אותך. בעל שטח נקי יכול לגרום לך להרגיש יוזם ופחות עייף. נסה לפנות את המרחב שלך ולראות כיצד זה משפיע על רמת העייפות שלך.
שלב 5. נגן מוזיקה
מוזיקה ברקע כל מה שאתה עושה היא דרך מצוינת לעורר את המוח שלך. מחקרים מצאו שמוזיקה יכולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר ולהגדיל את הפרודוקטיביות שלך. אם המוסיקה לא מפריעה לך, נסה לשים כמה רצועות אנרגטיות. אם מילים מסיחות את דעתך יותר מדי, נגן מוזיקה אינסטרומנטלית או צלילי טבע.
- הקש על רגליך. מעקב אחר המוזיקה, ולו במעט, מרתק את גופך ויעזור לך להרגיש ערני יותר וברגע.
- קולות טבע יכולים לפעול כרעש לבן שימנע ממך להסיח את הדעת ממה שקורה סביבך. מכיוון שתהיה ממוקד יותר, תרגיש גם יותר נוכח וער.
שיטה 2 מתוך 6: הפסקות
שלב 1. התרחק מהמסך
אם יש לך עבודה בשולחן העבודה או שאתה סטודנט, סביר להניח שאתה מבלה זמן רב מול מסך המחשב. תנו לעיניים שלכם מנוחה על ידי קח זמן לעשות משהו אחר הרחק מהמסך. אם אתה צופה בטלוויזיה, קח הפסקה ועשה משהו אחר.
אם אינך יכול לעזוב, הסתכל על נקודה מרחוק כל 20 דקות בערך. פעולה זו מסייעת לשרירי העיניים שלך להירגע ולגרום לעיניך להרגיש פחות עייפות ומתוחות
שלב 2. קח הפסקה במתיחה
אם אתה יושב לפרקי זמן ממושכים, בעבודה או בשיעור, עליך לקום מדי פעם למתוח. מתיחות מגבירות את זרימת הדם ויכולות לתת לך דחיפה מהירה של אנרגיה. אפילו מתיחות למשך שלושים שניות ליד שולחן העבודה שלך יכול להגביר את הערנות ורמת האנרגיה שלך.
- מתיחה אחת שאתה יכול לעשות היא לאחוז את שתי הידיים שלך מאחורי הגב, ולהרים את הידיים למעלה ככל שתוכל כשהידיים שלך עדיין צמודות זו לזו. זה מותח אותך בגב העליון.
- כדי למתוח את הצוואר, הטו את הראש הצידה כך שהאוזן כמעט תיגע בכתף שלכם. החלף עם הצד השני.
- נגיעה באצבעות הרגליים היא עוד מתיחה טובה לזרם הדם שלך.
שלב 3. צא החוצה
אם היית בפנים כל היום, קח הפסקה כשצריך וצא החוצה. הליכה מהירה מזרימה את הדם שלך ואור שמש ואוויר צח הם דרכים טבעיות נהדרות להתחדש מחדש. אפילו מספיק דקות ספורות בכדי לתת לך דחיפה.
שלב 4. תנמנם
אם אתה פשוט ישנוני, שקול לנמנם במהירות. תנומה של 20 דקות מומלצת על ידי רבים כדי לעזור לך להיות ערניים יותר. מוצגת תנומה של 30-60 דקות המשפרת את השינון והזיכרון, אך תנומות ארוכות יותר יכולות להכניס אותך לשינה עמוקה יותר ולהשאיר אותך מרגיש יותר עצבני כשאתה מתעורר. שקול את משך הזמן שיש לך ותנמנם בהתאם.
- זכור להגדיר את האזעקה! אם לא, היית יכול לישון יותר מדי.
- נסה לנמנם בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות לאחר ארוחת הצהריים. שינה מנחה אחר הצהריים המאוחרת עלולה לגרום לך להרגיש עייף יותר ולהשפיע על השינה שלך בלילה.
שלב 5. קח זמן לנשום
נשימה מגבירה מאוד את רמות החמצן בדם, מה שעושה אותך ערני יותר. התמקדות בנשימה גורמת לך גם להיות נוכח ומודע יותר.
- שב זקוף בכיסא או עמד. זה נותן לבטן שלך מספיק מקום לעצור נשימות עמוקות.
- שאפו עמוק דרך האף עם פה סגור. עצור את הנשימה למשך מספר שניות.
- נשם החוצה כששפתייך קפוצות כך שהנשימה תצא לאט.
- אתה יכול גם לשאוף ולנשוף במהירות, לשאוף דרך האף ולנשוף דרך האף שלך, לשמור על הפה שלך סגור. זוהי טכניקת יוגה הנקראת נשימה מגרה.
שלב 6. תתקלח במקלחת קרה
מקלחת קרה יכולה לתת לך בורג אנרגיה מיידי. אם יש לכם זמן ביום וגישה למקלחת, קפצו למים לפחות שלוש דקות. בעוד שמקלחת חמימה מרגיעה, מקלחת קרה עלולה להוות הלם למערכת ותוציא אותך מהנמנום שלך.
- אם אינך רוצה להרטיב את שיערך, שים כובע מקלחת.
- אם אתה לא יכול להתפנות להתקלח, לך לשירותים ותתיז קצת מים קרים על הפנים שלך. יש לו אפקט דומה לגרום לך להיות ערני יותר.
שיטה 3 מתוך 6: אכילה מתוך התראה
שלב 1. אל תדלג על ארוחת הבוקר
זוהי טעות שרבים עושים, והיא עלולה להשפיע קשות על הערנות שלך לאורך כל היום. תחשוב על הגוף שלך כמו מכונית שזקוקה לדלק. להתחיל את היום באכילת ארוחת בוקר נותן לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתחיל את היום.
התרחקו מפריטי ארוחת בוקר ממותקים כמו סופגניות או מאפינס. במקום זאת, אכלו פריטי ארוחת בוקר כמו ביצים, שיבולת שועל או יוגורט לארוחת בוקר עתירת חלבון
שלב 2. שתו מספיק מים
רופאים רבים ממליצים לשתות 8 כוסות מים ביום. למים יש יתרונות רבים מספור, אך הם כוללים אותך רענן וערני יותר. הקפד לשתות מים לפני או אחרי אכילת מזון מלוח או מייבש.
אתה יכול גם להשתמש במים כתיקון מהיר בכל פעם שאתה מרגיש עייף. עייפות היא תופעת לוואי של התייבשות, אז כאשר אתה מרגיש עייף נסה לשתות כוס מים
שלב 3. לאכול פירות, לא ממתקים
מפתה לאכול חתיכת ממתק כדי לתת לך את פרץ האנרגיה הזה. עם זאת, ממתקים יעניקו לך התרסקות אנרגיה שעלולה לגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע. במקום ממתק, תאכל תפוח או בננה. הסוכר מפירות מגביר את רמת הסוכר בדם אך אינו נותן לך התרסקות סוכר כמו ממתקים.
שלב 4. אכלו פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים נותנות לך מנה ארוכה של אנרגיה. הם טובים יותר מפחמימות פשוטות כמו סוכר ומשקאות קלים כיוון שהם נותנים לך אנרגיה לאורך זמן ללא התרסקות.
כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות הן ירקות ירוקים, תפוחי אדמה, שעועית, תירס ועדשים
שלב 5. לא לאכול יותר מדי
תרדמי מזון הם אמיתיים. אכילה מרובה עלולה לגרום לך להרגיש לא פרודוקטיבי ורדום. זה טבעי להרגיע קצת אנרגיה אחרי ארוחת הצהריים, אבל אתה יכול לנהל את זה על ידי אכילה בריאה ולא להגזים עם גודל המנות.
עקוב אחר גודל המנה שלך על ידי הבאת אוכל מהבית. כך תדעו כמה בדיוק אתם אוכלים ולא תקבלו החלטות מזון אימפולסיביות. זה גם יכול לחסוך לך כסף
שיטה 4 מתוך 6: תרגול לשיפור ההתראה
שלב 1. התעמל באופן קבוע
למרות שאנשים רבים מקשרים בין פעילות גופנית לעייפות, היא למעשה מצוינת לרמת האנרגיה שלך אם אתה עושה את זה באופן עקבי. נסו לשמור על שגרת אימון לפחות שלוש פעמים בשבוע. מחקרים מראים שאנשים לא פעילים יכולים לשפר את רמת האנרגיה שלהם ב -20% על ידי פעילות גופנית סדירה.
שלב 2. בצע תרגילים בעצימות נמוכה
אם אתה זקוק לפרץ אנרגיה מיידי, בצע תרגילים שיכניסו אותך לטווח הדופק הנמוך עד בינוני. אם אתה יוצא החוצה, אתה מסתכן בעייפות. הליכה או רכיבה על אופניים הן שתי דוגמאות לתרגילים אידיאליים לעזרה ברמות האנרגיה.
שלב 3. נסה להתאים את הפעילות הגופנית לחיי היומיום שלך
עלו במדרגות במקום במעלית. אופניים לעבודה. נסה להתאים חלקים קטנים של פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך. שילוב הפעילות הגופנית שלך בחיי היומיום שלך יגרום לאימון להיות פחות מרתיע ויעזור לך להרגיש יותר אנרגטי ביום יום.
זה אפילו טוב יותר כאשר אתה יכול לעשות את הפעילויות האלה כאשר אתה מתחיל להרגיש מנומנם. להניע את הלב שלך יכול לתת לך את הבעיטה שאתה צריך כאשר אתה מרגיש עייף
שיטה 5 מתוך 6: שימוש במקורות קפאין אחרים
שלב 1. שתו תה
תה הוא מקור חלופי לקפאין שבדרך כלל בריא יותר מקפה. עם זאת יש בו פחות קפאין מאשר קפה, תלוי בסוג. בתה שחור יש הכי הרבה קפאין לכוס: כ -65 מ"ג לעומת 150 מ"ג בקפה. אם אתה רוצה לקבל את אותה רמה של קפאין כמו קפה, שתה כמה כוסות תה שחור בבוקר ולאורך כל היום לפי הצורך.
- תה פחות מתייבש מקפה, והתייבשות עלולה לגרום לעייפות. יתרונות בריאותיים נוספים כוללים הפחתת הסיכון למחלות לב, חלק מסוגי הסרטן וסוכרת מסוג 1 בין מחלות אחרות.
- היצמד לתה ללא תוספת סוכר בניגוד לתה בבקבוק ממותק. סוכר מגביר באופן זמני את רמת האנרגיה שלך, אך הוא גם יוצר קריסות סוכר כ -20 דקות לאחר צריכתו שיכולות לגרום לך להרגיש עייפות רצינית.
שלב 2. שתו משקאות אנרגיה
ישנם אינספור משקאות אנרגיה בשוק שנועדו לגרום לך להרגיש ערני יותר. משקאות האנרגיה המוכרים ביותר מכילים כ -80 מ ג קפאין למנה של 8 גרם. ישנם גם משקאות אנרגיה המגיעים בצורת זריקה למקרה שאתה ממהר.
הרבה ממשקאות אלה מגיעים בגרסאות דלות קלוריות או אפס קלוריות אם אתה צופה במשקל שלך
שלב 3. שתו משקאות אנרגיה טבעיים
סופרמרקטים רבים מציעים כיום אפשרויות נוספות למשקאות אנרגיה טבעיים לצד אלה המוכרים יותר. אלה עשויים להיות אופציה טובה יותר עבורך אם אתה מקפיד על רכיבים טבעיים בלבד. הם מציעים גם חלופת טעם אחרת אם אתה לא אוהב את הטעם של רוב משקאות האנרגיה המסחריים.
- נסה משקאות המשתמשים במרכיב guayusa, מקור טבעי של קפאין המכיל גם נוגדי חמצון, שמונעים ממך לקבל את הרעילות של הקפאין. חפש את המוצרים האלה ב- Whole Foods או ב- Vitamin Shoppe.
- נסה משקאות המיוצרים עם ירבה מאטה. מאט הוא מסורתי תה דרום אמריקאי, אך ישנם מספר משקאות אנרגיה המיוצרים באמצעות עירוי של ירבה מאט. משקאות אלה יכולים להגיע לממוצע של עד 140 מ"ג קפאין למנה.
שלב 4. קח כדורי קפאין
אם אתה רוצה תיקון קפאין מהיר ונוח, שקול לנסות כדורי קפאין. כדורי קפאין רבים מכילים כ -100 מ ג קפאין. הקפד לפעול לפי ההוראות שעל הקופסה או הבקבוק בעת נטילת הכדורים הללו.
שיטה 6 מתוך 6: שינה מספקת
שלב 1. לישון לפחות 7 שעות
אם אתה מסתכל על פחות תיקון מהיר ויותר שינוי באורח החיים, וודא שאתה ישן מספיק בלילה. מבוגרים מגיל 18 ומעלה זקוקים לשינה של 7 שעות לפחות. בני 14-17 צריכים 8-10 שעות, בעוד ילדים 6-13 צריכים 9-11 שעות.
שלב 2. ודא שהשינה שאתה מקבל היא ללא הפרעה
שינה מופרעת היא שינה גרועה, והיא תשפיע עליך למחרת. הקפד לשים את הטלפון שלך על הגדרה שלא תעיר אותך לאורך כל הלילה. אם אתה מתעורר באופן כרוני מספר פעמים בלילה, פנה לרופא.
שלב 3. אל תגדיר את האזעקה מוקדם מדי
אנשים רבים מבצעים מספר אזעקות או לוחצים על כפתור הנודניק מספר פעמים לפני שהם מתעוררים בפועל. אל תפעיל אזעקה בזמן מוקדם מדי בשבילך לקום רק כי אתה סומך על לחיצה על כפתור הנודניק. ברגע שתתעורר בפעם הראשונה, כבר לא תישן. קחו זאת בחשבון לפני שאתם מכוונים את האזעקה בלילה.
שלב 4. קום כשהאזעקה שלך מופעלת
גם אם אתה לא קם מהמיטה במשך כמה דקות, עשה כמיטב יכולתך כדי לפקוח את העיניים. לחיצה על כפתור הנודניק למעשה כואבת יותר ממה שהיא עוזרת. בכל פעם שאתה נרדם לאחר לחיצה על כפתור הנודניק, אתה מתחיל מחזור שינה חדש שממנו תתעורר. זה גורם לך להרגיש יותר עצבני ברגע שאתה יוצא מהמיטה ויכול להשפיע עליך כל שאר היום.
שלב 5. יש לוח זמנים שינה עקבי
נסה להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום. כמה שזה מפתה, אל תישן יותר מדי בסופי שבוע. תזמון שינה עקבי עוזר לגופנו לשמור על שעון פנימי וקצב. ללא עקביות, המוח שלנו מתבלבל מה השעה לשחרר שינה ולהעיר הורמונים ואנו עלולים להרגיש ישנונים בזמנים הלא נכונים.
טיפים
- נסה לעשות משהו יוצא דופן. עייפות יכולה להיות סימפטום של משעמם. לעשות משהו מרגש יגרום לך להרגיש יותר ער.
- נסה להשתמש בכמה שיטות שונות להילחם בעייפות. לפעמים זה יכול לקחת קצת ניסויים כדי לראות מה עובד בשבילך.
- פני לרופא אם אתה מרגיש עייף בלתי מוסבר או כרוני.
