ישנן סיבות רבות ושונות שאנשים צריכים לצום או להימנע ממזון לפרקי זמן מסוימים. לדוגמה, הליכים רפואיים כגון ניתוח דורשים צום. אולי אפילו תרצה ללמוד לשלוט ולנהל רעב בין הארוחות, כך שתוכל לצמצם את החטיפים או אכילת יתר לאורך כל היום. גם אם אתה רק מנסה לרדת במשקל, סביר להניח שלכל מי שצם ירגיש רעב לפעמים וישנן דרכים רבות ושונות לגרום לבטן שלך להרגיש שבע בלי לאכול. כמה שינויים בתזונה הכוללת שלך וכמה טריקים בזמן שאתה צום או לא אוכל יכולים לעזור לך לשלוט או לנהל תחושות רעב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תעלול בבטן שאתה מלא
שלב 1. ללעוס חתיכת מסטיק
לעיסת חתיכת מסטיק תגרום למוח ולבטן שלך להאמין שאתה עומד לאכול או להרגיש שבע. זה לא רק יעורר את דעתך להרגיש שבע, אלא גם יוודא שהפה שלך עסוק מכדי לאכול.
הקפד ללעוס מסטיק ללא סוכר כדי שלא תקבל קלוריות מיותרות. מסטיק יכול אפילו לשרוף 11 קלוריות בשעה
שלב 2. מוצצים קוביות קרח
מציצת קוביות קרח תפעיל את אותן תחושות מלאות כמו מסטיק. לקוביות קרח יש את היתרון הנוסף שהן נמסות למים, מה שיגרום לך גם להרגיש שבע.
- נסה להכניס קצת טעם ללא סוכר לקוביות הקרח שלך אם אתה לא אוהב את הטעם של רגילות.
- היזהר עם קוביות קרח אם יש לך שיניים רגישות או לובשות פלטה מכיוון שהן עלולות לגרום לכאבים בפה.
- אתה יכול גם לנסות לקנות ארטיקים ללא קלוריות וללא סוכר ולהשתמש באלה במקום ללעוס קוביות קרח.
שלב 3. שתו יותר מים
אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיש שבע בלי לאכול היא לשתות יותר לאורך כל היום. צריכת מים תמלא את הבטן ותשאיר לך לחות.
- התייבשות עלולה לשלוח אותות למוח שלך הדומים לאותות רעב. אם אתה לא מיובש היטב, אתה עלול להרגיש רעב כשאתה בעצם צמא.
- מים מוגזים הם גם בחירה טובה מכיוון שהבועות ימלאו את הבטן.
- אם אתה לא אוהב מים רגילים, העדר להם טעמים על ידי הוספת לימון, ליים, מלפפון או אפילו פירות כמו פטל. רק הקפד לא לאכול פירות שאתה מכניס למים!
שלב 4. שתו תה צמחים או בטעם
שתיית משהו עם טעם יכולה לעזור ליישב את הבטן ולהרגיע את הרעב.
- אתה יכול להשתמש בעשבי תיבול אחרים כגון שורש שוש, בורדוס, סרפד ושומר כדי לסייע בדיכוי התיאבון. תלוש עשבי תיבול אלה במים חמים ייתן לך תה נחמד שיש לו את היתרון הנוסף של מים הממלאים את הבטן.
- נסה גם תה צמחים או תה בטעם ללא תוספת סוכר.
- תה וקפה הם גם אפשרויות טובות מכיוון שהקפאין יעזור לדכא את התיאבון (בטווח הקצר) תוך מילוי הבטן בנוזל.
שלב 5. צחצח שיניים
אם אתה מתחיל להרגיש רעב ולא רוצה לאכול כלום, צחצוח שיניים יכול לגרום לך להרגיש שבע. לא רק שלא טעים לאכול מיד לאחר הצחצוח, הריח של משחת שיניים מנטה גם יעורר את המוח שלך להרגיש שבע.
- השתמש במשחת שיניים מנטה או קינמון. מחקרים מראים שלא רק מנטה, אלא גם הטעם של תבלינים כמו קינמון יכול לסייע בדיכוי התיאבון.
- זה עוזר גם לרסן את התשוקה לסוכר, מכיוון שהמתיקות ממשחת השיניים עשויה לספק את השן המתוקה שלך באופן זמני.
שלב 6. מוצצים מנטה או סוכריות אחרות ללא סוכר
ישנן עדויות לכך שריח מנטה יכול לדכא את החשק שלך לאכול. מציצת מנטה לא רק תדכא את התיאבון שלך, אלא גם תעסיק את הפה ממאכלים אחרים.
- הקפד למצוץ מנטה ללא סוכר, כגון אלטואידים, כדי שלא תצרוך קלוריות מיותרות.
- אפילו רק ריח שמן מנטה יעורר את המוח שלך כך שהבטן שלך תרגיש שבע.
שיטה 2 מתוך 3: הסחת דעתך מרעב
שלב 1. שאל את עצמך אם אתה באמת רעב
לפעמים כאשר אנו לחוצים, משועממים, מדוכאים או כועסים, עלולות להיות לנו תחושות רעב. אבל למעשה, אלה רק רגשות עזים שעשויים לעורר אותות דמויי רעב. כדי להבין אם אתה חווה רעב פיזי אמיתי שאל את עצמך:
- מתי פעם אחרונה אכלתי? אם עברו יותר מארבע עד חמש שעות, אתה עלול להיות רעב פיזית.
- האם זה קרוב לזמן אכילה רגיל?
- האם דילגתי על ארוחה היום?
- האם אני חווה אותות רעב אופייניים? אלה כוללים: תחושה ריקה או בור, בנהמות בטן או כאבי בטן.
שלב 2. מדיטציה
קצת זמן זן היא דרך יעילה נוספת לרסן את התשוקה למזון. נשימה עמוקה מאזור הבטן שלך תמלא את הבטן באוויר ותוכל להרגיע אותך.
- מחקר שנערך לאחרונה אומר כי מדיטציה הופכת אותך לאוכל יותר "מודע" מכיוון שאתה מתיישב יותר עם אותות הרעב שלך ובתורו יש פחות סיכוי לאכול משעמום.
- אם אתם סובלים מכאבי רעב, תעצמו את העיניים והתמקדו בנשימה עד שהתחושות חולפות.
- אתה יכול גם לנסות מדיטציית הליכה. זוהי צורה פעילה של מדיטציה שיכולה לעזור לך להתמקד, להירגע ולהרחיק אותך מאוכל משתוקק.
שלב 3. עשו אימון קשה
מפגש זיעה טוב לא רק שורף קלוריות ועוזר לך לצרוך פחות מהם, אלא גם יכול לדכא את התיאבון שלך עד שעתיים. על ידי הגדלת האימונים והוספת קצת אימוני אינטרוולים, תוכל להפעיל את ההורמונים שיגרמו לך להרגיש יותר מלא ולא להשתוקק לאוכל.
- אימון אירובי מוריד רמות של חומר כימי הנקרא גרלין וגם מגביר את כמות הורמון נוסף המדכא תיאבון בגופך.
- הוספת מרווחים, או פרצי מהירות קצרים, לאימון אירובי תמקסם את האפקט של הרעבת הרעב.
- אם אתה רעב לאחר אימון, נסה לשתות כוס מים. לעתים קרובות ייסורי רעב הם סימן לצמא.
שלב 4. כתוב רשימה של דברים שכדאי לעשות
כאשר התשוקה או הרצון לאכול פוגעים, זה יכול להיות קשה להסיח את דעתך מהרעיון. כתיבת רשימה של פעילויות אחרות שתוכל לעשות כדי להסיח את דעתך יכולה להיות מועילה. אתה יכול לנסות:
- מקשיב למוסיקה
- קריאת ספר או מגזין
- עושה עבודות בית
- אמבטיה חמה או מקלחת
- לצפות בסרט
- שחק משחק
שיטה 3 מתוך 3: שינוי גורמי אורח חיים אחרים לניהול רעב
שלב 1. לישון מספיק
מומלץ למבוגרים לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה. כאשר אתה מאחור בשינה, הגוף שלך מייצר יותר גרלין - הורמון הרעב של גופך. רמות גבוהות יותר של גרלין גורמות לך להרגיש רעב יותר לאורך כל היום. מחקרים מראים כי גוף חסר שינה משתוקק ליותר פחמימות.
- לכי לישון מוקדם יותר או התעוררי מאוחר יותר במידת האפשר על מנת שתוכל להיכנס לכמות השינה המומלצת.
- כבה גם את כל האורות, האלקטרוניקה וכל התקנים אחרים שמפיצים אור או משמיעים קולות. אפילו הסחות דעת קטנות יכולות למנוע ממך להירדם או להישאר ישן.
שלב 2. הימנע מדילוג על ארוחות
אם אתה מנסה להרגיש שבע בלי לאכול כדי לרדת במשקל, עדיין חשוב לוודא שאתה אוכל ארוחות קבועות ועקביות. זה לא רק יעזור לגוף לרדת ביעילות יותר במשקל, אלא גם להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הנכונים כדי להישאר בריא.
- מחקרים הראו כי דילוג על ארוחות עשוי להגביר את רמות הרעב שלך לאורך היום ועלול לגרום לך לאכול יתר על המידה.
- תכנן לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום. אם יש יותר מארבע עד חמש שעות בין הארוחות, ייתכן שתזדקק לחטיף בנוסף לארוחות.
שלב 3. אכלו מזון שלם ושובע
בחירות האוכל שלך משפיעות גם על מידת ההרגשה שלך. בחירה באכילת מזונות מלאים (כמו פירות, ירקות או דגנים מלאים) שייצבו את רמת הסוכר בדם ולא יתעכלו מהר, תרגישו שבעים יותר לאחר הארוחות.
- גם מזון עתיר מים, סיבים תזונתיים כמו פירות וירקות יעזור לכם להרגיש שובע יותר מכיוון שהם מוסיפים נפח לארוחה. לדוגמה, אתה יכול לקבל כוס פטל אחת או כוס ספגטי מבושל מלא לסיבים נוספים.
- מרקים ותבשילים דשנים הם אופציה טובה מכיוון שהם לרוב עתירי מים, חלבון ותכולת סיבים. הוסף מרכיבים כגון ירקות, שעועית ועשבי תיבול כדי לעזור לעצמך להרגיש שבע יותר. לדוגמה, שעועית כמו ועדשים עשירים בסיבים, בעוד ירקות כולל אפונה מפוצלת הם אופציה עתירת סיבים נוספים. הוסף בשר רזה כמו עוף או בקר למרק לחלבון.
- נסה חומוס וחתך ירקות כמו מלפפון עשיר במים או ברוקולי עשיר בסיבים כדי לגרום לעצמך להרגיש שבע יותר בין הארוחות.
טיפים
- היוועץ תמיד ברופא לפני שינוי הרגלי האכילה שלך. אם רופא דורש ממך לצום או להפסיק לאכול, וודא שאתה מבין היטב מתי להפסיק לאכול ומתי תוכל להתחיל מחדש.
- אל תפסיק לאכול לגמרי כדי לרדת במשקל. זה יגרום לגוף שלך להיכנס למצב הרעב הטבעי שלו ולגרום לו לאחסן כל קלוריה שאתה צורך.
