יש אנשים שהם דואגים כרוניים, צוללים מחששות לתרחישים הגרועים ביותר. אולי אתה מדמיין שדברים רעים יקרו או שהתוצאה החיובית של המצב אינה סבירה. אם אתה בפחדים או בחוסר תקווה, תסתכל שוב על דפוסי החשיבה שמעמידים אותך שם. אתה יכול להסתדר מכל זה. קבל עזרה לפי הצורך, ואל תוותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: זיהוי דאגה ופסימיות
שלב 1. שימו לב לאזורי דאגה
האם אתה מפחד כשיש התקשרויות חברתיות בקרוב? האם אתה מרגיש פחד כשאתה שוקל את סיכויי העבודה שלך? כשאתה קורא את העיתון, אתה מרגיש שהעתיד שלך אפלולי? כתוב רשימה של נושאים, ורשום נקודות טובות על כל אחת מהן כדי למקד אליהן תשומת לב חיובית.
הפחדים והדאגות שלך יכולים להיות תחזיות לגבי בעיות אפשריות בעתיד, אובססיות לדברים שכבר קרו ואי אפשר לשנות אותן, או עיסוקים בדברים שעלולים להיות לא משמעותיים, אך בסופו של דבר יגדלו בגלל דאגה
שלב 2. זהה דפוסי חשיבה פסימיים להפניה
יתכן ומתחשק לך לצפות לתרחישים גרועים יותר כמצב "ברירת המחדל", אך אינך מודע לכך שאתה חושב באופן שלילי. אבל דפוסי החשיבה האלה מזיקים - הם קורעים אותך, אינם פרודוקטיביים וגורמים לך להרגיש גרוע יותר. התחל להיות מודע לדפוסים אלה על ידי רישום המחשבות הפסימיות שלך והפכתן - סחב מחברת קטנה או השתמש בסמארטפון שלך.
- דוגמאות עשויות להיות הפיכת השליליות לחיוביות, "אני [לא] אכשל במבחן הזה", "הוא [לא] עומד לדחות אותי", "השתמשתי הרבה בשירותים - [אבל] כנראה [אין] סוכרת "וכו '.
- היו כמה שיותר ספציפיים כשאתם כותבים ומתקנים מחשבות אלה.
שלב 3. אתגר את צורת החשיבה שלך
במקום להתייחס למחשבות השליליות שלך כבלתי נמנעות ואמיתיות (כמו להאמין שחברך כועס עליך וכנראה יסיים את החברות), התחל לבדוק ולשנות את המחשבות הללו. קח פיסת נייר וכתוב בראש מחשבה שלילית. לאחר מכן התחל לשאול את עצמך את השאלות להלן, כדי לקבל חלופות מועילות ולכתוב תשובות חיוביות:
- אילו הוכחות יש לכך שזה נכון? אילו הוכחות יש נגדו? (כלומר "היו לנו ריבים בעבר ותמיד אנחנו מסתדרים. גם כשהייתה לנו פיצוץ גדול בשנה שעברה, דיברנו על זה ויש לנו ידידות חזקה.")
- האם יש דרך אחרת להסתכל על הנושא? האם אתה יכול לדמיין תוצאה חיובית יותר?
- מה הסיכוי שהתרחיש הגרוע ביותר הזה יתממש בפועל? מהן עוד תוצאות אפשריות וסבירות יותר?
- האם מחשבה זו עוזרת לי או פוגעת בי?
- מה הייתי אומר לחבר שחשב כך?
שלב 4. להכיר בכך שהפסימיות אינה פרודוקטיבית
לפעמים אנשים רואים בציפייה לגרוע מכל דרך להכין את עצמם או להגן על עצמם מפני משהו רע. המחשבות השליליות שלהם הן סוג של הגנה יתר: אם האדם כל הזמן צופה את הגרוע ביותר וחושב את הגרוע מכל, הוא לעולם לא יופתע או יתאכזב. אם זה נשמע כמו משהו שאתה עושה, זכור לעצמך שמניעת הגנה מהסוג הזה פוגעת בך, ומבזבזת את זמנך בדאגה.
- ציפייה לגרוע מכל לא תפריע לדברים האלה לקרות - זה לא באמת "מכין" אותך לתוצאה רעה.
- תחשוב למה אתה מנבא שהדברים לא יסתדרו טוב. האם זה בגלל שהם לא בטוחים? מה הסיכוי שתהיה גם תוצאה חיובית או ניטראלית?
שלב 5. זהה את הדברים שיש לך שליטה עליהם
אתה עלול להרגיש כאילו אין לך שליטה על חייך - שאתה יכול לעבוד קשה, לעשות הכל נכון, וזה לא ישנה שום שינוי בתוצאה. או שאתה עשוי לחשוב שאתה יכול איכשהו לחסל את אי הוודאות ולשמור על עצמך מפני נזקים על ידי צפייה לתוצאה שלילית בחיים. תזכיר לעצמך שאין לך שליטה מוחלטת בחייך - אתה לא יכול לשלוט באנשים אחרים, במזג האוויר וכו ' - אלא שאתה גם לא רק משתתף בנסיעה. אתה יכול לשלוט על איך שאתה מגיב ומגיב לדברים. אתה יכול לשלוט אם אתה לוקח סיכון או לא, אם אתה קם או לא מנסה שוב כשמשהו משתבש, אם תיתן לדחייה מהראש שלך לקלקל לך את השנה או אם תיתן לעצמך להרגיש מאוכזב ואז לעבוד על התקדמות.
- שאל את עצמך - האם הציפייה לגרוע יותר נותנת לך איכשהו שליטה על אנשים אחרים? מזג האוויר? האם זה משנה את התוצאה בכלל, או רק גורם לך להרגיש נמוך?
- אם אתה תמיד מצפה לגרוע מכל ביחס לבריאותך, עשה מה שאתה יכול כדי לשפר את בריאותך. אתה לא יכול לשלוט על הגנטיקה שלך או על כמה גורמים סביבתיים, אבל אתה יכול לאכול בריא ולהתאמן, פנה לרופא אם אתה חושב שמשהו לא בסדר.
- אם אתה מצפה לאנשים הגרועים ביותר של אחרים, שקול לאבד את הציפיות שלך לחלוטין או להפיל אנשים שאינם יכולים לספק את צרכיך. אם החברים שלך תמיד אכזבו אותך, שאל את עצמך אם מה שאתה מצפה מהם סביר. האם אתה מצפה שהם יהיו מושלמים? או שאתה מבקש מהם להיות תומכים והם תמיד קורעים אותך? אינך יכול לשלוט אם מישהו יעשה את מה שאתה מבקש או לא, אבל אתה יכול לשלוט על האופן שבו אתה מגיב. נסה לבקש את מה שאתה צריך ושחרר את התוצאה על ידי התמקדות בפתרון בעיות. אם הצרכים שלך לא מתמלאים כל הזמן, ייתכן שתצטרך להתרחק מאנשים אלה ולמצוא עוד חברים תומכים.
חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם דאגה ופסימיות
שלב 1. שנה מחדש מחשבות שליליות עם סיבוב חיובי
מחקרים הראו שאפשר לאמן מחדש את עצמך כדי לקבל השקפה חיובית יותר. תצטרך להתאמץ באופן מודע לעצור כאשר אתה מוצא את עצמך מצפה לגרוע מכל ומדמיין תוצאה טובה וחיובית יותר. אם אתה נכנס לראיון עבודה ואומר לעצמך, "אין סיכוי שאקבל את התפקיד הזה", עצור מיד. הכריחו את עצמכם לחשוב על התוצאה החיובית שאתם באמת רוצים - "אני הולך לסמר את הראיון הזה ולהסתדר ממש". זה אולי נראה מוזר או לא מוכר בהתחלה, אבל זה בגלל שאתה לומד מיומנות חדשה. הישאר עם זה.
- אם אתה חושב "אני מכופף מכדי להירדם וכנראה שלא אשן שוב הלילה ומחר אני אהיה חורבן", עצור את עצמך והגדיר זאת בחיוב. "אני רוצה להירדם עכשיו, אז אני אתמקד בהרפיה."
- אתה יכול "לשכתב" בעדינות את המחשבות הרגילות שלך כדי להיות קצת יותר חיובי. אם אתה חושב "אני לא יודע איך לעשות את זה!" שנה את זה ל: "אני אלמד כיצד לעשות זאת."
- כאשר מחשבה חיובית מגיעה אליך, חזור עליה. מחשבות חיוביות עוזרות לך לבנות חוסן וליצור ספירלה כלפי מעלה של רווחה רגשית.
שלב 2. תזמן את זמן הדאגה
אם אתה דואג כרוני ואתה מגלה שמחשבות שליליות הורסות לך את העונג ואת המיקוד שלך, צא עם עצמך לדייט קבוע כדי לדאוג לזמן מה. זה יכול להיות יומי, יום ולילה או שבועי, תלוי מה מתאים לך. רשמו את התאריכים, קבעו פרק זמן מתוכנן (אולי חצי שעה), והקפידו על כך: באמת תשבו ותדאגו בזמן הזה.
- בזמן הדאגה שלך אתה יכול לכתוב על הדברים שאתה מודאג מהם, או שאתה יכול פשוט לשבת ולחשוב על כל אחד מהם.
- תעשה פתרון בעיות אם אתה רוצה או סתם דואג.
שלב 3. כתוב את זה
שמור יומן. תישא אותו איתך. כאשר אתה מלא קדרות או עצבנות, שים אותו על נייר. השתמש ביומן שלך כדי להוציא את החרדה, אך השתמש בה גם כדי לחזור לרגע הנוכחי. כשאתה כותב, היה מאוד כנה לגבי מה שאתה מרגיש ומה אתה חושב. הורידו את כל הפרטים.
- זכור כי היומן מיועד לך ולמחשבותיך, אז אל תדאג לגבי איות, דקדוק או יישמע מטופש או מוזר. זה המקום שלך להביע כל מה שעולה על רוחך, לא משנה כמה קטן או גדול.
- כדאי לכתוב ביומן שלך כל לילה לפני השינה, כדי להוציא את הדאגות.
שלב 4. עקוב אחר הדאגות שלך למסקנה ההגיונית שלהם
ייתכן שאתה נוהג לקפוץ מאפשרות לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית שלה. במקום להתנגד להרגל הזה, האט אותו. עבור צעד אחר צעד: מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות בכל מצב? אם זה היה קורה, אז מה היה קורה? התחל להפוך את זה לתרגיל של פתרון בעיות. זה יכול למנוע ממך להרהר ולעזור לך להתחיל להרגיש מוסמך, להזכיר לעצמך שיש לך סוכנות בחיים שלך.
- תעבור על זה עד שלא תוכל להמשיך הלאה.
- שאל את עצמך מה אתה צריך כדי לגשת למצב כרגע, ואז קבל את הדבר הזה.
- לדוגמה, אם אתה כל הזמן דואג לאבד את מקום העבודה שלך, שאל את עצמך: "אוקיי, תגיד שהגרוע מכל קרה ואיבדתי את העבודה שלי … מה אז?" אתה יכול לחפש באינטרנט ולקרוא את מדור העזרה המבוקש מדי שבוע; אתה יכול ללמוד כיצד להגיש בקשה לאבטלה; אתה יכול לעבוד עם אנשי הקשר שלך כדי לבדוק אם למישהו יש הפניה לעבודה. זה שונה מאוד מלחשוב: "למה לטרוח לעשות עבודה טובה? אני פשוט הולך לאבד את זה בכל מקרה".
שלב 5. השתמש בהומור ובאירוניה
כשאתה מביא את הפחדים והייאוש שלך למונחים חיוביים, אתה משתמש באותן כישורים שבהם אתה משתמש כשאתה עושה צחוק או צוחק על עצמך: היכולת לצאת מהרגש שלך ולראות אותו מזווית אחרת. הומור הוא מנגנון התמודדות מצוין, והוא באמת הופך את החשיבה שלך לגמישה יותר.
- כשאתה מרגיש ייאוש, אתה לא צריך לצחוק על זה, אבל אתה יכול לגהץ את הדרמה של כל זה. אם אתה מרגיש בודד או נטוש בזמן שבן זוגך נוסע, תחשוב "אוי מסכן, אני אוהב מישהו והוא נהנה ולכן אני חייב לסבול".
- חפש את היתרונות המטופשים של המצב שלך: "טוב, לא הייתה לי מערכת יחסים רצינית מזה שנתיים, אבל בצד החיובי אף אחד לא" השאיל "אחת הסוודרים שלי לצמיתות לאורך כל כך הרבה זמן …"
- שיחה עם חבר טוב או בן משפחה שמכיר את הדפוסים שלך יכולה לעזור לך ללמוד הקנטות ענוגות בהרגל יכולה לעזור לך לצאת ממסלול מחשבה שלילי.
שלב 6. כוונן את גופך
כאשר אתה מוצא את עצמך באחיזה של תחושה רעה, פעל על מנת לחזור להווה. דאגה היא השלכה לעתיד בלתי ניתן למגורים: השתמשו בתרגילים סומטיים כדי להגביר את תשומת הלב שלכם להווה.
- בדוק עם חמשת החושים שלך: שאל את עצמך מה אתה רואה, מה אתה מרגיש, מה אתה מריח, טועם ושומע.
- שימו לב לנשימה שלכם. אם אתה נושם במהירות, נסה לנשום לאט ובעומק.
- נסה למתוח ולרפות כל שריר בתורו, לאט. התמקד רק באיך שהשרירים שלך מרגישים.
- אם אתה שרוי בבהלה, נסה להניף את בהונותיך. זה יכול להעיר אותך לתוך הגוף שלך.
חלק 3 מתוך 4: קבלת עזרה
שלב 1. דבר עם אלה שאתה אוהב
השקיעו בחיי החברה שלכם. לבלות זמן עם יקיריהם. שתף את החרדות שלך: חלק מאי -דיכוי הרגשות שלך הוא שיתוף אותן עם אחרים. כאשר אדם אהוב אינו מסוגל לשמוע אותך, שקול לכתוב לו מכתב, או שאל אם יש זמן אחר שאתה יכול לדבר.
- הקדישו זמן גם בכיף. חברתיות עשויה להעלות אצלכם חרדות מסוימות, אך בסופו של דבר היא בריאה יותר מבידוד.
- הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם אתה מכיר אנשים בעלי השקפה אופטימית, המעודדים אותך ושגורמים לך להרגיש טוב, הקדש איתם יותר זמן.
שלב 2. פנה לרופא מומחה
חרדה ודיכאון הם מצבים רפואיים חמורים. אם אתה חווה תחושה של התקרבות לסכנה או לאבדון, ייתכן שיש לך חרדה. אם אינך יכול לשלוט בדאגות שלך ולשים אותן בצד, ואם דאגה מפריעה לך להתמקד, זו יכולה להיות גם חרדה. ביצוע כל אפשרות עד לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית שלה הוא סימפטום של חרדה.
- חרדה יכולה להגיע עם או בלי תסמינים של דיכאון.
- כל פחד שמפריע לאיכות החיים שלך הוא כנראה סימפטום של חרדה.
- פנה לרופא או קבע פגישה עם פסיכיאטר אם אתה מרגיש שיש לך חרדה או דיכאון.
- אם אתה חווה מחשבות אובדניות, פנה לרופא מיד או התקשר למוקד המניעה של התאבדויות בארצות הברית: 1 (800) 273-8255.
שלב 3. קבל עזרה מוקדם והישאר עם זה
ככל שתקבל עזרה לחרדה מהר יותר, כך יהיה קל יותר לנהל אותה. לאחר שתהיה לך תוכנית טיפול, עקוב אחריה ועקוב אחר ההתקדמות שלך. הרופא שלך עשוי להציע טיפול בשיחות, וייתכן גם שתקבלי תרופות נגד חרדה. לאחר שהתחלת את אחד מהטיפולים הללו, הישאר עליהם.
- אם אינך מעוניין בתרופות, אנא יידע את הרופא או המטפל שלך. יש לך אפשרויות.
- שאל לגבי טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד בסיוע בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה.
- תוכל גם להצטרף לקבוצת ניהול חרדות.
- שקול לחיות טוב כחלק מתוכנית ניהול החרדה שלך: הרבה מנוחה, פעילות גופנית, אוכל טוב ומדיטציה מודעת.
חלק 4 מתוך 4: לחיות טוב
שלב 1. קח סיכונים
אם אתה נוטה לצפות לגרוע מכל, סביר להניח שאתה מציב הרבה מחסומים לעצמך. הרגל לפרק את אלה כאשר אתה מבחין בהם. לדוגמה, אם אתה רוצה להתקשר לחבר חדש כדי לצאת לדייט, אתה עשוי לחשוב "אה היא כנראה עסוקה, למה שהיא תרצה להיות חברה שלי, היא מפחדת מדי להגיד לי שהיא לא רוצה להיות חברים, אם אני מציק לה שהיא לעולם לא תדבר איתי שוב ". במקום זאת, אמור "אין רע בלבקש ממישהו להסתובב. אם היא לא רוצה, אני סומך שהיא תגיד לי את זה או תמציא תירוץ פשוט".
נסה לעשות דבר אחד קטן שאתה מפחד לעשות כל יום
שלב 2. גלה מה אתה רוצה ורדוף אחריו
זהה את הדברים שאתה הכי רוצה, והתחל לתכנן איך לגרום להם לקרות. אם אתה סובל מכשלון, אל תוותר. תסתכל על מה שאתה חושב שאולי מצפים ממך - להרוויח הרבה כסף, לקנות בית, להביא ילדים וכו ' - ונסה לקבוע מה גורם לך אושר. ברגע שיש לך מושג מה אתה רוצה, תוכל לחקור מה יידרש כדי להשיג אותו ולהתחיל להציב יעדים. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת לכך, כגון טיפול או מאמן חיים, אל תהסס לפנות.
אם אינך בטוח מה אתה רוצה, נסה לערוך רשימה של הדברים החשובים לך ביותר. זה יכול להיות משהו מופשט, כמו אהבה, או משהו קונקרטי, כמו כסף. לאחר שעשית זאת, עיין ברשימה שלך ונסה לבדוק אם יש נושאים או אמונות שעולות. אולי אתה מבחין בהרבה מהדברים החשובים לך קשורים במתן טיפול והוויה בסביבת בעלי חיים, אך מעט קשור לכסף או למעמד. אולי מרדף חיים במקלט לבעלי חיים יהיה דרך מספקת עבורך
שלב 3. השקיע בבריאות שלך
חרדה או פסימיות עלולה לפגוע בבריאותך, אך גם בריאותך הגופנית יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך. תן עדיפות לשמירה על כושר גופך, והשקפתך תשתפר.
- לישון מספיק. מבוגרים צריכים שבע עד תשע שעות בלילה, בעוד שילדים ובני נוער זקוקים לתשע עד 11 שעות שינה. היכנס לתבנית שינה רגילה שבה אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותו הזמן מדי יום.
- אכלו את שלוש הארוחות ביום, עם חטיפים בריאים בין לבין. עם זאת, אל תתעסק באוכל: לא הכל צריך להיות בריא. אכלו כאשר אתם רעבים, ושימו לב למנות. הקפד לאכול מגוון מאכלים, מכיוון שזה יביא לך את החומרים המזינים שאתה צריך.
- תרגיל. כוון לכ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. התעמלו בלוח זמנים קבוע, אך שימו לב כאשר אתם זקוקים לתנועה נוספת. כאשר אתה מרגיש ממש עצוב, זה עשוי להיות הרמז שלך לקום ולעשות משהו פעיל, כמו הליכה קצרה או אפילו מטלה ביתית.
- הימנע מהתעללות בחומרים. אלכוהול וסמים עלולים להחמיר חרדה.
