אכילה כבידור מכונה לעתים קרובות אכילה רגשית, שמשמעותה שימוש באוכל למלא צורך רגשי אחר כמו בדידות, שעמום או עצב. אתה יכול לשבת מול הטלוויזיה ולאכול חבילה שלמה של עוגיות. לחלופין, אתה עלול למצוא את עצמך אוכל גליון גלידה בסוף השבוע האחד שבו כל החברים שלך עסוקים מכדי לבלות. אכילה רגשית יכולה להוביל לבעיות בירידה במשקל או לגרום לך להעלות קילוגרמים לא רצויים. אם אתה נתקל בבעיות באכילה כדי לבדר את עצמך, עליך ללמוד כיצד לפתח גישה בריאה יותר לאכילה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם אכילה רגשית
שלב 1. אל תתגבר על אכילה רגשית
בשלב אחר, כל האנשים אוכלים לשם נוחות, ולכן מאכלים מסוימים מסומנים כמזונות נוח. ובכל זאת, אתה אף פעם לא רוצה למצוא את עצמך כל הזמן מחפש אוכל כדי למלא חלל רגשי. כאשר אתה מבחין שאכלת הרבה לבידור, פשוט הפסק את ההתנהגות בהקדם האפשרי.
- אם תבחר להעניש את עצמך בביקורת או באשמה לאחר אכילה רגשית, הדבר עלול לגרום לאכילה רגשית יותר המובילה למעגל קסמים של התנהגויות לא בריאות.
- במקום לבקר את הטעויות שלך, גלה לעצמך חמלה. תזכיר לעצמך שאתה רק בן אנוש וכולנו טועים. תודו שעשיתם אכילה רגשית ולאחר מכן עזבו את זה. אל תחזיקו מהטעות. בנה תוכנית להשתפר כבר עכשיו.
שלב 2. נסה לזהות את הצורך הבסיסי
אם אתה אוכל רגשית, יש צורך להישאר בלתי ממומש. קח רגע להעריך את רגשותיך הנוכחיים. האם אתה בודד או מתגעגע למישהו? היה לך יום קשה או קיבלת חדשות רעות? אולי יש לך מועד אחרון מתקרב שמטריף אותך ואתה פונה לאוכל כדי להתמודד עם הלחץ. לא משנה מה הסיבה הרגשית לאכילה שלך, עליך להכיר בכך כדי לשנות את ההתנהגות.
שימוש ביומן יכול להועיל בבירור הצורך הבסיסי של אכילה רגשית. ראה חלק 2 לפרטים נוספים
שלב 3. למד כיצד להפסיק להרגיש בודד
אם אתה קובע כי האכילה הרגשית שלך מושרשת בבדידות, מצאי דרכים להתגבר על תחושה זו יעזרו לך להפסיק אכילה רגשית במסלול שלה. מצאו התנהגות בריאה יותר למלא את הצורך במקום להגיע לאוכל.
אם אתה אכילה רגשית מתוך בדידות, אתה יכול להתחבר לאחרים שיש להם תחומי עניין דומים לך, להשתלב בפעילויות שאתה נהנה מהם, או לאמץ חיית מחמד שיש לך כבן לוויה
שלב 4. מצא דרכים להתמודד עם מתח או חרדה
אם אתם רואים באכילה בידור רק כאשר אתם לחוצים להפליא, התמודדות עם מצבי לחץ היא האפשרות הטובה ביותר שלכם להפסיק את הרגלי האכילה הלא בריאים הללו. אתה עלול להיות מודאג או מוטרד מבעיה בריאותית, קשיים כלכליים או עומס בזוגיות. כל אחד ממצבי הלחץ האלה יכול לגרום לך לאכול רגשית.
אם אכילה לבילויים קשורה לרמות הלחץ שלך, ייתכן שיהיה עליך למצוא דרכים להירגע. כמה רעיונות עשויים לכלול פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ועיסוק בפעולות טיפול עצמי קבועות כמו שתיית כוס תה חם או השרייה באמבטיה ארוכה וחמה. הצעות אחרות להפגת מתחים עשויות לכלול תרגול מדיטציה או יוגה
שלב 5. לזהות כשמשעמם לך
יתכן שאתה רואה באוכל כמקור בידור מכיוון שאינך מעורר מדברים אחרים. לערבב את שגרת היומיום שלך ולעשות משהו מחוץ לנורמה כדי למנוע שעמום. מחקרים מראים שאנשים מרגישים משועממים וחושבים שאוכל יציע להם איסוף.
אם האכילה שלך מבוססת על שעמום, תחשוב על דברים מהנים ומעניינים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על שעמום שאינם כרוכים באכילה. צור רשימה של פעילויות מהנות לעשות וסמן אותן אחת אחת כדי להימנע משעמום משגרת היומיום שלך. צא מהבית שלך וחקור את העיר שלך. לקרוא ספר. עשה משהו שאתה אוהב
שלב 6. בקש מבני משפחה או חבר לתת לך דין וחשבון
אם אתה גר עם מישהו, ייתכן שתוכל לפנות אליו לעזרה בהתמודדות עם אכילה רגשית. ראשית, אדם זה עשוי להציע את אוזן ההקשבה שתוכל לפרוק תסכול או פשוט לדבר איתו ולהילחם בבדידות. מצד שני, אדם זה יכול גם לעזור לך לעקוב אחר התנהגויות האכילה שלך.
גם אם אתם גרים לבד, חבר או קרוב משפחה עשויים לאפשר לכם להתקשר אליהם או לבוא כשיש לכם חשק לאכול לבילויים. אדם זה עשוי להעסיק את מחשבותיך בדרכים אחרות על ידי דיבור, משחק או האזנה למוסיקה
שלב 7. חפש צורות אחרות של תמיכה חברתית
אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה כמו תוכנית העזרה העצמית בת 12 השלבים האנונימיים. בקבוצות כאלה אפשר לשמוע את הסיפורים האישיים של אחרים שמשתמשים לעתים קרובות באוכל לבידור. עדויותיהם ועידודם יכולים לעזור לך ללמוד כיצד להתגבר על סוגיית האכילה הרגשית שלך.
חלק 2 מתוך 2: אימוץ הרגלי אכילה מודעים
שלב 1. הסר את המזונות שאליהם אתה פונה לנוחות מהבית שלך
עברו על המקרר והמזווה והוציאו את כל החטיפים או מאכלי הנוחות בהם השתמשתם כדי להרגיע את רגשותיכם. זרוק את המאכלים האלה או תן אותם לחברים או למשפחה. בפעם הבאה שאתה בשוק, הימנע מרכישת מזונות אלה שוב.
אם יש לך גישה נוחה למאכלים לא בריאים, יהיה לך קשה להתגבר על הפיתוי לאכול בלי נפש כשאתה לא מרגיש כל כך גדול. להיפטר ממאכלים אלה הופך את התהליך לקל יותר לא לאכול לצורך בילוי
שלב 2. מלא את המטבח שלך בחטיפים בריאים ומזינים
שמור על מזון בריא בהישג יד המציע לגוף ויטמינים וחומרים מזינים מועילים כמו פירות וירקות, מקורות חלבון רזים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. אכילה מאוזנת של מזון בריא תפחית גם את התשוקה למאכלים לא בריאים מלאים בסוכר, מלח או שומן.
אף על פי שכל צורה של אכילה רגשית אינה בריאה, סביר להניח שאתה לא מרביץ לעצמך אם אתה אוכל יותר מדי על ענבים בניגוד לשקית עוגיות
שלב 3. עקוב אחר מה שאתה אוכל
השתמש באפליקציה לנייד או בכלי אינטרנט מקוון המאפשר לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל. מודעות היא השלב הראשון בשינוי התנהגויות אכילה לא בריאות. לכן, אם אתה מקבל מושג אילו מאכלים אתה אוכל ומתי, תוכל להמציא אסטרטגיה למניעת אכילה רגשית לפני שזה קורה.
רשום את המאכלים שאתה אוכל ואת הפעמים שאתה אוכל אותם במעקב אחר בריאות וכושר. ייתכן שתבחין במגמה של אכילה בשעת לילה מאוחרת כאשר אתה בודד או שאתה נוטה לאכול רגשית בימים בהם יש לך מספר מועדים אחרונים
שלב 4. שמור יומן
לכתוב כל יום את המחשבות והרגשות שלך יכול גם לעזור לך לזהות גורמים או סימנים לאכילה לבידור. מעקב אחר האוכל שלך עוזר לך לדעת מה אכלת, אך כתב העת נותן לך תובנה לגבי מה שאתה מרגיש ולפעמים מדוע הרגשת כך. לאחר שתזהה מצבים בהם אתה פגיע לאכילה רגשית, תוכל ליישם את אסטרטגיות ההתמודדות המתוארות לעיל.
שלב 5. לאכול רק כאשר אתה רעב
לעתים קרובות אנשים אוכלים בלוח זמנים או בלוח זמנים מבלי לשים לב אם הם באמת רעבים. כדי למנוע אכילה רק לשם בידור, אכלו מזון כאשר אתם מבחינים בסימני הרעב בגופכם.
- רעב פיזי מגיע בהדרגה וניתן לדחות אותו על ידי שתיית מים או חטיף קל ובריא. כשאתה אוכל משהו כדי להשביע רעב אמיתי, זה יכול להיות כל אוכל וברגע שאכלת מספיק, הגוף שלך מרגיש שבע.
- רעב רגשי, לעומת זאת, מגיע פתאום ומרגיש דחוף. בדרך כלל, "ייסורי הרעב" הללו מיועדים למאכלים ספציפיים כמו גלידה או פיצה. בנוסף, גם לאחר שקיבלת את חלקך, תוכל להמשיך לאכול.
שלב 6. לאכול בתודעה
התאמן בתודעה כשאתה אוכל על ידי הימנעות מרובת משימות במהלך הארוחות. אכלו את האוכל בלי לצפות בטלוויזיה או בהסחת דעת אחרת. עם כל ביס, שימו לב למרקם, הטעם, הריח והצבעים של האוכל. לועסים לאט - כ -20 לעיסים בביס - ושמים את המזלג אחרי כל ביס. פעם אחת התמלאת, תפסיק לאכול, גם אם עדיין יש אוכל בצלחת שלך.
שלב 7. עיכוב ארוחות או חטיפים ב- 10 דקות
אם אתה חושב שאתה רעב, תשתה קודם כל כוס מים. לפעמים, רעב טועה כצמא. אם, לאחר 10 דקות, עדיין יש לך חשק לאכול, בחר חטיף בריא ומאוזן כגון אגוזים או פירות וירקות טריים. או, ארוחה עם חלבון דל, תוצרת ודגנים מלאים.
טיפים
- סמוך על חבר שידריך אותך ויתמוך בך בתהליך הפסקת האכילה הרגשית. זה יכול להיות מסע קשה, אז זכור להישען על אחרים על העידוד שאתה צריך.
- אם האכילה הרגשית שלך גרמה לרחמים עצמיים, לדיכאון, לעלייה במשקל קיצונית או שאתה פשוט לא מצליח לעצור את דפוסי האכילה האלה בעצמך, עליך לפנות לפסיכולוג בנוגע לשורש הרגלי האכילה שלך.
