הפסקת עישון היא מאמץ קשה ולוקח זמן. נדרש כוח רצון לא מבוטל ומחויבות עמוקה כדי להשיג את המטרה שלך להיות ללא עשן. ישנן אסטרטגיות רבות לשבירת ההתמכרות שלך לעישון; עם זאת, אין דרך אחת להפסיק ושיעורי ההצלחה האישיים לא יהיו זהים עבור כולם. למרות שסיום הרגל העישון שלך לא יקרה באופן מיידי, אתה יכול להקשות עליו מעט פחות על ידי יצירת תוכנית והמשך השימוש בה בשיטות שונות כדי לרסן את התשוקה האשמה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפסקת עישון
שלב 1. עבור תרנגול הודו קר
זוהי השיטה הנפוצה ביותר, ולכאורה הקלה ביותר, להפסקת עישון מכיוון שהיא אינה דורשת עזרה מבחוץ. אתה פשוט מפסיק לעשן ומתחייב להיות עשן. בעוד שמי שהפסיק בפתאומיות מצליח יותר מאלה שהפסיקו בהדרגה, הפסקת השימוש בטיפולים תחליפיים לניקוטין (NRT) היא רק לעתים נדירות מוצלחת - רק שלושה עד חמישה אחוזים מהאנשים שהפסיקו את ההודו הקרה נשארו עם זה. אם תבחר ללכת ללא NRT, ההצלחה של ההודו הקר תהיה תלויה לחלוטין בכוח הרצון שלך.
- למי שמסוגל להפסיק את ההודו הקר עשוי להיות יתרון גנטי - ל -20 אחוזים מהאנשים עלולה להיות מוטציה גנטית המפחיתה את ההשפעות המהנות של הניקוטין.
- כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בעת הפסקת תרנגול הודו קר, נסה לקחת פעילויות חדשות להחלפת עישון (במיוחד משהו שיעסיק את הידיים או הפה שלך, כמו סריגה או לעיסת מסטיק ללא סוכר); הימנע ממצבים ואנשים שאתה משייך לעישון; התקשר לחבר או למוקד עוזב (כגון 1-800-QUIT-NOW); הציבו יעדים ותגמלו את עצמכם.
- שקול להיות בעל אסטרטגיית גיבוי למקרה שאינך מצליח לצאת בהודו קר.
- זוהי האסטרטגיה הקלה ביותר ליישום, אך הקשה ביותר לביצוע בהצלחה.
שלב 2. נסה טיפול תחליפי ניקוטין
NRT הוא אחד הכלים המוצלחים ביותר לטיפול בהתמכרות לעישון, עם אחוזי הצלחה של 20%. על ידי לעיסת חניכיים, אכילת כיסניות או לבישת טלאים, אתה מקבל את הניקוטין שגופם משתוקק לו תוך הורדת המינון בהדרגה, ובסופו של דבר נגמל אותם מניקוטין. תוך כדי כך תתרחקו מהתנהגות ממכרת ולקראת פעילויות בריאות.
- סביר יותר שתפסיק אם תפסיק לעשן בבת אחת ואז תתחיל להשתמש ב- NRT לעומת עישון בהדרגה פחות סיגריות ושימוש ב- NRT. במחקר אחד, 22% מהמעשנים הפתאומיים נותרו מתנזרים לאחר שישה חודשים ורק 15.5% מהמעשנים שהצטמצמו בהדרגה במשך שבועיים נותרו מתנזרים לאחר שישה חודשים.
- מסטיק ניקוטין, טלאים, כדורים זמינים לעתים קרובות ללא מרשם, וניתן למצוא אותם בחנות התרופות המקומית.
- אסטרטגיה זו דורשת השקעה כספית מסוימת ברכישת מסטיק, טלאים או כיסאות.
- טיפול תחליפי ניקוטין פחות מוצלח עבור אנשים שחילוף החומרים שלהם מעבד ניקוטין במהירות. שוחח עם הרופא שלך על חילוף החומרים שלך ועל הטיפול החלופי בניקוטין.
שלב 3. קבל תרופות שיעזרו לך להפסיק
הרופא שלך יכול לרשום תרופות כגון bupropion (Zyban, Wellbutrin) ו- varenicline (Chantix) שנועדו לעזור לרסן את התשוקה שלך. שוחח עם הרופא שלך על תופעות הלוואי של תרופות אלו והאם הן יעבדו עבורך.
- הוכח כי לבופרופיון יש השפעה ניכרת על האפקטיביות של תוכניות הפסקת עישון לאנשים שמטבולים ניקוטין במהירות.
- בדוק עם חברת הביטוח שלך כדי לוודא שתרופות אלו מכוסות על פי תוכנית המרשם שלך.
שלב 4. עבור לייעוץ או לטיפול
עבד עם יועץ או מטפל כדי לטפל בבעיות הרגשיות הבסיסיות שמניעות את העישון שלך. זה יעזור לך להבין את הטריגרים הרגשיים או המצביים שדוחפים אותך לעשן. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול גם לעזור לך לפתח תכנית לטווח ארוך לטיפול בהתמכרות שלך.
בדוק עם ספק הביטוח שלך אם ייעוץ מכוסה על ידי תוכנית הבריאות שלך
שלב 5. חקור שיטות אלטרנטיביות
ישנם מספר שיטות אלטרנטיביות שונות שיכולות לעזור לך להפסיק לעשן. אלה נעים מתוספי צמחים ומינרלים ועד היפנוזה ושיטות כמו מדיטציה. למרות שחלק מהמעשנים מצאו הצלחה בשיטות אלה, ישנן עדויות מדעיות מוגבלות התומכות בהן.
- מעשנים רבים בולעים סוכריות ויטמינים מסוג C שלטענתם מסייעים לרסן את התשוקה.
- מדיטציה יכולה להיות תרגול שימושי שיעזור להסיח את דעתך בגלל הרצון לעשן.
שלב 6. השתמש בשילוב של אסטרטגיות
למרות שאתה עשוי לגלות שאסטרטגיה אחת בפני עצמה עוזרת לך להפסיק, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במספר אסטרטגיות כדי להישאר ללא עשן. האסטרטגיה הראשונית שלך עשויה להיות בלתי נסבלת ודורשת ממך להשתמש בגיבוי, או שתגלה שקל יותר לנהל את התשוקה שלך באמצעות שתי שיטות במקביל.
- התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאינך משלב תרופות באופן שעלול להיות לא בריא.
- שקול להשתמש בשיטה חלופית עם אסטרטגיה מבוססת יותר.
חלק 2 מתוך 3: להישאר ללא עשן
שלב 1. זרוק את כל אביזרי העישון שלך
הסר כל דבר מהעבודה או מהבית שלך שקשור לעישון. זה כולל סיגריות, סיגרים, צינורות, נרגילות או כל מכשיר עישון אחר. חשוב שלא יהיו פיתויים במרחב האישי שלכם שעלולים לערער את המטרה שלכם לא לעשן.
- הימנע מעישון מעורר כמו ברים או מקומות אחרים בהם מותר לעשן.
- לבלות עם אנשים שאינם מעשנים.
שלב 2. הישאר עסוק
עשה דברים כדי להסיח את דעתך ולהוריד את דעתך מהתשוקה שלך. התחל תחביב חדש או הקדש יותר זמן לחברים שלך. פעילות גופנית יכולה גם לעזור להסיח את דעתך מהתשוקה שלך.
- העסיק את הידיים שלך על ידי משחק עם חפצים קטנים כמו מטבעות או מהדקים, והעסיק את הפה שלך על ידי נשיפה דרך קשיות, מסטיק או אכילת חטיף בריא כמו מקלות גזר.
- מצא פעילויות לעשות עם אנשים שאינם מעשנים.
- הימנע מפעילויות שגורמות לעורר או שבהן יתרחש עישון.
שלב 3. גמל את עצמך
תמריץ את ההתנהגות הטובה שלך על ידי התייחסות לעצמך למשהו שאתה נהנה ממנו. סביר להניח שהפסקת עישון תגרום לך להרגיש עצוב, ויגביר את התשוקה לעשן. במקום זאת, נסה להפעיל את מרכזי ההנאה של המוח באמצעות משהו שאתה נהנה ממנו. לאכול את אחד המאכלים האהובים עליך או ליהנות מתחביב.
- היזהר לא להחליף התנהגות ממכרת אחת באחר.
- קח את הכסף שאתה חוסך בכך שאתה לא מעשן והשתמש בו כדי לתגמל את עצמך, לקנות משהו נחמד, לפנק את עצמך בסרט או לארוחת ערב נחמדה, או אפילו לחסוך לטווח ארוך לטיול.
שלב 4. הישאר חיובי וסלחני
זכור כי הפסקת עישון היא תהליך קשה ונדרשת זמן. קח את זה יום אחד בכל פעם ואל תהיה קשה מדי לעצמך על שנכנעת לתשוקות שלך. יהיו לך נסיגות במאמצים להפסיק וחשוב לזכור שאתה חלק מהתהליך.
- התרכז בלהישאר ללא עשן לתקופות קצרות כמו יום ואפילו כמה שעות. חשיבה לטווח ארוך על הפסקת פעילות (כגון "אני לעולם לא אוכל לעשן שוב") יכולה להיות מכריעה ולהוביל לחרדה שעלולה לעורר חשק.
- תרגלו טכניקות מיינדפולנס, כמו מדיטציה, שעוזרות לכם למקד את המוח שלכם כרגע ולהצלחה שיש לכם כרגע.
שלב 5. בקש עזרה
פרישה בתמיכת חברים ובני משפחה היא משימה הרבה יותר קלה מאשר לעשות זאת לגמרי לבד. דבר עם אחרים כאשר אתה נאבק עם התשוקה שלך וספר להם כיצד הם יכולים לעזור לך להישאר ללא עשן. הפסקת עישון לא חייבת להיות הנטל שלך בלבד.
שוחח עם חברים ובני משפחה כאשר אתה מגבש את התוכנית שלך להפסיק. הקלט שלהם עשוי לעזור לך לפתח את האסטרטגיה שלך
חלק 3 מתוך 3: תכנון להפסיק
שלב 1. שקול גישה לטווח ארוך
אם המאמצים שלך להפסיק לעשן במהירות נכשלים, ייתכן שתרצה לנסות גישה לטווח ארוך הדורשת תכנון וסבלנות. תכנון מראש יכול לעזור לך להבין את המכשולים הקשורים להפסקת אסטרטגיות טובות יותר שיתגברו עליהן.
- התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לבניית תוכנית להפסקת עישון.
- ישנם אתרים רבים ו" quitlines "שיכולים לעזור לך לפתח תוכנית.
שלב 2. החליטו להפסיק לעשן
תחשוב למה אתה רוצה להפסיק ומה זה אומר בשבילך. שקלו את היתרונות והחסרונות של הפסקת עבודה ושאלו את עצמכם אם אתם מוכנים להתחייבות. שוחח עם החברים והמשפחה על ההחלטה שלך.
- מהם הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים של המשך עישון?
- מה ההשפעה הכספית של התלות שלך בעישון?
- מה ההשפעה על המשפחה והחברים שלך?
- רשום רשימה של הסיבות שאתה רוצה להפסיק, כך שתוכל להתייחס אליה מאוחר יותר כאשר תרצה לעשן.
שלב 3. קבע תאריך להפסיק לעשן
בחר תאריך להתפטר והישאר בו. תגיע מספיק רחוק בעתיד שתצטרך להתכונן אבל לא עד כדי כך שתאבד עניין - נסה לתת לעצמך שבועיים. מועד אחרון לעצירה יעזור לך להתכונן נפשית ולתת לך ציר זמן קונקרטי. הקפדה על משטר קפדני היא הכרחית כדי לעמוד בתוכנית שלך ולהתגבר על התלות שלך.
הימנע מלחזור אחורה על תאריך הפרישה שלך. זה יהווה תקדים רע ויקשה על עמידה בתאריכי התחלה עתידיים
שלב 4. צור תכנית הפסקת עישון
חקור אסטרטגיות שונות להפסקת התייעצות עם הרופא שלך לגבי השיטות שעשויות להתאים לך ביותר. שקלו את היתרונות והחסרונות של אסטרטגיות שונות וכיצד הן עשויות להשפיע על חייכם. שקול לאילו שיטות אתה מסוגל לדבוק באופן ריאליסטי.
שקול אם אתה רוצה להפסיק את ההודו הקר, להשתמש בתרופות או לנסות טיפול. לכל אחד יתרונות וחסרונות משלו
שלב 5. התכונן לתאריך הפסקת העישון
זרוק את כל כלי העישון שעלולים לעורר את ההתמכרות שלך. שמור רישום של פעילות העישון שלך עד ליום הפסקתך, מכיוון שזה עשוי לעזור לך לזהות את השעות שאתה נוטה לעשן (כגון מיד לאחר הארוחה) ואתה יכול לוודא שיש לך תרופות NRT, תרופות או אסטרטגיות אחרות המוכנות הזמנים ההם.
- תנוח הרבה והימנע ממצבי לחץ אם אתה יכול.
- למרות שזה אולי נראה רעיון טוב לנסות במקביל הרגלים בריאים חדשים אחרים, הם עלולים לגרום לך ללחץ נוסף ולערער את המאמצים שלך להפסיק לעשן. עשה דבר אחד בכל פעם.
שלב 6. צפה בלחץ
הפסקת עישון היא שינוי משמעותי באורח החיים. יחד איתו כעס, חרדה, דיכאון ותסכול. תכנן אסטרטגיות שיעזרו לך להתמודד עם הקשיים הלא רצויים, אך הצפויים האלה. הכינו את האספקה לעצמכם (תרופות, NRT, מספרי טלפון וכו '). פנה לרופא אם תחושות אלו נמשכות יותר מחודש.
