מעשנים חברתיים רבים עשויים לחשוב שהם אינם מכורים, אך מחקרים רבים מראים כי אנשים אלה למעשה מדכאים את אותם התשוקות שחווים מעשני שרשרת. מומחים רבים מזהירים כי עישון חברתי יוביל בסופו של דבר לעישון רגיל אם הוא ימשיך לטווח ארוך - למעשה, חלק מהאנשים כבר מכורים לאחר הסיגריה הראשונה. כל מידה של עישון מזיקה לגוף שלך, אך למידה כיצד להתנגד לתשוקה לניקוטין עשויה לאפשר לך לשמור על הרגל עישון חברתי מבלי להפוך למעשנת שרשרת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: דיכוי התשוקה לניקוטין
שלב 1. הימנע מפעולות ניקוטין
מעשנים רבים מגלים שהם חווים תשוקה בכל פעם שהם נמצאים במצבים או במקומות בהם הם מעשנים לרוב. אם אתה נוטה לעשן במסיבות, ברים או בקבוצת חברים מסוימת, ואתה רוצה למתן את הרגלי העישון שלך, אולי עדיף להימנע מהגורמים האלה עד ליום שבו אתה מוכן לעשן.
- השלב הראשון בהימנעות מטריגרים הוא לזהות מה הם הטריגרים שלך. חשוב על כאשר אתה מעשן לרוב, והשווה את המקום/תרחיש זה עם תדירות התשוקה שלך בין סיגריות.
- אם אתה בהחלט לא יכול להימנע מהגורמים הגדולים ביותר שלך, יש להכין תוכנית להימנע מעישון בימים "לא פעילים". תן לעצמך רשות לעזוב מוקדם במידת הצורך, והתחמש בהפרעות כדי למנוע ממך לעשן.
שלב 2. מסיח את דעתך
אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מכניעה לתשוקותיכם, במיוחד אם אתם מוצאים את עצמכם במקומות או במצבים המעוררים את הדחף לעשן, היא לתת לעצמכם הסחות דעת נאותות. עבור חלק, זה עשוי להיות משהו לסיפוק קיבוע בעל פה. עבור אחרים, זה עשוי לדרוש משהו כדי להעסיק את הידיים.
- זהה אילו פעילויות מדכאות את התשוקה שלך בצורה היעילה ביותר. האם אתה מרגיש צורך להכניס משהו לפה, להחזיק משהו ביד, או שילוב כלשהו של השניים?
- אם אתה משתוקק לקיבוע הפה הנלווה לעישון, נסה ללעוס מסטיק או למצוץ ממתק קשיח או כרית. חלק מהמעשנים גם מוצאים שזה מאוד מספק ללעוס משהו פריך, כמו גרעיני חמניות, כדי לסייע בהדברת התשוקה לניקוטין.
- אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשהו לעשות עם הידיים שלך, נסה לסחוב עט ונייר מסביב. אתה יכול לסובב את העט בין האצבעות שלך, או לצייר/לצייר כדי לעזור להסיח את דעתך מהתשוקה.
- אם אתה מרגיש שאתה זקוק הן לכיבוש הידיים והן לקיבוע הפה, נסה לסחוב צרור של קיסמים/מקלות עץ תה, קשיות או סוכריות על מקל. מעשנים לשעבר (ומעשנים בהווה שאינם יכולים לעשן, למשל בזמן העבודה) פונים לקיסמים, קשיות וסוכריות על מקל כאמצעי לסיפוק המרכיבים ההתנהגותיים והפהיים של התשוקה לסיגריות.
שלב 3. עיכוב והסדרת הדחפים שלך
אם אתה מוצא את עצמך ממש משתוקק לסיגריה ביום שאתה לא רוצה לעשן, הבטיח לעצמך שתחכה 10 דקות לפני שתגיע לחבילה. בזמן הזה, עשה משהו מסיח את הדעת. נסה לצאת לטיול או לקרוא משהו סוחף כדי להסיח את דעתך, והשתמש בתחליף פיזי (כמו קיסם או סוכרייה) כדי לספק את המרכיבים הרגילים של עישון. אתה יכול גם לסחוט כדור לחץ כדי לסייע בניהול כל חרדה שמלווה את התשוקה שלך.
אם אתה בהחלט חייב להיכנע לתשוקה שלך, ייתכן שתרצה להפחית את הסיגריה מהיום שתכננת לאפשר לעצמך לעשן בהמשך השבוע. לדוגמה, אם אתה לחוץ מדי ביום רביעי בעבודה ואתה נכנע לתשוקה שלך, אז דלג על הסיטואציות או קבוצות החברים שיעוררו חשק בשישי או שבת. כך אתה עדיין שומר על עצמך מתחת למינימום השבועי
שלב 4. השתמש בטכניקות הרפיה
אם אתה מוצא שהרגלי העישון החברתיים שלך הופכים לתשוקות רעות בכל פעם שאתה לחוץ, נסה להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לשבור את דפוסי הלחץ שלך. ישנן טכניקות הרפיה רבות שהמעשנים מוצאים בהן שימוש שימושי, כולל נשימה עמוקה, מדיטציה, הרפיית שרירים ויוגה.
- בנשימה עמוקה, המטרה היא לנשום מהסרעפת (מתחת לכלוב הצלעות) כדי לייצר שאיפה ונשיפה איטית, יציבה, עמוקה.
- מדיטציה משמשת להרגעת המוח ולמקד את תשומת הלב ממחשבות ורגשות מלחיצים. רוב האנשים שעושים מדיטציה מתחילים בהתמקדות בנשימתם, בנשימות איטיות ועמוקות פנימה והחוצה. חלק מהמתרגלים משתמשים גם במילה או ביטוי חוזרים (הנקראים מנטרה) או מתרגלים ויזואליזציה כדי לדמיין מקום או זמן שלווים ושלווים.
- הרפיה מתקדמת של שרירים כרוכה במתיחות ובהרפיה לאחר מכן של כל קבוצת שרירים בהדרגה, מקצה הגוף לקצה השני. זה יכול לעזור להקל על מתח השרירים ולדכא מחשבות ורגשות מלחיצים או חרדים.
- היוגה משלבת מתיחות ותנוחות עם נשימה מבוקרת מדיטטיבית כדי לעזור להרפות את הנפש והגוף.
שלב 5. הקדש זמן לאימון
מחקרים הראו ש -30 דקות של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית יכולות למעשה לדכא את התשוקה לניקוטין. אם אתה מסוגל לצאת החוצה כאשר התשוקה מכה, צא לריצה, לטיול ארוך או לרכיבה על אופניים. אם אתה בעבודה, נסה כמה אפשרויות אימון בעצימות נמוכה כמו סקוואטים, זינוקים, שכיבות סמיכה או עלייה/ירידה במספר מדרגות.
שיטה 2 מתוך 3: שבירת או הפחתת הרגל עישון קיים
שלב 1. נסה טיפול תחליפי ניקוטין
טיפול תחליפי ניקוטין, או NRT, נחשב באופן נרחב לאמצעי מוצלח להתמודדות עם תשוקה עזה. ישנם הרבה מוצרי NRT ללא מרשם, ולפי מחקר שנערך במשך עשרות שנים של מינהל המזון והתרופות, שילוב מוצרי NRT אינו מראה איום בריאותי משמעותי.
- תיקוני החלפת ניקוטין, מסטיק ניקוטין ופסטות ניקוטין הם כולם מוצרי NRT נפוצים שהוכחו כיעילים בטיפול בחשק לניקוטין.
- ניתן להשיג מוצרי NRT חזקים יותר במרשם רופא. אלה כוללים תרופות, כגון bupropion (Zyban) ו- varenicline (Chantix). בניגוד למוצרי NRT ללא מרשם, תרופות מרשם אלה עדיפות לשימוש בכוחות עצמן, ולא בשילוב עם מוצרים אחרים, אלא אם כן הרופא שלך נותן לך אישור מפורש לשלב מוצרי NRT. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שמוצרי NRT עם מרשם עשויים להתאים לך.
שלב 2. יש מערכת תמיכה
בין אם אתה מנסה להפסיק לגמרי, או רק אם אתה מנסה לשבור הרגל עישון שכיח מדי לתוך מה שאתה רואה כהרגל חברתי שניתן לנהל אותו יותר, שימוש במערכת תמיכה יכול להוות עזר רב ערך. אם אתה מכיר חברים או קרובי משפחה אחרים שעוברים את אותם התשוקות לנסיגה, התקשר או שלח הודעה אחד לשני, או התכנסו לטיול או ריצה ארוכים. אם אינך מכיר מישהו שמנסה להפסיק או להפחית את תדירות העישון שלו, תוכל להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.
מצא קבוצות תמיכה מקוונות על ידי חיפוש מקוון אחר קבוצות תמיכה להפסקת עשן. חברים רבים לטווח ארוך עברו את מה שעובר עליך, והם עשויים להציע תמיכה או ייעוץ כיצד לנהל את התשוקה שלך
שלב 3. שקול סיגריות אלקטרוניות
סיגריות אלקטרוניות, הנקראות גם עטים vape, הן אלטרנטיבה בלתי דליקה לעישון סיגריות. מוצרים אלה מכילים בדרך כלל מרכיב טעם וניקוטין, אם כי כמה מחסניות לסיגריות אלקטרוניות מגיעות גם בזנים נטולי ניקוטין.
למרות שסיגריות אלקטרוניות אינן בהכרח בטוחות, הן אכן מאפשרות למעשנים להימנע משאיפת עשן בפועל תוך ניהול (ובאופן אידיאלי, הפחתת) כמות הניקוטין הנצרכת על בסיס יומיומי
שלב 4. בקר במקומות ללא עישון
אם אתה מתקשה לשבור את הרגל הניקוטין שלך, זה עשוי להיות מועיל ללכת למקומות ציבוריים, כגון מסעדות ופארקים מסוימים, בהם העישון אסור. להיות בסביבה של אנשים שאינם מעשנים עשוי להיות מעורר השראה, ואם שום דבר אחר אתה יודע שלא תהיה לך יכולת להאיר בזמן שאתה נמצא במיקום זה.
שלב 5. דע מתי להתנתק
זה בסדר אם אתה מחליק מדי פעם ומעשן ביום "כבוי". אבל חשוב להכיר בכך שזה דומה ללקיחת יום רמאות בדיאטה. אתה לא יכול להמשיך להתפנק יום אחרי יום אם אתה רוצה להימנע מלהיות מעשן שרשרת. הדבר החשוב הוא לנתק את עצמך לחלוטין אחרי סיגריה אחת, אם אתה חייב.
- נסה לחזק את הגבול שלך רק על ידי נשיאת סיגריה אחת או שתיים עליך בכל זמן נתון. אתה יכול לאחסן אותו באריזת סיגריות קשיחה שהיא ריקה אחרת, או לרכוש מארז סיגריות מתכת קטן.
- אסטרטגיה טובה עוד יותר תהיה להימנע מביאת איתך סיגריות כשיוצאים מהבית בימים "לא פעילים". כך, אם אתה נכנע לתשוקותיך, אתה יודע שתוכל לעשן סיגריה רק אם מישהו מוכן לתת לך אחת מהן.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת אופן ההתמכרות
שלב 1. למד את ההשפעות של טבק
טבק מכיל כימיקלים רבים, רבים, שהניקוטין הכי ממכר בהם. הוכח כי ניקוטין הוא תרופה ממכרת כמו הרואין או קוקאין. צריכת ניקוטין נמוכה יוצרת תחושה מעט אופורית עקב שחרור הדופמין והעומס האדרנלין הקל הנלווה לפעולת העישון. ניקוטין גם מגביר את קצב הלב במנוחה, מוריד את טמפרטורות העור ומפחית את זרימת הדם בגפיים.
- ידוע שעישון גורם לסרטן, כמו גם לשבץ מוחי, מחלות לב כליליות, קרישי דם ומחלות ריאות חסימתיות כרוניות (COPD). כמו כן, הוכח כי הוא פוגע כמעט בכל איבר בגוף.
- עישון הוא ממכר ביותר. אנשים רבים מזהים את ההשפעות המזיקות שגורם לעישון על הגוף, אך אינם מסוגלים להפסיק.
שלב 2. להבין עישון חברתי
מעשנים חברתיים רבים בעלי אמון עצמי טוענים שהם אינם מכורים ויכולים להפסיק בכל עת שירצו. עם זאת, ברמה הכימית, אפילו מוחם של המעשנים החברתיים הופך לרגיש לניקוטין. סריקות מוח הראו עלייה בהתפתחות וצפיפות הדנדריטים בחלקים במוח הקשורים להתמכרות.
מחקרים הראו שאפילו מעשנים מתחילים חווים הפחתה דרסטית במספר הימים שהם יכולים לעבור מבלי לחוות חשק, מה שמרמז שאפילו עישון מזדמן/חברתי הוא לרוב תחילתה של התמכרות מלאה
שלב 3. קבע אם אתה מכור
אם אתה עדיין מחשיב את עצמך כמעשן חברתי/מזדמן ללא כל סיכון ממשי להתמכרות, ייתכן שכבר התמכרת. פסיכולוגים ואנשי מקצוע רפואיים ערכו רשימת בדיקות המתייחסת להרגלי עישון שעשויים להיות שימושיים בהערכת הרגלי העישון שלך. כל תשובה "כן" לכל אחת מהשאלות הבאות מציעה לאנשי רפואה שהתמכרות כבר החלה:
- ניסית פעם להפסיק אבל לא הצלחת?
- האם אתה מוצא את עצמך מעשן כי קשה להפסיק?
- האם אתה עכשיו או שהרגשת פעם שאתה מכור לטבק/ניקוטין?
- האם אתם חווים אי פעם תשוקה חזקה, שאין לעמוד בפניה לעשן?
- האם אי פעם הרגשת שאתה זקוק נואשות לסיגריה?
- האם אתה מתקשה להימנע מעישון במקומות או במצבים בהם אתה יודע שאינך אמור לעשן?
- כאשר אתה לא מעשן במשך כמה ימים, האם אתה מתקשה להתרכז?
- האם לאחר תחושת עישון לזמן מה, האם אתה מרגיש עצבני יותר?
- האם אתה מרגיש צורך דחוף לעשן לאחר שאינך מעשן זמן מה?
- אם לא עישנת כמה ימים, האם אתה מרגיש עצבני, חסר מנוחה או חרדה?
שלב 4. שקול לפנות לרופא
אם אתה מודאג מרמת התדירות שלך או מתדירות העישון שלך, או אם ניסית להפסיק מספר פעמים ולא הצלחת, כדאי שתשקול לדבר עם הרופא שלך. איש מקצוע רפואי יוכל לעזור לך לפתח תוכנית טיפול לניהול ההיבטים הפיזיים וההתנהגותיים של ההתמכרות/תלות שלך, ותכניות טיפול כאלה הן לרוב מוצלחות ביותר.
טיפים
- כאשר אינך יכול להימנע מעישון ביום ללא עישון, נסה לספק את צרכיך במשהו אחר שאתה נהנה ממנו. קפה, למשל, הוא חלופה מצוינת לעישון. פנקו את עצמכם בכוס קפה נחמדה במיוחד וקחו את הזמן לשתות אותו.
- נסו לא לעשן מול ילדים. אם אתה אדם צעיר יותר, שים לב שבתרבויות מסוימות זה נחשב פוגעני לעשן מול זקנים. מתוך כבוד לנוערנו ולזקנינו, עישן היכן שהוא הפחות בולט.
- סמן בלוח השנה ימי עישון ועישון והסתכל עליהם באופן קבוע. זה עשוי לעזור להפחית את התשוקה ולהגביר את הנחישות.
- עישון סביב ילדים עלול לגרום לדלקות אוזניים כרוניות אשר די כואבות. נסה למצוא מקום אחר לעשן או להתנגד לדחף.
אזהרות
- רוב המעשנים מדי פעם הופכים למעשנים לכל החיים לאחר זמן מה.
- הבינו כי ידוע כי ניקוטין ממכר, וכי על ידי משחק "כוח הרצון" אתם מסתכנים בהתמכרות.
- אתה לא צריך להיות מכור כדי לסבול מסרטן ריאות או צורות אחרות של סרטן.
- הצעות אלה מיועדות לאנשים המעשנים כיום. אם אינך מעשן כרגע, אל תתחיל. עישון הוא ממכר ביותר, ואתה צריך להיות בעל רצון חזק להפסיק או אפילו להפחית.
- עישון הוא הגורם מספר 1 למוות שניתן למנוע בארצות הברית.
- עישון הוא גורם ידוע לסרטן ובדרך כלל מסוכן לבריאותך.
