עישון הוא הרגל שקשה להכחיש, אבל אתה עושה בחירה מצוינת על ידי הנחת הטבק. לא רק שתרגיש טוב יותר פיזית כשאתה עוזב, אלא גם תוריד את הסיכון שלך באופן דרמטי למחלות לב, סרטן ריאות ובעיות בריאות אחרות. בעוד שהחלפת ניקוטין יכולה להיות יעילה, אנשים רבים בחרו לבחור בגישה טבעית יותר. הפסיקה קשה, אבל הסיכוי שלך להצליח עולה באופן אקספוננציאלי אם אתה מתכונן להפסיק, מוצא דרך לדכא את הדחפים ולבצע כמה שינויים באורח החיים כדי להרתיע את עצמך מעישון. למרות שאתה יכול להפסיק את הניקוטין ללא סיוע רפואי, עליך לפנות לרופא אם אתה נתקל בנסיגה חמורה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת הצלחה
שלב 1. קבע תאריך להפסקת עישון כדי להגדיל את הסיכויים שאתה מצליח
בחר יום שבו תהיה עסוק בערך 1-3 שבועות מהיום. קביעת תאריך הפסקת עסקים היא דרך מצוינת להקל על העניינים. זה ייתן לך יותר זמן להכין רגשית, לנקות את הבית ולהצטייד במקרר שלך בשפע חטיפים בריאים. תן לאנשים לדעת מהו תאריך הפסקתך כדי לעודד את עצמך להישאר עם זה.
- אל תבחר ביום שאין לך מה לעשות. אם אתה פשוט יושב בבית, יהיה קשה להסיח את דעתך מהתשוקה הקשה הקשורה ל -24 השעות הראשונות.
- אם אתה לא נותן לעצמך לפחות 5 ימים להתכונן, ייתכן שלא תהיה מוכן רגשית להפסיק. אם תחכה יותר משלושה שבועות, עלול להיגמר לך הקיטור ולבטל את כל העניין לפני שתגיע לתאריך היציאה.
- כאשר אתה מעשן את הסיגריה האחרונה לפני הפסקת התאריך, זכור לעצמך שזו הסיגריה האחרונה שאי פעם אתה הולך לעשן.
שלב 2. אמור לחברים, למשפחה ולעמיתים לעבודה שאתה עומד להפסיק
תקבל גם המון תמיכה ואהבה מאנשים כשהם שומעים שאתה עוזב, מה שיעודד אותך לראות את הדבר הזה. זה גם ימריץ אותך לדבוק במילה שלך ולפעול אחרי אנשים שאוהבים אותך.
- פרסום הכרזה ברשתות החברתיות היא דרך מצוינת ליידע את העולם שאתה מפסיק את העישון.
- תוכל לבקש מחבר קרוב או בן משפחה שיתן לך דין וחשבון אם תרצה תמיכה נוספת.
שלב 3. היפטר מכל הדברים שמזכירים לך עישון
עברו בבית, במכונית ובמשרד שלכם וחיפשו את כל המאפרות, המציתים וחבילות הסיגריות שלכם. זרוק את כל זה לפח או תמסור אותו למישהו אחר שאתה מכיר שמעשן. היפטר מכל החבילות הריקות שיש לך גם בישיבה, כיוון שהן יכולות להזכיר לך גם לעשן.
התרחק מסרטים או תוכניות טלוויזיה שבהם אנשים מעשנים כשאתה מתכונן להפסיק
עֵצָה:
אם יש לך חבר שמעשן הרבה, הציע להפסיק ביחד! סביר יותר שתצליח אם יש לך חבר שעושה את זה איתך.
שלב 4. נקו את ביתכם ביסודיות כדי להסיר את הריח והעשן פסיבי
פרצו את חומרי הניקוי והקדישו 12 שעות בצד כדי באמת לתת לבית שלכם ניקיון יסודי. שואבים את השטיחים, נגו את הרצפות, כבסו והחליפו את הסדינים. חוש הריח שלך יתחיל להיכנס חזק כאשר אתה עוזב, ואתה עלול להריח את כל ריחות העשן בבית שלך. להיפטר מהריח באמת יקטין את הדחף לעשן.
- עישון מסתבך עם עצבי הריח האחראים לפרשנות הריח. כאשר אתה מפסיק לעשן, חוש הריח שלך יתחיל לחזור. מכיוון שריח הסיגריות עלול לעורר את הדחף לעשן, חשוב להסיר את כל ריחות הטבק בבית שלך.
- זה חשוב במיוחד אם עישנת בפנים. ייתכן שתרצה לשכור שירותי ניקיון מקצועיים כדי באמת לנקות את הדירה שלך אם עישנת בפנים.
- זכור, הפסקת עישון תחזיר את חוש הריח והטעם שלך. ניחוחות נעימים ומאכלים טעימים הולכים להיות הרבה יותר טובים כאשר סוף סוף תפסיקו!
שלב 5. שטוף את כל הבגדים שלך כדי להסיר ריחות טבק מהבגדים שלך
גם אם אתה מנקה היטב את הבית, אתה עלול להריח עשן פסיבי ושאריות טבק על הבגדים שלך. שטפו את כל הבגדים שלכם במכונת כביסה וקבלו את כל המעילים והחליפות שלכם בניקוי יבש. זה ימנע מהבגדים שלך להזכיר לך לעשן, מה שעלול לעורר דחף רציני להאיר.
קח את הרכב שלך ניקה באופן מקצועי גם אם עישנת בזמן שנסעת. זה מפתח במיוחד אם אתה נוהג הרבה לעבודה, מכיוון שנהיגה יכולה להיות גורם מכריע לאנשים שמעשנים בזמן שהם מפעילים את הרכב
שיטה 2 מתוך 4: להילחם בדחף לעשן
שלב 1. הכיר בכך שהדחפים שלך ייעלמו לאחר 10 דקות
ברוב המכריע של המקרים, הדחף שלך לעשן ייעלם לאחר 5-10 דקות כשהמוח שלך עובר מהקיבעון למה שאתה עושה באותו זמן. כשהדחף יתחיל, זה הולך להיות אינטנסיבי בהתחלה. רק תמשיך להזכיר לעצמך שעברו רק כמה דקות עד שהדחף ייעלם.
- הדחפים הקצרים והאינטנסיביים האלה יתחילו להיעלם לאחר שבועיים ללא עשן. אם רק תוכל להגיע לשבועיים, תוכל להתמקד בשינויי אורח חיים גדולים יותר.
- הדרך הטובה ביותר לגשת לדחפים היא לקחת את זה יום אחד בכל פעם. אם אתה רק מתמקד בלי לעשן היום, זה הרבה יותר קל מלחשוב ללכת על שנים על גבי שנים בלי סיגריה.
- אל תהיה קשה מדי עם עצמך במהלך השבועות הראשונים. השקיע כמה שיותר אנרגיה בכדי להדוף את הדחפים שאתה מקבל. זה הדבר הכי חשוב כרגע.
שלב 2. ללעוס קש, מסטיק או קיסם כדי להדוף את הקיבוע בעל פה
המוח שלך רגיל לפעולה פיזית של עישון כל 1-6 שעות בהתאם לתדירות שבה עישנת. לעשות משהו שחוזר על עצמו עם הפה שלך יכול להערים על המוח שלך להירגע כאשר אתה מקבל דחף. אתה יכול ללעוס משהו, כמו מסטיק ללא סוכר, או פשוט לשחק עם קש או קיסם כדי לתת לפה שלך מה לעשות.
- גרעיני חמניות, גזר או בשר בקר הם אופציות מוצקות אחרות אם גם אתם רעבים.
- זו הסיבה שאנשים רבים נוטים לעלות במשקל מעט כשהם מפסיקים לעשן. הם אוכלים באופן לא מודע יותר ממה שהם עושים בדרך כלל רק בגלל שהם צריכים משהו לעשות עם הפה שלהם.
שלב 3. עשה משהו שאתה נהנה כדי להסיח את דעתך
אם אתה יושב משועמם, סביר יותר שתקבע את הדחפים לעשן. מצא משהו סוחף לעשות שאתה נהנה כדי לשמור על המוח שלך עסוק וממוקד במקומות אחרים. פאזלים, משחקי וידיאו, ספרים, סרטים, ספורט ויוגה הם כולם אפשרויות מצוינות בהתאם למה שמעניין אותך. תוכל גם לבחור תחביב חדש אם אתה מעדיף!
עֵצָה:
באופן אידיאלי, תבחר משהו פרודוקטיבי. עם זאת, הרבה יותר חשוב שתפסיק לעשן-זה בסדר להקדיש כמה שעות נוספות לבהות בטלוויזיה אם זה מה שמרחיק אותך מהטבק.
שלב 4. קח נשימה עמוקה והירגע אם אתה מתחיל להחמיר
אחד מתסמיני הגמילה הנפוצים ביותר הוא עצבנות מוגברת. מכיוון שתסכול מוביל לעישון, מציאת דרך להרגיע את עצמך תעזור להפחית את החשק לעשן. כאשר אתה מחמיר, שאף 2-3 שניות, החזק אותו 2-3 שניות ונשוף לאט מהפה. המשך לעשות זאת עד שתירגע, כדי לא לאבד את קור הרוח ולהגביל את הדחף לעשן.
גם הפסקה של 5 דקות והליכה בחוץ עשויה לעזור. זהו טריק טוב במיוחד אם אתה רגיל לצאת לעשן. פשוט קח את האוויר הצח והסתובב כמה דקות לפני שאתה חוזר פנימה
שלב 5. הצטרף לקהילה מקוונת שבמרכזה הפסקת עישון
יש המון קבוצות תמיכה מקוונות להפסקת עישון. הבעיה בחיתוך הניקוטין היא שהדחף יכול להכות בכל עת, מה שהופך את קבוצות התמיכה המתוכננות למיעילות. עם זאת, אם אתה חלק מקהילה מקוונת, תוכל להיכנס בכל עת כדי לדבר עם מעשנים לשעבר שיתמכו בך, ישוחחו איתך ויציעו הדרכה כיצד להימנע מהדחף.
תוכל למצוא קבוצות תמיכה מקוונות בכתובת quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), איגוד הריאות האמריקאי (https://www.lung.org/support-and-community/) ובחברתיות אתרי מדיה כמו Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
שלב 6. הימנע לחלוטין מאלכוהול והגבל נסיעות ארוכות ברכב
הרוב המכריע של המעשנים נהנים להאיר כשהם שותים או נוסעים ברכב. כדי להימנע מהגורמים החזקים במיוחד, הימנע משתייה בשבועיים הראשונים. עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מנהיגה אלא אם הדבר נחוץ בהחלט. אם אתה לא נהג או נמנע מאלכוהול, זו לא בעיה גדולה עבורך. עם זאת, עבור מעשנים רבים זה המפתח.
אם אתה שותה הרבה במשך תקופה ארוכה, הפסקת אלכוהול לחלוטין יכולה למעשה לגרום לבעיות בריאות חמורות. דבר עם רופא לפני שתפסיק לשתות אם אתה שותה יותר מ -3 משקאות אלכוהוליים מדי לילה
שיטה 3 מתוך 4: להישאר עם זה
שלב 1. זהה והימנע מהפעלת מצבים שמלחיצים אותך
אם עמית לעבודה באמת מוציא אותך מדעתך או שהחדשות נוטות להכעיס אותך, פשוט התרחק. דברים שמלחיצים אותך יגרמו לדחף לעשן מכיוון שרוב המעשנים נדלקים לאחר מצבים ואירועים מלחיצים. גלו מה מלחיץ אתכם והימנעו מהטריגרים האלה כמיטב יכולתכם כדי למנוע דחפים קשים יותר.
לא ניתן להימנע מכמה גורמים-במיוחד אם הם קשורים לעבודה. בשביל זה יש מסטיק, קיסמים וחטיפים
עֵצָה:
חלק מהגורמים לעישון אינם מלחיצים. לדוגמה, מעשנים רבים רגילים למשוך את העשן כשהם בבר. אם יש מסגרת או קבוצה של אנשים שמעוררים עבורך עישון, עשה כמיטב יכולתך כדי להתרחק לעת עתה.
שלב 2. התאמן לפחות 30 דקות ביום כדי לסייע בנסיגה
פעילות גופנית יכולה להפחית את תסמיני הגמילה והתשוקה. זה גם יעזור למנוע עלייה במשקל שחלקם חווים בעת הפסקת הטיפול. בעצם כל צורה של פעילות גופנית תעזור לך להפסיק, אז בחר פעילות שתיהנה ממנה. ריקודים, ספורט, ריצה ורכיבה על אופניים הם כולם דרכים מהנות לעשות קצת פעילות גופנית.
- אימון גם משחרר מתחים, שיכולים לסייע במאבק במצבי הרוח שתחווה מחוסר ניקוטין.
- אם יש לך בעיות נשימה או בעיות לב וכלי דם, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע כמה פעילות גופנית בריאה עבורך.
- אם לא התאמנת זמן מה, אתה מוזמן להתחיל להתאמן 2-3 פעמים בשבוע במשך 15-20 דקות.
שלב 3. אכלו פירות, ירקות, דגנים וחלב כדי לגרום לסיגריות להיראות גסות
מאכלים אלה מתנגשים עם טעם הסיגריות ויכולים לגרום לתאורה להיראות פחות מושכת. בחר ירקות עלים, אורז חום, קינואה ושתה חלב כדי לצמצם את התשוקה למינימום. הימנע מבשר אדום, קפה ואלכוהול, שכן אלה יכולים להשלים את טעם הסיגריות ולהגביר את החשק שלך.
אכלו יותר מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות יער, עגבניות וירוקים כדי לעזור לשקם את הריאות ולנשום יותר בקלות בזמן שאתם מפסיקים
שלב 4. ללגום מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות ולשמור על המעיים מאושרים
מים הם המפתח בכל הנוגע להפסקת עישון מכמה סיבות. ראשית, ניקוטין מעורר לעתים קרובות את הצורך להשתמש בשירותים. שתיית טונות של מים תעזור לכם לעכל מזון ביתר קלות ולעזור לעצירות שחווים הרבה מעשנים כשהם מפסיקים. מים גם ימנעו מהפה שלך להתייבש כאשר אתה מקבל את החשק לעשן ולשמור על גופך בריא ולחות לאורך כל היום.
- שתיית מים לאט במהלך היום גם נותנת לך משהו לעשות עם הידיים והפה שלך, שיכול לעזור להסיח את דעתך מעישון.
- הוסיפו מיץ ליים למים שלכם כדי שהטעם והריח של הסיגריות ייראו פחות מושכים.
שלב 5. הזכיר לעצמך את הסיכונים הכרוכים בהמשך העישון
תזכורות חזותיות לסכנות הכרוכות בעישון יכולות לגרום לדחף שלך להפסיק עוד יותר. פרטו את הסיכונים הבריאותיים בקול רם, חשבו כמה כסף אתם חוסכים, ודמיינו את עצמכם מאושרים, בריאים ונושמים אוויר נקי. שמירה על הסיכונים הבריאותיים היא דרך מצוינת לגרום להיגמל.
- אם עדיין לא דיברת עם הרופא שלך על הרגל העישון שלך, קח את הזמן לעשות זאת עכשיו. אם הרופא שלך יבדוק את ההשלכות האפשריות יכול להיות דרך נוספת להזכיר לעצמך ביעילות את הסכנות העומדות בפניך.
- אם אתה באמת מתקשה, שלף תמונות של ריאה מעשנת באינטרנט. לראות את ההשפעה המילולית של עישון משפיע יותר מאשר פשוט לקרוא עליו.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך נסיגה חמורה
אולי תוכל להפסיק לעשן מבלי להפסיק עזרים, אבל זה ממש קשה. אם אתה מרגיש המום מתשוקותיך, שאל את הרופא לגבי תרופות או מוצרים להחלפת ניקוטין שיכולים לעזור. ייתכן שתוכל להשתמש בעזרי הפסקת הצורך על מנת לסייע לך לעבור את הנסיגה.
בנוסף לתרופות לשליטה על התשוקה שלך, הרופא שלך יכול להמליץ על מסטיק או טלאים שיסייעו בתשוקה
עֵצָה:
הזכיר לרופא את התרופות והתוספים שאתה כבר נוטל, וספר לרופא שאתה מנסה להפסיק לעשן מבלי ליטול תרופות או להשתמש בתוספי ניקוטין.
שלב 2. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה מודאג מעלייה במשקל
מכיוון שהסיגריות מדכאות את התיאבון, אתה עלול להרגיש רעב יותר לאחר הפסקת הפעולה. אם אתה חושש שזה יוביל לעלייה במשקל, שאל את הרופא לגבי תזונה ושינויים באורח החיים שאתה יכול לבצע. שאל את הרופא אם בטוח לבצע שינויים אלה, בהתבסס על כל בעיה רפואית שיש לך.
הרופא שלך עשוי להפנות אותך לדיאטנית שתוכל לעזור לך ליצור תזונה בריאה המתאימה להעדפותיך
שלב 3. עבדו עם מטפל או יועץ שיעזור לכם להתמודד עם טריגרים
ההתנהגויות הטקסיות שלך מהוות מכשול גדול להפסיק, אך מטפל יכול לעזור. הם יכולים לעזור לך לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך כדי לעזור לך להפסיק. בנוסף, הם יכולים לעזור לך ללמוד מיומנויות התמודדות חדשות להחלפת עישון. בקש מהרופא שלך הפניה למטפל או חפש אחת באינטרנט.
- אם אתה מרגיש עמיד לגמילה, מטפל יכול גם לעזור לך להבין מדוע זה יכול להיות.
- חפש מטפל בעל ניסיון בעבודה עם מעשנים.
