הפרעת דחק פוסט-טראומטית, או PTSD, היא הפרעת חרדה המתפתחת לאחר שאדם חווה אירוע טראומטי מסכן חיים. התסמינים ההיפררואליים של PTSD דומים לחוויה של תגובת "להילחם או לברוח" ללא גירוי מסוכן. מסווג כאחד משלושת הסימפטומים העיקריים, היפרארוזיס כרוך בעל רגשות מוגברים, הצגת התפרצויות זועמות, כל הזמן בכוננות, קשיי ריכוז, קשיי שינה וקפיצות. אתה יכול לטפל ביעילות ב- PTSD ולהתמודד עם תסמינים היפרארואליים על ידי קבלת עזרה מאחרים, שיפור הרגלי השינה שלך, למידת ההתמודדות עם בעיות חרדה וריכוז ומציאת נקודות זעם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת עזרה בהיפרארוסל
שלב 1. הודע לחברים ובני משפחה על התסמינים שלך
סטיגמה או בושה עלולות לפתות אותך לשמור על הסימפטומים של הפרעת הדחק הפוסט טראומטית שלך. עם זאת, שתיקה לא תעזור לך או למצבך. אם יש לך אומץ לדבר עם הסובבים אותך על הסימפטומים שלך, הם יכולים להציע תמיכה.
- למרות שאתה האדם שצריך להתמודד עם תסמיני PTSD, אמירה לאהובים יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד. בנוסף, כשהם מבינים מה מעורר חרדה, החברים והמשפחה שלך יכולים לעזור לך להימנע ממצבים אלה.
- לדוגמה, אם רעשים חזקים או תנועות פתאומיות מרגיזים אותך ואומרים לאהוביך "אני קופצת כשמישהו טורק דלת." יכול ללמד אותם למנוע או להגביל את הדברים האלה מלהדהים אותך. הם יכולים ללמוד לסגור דלתות בעדינות רבה יותר ולהכריז על עצמם כשהם בנוכחותכם.
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
שיתוף הסיפור שלך עם אחרים שעוברים נסיון דומה יכול להיות הזדמנות לומדית. בקבוצות תמיכה אנשים עם PTSD יכולים לדון בתסמינים, גורמים ואסטרטגיות התמודדות. להיות חלק מקבוצה כזו יכול לעזור לך ללמוד כיצד לנהל את הסימפטומים ההיפררוסליים שלך טוב יותר.
חפש קבוצות תמיכה מקוונות או פנה למרפאות מקומיות לבריאות הנפש או למטפלים באזור שלך
שלב 3. שקול פסיכותרפיה
אם אתה עדיין לא פונה למטפל לבריאות הנפש על הלחץ הפוסט-טראומטי שלך, עליך להתייעץ עם אחד בהקדם האפשרי. ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי דיבור הזמינים כיום שיכולים לעזור לך להתגבר על הטראומה ולמצוא דרכים בריאות להתמודד.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי מסייע לך לזהות דפוסי חשיבה שליליים המונעים ממך להתקדם לאחר אירוע טראומטי.
- טיפול בחשיפה הוא דרך בטוחה ויעילה עבור אלו הסובלים מ- PTSD להתמודד בהדרגה עם הטראומה כך שהיא הופכת פחות מפחידה עם הזמן. הדבר נעשה בתמיכה ובהדרכה של מטפל בעל הכשרה מקצועית בעל ניסיון בעבודה עם חולי PTSD.
- חוסר רגישות ועיבוד מחדש של תנועות העין (EMDR) היא סוג טיפול מיוחד המשולב עם טיפול בחשיפה כדי לעזור לך להשתמש בתנועות עיניים כדי לעבד את הטראומה ולשנות את תגובתך אליה.
שלב 4. המשך ליטול את התרופות שלך
מוצג מבחר של תרופות המסייעות בשיפור הסימפטומים של PTSD. חשוב להיפגש באופן קבוע עם הרופא שלך כדי לקבוע איזו תרופה מתאימה ביותר למקרה שלך, וכן לעקוב אחר התקדמותך בתרופות מסוימות.
תרופות הנפוצות בטיפול ב- PTSD כוללות תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדות ותרופה מיוחדת בשם פראזוסין, המסייעת להקל על הפרעות שינה עקב סיוטים ונדודי שינה
שיטה 2 מתוך 4: שיפור השינה
שלב 1. התחל טקס לילי מרגיע
מאחר ושינה היא אחד האזורים השולטים בהשפעת היפרארוזל, אתה יכול להרוויח על ידי בניית שגרת שינה מותאמת אישית המקדמת הרפיה. אתה יכול להתגבר על בעיות הירדמות והישנות על ידי ביצוע מספר עצות להיגיינה טובה של שינה.
- היצמד ללוח השינה, הלך לישון וקם באותן זמנים בכל יום
- הימנע מתנומות אחרי 15:00, אם הן מונעות ממך להירדם
- תפסיקו לשתות קפאין אחרי ארוחת הצהריים, ואסור לעשן לפני השינה
- התעמלו לפחות שש שעות לפני השינה
- הימנע מארוחות כבדות לפני השינה
- הגבר את נוחות סביבת השינה שלך על ידי עמעום האורות והורדת הטמפרטורה
- כבה מכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות וסמארטפונים לפחות שעה לפני השינה
- תוכלו להירגע על ידי אמבטיה, האזנה למוסיקה מרגיעה או קריאה קלה
שלב 2. נסה טיפולים משלימים
בנוסף לתרופות, אסטרטגיות חלופיות עשויות להיות יעילות גם לעזור לך לישון טוב יותר עם PTSD. במקרים מסוימים, תרופות צמחיות כמו מלטונין ושורש ולריאן עשויות לסייע לך להירדם מהר יותר. בינתיים, תרגולים כגון מדיטציה, יוגה ודיקור עשויים לקדם את הרוגע הדרוש להשגת איכות וכמות שינה טובה יותר.
לפני שתתחיל בטיפול משלים חדש, הקפד לדבר עם הרופא שלך. כמה תרופות צמחיות עלולות להפריע לתרופות שלך או להחמיר את הסימפטומים
שלב 3. הימנע מאלכוהול, סמים וקפאין
לאנשים הסובלים מ- PTSD יש סיכון מוגבר לפתח בעיות שימוש בסמים. אתה עלול להתפתות להסוות את הסימפטומים שלך על ידי שימוש בסמים או לשפוך לעצמך משקה בלילה כדי להירגע. אבל שימו לב שפעילויות אלה מסתירות את הבעיה בלבד-הן לא עוזרות לכם להתמודד או להשתפר. חומרים כמו אלכוהול עשויים לעזור לך להירדם, אך למעשה הם מפחיתים את איכות השינה שאתה מקבל.
- בנוסף, שתיית קפאין גם תחמיר את הסימפטומים שלך, ואולי תגרום לך לקפוץ עוד יותר ולמנוע שינה בלילה.
- תפטרו את הקפאין לגמרי, אבל אם זה נראה לכם קשה מדי, חתכו אותו לאחר ארוחת הצהריים. להפסיק סמים, עישון ואלכוהול לגמרי. שוחח עם המטפל שלך על הפנייתך לתכנית בת 12 שלבים או לקבוצת תמיכה לעזרה עצמית כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת בעיות חרדה וריכוז
שלב 1. לבלות עם בעלי חיים
לאנשים עם חיות מחמד יש תוצאות בריאותיות טובות יותר וחיים יותר. מסתבר שאנשים הסובלים מ- PTSD יכולים להרוויח אפילו יותר מכך שיש להם חבר בבעלי חיים, במיוחד אחד ממגוון הכלבים.
כלבים עוזרים לאנשים שנפגעים מ- PTSD ללמוד מחדש אמון, להרגיש מוגנים ולבסס מחדש רגשות אהבה. אם אין לך חיית מחמד בחייך, ייתכן שיהיה רעיון מצוין לאמץ אותה ממקלט מקומי. לא משנה הגזע. אם אינך יכול להרשות לעצמך לאמץ חיה, פשוט קח תפקיד התנדבותי במקלט לבעלי חיים בקהילה
שלב 2. נסה מדיטציית מיינדפולנס
התסמינים ההיפררואליים של PTSD פוגעים בריכוז ובמיקוד. יתכן ותתקשו לבצע עבודות, לעצור דפוסי חשיבה שליליים או להאט את מחשבותיכם להירדם בלילה. אחת הדרכים לשפר את הכוח הקוגניטיבי ולקדם הרפיה היא על ידי פיתוח תרגול מדיטציה.
זה עשוי לעזור לקבל אימון מיינדפולנס מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל להדריך אותך בצורה נכונה במהלך תרגיל. עם זאת, דרך מהירה אחת לפתח תשומת לב היא פשוט להיות מודע לנשימה שלך. למקד את מלוא תשומת הלב שלך בנשימה למשך 60 שניות. נשם כמה ספירות ואז שחרר את האוויר. חזור. בצעו תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
תרגיל זה מצוין על מנת להיות מודע יותר לאזורים מתוחים בגופך וללמד אותך כיצד להקל על המתח הזה. נסה לבצע טכניקה זו כאשר אתה יושב או שוכב בתנוחה נוחה. כמו כן, עדיף להסיר הסחות דעת כדי שתוכל להתמקד במלואו בתרגיל במשך מספר דקות.
התחל בנשימות עמוקות ומנקות. כווץ את השרירים באצבעות הרגליים שלך, סגור אותם חזק ככל שתוכל למשך כחמש שניות. שחררו את המתח ושימו לב איך זה מרגיש. המתן כעשר שניות ועבור לקבוצת השרירים הבאה. תעבור על כל הגוף שלך. נסה להתמקד לחלוטין בגופך. אם המוח שלך משוטט, פשוט החזר את תשומת הלב שלך לקבוצת השרירים שבה אתה נמצא
שלב 4. קבל עיסוי
החרדה היא מרכזית במה שמניע את תסמיני ה- PTSD שלך. לכן, מציאת דרכים מועילות לנהל חרדה היא המפתח להתמודדות עם ההפרעה. עיסוי הוא טיפול אלטרנטיבי שהוכח כי הוא משפיע על הפגת מתחים ועוזר לגוף לשחרר מתח. זוהי דרך קלה וטבעית להילחם בסימפטומים של PTSD. בנוסף, תוכל לנצל את היתרונות שלה בכל עת.
קבע תור בספא הסמוך לעיסוי מקצועי. בקש מחבר או שותף שיעניק לך עיסוי מרגיע. לחלופין, למד את מיומנות העיסוי העצמי כדי ללוש את המתח שלך
שיטה 4 מתוך 4: ניהול כעס
שלב 1. שחרר מתח עם פעילות גופנית
פעילות גופנית משחררת כימיקלים מרגישים בגוף הנקראים אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח ומפיגים מתח. בנוסף, כשאתה משקיע מאמץ בשגרת האימונים, אתה נותן למוח שלך נקודת מיקוד, ומאפשר לך "להתנתק" מדפוסי חשיבה שליליים.
- פעילות גופנית יכולה להיות כמעט כל דבר שמאתגר את גופך וגורם ללב שלך לשאוב בקצב מוגבר. נסה לאגרוף, לרוץ או לרקוד. למד אומנויות לחימה, שיכולות לעזור לך להרגיש מועצמת יותר לאחר אירוע טראומטי. תוכלו גם לטייל עם כלבכם ברחבי הפארק או לברוח לטבע לטיול יום ארוך.
- מחקרים הראו שיוגה יכולה להיות כלי יעיל להפחתת מספר תסמיני PTSD, כולל עוררות יתר. שקול לקחת שיעור יוגה רגיש לטראומה כדי לקבל את היתרונות של פעילות גופנית ומדיטציה.
שלב 2. בוכה
הכאב והסבל שאתה חווה לאחר אירוע טראומטי יכולים לגרום לך לדכא רגשות. סימפטומים היפררוסליים יכולים לגרום לכך שנראה בלתי אפשרי לאכזב את השמירה שלך. עם זאת, דרך מצוינת להקל על כעסים ורגשות עצורים היא על ידי הוצאת כולם החוצה. עבור אנשים מסוימים בתרבויות או במשפחות מסוימות, בכי נחשב לחולשה. אל תיפול קורבן לקו החשיבה הזה. בכי יכול להיות דרך עוצמתית, בריאה ומרגיעה לשחרר כעס ותסכול.
אם אינך מרגיש בנוח לבכות בנוכחות אחרים, לך למקום כלשהו לבד כדי לתעל את הכעס שלך. לבכות, לצעוק או להכות משהו רך, אם אתה חייב. פשוט תן לזה לצאת
שלב 3. פורקן למישהו תומך
לא כולם יבינו או יתמכו בתסמיני PTSD שלך. לכן חשוב שיהיו עמיתים לעבודה, חברים ובני משפחה שמוכנים ומוכנים להקשיב כאשר יש לך התפרצויות זועמות. אנשים אלה לא צריכים לקחת את הכעס שלך באופן אישי, אבל רואים בפורקן שלך הזדמנות לשחרר את הרגשות השליליים האלה ולפתור בעיות.
פנה למישהו שהראה שהם לא שיפוטיים וקשובים. אתה יכול להגיד, "אני באמת צריך להוציא כמה דברים מהראש שלי. אנחנו יכולים לדבר?"
שלב 4. יומן
דרך נוספת להקל על החרדה ולהפחית את הכעס היא על ידי כתב העת של מחשבותיך ורגשותיך. אתה גם לא צריך להיות כותב טוב. אלא אם כן אתה רוצה לשתף רופא או מטפל ביומן שלך, אתה יכול לשמור אותו פרטי. פשוט קח קצת זמן בכל יום לרשום מה אתה מרגיש ומה קורה בראש שלך.
