כאשר אתה מתמודד עם PTSD, הכל בחיים יכול להיראות מכריע - במיוחד הסיכוי להחלמה. ההתאוששות מה- PTSD היא תהליך ארוך ולעתים קרובות כואב המחייב אותך להתמודד עם הפחדים שלך. זה נורמלי להרגיש המום כשאתה עובד דרך הרגשות שלך, אבל אתה יכול להקל על ההתאוששות על ידי התקדמות בקצב שלך ופנייה לעזרה של מטפל מנוסה. לאורך כל התהליך, שמור על עצמך בריא ככל האפשר מבחינה פיזית ונפשית על ידי תרגול טיפול עצמי טוב וניהול רמות המתח שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עבודה דרך הרגשות שלך
שלב 1. קבל את רגשותיך
דע שיש לך PTSD ושההפרעה משפיעה על חייך. קבלת הבעיה תעזור לך להתחייב לעבודה הקשה של ההתאוששות.
- אתה לא צריך להרגיש בסדר עם PTSD, אבל הכרה בהפרעה היא שלב ראשון מרכזי בתהליך הריפוי.
- דע כי קיום PTSD לא אומר שמשהו לא בסדר איתך. PTSD היא התגובה הטבעית של המוח למצבים מפחידים במיוחד.
שלב 2. מצא משאבים אודות PTSD
התאוששות יכולה להיות סיכוי מאיים אם אתה לא יודע למה לצפות. צבר ביטחון על ידי התחמשות בידע. חפש אתרים, מאמרים וספרים על PTSD באינטרנט ובספרייה המקומית שלך. צבירת ידע יכולה לעזור לך להרגיש יותר מוטיבציה ויוזמה ככל שאתה עובר את ההתאוששות. הקפד לפנות למקורות אמינים כמו ארגוני מחקר ועמותות לאומיים. כמה טובים הם המכון הלאומי לבריאות הנפש ואיגוד החרדות והדיכאון של אמריקה.
- כמו כן, תוכל לקבל מידע מועיל ועדכני אודות הפרעה זו ממשרד הרופא שלך או ממרפאת בריאות הנפש המקומית.
- משאב ספר טוב שאפשר לבדוק הוא Waking the Tiger: Healing Trauma מאת פיטר א. לוין.
שלב 3. חפשו טיפול
טיפול הוא חלק חיוני בהתאוששות מה- PTSD. מטפל טוב יכול לעזור לך לעבד את הזיכרונות שלך ולשנות את הדרך שבה אתה חושב על הטראומה שלך. עם הזמן, זה יכול לעזור לך להתקדם מהאירוע ולחוות פחות פלאשבקים.
- חשוב למצוא מטפל שאליו אתה מתחבר. אם מטפל אחד לא מתאים לך, המשך לחפש עד שתמצא התאמה טובה.
- סוגי הטיפול הנפוצים לטיפול ב- PTSD כוללים טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בחשיפה והתנהגות הרגישות והעיבוד מחדש של תנועות העין (EMDR). ניתן לשלב בין רבים מהטיפולים הללו לתהליך טיפול קפדני ואינטנסיבי יותר.
- בנוסף לטיפול אינדיבידואלי, תוכל ליהנות גם מטיפול קבוצתי או טיפול משפחתי.
שלב 4. השתמש בניסיון שלך לטובה
דרך מצוינת להתאושש מחוויה טראומטית היא באמצעות הנסיבות שלך כדי לפעול ולהשיב תחושת שליטה. הישרדות מאירוע טראומטי יכולה לגרום לך להרגיש חסר אונים ופחד. במקום להרגיש חסר אונים, עשה משהו כדי להחזיר את הסוכנות שלך. התנדב לעזור לאנשים אחרים שנפגעו מטראומה, לתרום לצלב האדום או ליצור אמנות לבטא את רגשותיך.
כאשר אתה מרגיש מוסמך, תתקדם טוב יותר לקראת ההתאוששות מכיוון שאתה מרגיש מוכן יותר להתמודד עם הסימפטומים השליליים של PTSD
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצת תמיכה לאנשים עם PTSD נותנת לך מקלט בטוח לדבר על הטראומה שלך, שהיא חלק הכרחי להתגברות עליה. תמיכה מאנשים אחרים שמבינים מה אתה עובר יכולה גם להוות מקור נחמה שלא יסולא בפז כשאתה מרגיש המום.
תוכל למצוא קבוצות תמיכה מקומיות על ידי שיחה עם הרופא או המטפל בבריאות הנפש. תוכל גם לחקור קבוצות תמיכה מקומיות ורשתות מקוונות באופן מקוון באמצעות מינהל הוותיקים או איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה
שלב 6. האמן בהתאוששותך בסופו של דבר
כדי להחלים מ- PTSD, עליך להאמין שזה אפשרי ולהתחייב לבצע את העבודה הדרושה. המוח מסתגל באופן מפתיע, ועם מספיק זמן וטיפול אפשר לבטל את הנזק שנגרם כתוצאה מטראומה. סבלנות, ואל תצפה מעצמך להשתפר בין לילה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
שלב 1. תרגיל
בין אם אתה נאבק בזיכרונות רעים או שאתה מתוסכל מהטיפול שלך, פעילות גופנית יכולה להרגיע את דעתך ולהעלות את מצב הרוח שלך. אימון מאלץ אותך להתמקד בגוף שלך, מה שמרגיע אותך על ידי איפוס מערכת העצבים שלך. פעילות גופנית גם גורמת לך להרגיש טוב על ידי הפעלת שחרור האנדורפינים בגופך.
לקבלת תועלת מרבית, התעמלו בחוץ. בילוי בטבע יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך. הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים הם כמה אימונים פשוטים בחוץ
שלב 2. לישון מספיק
וודא שאתה נותן לעצמך זמן מספיק לישון כל לילה, לפחות 7 עד 9 שעות בלילה. אם אתה מתקשה להירדם, צור שיגרה לפני השינה שתעזור לך להירגע, כמו מדיטציה או קריאת ספר. לקום וללכת לישון באותו הזמן בכל יום יכול גם לעזור לך לישון טוב יותר.
הפסק להשתמש באלקטרוניקה כמו הטלפון או הטאבלט שלך לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון. האור הנפלט מהמכשירים האלה יכול להערים על המוח שלך לחשוב שזה היום
שלב 3. אכלו תזונה מזינה
תזונה טובה לא רק מועילה לגוף שלך - היא גם מסייעת למוח להסתגל מהר יותר, מה שיכול להקל על ההתאוששות. בחר מזונות שלמים ולא מעובדים שישמרו על רמת הסוכר בדם שלך ויתנו למוח שלך אספקה יציבה של אנרגיה.
אכילת שומני אומגה 3 עשויה גם לסייע לאיזון מצב הרוח. זרעי פשתן ושמן דגים הם מקורות טובים לאומגה 3
שלב 4. כתוב ביומן
הקדישו מספר דקות בכל יום לכתיבת מחשבותיכם ורגשותיכם. כתב עת יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך לגבי הטראומה שלך כמו גם אירועים אחרים בחייך. כתיבה קבועה גם נותנת לך את האפשרות להביט לאחור ולהרהר בהתקדמות שלך.
- אם אתה רוצה לוודא שאף אחד לא קורא את היומן שלך, שקול להשתמש בבלוג פרטי או במסמך המוגן בסיסמה במחשב שלך.
- שים לב כי כתב העת עשוי לעורר רגשות לא נוחים הקשורים לטראומה שלך.
שלב 5. תרגול מיינדפולנס
התמקדות ברגע ההווה מסייעת לך להימנע מדאגה לגבי העתיד או התעכבות על העבר. כאשר אתה מוצא את עצמך מחייה נפשית את הטראומה שלך, קח נשימה עמוקה. העבר את המודעות שלך לסביבתך ולתחושות שאתה מרגיש בגופך. עם תרגול, טכניקה זו יכולה לעזור לך לשלוט בפלאשבקים ולהוריד את רמות המתח שלך.
נסה להעביר את המיקוד שלך לתחושות שאתה מרגיש בצורה לא שיפוטית. כדאי לנסות לעשות יוגה או מדיטציה כדי לעזור לך לשחרר את התחושות האלה
שלב 6. תרגל חמלה עצמית
אנשים רבים מבקרים את עצמם כאשר קורה משהו רע. במקום זאת, חשוב להפגין לעצמך את אותה אהבה וחסד שהיית מראה לחבר או לבן משפחה. תרגלו להגיד טוב לב, להבין דברים לעצמכם בכל פעם שאתם מרגישים תסכול. זה יכול להיות בעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים האוטונומית שלך ולגרום לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.
שלב 7. הימנע מסמים ואלכוהול
שימוש בסמים או אלכוהול עשוי לעזור לך להימנע ממחשבותיך וזיכרונותיך באופן זמני, אך התנהגות זו עלולה להוביל להתמכרות, בעיות בריאות והגברת הלחץ בהמשך הדרך. למרות שזה עלול להיות לא נעים, חשוב לאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות הקשורים ל- PTSD שלך. הטמעת עצמך והימנעות מבעיותיך תמנע ממך אף פעם ריפוי אמיתי מה- PTSD שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מזעור מתח
שלב 1. קח התאוששות יום אחד בכל פעם
בנסיבות רגילות, המוח משתנה לאט, אז הימנע מלחץ על עצמך להתאושש תוך מספר ימים או שבועות. אם אתה מוצא את עצמך המום מהיבט מסוים של הטיפול, אל תרגיש רע להאט את הקצב שלך לניהול יותר.
שלב 2. הימנע מלקיחת אחריות שאינך יכול להתמודד איתה
הציבו גבולות והפכו את ההתאוששות לעדיפות ראשונה. אל תפחד להגיד לא אם אנשים מבקשים ממך לעשות דברים שאתה יודע שילחץ אותך או יחזיר זיכרונות שליליים.
קח זמן לשקול מה הבקשה והטובות עושות לבריאותך הנפשית ולרווחתך. אם לעשות משהו בשביל מישהו אחר מלחיץ אותך או פוגע בשקט הנפשי שלך, היה אומץ להגיד לא. אתה יכול להגיד, "לא, אני מתמודד עם הרבה כרגע. אני לא יכול באמת לקחת על עצמי אחריות חדשה"
שלב 3. קח נשימות עמוקות
נשימה עמוקה היא אחת האסטרטגיות הפשוטות והיעילות ביותר להפחתת מתח. כאשר אתה מרגיש המום, נשם לאט ועמוק לתוך הבטן. זה מאלץ את מערכת העצבים שלך להירגע. אתה יכול לעשות זאת בעצמך, או להשתמש בתוכנית הרפיה מודרכת או במכשיר ביופידבק כדי לעזור לך.
- משוך אוויר דרך האף שלך למספר סעיפים. עצור את הנשימה לזמן קצר. שחרר את הנשימה מהפה לאט. חזור על הפעולה במשך כ -3 עד 5 דקות.
- הימנע מלנשום נשימות רדודות בחזה, מה שעלול לעורר תגובת קרב או ברח.
שלב 4. נשען על חברים ובני משפחה לתמיכה
כשאתה מרגיש רע, נסה להתקשר לחבר או לבלות עם בן משפחה. יקיריכם יכולים להסיר את דעתכם מהדאגות ולספק אוזן קשבת, ששניהם יעזרו לכם להרגיש פחות לחוצים.
- עזרו לאהובים שלכם ללמוד על PTSD אם הם לא מבינים את המצב.
- ספר לאנשים סביבך מה אתה צריך מהם. אולי הם רוצים לעזור לך, אבל לא יודעים איך.
- אתה יכול גם לשקול להשיג חיית מחמד, כגון כלב. הוכח שטיפול בכלב עוזר להפחית מתח בקרב אנשים הסובלים מ- PTSD.
